Gelungener FTP-Test? Oder wiederholen?
 

Hallo,

ich habe für das kommende Wochenende geplant, erstmalig meine FTP mittels einer 20 minütigen All-Out-Einheit selbst zu bestimmen. Da ich das noch nie zuvor gemacht habe, dachte ich mir gestern während des Trainings, es wäre gut wenn ich schon mal für ein paar Minuten Vollgas gebe, damit ich für den Test am Wochenende eine grobe Wattzahl habe, welche ich anvisieren kann. So aus der Laune heraus habe ich mich dann spontan dazu entschlossen, die 20 Minuten direkt durchzuziehen :)

Im Nachhinein frage ich mich nun, ob ich das dabei erzielte Ergebnis bereits verwenden kann, oder ich den Test lieber wiederholen sollte. Hier fehlt mir einfach die Erfahrung in diesem Bereich.

Die Aufzeichnungen von dem Workout könnt ihr euch gerne hier auf Trainingpeaks ansehen. Das Intervall liegt etwa zwischen 1:06:00 und 1:27:00 auf der Zeitachse.

Zusammenfassung des 20 Minuten Intervalls:
- Peak 20Min = 245W
- VI = 1,00
- max. HF nur bei 178?!
- ab und zu mal kurzzeitig Druck rausgenommen wegen Dunkelheit, Abfahrt, Kreuzungen, ...
- keine Luftnot
- nach den 20 Minuten nicht völlig ausgepowert gefühlt, im Gegenteil, danach fühlte ich mich innerlich entspannt

Das Workout sollte eigentlich nur eine lockere Runde werden, da ich meine Beine noch vom Training des Vortages spürte.


Nun die Fragen an die Experten unter euch:

1) Kann ich die 245W als FTP verwenden, oder sollte ich den Test unter besseren Umständen wiederholen, um ein höheres Ergebnis zu erzielen? (ausgeruht, Testablauf wie bei Allen/Coggan/Friel beschrieben, ebeneres Streckenprofil, ...)

2) Ich denke, dass ich noch etwas mehr hätte reintreten können. Angenommen es wären 255W statt 245W, dann würde sich bspw. der Ausdauerbereich (Zone 2) von 137W-183W nach 142W-191W verschieben. Ist dieser Unterschied von ein paar Watt in der Praxis relevant?

3) Wie fühlt ihr euch während und nach solch einem Test? Ich hatte mir das irgendwie vom Kopf her anstrengender vorgestellt :) War weder völlig in Atemnot, noch war der Puls wirklich hoch, noch war ich danach total im Eimer. Habe ich nicht alles gegeben? Fahre eigentlich auch nur Langstrecke, wo ich hohe Wattzahlen bisher stets gemieden habe.


Würde mich freuen, wenn die Erfahrenen unter euch mir mal ihre Sicht der Dinge schildern könnten.

Etwas zu meinem Hintergrund und sportlichen Zielen könnt ihr ihr hier im Forum nachlesen.

Stefan

zu 1+2): wiederholen, da müsste noch was gehen. Auf gleichmäßige Leistung achten, Du hast große Sprünge drin. Nicht ganz so lange einfahren (ca. 45min) und dabei bei ca. 20min ein paar kurze Vorbelastungen im Zielbereich einbauen. Strecke ohne Kreuzung suchen und durchpowern.

zu 3): absolut platt und nach Luft ringend.

ok :)

Macht man diesen Test besser alleine oder kann man sich auch von einem stärkeren Fahrer pushen lassen?

auch von mir noch zu 3)

Ich finde die Tests extrem hart und wolle da auf keinen Fall noch 10 Minuten dran hängen.
Limitierend ist bei mir aber eher die Muskulatur als die Puste. Der Puls ist auch mit ca. 160 noch im erträglichen Bereich aber die Beine fühlen sich dick an :-)

20min Allout sind 20min Allout... Nach Allout ist bestimmungsgemäß nix mehr drinn, sonst hieße es ja nicht Allout.

Wie sauber ist denn Dein CP Chart ausgefahren? Darüber kann man ja ziemlich präzise über die Berechnung von Monod-Scherrer die Schwelle bestimmen.

http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html

Einfach die jeweiligen CPs für unterschiedliche Zeiten eintragen und es dann berechnen lassen. Dann hast Du auch die Leistungsabfällen von kürzeren zu längeren Abschnitten berücksichtigt und somit den Ermüdungsfaktor.

Hmm ok, mir war bislang nicht bekannt, dass man die FTP auch nach der genannten Methode mit Hilfe der der CPs berechnen kann. Danke für den Tipp.

Das heißt du machst es auch so, dass du an einem Tag den CP3 und an einem anderen Tag die CP35 bestimmst und dir dann den Wert für die FTP ausrechnen lässt? Kannst du Aussagen aus deinen Erfahrungen darüber treffen, wie groß der Unterschied dieser Berechnung zu der FTP aus dem 20 Minuten All-Out ist?

Danke für den Hinweis,
Stefan

Stefan, fahr mal einen CP5 und einen CP20, das sind gängige Größen für die Monod-scherer-Methode.
CP5 ist ein guter Anhaltspunkt für die maximale Sauerstoffaufnahme (wenn wirklich All-out bis zur Kotzgrenze). Mach zwei Tage Pause dazwischen.

Wieso nicht hintereinander, wie im FTP-Test-Thread beschrieben?