Welche Intervalle für 45min Zeitfahren
 

Hallo zusammen,

nach der GA1-Phase kommen jetzt bei mir Intervalle zunehmend ins Spiel. Möchte die olympische Distanz so schnell wie möglich fahren (auch was! ;-)

De Frage, die sich mir stellt: Wie viele Intervalle, wie lange mit welcher Kadenz und HF?

Habe mal gelesen, dass 60er Kadenz mit 70-80 Prozent HFmax ideaL wären für Kraftausdauer. Is da was dran?

Danke und schöne Grüße!
Riddley

Du fährst ne OD in 45min? Also 40km... Mach weiter wie bisher und berichte uns darüber.

Ansonsten vergiss KA und Kadenz und den neumodischen Schnickschnack und Details in denen man sich verzettln möchte und die am Ende 0,5% ausmachen.

1h schnell fahren bedeutet die brauchst Schwelle, Schwelle und nochmal Schwelle.

Isolierte Vorschläge sind unangebracht. Da braucht es einen Gesamtansatz. Willst Du viel Umfang machen oder wenig. Willst Du auch schnell laufen und schwimmen oder nur radeln? Was kannst Du schon? Hört sich erstmal doof an, aber wenn ich jetzt sag: "mach viel Sweetspot" und dann kommst Du und sagst, dass Du 700km die Woche fährst, dann müsstest Du vielleicht lieber stärker polarisiert fahren. Da gibt es einfach Dinge die sehr stark von einander abhängen und kombiniert mit diesen oder jenen Dingen gut funktionieren oder totaler Mist sind.

Verstehe. Danke schonmal :-)

Im Jahr komme ich auf ca. 5.000 - 7.000 km aufm Rad, je nachdem. Hab jetzt die letzten Monate regelmäßig 100km-Fahrten gemacht (2x Woche) dazwischen auch immer mal wieder kürzere und intensivere Einheiten. Aber Fokus war Fettverbrennung und GA1.

Ich kann mich die Woche schon so 4x aufs Rad schwingen. Lange Ausfahrten berufsbedingt natürlich nur am WoE.

Parallel gibts auch immer mal etwas Krafttraining für die Beine.

So 8 Wochen vor Wettkampf wollte ich intensive Intervalle fahren. Sollte ich die unterhalb der Schwelle fahren. hab in einem Video von Arne mal aufgeschnappt, dass so die entscheidenden Muskelfasern trainiert werden. Die FT-ST-Kombi-Fasern glaub ich.

Bis zu den 8 Wochen vor dem WK wollte ich Kombi aus Grundlage und Intervall machen. Aber bin mir eben nicht sicher, wie lange eine Intervallfahrt dauern soll? Wie viele Intervalle? Bei welcher Kadenz?

Klassiker fürs Schwellentraing sind (ohne den Gesamtzusammenhang zu berücksichtigen)

4x4min 3min P bei 115% der Schwellenleistung
3x8min mit 5min P bei 105% der Schwellenleistung
2-3x20min bei 100% der Schwellenleistung.
90min bei 90% der Schwellenleistung.

Diese Einheiten sind alle so, dass Du am Ende komplett durch bist. Mit Leistungsmesser ist es einfacher aber ohne bekommt man es auch schnell heraus wie hart man fahren kann und muss, damit sich dieser Zustand einstellt.

Jede Einheit nur dann angehen, wenn Du so frisch bist, dass Du das Programm erfüllen kannst. Den Rest außen herum dann maximal locker gestalten und besonders zu hartes Fahren an den Tagen dazwischen vermeiden. Du würdest nur das feststellen, was andere schon feststellten... wenn man diese Einheiten zu hart fährt, kann man langfristig die anderen Einheiten nicht so hart fahren, wie man sie fahren müsste.

Einige Fragen hast Du nicht beantwortet. zB ob du auch schnell laufen und schwimmen willst.

Das könnte bei der Sortierung der Vorschläge durchaus eine Rolle spielen. :-)

Kadenz spielt dabei eigentlich keine Rolle. Wettkampfmodus. Also eher natürliche, individuell optimale Frequenz und nix erzwungen hohes oder tiefes.

Wenn Du bislang übrigens nur GA gemacht hast, ist das so eine Sache. Dann dürften einige System über die Zeit ziemlich gelitten haben. Einige harte eingestreute Einheiten in Deiner GA Phase hätten das verhindert und den Einstieg in die folgende IV Phase verbessert.

So war es ja nicht. Krafttraining war dabei und ein bisschen GA2 und drüber.

SRM-System habe ich leider nicht. Kann nur nach Puls fahren. Hast Du da Werte für mich. Die Prozente kann ich nicht auf meine ANS übertragen?

Neben GA1 wäre was am anderen Ende der Skala günstiger gewesen als GA2. :-) Es geht zB um Systeme wie die Sauerstoffaufnahme.

Keine Ahnung. Pulsumrechnung bei solchen Intervallen taugt recht wenig, weil das IV vorbei ist, bevor der Puls anständig reagiert. Es gibt dazu auch Untersuchungen, mit denen hab ich mich aber nicht beschäftigt. Da müssen Dir andere weiterhelfen.

Aber es ist leicht herauszufinden mit Körpergefühl. Kannst den Pulsmesser ja parallel laufen lassen und deine eigenen Beobachtungen machen. Maßgabe ist wie beschrieben, dass es am Ende jeweils "Anschlag" ist. Das probierst Du zweimal aus, dann weißt Du um was es geht.

Wenn Du noch (schnell) laufen und schwimmen musst, würde ich eher in Richtung der längeren IVs gehen als zu stark auf die 4x4.