Tempowechsellauf - Vorbereitung Halbmarathon
 

Hallo in die Runde,

in 12 Wochen starte ich über einen Halbmarathon. In der finalen Vorbereitungsphase möchte ich das Wettkampftempo einstudieren. In der Vergangenheit bin ich dazu immer Intervalle in verschiedenen Längen gelaufen. Nun bin ich auf unten stehenden Beitrag gestoßen, der zum einstudieren des Wettkampftempos explizit auf den Tempowechsellauf eingeht.

http://laufschritte.de/2012/10/tempo...ningsprogramm/

Auch in anderen Literaturquellen wird immer wieder auf das Potential des Tempowechsellaufs (Phasen in der Nähe der Schwelle + Phasen im untereren DL2-Tempo) verwiesen.

Habt ihr damit Erfahrungen gesammelt und falls ja, wie habt ihr den TWL in den letzten Wochen der Halbmarathonvorbereitung methodisch angewendet???

Über ein Feedback würde ich mich freuen.

gutes Thema .. ich hab auch vor einen flotten HM im april zu laufen.. und beschäftige mich gerade mit 2 lauf qualitätseinheiten pro woche.. eine wäre die greif treppe und als 2tes würde so ein tempowechsellauf perfekt passen.. die tempohärte ist meine große schwäche ..

was sagen die profis?

Würde ich nicht so machen. Greiftreppe bespielt einen ähnlichen Bereich wie der TWL. Lieber einen langen DL (25-30km) mit steigender EB (Beschleunigung hin zu 10km Tempo).

Zum TWL:
Da gibt es verschiedene Herangehensweisen. z.B. (Zieltempo 4Min/km) /4:30 lockerer

1km@4min/km + 1km@4:30min -> von 6x auf 8x bis 10x ausweiten oder eine Woche später:
2km Zieltempo, 1km lockerer/ (4-6x) später geht 3km Zieltempo/1km lockerer

Auch möglich ist es den schnellen IV schneller als Zieltempo zu laufen...!

Bei der Greiftreppe läufst du am Ende 5,4,3 km in HM Tempo. Das ist tempohärte Training Deluxe ;) dann eher eine wirkliche schnelle Einheit - 10x400, 6x1000 und das ganze dann in zügiger. Dazu natürlich langen Lauf und Umfang Umfang Umfang

Danke für dein Feedback. Es ähnelt dem, was ich mir so angelesen habe. Auch wenn es in der Literatur sicherlich noch viele andere Herangehensweisen gibt, als sich am Zieltempo zu orientieren.

Gib mir doch nochmal eine Rückmeldung, wie hoch du den TWL insgesamt gezogen hast? Ist sicherlich auch vom Leistungsstand abhängig. Ich bewege mich beim HM so um die 1:25

ok - danke für die hilfe

Ich habe Sie in einem 4 Wochen Block (3+1) in der letzten Marathon Vorbereitung eingesetzt.

Da bin ich immer 18km TWL gelaufen (mit ein EIN uns AUS kommt da schon was zusammen.

Woche 1:
2km@3:40/1km@4:10 x6
Woche 2:
2km@3:35/1km@4:05 x6
Woche 3:
3km@3:35/1km@4:05 x4,5 ;-)

Also würde ich in deinem Fall:
W1: 2km@4:05/4:35
W2: 2km@4:00/4:30
W3: 3km@4:00/4:30

Ich bin auch schonmal die Greiftreppe gelaufen und finde diese TWL Einheiten aber deutlich fordernder. Die Gesamtkm im Zielbereich sind mehr, dazwischen gibt es aber keine richtige Pause. Dazu hast du nicht das Starten und Beenden von IV, sondern läufst 18km durch. Ich habe damit in der M Vorbereitung mein M Tempo "umspielt"; d.h. es lag dazwischen. Unabhängig davon ist es m.E. eine geile Einheit um die Schwelle zu trainieren. Und gerade auf die kommt es ja beim HM an.

Was die Pace angeht, kannst du natürlich individuell steuern. Vorab sei nur gesagt: Wenn du dir jetzt sagst, dass du W1 wohl hinbekommst, aber W3 nicht. Dann ist es genau richtig. So ging es mir auch; und ich war überrascht das es dann doch ging.

Viel Spaß dabei ;-)

Weil mich das HM zügig laufen such betrifft und ich mich +\- zwischen euch beiden seeh: wie schnell bist du den HM gelaufen @ thunder während der zeit als du die von dir genannte Trainings laufen konntest?