Critical Swim Speed, Race Pace usw.
 

Liebe Foristen,


mein neuester Schmäh im Schwimmtraining ist eine CSS-Einheit pro Woche, diese besteht meist aus Einschwimmen, dann z. B. 15 x 100 m @ CSS, dann Ausschwimmen. Den persönlichen Critical Swim Speed kann man leicht per Test ermitteln und bei Interesse die Theorie z. B. bei SwimSmooth nachlesen. Der CSS ist schneller als die normale Trainingsgeschwindigkeit, aber noch nicht so schnell, dass man es nicht länger aushält und in der Theorie ziemlich genau an der persönlichen Laktatschwelle bzw. kurz darunter.

Bisher hatte ich mit div. Rechnern meinen GA1-, GA2- und Race Pace ermittelt und mich danach im Training gerichtet. Mit erstaunlichem Erfolg, letzte Saison bin ich in zwei von drei Wettkämpfen exakt den Race Pace geschwommen. Jetzt verspricht aber CSS noch mehr Geschwindigkeitszuwachs in noch kürzerer Zeit. :cool:

Meine Frage in die Runde: wer schwimmt ebenfalls nach solchen (oder ähnlichen) Konzepten? Und wer hat schon länger Erfahrung mit CSS? Und wie übersetzt sich CSS in Race Pace? Der Theorie nach ist das die Geschwindigkeit, die ich über längere Strecken halten könnte, aktuell kann ich mir aber nicht vorstellen, über 1900 m in meinem Fall die 1:44 zu halten und dann noch schnell zu radeln und zu laufen. Vielleicht quäle ich mich aber nur nicht genug :dresche

Bin gespannt auf eure Antworten und Kommentare :Blumen:


Maksi

CSS (bei uns heißt das kritische Geschwindigkeit) wird bei uns im (Schwimm-)verein auch sehr viel eingsetzt. Mit Erfolg, was 3. Kaderschwimmer und viel Jugendtitel belegen.
Ich für mich lasse mir die Geschwindigkeiten auch immer sehr gerne ausrechnen und benutze diese in erster Linie für meine eigenen Einheiten. Dort dann über die Saison für immer längere Strecken.

Allerdings habe ich auch keine Formel für die Übersetzung in Race speed. Für mich persönlich setze ich die Css immer mit einem GA2 Lauf (knapp unterhalb der Schwelle) gleich und je nach Strecke ergeben sich hier ja auch andere Ableitungen. Einen 5k Wk (Lauf) machst du ja auch oberhalb der Schwelle und einen Marathon unterhalb. Und genau hier liegt wohl auch der Hund vergraben. Ein Topathlet läuft auch den Marathon an bzw. näher an der Schwelle wie der 0815-Athlet. Gleiches gilt beim Schwimmen.

Ich denke aber schon dass man mit genügend Schwimmumfang minimum die Mitteldistanz in der CSS machen kann. Du darfst aber nicht vergessen dass CSS im Becken getestet wird (bei uns zumindest) und du dadurch auch Rollwenden oder zumindest eine Zwischenatmung während der Wende und ein Abstoßen von der Wand hast. Im Wk schwimmst du dann alles am Stück. Selbst wenn ich in meinen letzten Kerneinheiten CSS über 2000m inm 50m Becken schwimmen konnte hab ich im WK eine andere Pace. Ich schiebe das aber auf fehlende Wenden usw. Gerade gegen Ende ist ja jedes Abstoßen von der Wand wichtig!

Mfg Toto

Ich orientiere mich bei der Trainingsgeschwindigkeit auch am CSS-tempo, das funktioniert recht gut.

Wettkampfprognose
Für die Wettkampfprognose kommt es darauf an wie hoch dein Geschwindigkeitsabfall zwischen 200- und 400m-test ist, den kannst du hier: http://www.swimsmooth.com/dropoff einfach prozentual berechnen. Ich würde aus eigener Erfahrung behaupten wenn der Abfall bei 6-8% liegt dann wirst du das CSS-tempo nicht auf OD oder MD durchschwimmen können sondern dann ist es eher eine gute Prognose für einen 800 - 1'000 m - test. Das ist ähnlich wie mit der IANS beim Laufen, im Normalfall stellt die zwar die "Stundenleistung" dar, gute/ sehr gute Läufer können die aber wenn man sie mit Laktat+Spiro ermittelt und nicht über einen Stundentest auch über einen etwas längeren Zeitraum, speziell HM wenn man den unter 1:25 läuft z.B. rennen.
Bei viel Ausdauereinheiten wenn man den dropoff beim CSS-test auf 4-5 % drücken kann sollte es wohl aber so sein das man das ne halbe Stunde durchschwimmen kann. Bei eher normaler Ausdauerverteilung halt nur bis 1'000 m , das passt auch mit dem etwas komplexeren Rechenmodell unter http://www.arhy.org/swim-predict zusammen, die fitten die CSS auf 800 m.


Erfahrungen CSS
Ich finde die klassischen CSS-Einheiten von der swimsmooth-webseite und aus dem Buch sind sehr gut für Sprintdistanz und OD geeignet (wobei es da bei mir hinten raus schon bissl dünne wird), spätestens ab MD sollte man aber auf jeden Fall mit längeren Einheiten wie dem Red Mist Set http://www.feelforthewater.com/2012/...-mist-set.html oder auch mal 2 - 4 x 1'000 oder Dauerschwimmen mischen, auch wenn das in der klassischen Trainingslehre nicht empfohlen wird.
Und die klassischen Schwimmeinheiten mit anaeroben Intervallen und langen Pausen oder Sprints darf man trotz der Wirksamkeit von CSS trotzdem auch nicht ganz weglassen sonst wird man irgendwann wieder langsamer. Als Alternative dazu (also zu den anaeroben Intervallen) kannst du dir auch mal USRPT anschauen http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/47GUIDE.pdf , das ist quasi das CSS-programm auf Kurzstrecken umgesetzt, das wollte ich kommenden Winter mal ausführlich testen, ein 2,5wöchiger Test anfang dieses Jahres hat jedenfalls schon recht schnell zu ner neuen 200er PB geführt.

Hab gerade mal meine Zeiten aus den letzten Jahren nachgerechnet. Letztes Jahr lag ich vor Zell am See bei 4,8% Abfall und konnte dann die CSS auf 2sek genau schwimmen. Immer mit dem Hintergrund der Streckenlänge bei Wettkämpfen.
Deine Erfahrung scheint aber sehr gut zu passen.

Generell Danke an alle für die Links. Echt interessant, das Red Mist Set gibt bestimmt lahme Arme!!! Werd ich mal probieren.

Andere Frage; wie Steuert Ihr denn die Intervalle auf 1-2 sekunden? Im Verein machen wir natürlich viel mit Stoppen durch den Trainer. Allein mit der "Schwimmeruhr" finde ich Vorgaben auf 1-2sekunden echt hart. Habt ihr da Lösungen? Rundenzeiten auf der Uhr oder so einen Timer wie in den Links beworben?

Erstmal die Frage: Was ist deine Normale Trainingsgeschwindigkeit? Bist du bisher nur im GA1 rumgedümpelt? Dann wird dich jede Art von Intervalltraining schneller machen.

Die CSS-Geschichte kenne ich nicht, bin aber früher gerne mal Serien mit 3*10*100m im geplanten Wettkampftempo geschwommen, wobei mit Intervallpause immer weiter verkürzt wurden. Dürfte ein ähnliches Konzept sein.

Wenn ich aber meine damaligen Bestzeiten in den CSS-Rechner eingebe, kommt eine deutlich langsamere Geschwindigkeit raus als ich damals geschwommen bin.

Gefühl und Übung. Wir hatten zudem früher im Bad eine große Digitaluhr an der Stirnseite, da konnte man alle 50m nach oder vor der Wende kurz draufschauen. Hab' ins Training auch gerne mal Einheiten für's Geschwindigkeitsgefühl eingebaut, also z.B. 100m Intervalle progressiv, also extrem langsam angefangen und jedes Intervall dann schneller (3-5sec.) bis nix mehr geht. Mit der Zeit bekommt man ein ganz gutes Gefühlt für's Tempo und die Belastung dabei.

Matthias

Wie Matthias es schreibt, ist es auf jeden Fall wichtig mit der Zeit ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu entwickeln.

Aber dabei kann ein Piepser auf jeden Fall gut helfen. eingestellt auf die geplante 25m Zeit hat man so ständig die Rückmeldung wo man liegt - gerade auch bei längeren Intervallen. Es hilft im Training auch ungemein nicht zu schnell anzufangen bzw. sich am Ende einer Serie/eines Intervalls nochmal anzustrengen um die Splits zu halten.

Zum Red Mist Set - das ist der Horror - aber so schnell geht selten eine 4km Einheit um ;)

3-5sek Steigerungen und Intervalle gleichmäßig bekomme ich auch hin. Soweit is das Gefühl auch vorhanden. Auch bei 100ern oder 400ern komm ich auf plus /minus 2-5sekunden (2 bei 100er und dann halt auch mal mehr - Anfangs der Serie oft minus, dann eben mal plus und dann wird korrigiert). Vorgaben mit 1-2 sekunden kenne ich aber bisher auch nicht. Bei uns im Bad ist eine Analage Schimmeruhr verbaut. Während der Wende hier 1-2 Sekunden zu Erkennen finde ich echt schwer. Vor allem mit Sauerstoffschuld! :Lachen2: Deshalb die Frage.

@Superpimpf
Piepser sehe auch eher um "Gleichmäßig" zu Schwimmen. Wie schon geschrieben ist der normale Verlauf auch in den Intervallen eher etwas zu schnell am Anfang und gegen Ende muss ich kämpfen. Ob das nun einen Unterschied macht wenn der 400er wieder passt weiß ich nicht. Von der Anstrengung ist es aber wohl schon härter. Gerade bei so Sachen wie dem Red Mist Programm.

Erst mal vielen Dank für eure ausführlichen Antworten, ich hab gewusst, dass ich bei euch richtig aufgehoben bin! :Blumen:

Juhu, das klingt viel versprechend. Danke ebenfalls für die vielen guten Links! Mein Abfall liegt aktuell bei 4,1%, da geht also noch was :)

Alles klar, so was habe ich mir auch in etwa gedacht. Und klar, die Wenden darf ich nicht vergessen, zumal ich gut wende und derzeit leider nur max. im 33 m-Becken trainieren kann. Aber ein mittelfristiges Trainingsziel wäre schon mal gefunden: 200 oder 400 m hart anschwimmen und dann CSS stabil halten.

Klar, die bleiben drin. Momentan schwimme ich jeweils eine Einheit mit Fokus auf Technik bzw. längere Intervalle bzw. CSS pro Woche.

Ich bin im Wasser ohne Brille recht dioptrisch unterwegs, d. h. Uhren irgendwo in der Halle sind schwer bis gar nicht zu erkennen. Mittlerweile kann ich mit Hilfe meiner 910XT die Intervalle relativ zufrieden stellend pacen und das Geschwindigkeitsgefühl wird auch immer besser.

Ich schwimme seit ich strukturiert trainiere immer nach Plänen, lange aus triathlon training, dazu hatte ich meine Pace-Bereiche ausgehend von meinen realistischen Wunschzielzeiten berechnet; jetzt momentan schwimme ich nach den Einheiten der Woche von Holger Lüning. Und ab Herbst will ich dann wieder mal einem Schwimmverein beitreten. Ihr könnte nicht zufällig einen auf Freiwasser spezialisierten Verein in Wien empfehlen :)? Das Beckenzeugs lag mir schon damals in meiner Jugend nicht, zu langsamer Muskelapparat, jeder Wettkampf war purer Frust :)

Na mal schauen, das nächste Trainingsziel ;)