Lauftechnik und Puls
 

Habe diesen Winter wieder mal verstärkt an der Lauftechnik gearbeitet:
(1) Flacher Fußaufsatz Mittelfuß oder sogar Vorfuß/Ballen
(2) Schrittfrequenz=180/min
(3) Langer Schritt hinten/Beweglichkeit Hüftbeuger, Abdruck aus dem Fußgelenk
(4) Betonter Fersenhub und schnelles Vorschwingen des Beins
(5) Kniehub vorne, Armschwung hinten hoch
Das klappt soweit alles ziemlich gut, 1 und 2 ist in Fleisch und Blut übergegangen, kann das gar nicht mehr anders, sobald ich insb. auf 3 und 4 achte merke ich eine deutliche Beschleunigung ohne dass ich aktiv versuchen würde schneller zu laufen.

Wenn ich jedoch alle Merkmale technisch so weit es geht ideal umsetze ohne auch nur an das Wort „Tempo“ zu denken, bin ich belastungsmässig schon mindestens mal bei GA2, je nach Streckenverlauf auch an oder über der IANS, könnte die ideale Technik also nur sehr begrenzt lange durchhalten. Ich will aber eigentlich nicht die mühsam erarbeitete Technik wieder schleifen lassen nur um längere Strecken zu laufen und das dann auf verhältnismässig unsaubere Art und Weise. Was da als Hilfskonstrukt im Training ganz gut ging war folgendes:
- Strecke mit leichtem Gefälle wählen, das Laufen ist dann insgesamt weniger anstrengend und die freie Energie kann ich in die saubere Technik investieren. (Irgendwann ist aber auch das schönste Bergabstück mal zu Ende ...)
- Intermittierend laufen, zB 1km sauber laufen dann 1min Gehpause oder ähnliches
- Frequenz leicht absenken auf ca 160-170 (fühlt sich aber sch.... an)

Welche Erfahungen habt ihr mit sauberer Lauftechnik und Gesamtbelastung/Puls? Auf dem Rad wähle ich einfach einen leichteren Gang und steuere so meinen Puls, behalte aber alle anderen Merkmale bei, beim Schwimmen würde ich etwas Technik opfern, also Armfrequenz leicht absenken und ggf. hinten nicht ganz zu Ende ziehen. Eigentlich will ich weder beim Schwimmen noch beim Laufen Technik opfern um den Puls zu drücken.

Was meint ihr - Freue mich über Tipps und Kommentare.

Lieber tridinksi,

Die Punkte 3-5 sind halt generell sehr tempoabhängig und daher wäre ich da vorsichtig. Ein Aspekt fehlt mir nämlich in deiner Auflistung: KURZE Schritte. Beobachtest du, wo du mit deinem Fuß aufkommst? Direkt unterm Körperschwerpunkt?
Wenn du die Betonung nur auf 3-5 legst, und das auch, wenn du langsam laufen willst - dann wird das nicht funktionieren, wenn du die Schrittlänge nicht drastisch reduzierst. Demenstprechend steigt deine HF.

Lektüreempfehlung: Ken Mierke, Lauftraining für Triathleten.

LG, Michael

Stimmt, von Fussaufsatz unter Körper Schwerpunkt habe ich nix geschrieben, war für mich aber mit den genannten Punkten 1,2 und 3 implizit eh klar, denn wie soll ich bei langem Schritt hinten auf Frequenz 180 kommen wenn der Schritt vorne nicht kurz ist, der Aufsatz also unter dem Schwerpunkt ...


Danke für die Literaturempfehlung, was ich hier
http://www.netzathleten.de/fitness/r...arathonlaeufer
dazu gelesen habe ist mir grundsätzlich alles bekannt (ob ich es alles korrekt umsetze steht ggf natürlich auf einem anderen Blatt).

Wenn du sagst Punkte 3-5 tempoabhängig, meinst du damit dass man es bei höherem Tempo besser ausführen kann als bei langsameren und dann natürlich auch der Puls höher ist?

Das ist und bleibt unmöglich.

Ja, das würde ich sagen. Deshalb sind Beschleunigungsläufe zu ca. 30sec mit maximaler Schrittfrequenz sehr zu empfehlen,

Ich versuch's mal etwas unwissenschaftlich: schneller Laufen geht entweder über Frequenzsteigerung oder über die Verlängerung der Schrittlänge, also über eine Verlängerung der Flugphase (außer bei Gehern, die müssen irgendwie versuchen, die Schrittlänge ohne Flugphase zu verlängern). Die Übungen (3) bis (5) zielen genau auf die Verlängerung des Schrittlänge ab. Starker Abdruck, Kniehub und schnelles Vorschwingen haben genau das zur Folge. Wenn du also alle Übungen umsetzt, heißt dass, dass du mit höher Frequenz und großer Schrittlänge unterwegs bist, was zwangsläufig zu einer höheren Geschwindigkeit führt, was du ja sicher auch willst.

Für die Flugphase brauchst du aber eine gewisse Geschwindigkeit. Du kannst den Kniehub genauso wenig langsamer machen wie den Vorschwingen des Beines oder den starken Abdruck. Für diese Übungen brauchst du einfach eine entsprechende Geschwindigkeit, sonst klappt es nicht. Wenn ich gemütlich GA1 laufe, ist da auch wenig Dynamik drin. Die kommt aber, sobald ich schneller laufe, von selbst rein.

Gefälle laufen finde ich nicht so genial, weil's auf Dauer vermutlich ziemlich auf die gelenke geht. zudem willst du ja in der Ebene schnell laufen. Durch das Bergablaufen wird ja der Abdruck auch nicht richtig geübt. ich denke, Intervalle oder gelegentlich ein Tempodauerlauf wären eher der richtige Weg.

M.

die Frequenz sehe ich mit 180 als gesetzt an, zumindest für den Ausdauerbereich (keine Ahnung mit was man beim Sprinten unterwegs ist, mach ich aber eh nicht)
klar schwankt die mal ein bisschen, aber da sehe ich keine echte Variabilität.
bliebe also die Länge der Flugphase:

Beim Vorschwingen des Beines finde ich kann ich die Drehgeschwindigkeit sehr schön steuern, indem ich die Ferse weiter hebe oder eben nicht. Ferse höher heisst das Bein ist kompakter angewinkelt und dreht schneller (gehockter Salto) nach vorne als wenn das Knie mehr gestreckt ist. Dabei spüre ich, wie ich in Post#1 schrieb, einen echten Zug nach vorne nicht nur für das Bein sondern den ganzen Körper, den ich nicht habe wenn ich, übertrieben gesagt, den Fuß über den Boden nach vorne schleife.

Anders beim Kniehub, der verlängert ja die Flugphase, also die Phase bis zum nächsten Fußaufsatz. Je höher ich hebe, desto länger fliege ich. Allerdings nicht nur nach vorne sondern auch nach unten, was dann ja wieder nur begrenzt sinnvoll ist. Hier hab ich bis jetzt nur wenig gefunden, was mich akut schneller macht. Und so wie ein Hoichspringer beim Anlauf zu laufen macht im Triathlon ja wohl auch eher weniger Sinn.

Der Abdruck hat in dem was ich bis jetzt rumprobiert habe ähnlich geringeren Einfluss auf schnellere oder langsamere Ausführung der Bewegung wie der Kniehub, im Gegensatz zum Vorschwingen des Beins.
Meine #1 aktuell also ganz klar der Fersenhub für die Drehgeschwindigkeit des Beines und insgesamt kräftig Zug nach vorne.

Stimmt. Auf gemütlich GA1 hab ich aktuell aber keine Lust, weil mein Eindruck da ist dass ich mir die ganzen wichtigen Technikmermale alle gleich wieder abgewöhne. Ich versuche also meinen Puls durch andere Mittel niedrig zu halten (leichtes Gefälle, Pausen), aber die Technik immer auf den Punkt zu bringen. LongJog 2,5h oder so steht bei mir aber grad eh nicht an.

ein leichtes Gefälle von 2-3% hat da glaube ich wenig Auswirkungen, insb. wenn du Vorfuß/Mittelfuß/flachen Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt (für Lidlracer: möglichst nahe am Lot unterm Körperschwerpunkt) beherzigst und den Impact im Fußgewölbe, in der Achillessehne und durch die leichte Beugung der Gelenke (Fußgelenk, Knie, Hüfte) mit der Muskulatur auffängst und ihn nicht in die Gelenke leitest.

Die hab ich auch im Program, allerdings geht es mir aktuell mehr darum, ein Gleichgewicht zu finden wo ich saubere Technik über einen längeren Zeitraum durchhalten kann.


Insgesamt ist mein Ansatz erstmal im leichten Gefälle die Technik stabil und schnell hinzubekommen und mit steigender Übung/Kräftigung dann auch in der Ebene länger durchzuhalten. Intervalle, also zeitlich begrenzte und wiederholte Übung geht sicher auch. Tempodauerlauf durchgehend mit Idealtechnik schaffe ich noch nicht.

Vielleicht schaffe ich es ja am WE mal ein Video vom aktuellen Stand zu machen ...