Verbesserungen der "VO2-max" und Intervalle?
 

Liebes Forum,

ich dachte mir bei dem ganzen Off-Topic Gedudel könnte es sinnvoll sein den Versuch zu starten eine "konstruktiv-positiven" Diskussion über Training zu führen.

Kurz zum Auslöser: In der Vergangenheit habe ich zwar nicht wenig trainiert (letztes Jahr etwas über 750h), dennoch aber Wert auf Intervalle gesetzt, auch auf die Klassiker für den 5-6' Bereich, also 4x4', 4x6', 4x8'. Ab Mai habe ich das dann eingestellt, da ich mich auf sehr lange Rennen vorbereitet habe und war daher vor allem im LIT Bereich unterwegs.
Nun habe ich nach Abschluss der Rennen gedacht, dass ich mich einmal der harten Wahrheit stellen sollte und bin einen 5' Test gefahren.
Alte PB (2021): 415 Watt
Bisherige PB 2022: 399 Watt
Neue PB: 419 Watt

Nun ist der Sprung nicht riesig, jedenfalls zum Wert aus 2021, aber ich habe mit einer deutlichen Reduktion gerechnet. Zwar weiss ich, dass auch Volumen diesen Bereich verbessern kann, da ich aber zuvor auch schon viel trainiert habe und die Steigerung des Volumens zwar durchaus vorhanden, aber nicht extrem war, habe ich mit einer deutlichen Verschlechterung gerechnet.

Habt ihr Gedanken zum Training und dieser Entwicklung im Speziellen? Ein konstruktiv-sachliches Gespräch darüber würde mich sehr freuen. :Blumen:

Um der Frage der Trainingshistorie vorzubeugen: Bis 2018 hier und da etwas aus Spaß aber nicht strukturiert.
Ab 2019 strukturiert (12+k), ab 2020 über 20k/Jahr.

Eine interessante Entwicklung, die ich bei mir zum Teil auch feststelle.
Ich habe im Rahmen der Vorbereitung auf die Langdistanz in Roth auch viele der klassischen Intervalle zur Steigerung der Vo2Max gemacht.
Nach Roth habe ich das strukturierte Training zurückgestellt und viel Rad nach Lust und Laune gefahren. Meistens dann - aufgrund des Wetters - doch eher lang aber dafür eher locker. Ab und dann dann mal eine hügeligere Runde gefahren und ein paar Anstiege hart gefahren, aber keine klassischen Intervalle.

Einen Test habe ich nicht mehr gemacht. Mein Trainingspeaks spuckt mir aber aktuell auch mal all Time Rekordwerte (1 Minute, 5 Minuten, 10 Minuten) aus, wobei ich einfach nur eine hügelige Runde mit Druck am Berg gefahren bin.
Auch in den Wettkämpfen, die ich ohne spezielle Vorbereitung gemacht habe, sind deutlich höhere Wattzahlen möglich gewesen als vorher.

Ich denke, man muss hier aber zwischen der FTP und der vo2max unterscheiden. Soweit ich das Thema verstanden habe, gibt die FTP als abgeleitete Leistungsschwelle ja nur einen Annäherungswert an die wirkliche maximale Sauerstoffaufnahme.

Aktuell läuft auf Zwift ja die Road-Academy.
ZWIFT ROAD ACADEMY

Vielleicht passt es ja auch in diesen Faden.
Nimmt jemand an den Programm teil?
Was haltet ihr davon?

Ich habe den Gedanken, an der Academy mal teilzunehmen um dies als Testprogramm für die aktuelle Leistungskapazität auf dem Rad zu prüfen.
Das Programm verspricht ja den Phänotypen zu ermitteln. Zudem bekommt man durch die Strukturierten Workouts auch wieder aktuelle Leistungsdaten (in Watt), ohne eine Leistungsdiagnostik zu machen.
Hier könnte man nach der Academy ja sehen, wo die aktuellen Stärken und Schwächen liegen und daraufhin das Training über den Winter anpassen.

Mit einem Test über 5 Minuten kannst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme nicht gut testen. Dafür ist die Dauer zu kurz. Du testest eine Mischung aus Deiner aeroben und anaeroben Kapazität. Das macht es schwer, etwas über Deine maximale aerobe Kapazität auszusagen.

Aus meiner Sicht müsstest Du die Testdauer verlängern, damit anaerobe Einflüsse geringer ausfallen. Du bist ja, wie Du an anderer Stelle sagtest, ein muskulöser Kerl mit einem Hintergrund im Kraftsport. Das könnte bedeuten, dass Du über ordentliche anaerobe Kapazitäten verfügst. Bei einer Testdauer von nur 5 Minuten kommen diese zum Tragen und beeinflussen das Ergebnis. 12-20 Minuten müssten es aus meiner Sicht schon sein.

Ansonsten: Ja, hohe Umfänge im Grundlagenbereich erhöhen die Leistung im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Deshalb sind in den letzten 30 Jahren die Trainingsumfänge bei praktisch allen Ausdauersportarten außer Laufen immer weiter angestiegen.

Das ist glaube auch einer der "Trugschlüsse" dem viele unterliegen. Hauptsache kurz und hart, weil das mehr bringt. Ich glaube Björn Geesmann hat es im hycys Podcast mal ganz treffend beschrieben nach dem Motto: 1h mit 4x4`Intervallen zu fahren, wenn du 3h Zeit hättest, baue die Intervalle doch lieber in 2:30-3h Rad ein und fahre danach bis zum Ende Grundlage. Sofern man es muskulär und gesundheitstechnisch verträgt und die Regenerationszeiten auch hat, ist es ja schon so, dass mehr auch meistens mehr hilft.

Kommt es hier eigentlich auf die Dauer an, damit ein Reiz zur Steigerung der Vo2Max erfolgt?
Folgendes Beispiel:
Ich fahre mit dem Rad zur Arbeit (ca. 70 Minuten hin, 70 Minuten zurück). Tempo ist im Grundlagenbereich.
Ist es im Gesamtzusammenhang zur Steigerung der Vo2max egal, ob diese 140 Minuten auf 2 zeitlich getrennte Einheiten geteilt sind? D.h. wäre der Trainingsreiz besser, wenn man die 140 Minuten am Stück absolviert?

Ich würde aus dem Gefühl heraus ja tippen, aber eine wissenschaftliche Begründung oder Link kann ich ad hoc nicht liefern. Aber ist da ja auch immer ein Nutzen-Zeit-"Problem". Habe ich die Zeit und keine anderweitigen Verpflichtungen, um die 140min zu fahren, dann ist das vermutlich besser. Habe ich die Zeit nicht und ich kann "nur" 2x70min Hin- und Rückweg zu Arbeit fahren, dann ist das halt so. Da passiert ja trotzdem was im Körper.

Ich denke auch , ja.
Beim Laufen sagt man ja, das Training fängt nach 30 min an.
Aufs Radfahren übertragen wäre das etwa so, dass das Training nach 1 h anfängt.

Allerdings kann auch eine gesplittete Einheit einen guten Trainingseffekt haben, wenn die Erholung noch nicht zu weit fortgeschritten ist, wenn also der Körper auf Erholungsmodus umgeschaltet hat und dann noch mal los muss. Ob das allerdings bei einer Fahrt von und zur Arbeit noch gegeben ist?