Laufen von Intervallen
 

Hallo zusammen,

aktuell möchte ich beim Laufen Schwerpunkte setzen beim Vorbereiten auf die MD. Mir geht noch deutlich etwas an Speed ab. Zu mir, habe letztes Jahr meine ersten beiden Mitteldistanzen gemacht. Laufen ist deutliches Defizit, wo ich aber deutliche Fortschritte mache. Letzten 3 Monate von (55 auf 49 min 10km und HM 1:57min auf 1:49min).

Hierzu möchte ich 2x in der Woche auf Speed gehen. Würde der Plan so passen oder sind 2 Tempoeinheiten Dienstag und Donnerstag zu viel. Was schlagt ihr vor?

Mein Trainingsplan würde wie folgt ausschauen (soweit Wetter mitspielt).

Montag Ruhe
Dienstag Intervalle laufen wochenweise wechselnd (1te Woche, 5-6x 1km, 2te Woche 3-4x 2km, 3te Woche 3x3km)
Mittwoch Radeinheit + Schwimmen
Donnerstag Laufen Intervalle 6x200m, 2x400m
Freitag Schwimmen
Samstag Lange Laufeinheit
Sonntag Radeinheit

Danke.

Grüße
Andreas

Hi Andi,

ich würde deine Läufe etwas anders aufbauen.

12 Lauf Intervalle
2er Lauf etwas längerer ca 10 - 14 KM mit Steigerungsläufen
3er Lauf dann locker und "lang" bis ca. 18 KM

Kommt halt drauf an was du im HM laufen willst.
Ich kanns dir von mir erzählen.
Ich muss ne Sub 1:35 im HM laufen. Das ergibt bei mir bei einem 1000m Intervall ne Zeit von 3:56.

Wenn du willst schick ich dir mal ne Liste, anhand du sehen kannst, wie schnell deine Intervalle sein müssten.

Basis hier kann entweder eine 5000m, 10000m oder HM Zeit sein.

Streich die 200 und 400er und lauf nen TDL. Laktattoleranz oder Schnelligkeitsausdauer brauchst Du nicht und für die Motorik machst Du auf nen lockeren Lauf hinten lieber 3 Steigerungsläufe drauf.

Servus,

ich bin bloß der Heini an der stopp-uhr.

Wenn Du nicht gewohnt bist 1000m Intervalle schnell zu laufen, dann wirst Du sie auch nicht schnell schaffen - die erfahrenen Tri's können sich das zwar nicht vorstellen, aber glaubs mir, es ist so.

Ich whistle mal:

Block Nr. 1
10 x 200m um 40sec => erfolgreich erledigt!!
- also 200m Gas geben und dann 200m auslaufen, davor warmlaufen kann gut und gerne 4km oder mehr zusammenkommen mit Gehoppse (Lauf ABC) - Lauf ABC muss Dir aber jemand gezeigt haben und Deine Fehler korrigiert haben. Hab schon einem verunglückten Lauf ABC zugeschaut - es fehlte die Körperspannung, die Eleganz und gleichzeitig der *Punch*. Am End waren mit Auslaufen gut 10km zusammen.

Block Nr. 2 (1 Woche später)
Ebenso warm, gehoppse und auslaufen.
3 x 400m unter Soll 1:37min yep!!
2 x 400m unter Soll 1:32min yep!!
1 x 400m unter Soll 1:30min yep!!
200m unter 45sec super Yep!!
=> Ergebnis war: super schnelle 200m Zeit (hab aber vor Begeisterung das Knöpfchen drücken vergessen :( )

Block Nr. 3 (wieder 1 Woche später - kommt beim nächsten Mal dran)
soll
5 x 1000m Soll-Zeit weis ich noch nicht

mir wär lieber nach: Jack the Daniels, bzw. als Spekulation wo die Reise hingehen könnte
4 x 1200m - mit 400m Trabpause dazwischen
Soll vermutet bei 4:31min ist 3:46/km pace oder halt die 1:30min/400m

dazu bin ich gestern die Bahn mehrmals mit 2 GPS-Geräten vorwärts und rückwärts abgelaufen: der Mittelstrich zwischen der 1. und 2. Bahn ist annähernd 400m - die Halbbahnmarkierungen verwirren.

Ich hab immer gemeint: Laufen ist ein Fuß vor dem Anderen - das muss ich revidieren.

Au weia...

Natürlich, die haben ja keine Ahnung, nur DU hast den Durchblick. :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Spätestens JETZT würde ich der Aussage

keinerlei Bedeutung mehr beimessen.

Nix für ungut, aber der Unsinn, den Du hier verzapfst geht auf keine Kuhhaut mehr und Deine permanente Einmischung mit den Zahlen Deiner Tochte nervt langsam ziemlich.

Sollte letzteres allerdings Dein Ziel sein: Glückwunsch, Du hast es erreicht.

Sorry Andi fürs Einmischen, der Captain hat alles Relevante schon gesagt.

Hi,
kannst Du die Liste hier reinsetzen, bzw sagen wo man die findet?:Blumen:

Gruß
Dirk

@andi,

siehste was der drullse wieder draus macht und worauf er sich bezieht.

Die vom Hook angesprochenen TempoDauerläufe haben nicht zum Ziel geführt schneller zu laufen, sondern eher wie permanent an einem Tempo fest zu kleben, keine weitere Steigerung war möglich, zeitweise wurde es sogar schlechter.

Am Anfang hat es gut funktioniert - mehr laufen, schneller laufen ergab bessere Zeiten.

Die 1000m Läufe ohne entsprechende Vorbereitungen und *eingestelltes* Tempo auf den kürzeren Distanzen machen keinen Sinn. Warum: weil Du die 1000m im Tempodauerlauf machen wirst, also auch kein höheres Tempo.

Ich hab immer geschimpft gegen die kurzen schnellen Sachen, weil ich ein erhöhtes Verletzungsrisiko darin vermute - a und o ist das Aufwärmen und Gehoppse.

gurgel nach: Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels

Nur mal so nebenbei ist ein Tempodauerlauf bereits erhöhtes Tempo. Sonst wäre es auch Grundlagentempo.

Ich würde auch keine kurzen Sachen Laufen. Eher 1000er dafür hier verschiedene. Einerseits harte die bei deiner HM Zeit nach Daniels irgendwo bei 4:35 liegen, davon 4 Stück mit längeren Pausen, oder welche Richtung TDL so um die 5 min/km. Davon dann auch gerne 8-10 mit pausen so um 1 min. Die pace kannst du dann auch gleich fur den TDL nehmen.