Effizientes Radfahrtraining
 

Hallo Zusammen,

ich möchte im Juli meine 2. Sprintdistanz (0,75/20/5) absolvieren.
Schwimmen gehe ich nach dem erstmaligen Desaster seit Kurzem 3x wöchentlich.
Laufen habe ich vor gut einem Jahr für mich entdeckt (trainingstechnisch kein Problem).
Nur das Radfahren bereitet mir ein wenig Kopfzerbrechen (lief beim ersten Triathlon nicht so gut). Da ich mich noch hauptsächlich auf das Laufen konzentrieren möchte habe ich nicht allzu viel Zeit für ein intensives Radtraining. Ab März wird es wohl 1xwöchentlich werden.
Hierzu meine Frage:
Was für Einheiten machen Sinn?
Eher lange langsame Ausfahrten oder kurze Intervalle für die Tempohärte?
Vielen Dank im Voraus für eure Anregungen :).

bei 1 mal pro woche würde ich einfach fahren wie es spaß macht. so habe ich damals mit meiner triathlonkarriere auch angefangen. war aber eigentlich egal. sicher ist 1 mal besser als kein mal, aber das niveau lässt sich so kaum steigern. es sei denn wir reden bei langen fahrten von >100km, und bei intervalltrainingseinheiten immer noch von >50km.

Hallo!

Du hast vor nur 1x in der Woche Radzufahren, und bei der Sprintdistanz stellt sich die Anforderung dass Du ungefähr 30-40 Minuten mit hoher Intensität und viel Krafteinsatz durchgehend fahren möchtest und dass sowohl konditionell als auch muskulär aushalten sollst.
Gleichzeitig ist die Radeinheit wahrscheinlich von den drei Disziplinen die, welche am längsten dauert. Die könntest Du also dazu verwenden, Dich für die Gesamtdauer der Sprintdistanz vorzubereiten (etwas mehr als 1 Stunde 15-30?).
Bei einmal Radtraining in der Woche musst Du eigentlich jede Radeinheit dazu verwenden um die Kraftausdauer auf dem Rad zu trainieren und zu stabilisieren.
Mein Vorschlag wäre: zuerst ca. 15 Minuten einfahren, dann 30 Minuten an der anaeroben Schwelle mit ungefähr 80 U/min Tempo fahren, dabei versuchen sauber zu treten und ruhig auf dem Rad zu sitzen, und anschließend noch je nach Zeit und Lust aber mindestens 30 Minuten im GA1 Bereich mit hoher Trittfrequenz ausfahren.

Ok Danke schon mal für die Vorschläge.
Letztes Jahr hatte ich in Tübingen einen Schnitt von knapp über 33km/h.
Begrenzender Faktor war in erster Linie die Kraftausdauer.
Ziel ist es dieses mal auf 35km/h zu kommen.
Macht es denn Sinn 4 Wochen vorher noch auf 2x wöchentlich zu steigern?

4 Wochen vor dem Wettkampf würde ich nicht mehr auf 2x wöchentlich steigern. Da solltest du dich schon in der Höchstleistungsphase befinden, vorausgesetzt es ist dein A-Wettkampf.

- da der gesamte Trainingsaufwand wahrscheinlich nicht so hoch ist, und die Gefahr deshalb auch nicht gegeben, dass Du zu viel trainierst und in einen Übertrainingszustand kommst, glaube ich, dass Dich alles an zusätzlichem Training innerhalb der letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf weiter bringt bzw. eine Leistungssteigerung erzeugt. Du solltest aber dann in der letzten Woche vor dem Wettkampf das Training so weit reduzieren - mit kurzen Trainingseinheiten aber auch mit kurzen intensiven Intervallen - und Dich kohlenhydratreich ernähren, sodass Du am Wettkampftag frisch und mit vollen Kohlenhydratspeichern antreten kannst.

- für eine Steigerung des Schnitts auf der Radstrecke würde ich die Sitzposition auf dem Rad nicht außer Acht lassen. Da bis Juli noch ein paar Monate Zeit sind könntest Du diese Zeit dafür nutzen Schritt für Schritt den Lenker tiefer zu setzen, je nachdem wie weit Du die Umstellung verträgst. Die bessere Aerodynamik wird Dich schneller machen, wichtig ist nur, dass Du in einer geänderten Sitzposition die Kraft auf dem Rad noch umsetzen kannst, die Atmung nicht behindert wird und Du nachher noch gut laufen kannst.

Wenn Du 4 Wochen vor dem Wettkampf Lust und Zeit für eine zweite Radeinheit hast, dann würde es sich anbieten und ist wahrscheinlich als Vorbereitung für den Wettkampf am effektivsten, wenn Du die zweite Einheit als Koppeltraining mit Rad/Laufen gestaltest. Damit bereitest Du Dich auf die spezifische Anforderung im Wettkampf vor und trainierst auch den Wechsel zwischen den Disziplinen.

Hier ein Vorschlag für das Radtraining wenn zwei Einheiten pro Woche möglich sind:

1. Einheit:
15 Minuten einfahren
anschließend 30 Minuten Invervalltraining - mit 3x 5 Minuten Intervallen im oberen Entwicklungsbereich und hoher Trittfrequenz (95 aufwärts) und dazwischen jeweils 5 Minuten locker treten im GA1 Bereich
15 Minuten ausfahren
- durch dieses Training wird vor allem das Herz/Kreislaufsystem trainiert und die anaerobe Schwelle angehoben, was zu einer allgemein verbesserten Leistungsfähigkeit führt.

2. Einheit als Koppeltraining:
Rad - 5-10 Minuten einfahren
Rad - 5km an der anaeroben Schwelle mit Trittfrequenz ca. 80
Laufen - 2,5 km in der gleichen Intensität
- das ganze 3mal hintereinander
- hier bietet es sich an einen Rundkurs mit wenig oder ohne Verkehr zu suchen und auch einen geeigneten Wechselplatz auf dem sich das Rad mit einem Schloss anhängen lässt und die Schuhe oder der Helm einigermaßen sicher deponiert werden können.
anschließend 15 Minuten locker auf dem Rad ausfahren (und die Schuhe nicht vergessen;))

Ich würde das nicht zu wissenschaftlich angehen.
Beim Radfahren gilt die Devise "viel hilft viel". Daher würde ich die Radeinheiten so lang machen, wie Zeit verfügbar ist und das Ganze nicht zu langsam sondern als Fahrtspiel mit intensiven Abschnitten (gerne am Berg). Je nach Lust und Laune und Tagesform. Aber nicht nur bummeln.

Wenn in den letzten vier Wochen mehr Zeit verfügbar ist, dann macht es sicher Sinn zweimal zu fahren. Am besten an zwei aufeinander folgenden Tagen. 1x kurz und knackig bzw. Berge und einmal lang. Vielleicht einmal davon koppeln.

Ok vielen Dank für die Tipps! :)
Noch eine kleine Frage:
Ich habe ein gewöhnliches Rennrad. Macht es Sinn einen Triathlonaufsatz zu montieren? Ich weiß noch von letztem Jahr das ich bergauf relativ schnell war, aber auf den geraden oder leichten bergab Passagen bei Gegenwind kaum eine Chance gegen die Mitstreiter mit Triathlonräder hatte.
Wieviel bringt so ein Aufsatz bei einem gewöhnlichem Rennrad circa?