10km Trainingsplan
 

Moin zusammen!
ich möchte Ende Oktober einen 10km Lauf absolvieren und bin auf der suche nach einem schlüssigen Trainingsplan der 10-12 Wochen geht. Und um es schonmal vorweg zunehmen; die Runnersworldpläne funktionieren bei mir nicht weil ich mein Intensität nach der pace steuere. natural running päne sind mir zu lang.

Und das steht noch die Frage der Zielzeit im Raum. Im August 2014 konnte ich 10km nach einem 40km Radsplit in 52' laufen. Ein 5km Sololauf im Oktober konnte ich in 23:46' absolvieren. Aktuell bin ich in der Lage 1000m in 4:22' zu laufen. Ich dachte an eine Zielzeit im Bereich von 48-49'. Ist das realistisch? Und kennt jemand noch gute Pläne, nach möglichkeit kostenfrei?
Vielen Dank schon mal

Geh in die nächste Bücherei und such Dir den Plan, der Dir am besten gefällt.
28 Jahre, männlich, läufst schon mindestens seit 10 Monaten.........soviel kannst Du gar nicht falsch machen, dass Du Deine Zielzeit nicht erreichst (Gewicht steht im vernünftigen Verhältnis zur Grösse/keine Krankheiten/Einschränkungen?).
Stefan

falls du die zeit (4:22) momentan im Training läufst wirst du wohl noch etwas schneller werden daher halte ich 47-48 Minuten für realistisch

ich würde mich im juli langsam an Intervalle herantasten 400 m und 1000 m dazu einmal TDL um 4:35 und mindestens einmal lang und locker rund 15 km um 5:30 dann kannst du Anfang August mal schauen wo du stehst und dir den richtigen Plan raussuchen

Die HF Bereiche kann man ja auch in Pace umrechnen falls du keinen anderen Plan findest

5:30 finde ich bei der angestrebten 10er Zeit keinen lockeren Lauf! schon gar nicht über die Länge von 15 km.

Wenn du seit dem im Oktober gelaufenen 5er ordentlich trainiert hast, denke ich wirst du schneller als 48 laufen können.

Hallo :Huhu:

Als erstes mal ein Gedanke:
Bis Ende Oktober ist ja noch einiges an Zeit, um die vier Monate noch.

Würde dir gerne mal zwei Links ans Herz legen:

Jack Daniels

23:46 auf 5k entspricht demnach 49:18 auf 10k und entsprechende Trainingstempi werden auch geliefert. Deine Zielsetzung dürfte also sehr wohl realistisch sein wenn das Niveau seit dem besagten Lauf (ist ja schon etwas her) gleich blieb.

Der zweite Link wäre

Greif 6-Wochen-Plan zur Schnelligkeitssteigerung

Weitergehende Tipps sind jetzt etwas schwierig. Da müsste man jetzt wissen, wie du derzeit trainierst (Einheiten / Woche, km/Woche, nebenbei auch swim / run?).

Wie ist das denn generell als Triathlet, kann man da einfach einen Lauf-Plan verwenden und Rad+Schwimmeinheiten einfach dazupacken? Das kann doch eigentlich nicht funktionieren, oder?

Kauf dir das Buch von Steffny - Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon

Dort sind super Pläne für alle Distanzen, damit kommst du garantiert auf die von dir gewünschten Zeiten. :Huhu:

Ich persönlich finde die Steffny Pläne gar nicht gut (aber nur für mich persönlich). Ich habe das Buch auch, die Pläne sind aber viel zu lasch für mich. Zwischen Steffny und Greiff liegen Welten.
Mein Mann kam aber gut mit Steffny klar...