Radzeit verbessern
 

Hallo an alle Triathleten:Huhu:
Seit dieser Saison betreibe ich im Verein aktiv Triathlon- davor bin ich nur gelaufen, bewältige die Laufstrecke deshalb immer trotz müder Beine immer in einer sehr guten Zeit. Ausbaufähig sind aber noch das Schwimmen und natürlich die Radstrecke, wo man ja bekanntlich am meisten Zeit gutmachen kann ;-) Deshalb meine Frage: Wie kann ich meine Radzeit am effektivsten verbessern, besonders wenn die Strecke bergig ist? Meine Trainer meinten, ich hätte Ausdauer ohne Ende, mit der ich ohne Probleme die olympische Distanz schaffen könnte. Den Schwerpunkt muss ich auf Schnelligkeit (auf kürzeren Strecken) legen, denn da ist noch einiges zu holen, wenn ich richtig trainiere, da ich aufgrund meines Alters (ich bin 18) nur bei Sprintdistanzen starte (500m/20km/5km, mal etwas länger oder kürzer, je nach Wettkampf). Mein Trainingsplan sieht, wenn kein Wettkampf ist, zur Orientierung ungefähr so aus:
Montag: Laufen Rekom 45min (war eigentlich nicht geplant- um den Kopf freizumachen), 40km GA1+KA Rad mit 30min koppeln
Dienstag: 10km GA2 laufen, 2000m locker schwimmen (Schwerpunkt Technik/Ausdauer)
Mittwoch: 75km Rad GA1 (leicht hügelig, ein paar kleinere Berge)
Donnerstag: 1000m locker schwimmen, „Ruhetag“ aber hatte Lust darauf
Freitag: mit der Gruppe 8km Lauf GA1/GA2, 25km Rad schnell (>30er Schnitt), 5km langsam
Samstag: 2000m schwimmen Ausdauer/Intervalle, 30min Athletik
Sonntag: 40km Rad Berge, 45min GA1 laufen

Was wäre (besonders bezogen auf die Rad- und Schwimmeinheiten) da noch zu optimieren, außer dass ich ja eigentlich einen Ruhetag einlegen sollte?

Gruß,
Jenny

also ich würde jetzt mal pauschal sagen, für kurze distanzen weniger GA und mehr harte sachen einbauen, zB die KA als eigene einheit, dafür eben härter! mein beispiel: 3x 4km mit ca. 7% durchschnitt, mit ca. 50upm hochdrücken, einer davon schön im wiegetritt.

die 75km GA kannste besser als fahrtspiel machen, also zB mit kleinen aufgaben wie über kuppen drüberdrücken, die wellen komplett hart fahren, kurze antritte mit dickem gang oder ortschildsprints.

und statt 40km berge dann lieber intervalle wie 5x4min, 10x2min., das ganze dann mind. an der anaer. schwelle, ich mache es meist etwas über WK-speed, besonders die 2min.-dinger überm limit, um anpassung zu erzwingen! (ja, mein körper mag mich deswegen auch nicht mehr, aber er gewöhnt sich dran!!:Holzhammer: )

ab und an dann mal ne schön laaaange GA flach mit über 100km locker flockig!
direkt 1 tag vorm WK empfehle ich dir kurze vorbelastung, ich mach zB 20km mit 3-4 kurzen intervallen, dann ausrollern! das wirft den motor an und verhindert, dass der körper sich in "ruhe zurückzieht"!

sicher kommen noch ne menge mehr tipps und erfahrungen von den anderen, such dir da die beste mischung für dich raus!! wünsch dir viel erfolg und vor allem spass bei deinen rennen! :Huhu:

Ich seh's genauso. Mehr schnelle und intensive Sachen. Für Sprint-Distanz müssen die Intervalle keine 4*30 Minuten lang sein, da reichen auch kürzere, die aber härter gefahren und mit mehr Wiederholungen.

Da würd ich widersprechen. Was ihr sagt, funktioniert zwar. Für Anfänger ist die simple Steigerung der Trainingsumfänge beim Radfahren die einfachste Möglichkeit, um schneller zu werden.
Also einfach öfter fahren, auch mal was länger und Tempo nach Lust und Laune variieren.

Ne andere Möglichkeit ist es, öfter mit besseren Radfahrern zu fahren, wo man einfach mitfahren muss. Dieses "ich verlier Dein Hinterrad niiiiicht"-Fahren bringt mehr als ein halbgarer aus der Distanz erstellter Trainingsplan.

naja, also das war ja kein trainingsplan, sondern nur ein genereller ansatz bezüglich gewichtung der intensitäten, in meinem fall halt mit beispielen! so muss man nicht mal die häufigkeit gross erhöhen. ebenso spielt ja die zur verfügung stehende zeit ein rolle, und aus dieser sollte man IMO ja das maximum an qualität herausholen. und zum thema "hinterrad halten", sowas muss nicht zwingend motivierend sein, sondern kann auch echt ankotzen, weiss ich aus eigener erfahrung! hat zwar auch seinen reiz, aber psychologisch bringen mir persönlich dann allein gefahrene intervalle mehr, vor allem, weil ich echt kein trainingsweltmeister bin! mir fällts da immer schwer, mit aller gewalt jemanden zu halten, den ich dann im WK trotzdem schlage!

ich finde den Plan grundsätzlich von der Sportartenverteilung und Art des Trainings auf die Wochentage her gesehen recht abwechlungsreich. Es kommt jetzt halt sehr auf die Trainingsgestaltung der einzelnen Einheiten an, z.B. gerade beim Schwimmen.
Empfehlen würde ich Dir / Euch, zu versuchen, die Trainingspläne bzw. -schwerpunkte in einer mind. einjährigen Zeitschiene mit bestimmten Wettkämpfen 09 als Richtpunkte einzuordnen und entsprechend aufzubauen, so verändert sich z.B. das Verhältnis von Grundlagen- und Intervalltraining auch im Plan der Zeitachse oder es wäre im Winter zu überlegen, ob gezieltes Krafttraining für Radfahren und Schwimmen aufgenommen wird. Gute konkrete Beispielpläne dazu findest Du ja auf dieser Website für alle Distanzen.

viel Spass,
-qbz

In der beschriebenen Woche sind immerhin knapp 200 km Rad drin, Länge bis 75 km. Grob geschätzt 11-12 Stunden Trainingszeit in der Woche. Finde ich für eine SD-/OD-Vorbereitung eines "ganz normalen" Athleten gar nicht wenig und vom Umfang her nicht mehr "Anfänger". Auf mehr komme ich ja kaum in meiner LD-Vorbereitung.

Mir scheint es mehr als genug zu sein. Du mußt Qualität reinbringen, also so lustige Sachen wie (hohe) Trittfrequenzen, einbeiniges Fahren, Wiegetritt auf der Geraden, dicke Gänge mit 50 upm, usw. reinbringen. Die Radleistungen von Dir reichen vielen hier für eine LD Vorbereitung!!!