Rollentraining: Roller's High
 

Da ist er: Der Thread zum Rollentraining!!!

Statt sich draussen die Nase abzufrieren nutzen viele die komfortablen Möglichkeiten des Trainings auf den verschiedensten Indoortrainern. Ich habe damit in den letzten Jahren sehr gute Erfahrungen gemacht und bin der Meinung eine "gewisse Kreativität" entwickelt zu haben, den Beinchen auch im Winter einen gewinnbringenden Reiz abseits der Lauferei zu besorgen.

Ich würde mich freuen, wenn auch du deine Rollenprogramme "mit dem gewissen Kick" hier hereinstellst, damit wir uns gegenseitig durch den Winter pushen und im Frühjahr bereit sind für qualitative Trainingseinheiten auf dem Rad.

Ich möchte zumindest 1x/Woche eine solche Einheit fahren und hier reinstellen, wobei ich grundsätzlich, im Sinne von echter Grundlagenarbeit natürlich öfters als 1x/Woche am Rad trainiere, aber die reinen, lockeren GA1 Einheiten keine Erwähnung finden. Im Moment polarisiere ich stark mit kurzen Intervallen, nichts besonders aber mal für den Anfang:

1.
30 min Einfahren
5x2min bei 300W mit 2 min Pause
5x1min bei 400W mit 1 min Pause
5 min Ausfahren

2. (Hatte Krämpfe, deswegen Abbruch)
20 min Einfahren
3x1min bei 500W mit 2min Pause
15 min degressiv Ausfahren

3. Ergänzung zu 2.
40 min progressives Einfahren
3x2min progressiv von 200W alle 10sek bis 500W gesteigert mit 2min Pause
3 min Ausfahren


So. Alles ja noch nicht wirklich spannend. Jetzt lasst mal hören, was ihr so für Ideen habt, damit euch nicht langweilig wird!

Lg Nik

Edit: Ich fahre alles am Auflieger.

Um im Sommer die letzten Reserven zu aktivieren fahre ich 5x4minx300 Watt mit je 15min ein- und ausfahren. Insofern meine Frage, was für Wattwerte fährst Du im Sommer. RESPEKT

Mit Wattwerten kan ich nicht dienen, aber

• 55 min:
  10 ein
  10 x (30s >100er TF bei großem Widerstand*, 2min locker)
  4 x (90s ~85er TF bei großem Widerstand*, 3.5min locker)
• 60min:
  10 ein
  10 x (25 squats, 60s >100er TF bei großem Widerstand*, 4min locker)
  (Damit man nicht die Radschuhe immer an- und ausziehen muss, bei den squats mit den Fersen auf ein Brett stellen)

* Der Widerstand ist hier immer der Gleiche - bei meiner Rolle läßt der sich nicht mehr verstellen und ich oientiere mich an den Gängen.

Ich hab letzten Winter das us. Training von Arne (halbwegs) absolviert:

Teil 1:

http://tv.triathlon-szene.de/Detail_...o?JumpID=33854

Teil 2:

http://tv.triathlon-szene.de/Detail_...o?JumpID=33892

Hat sehr gut in den Beinen "gefruchtet" und wurde auch nicht langweilig :cool:

Werde daher heute Abend mit dem Programm wieder starten ...

VG

Meine Fresse, was Werte!

Ich fange derzeit bei 110 oder 120 Watt an und steigere alle 5 min. um 10 Watt. Das dann über eine Stunde. Alles jenseits von 210 Watt ist für mich Hölle. Das passt aber auch grob, da ich laut Kreuzotter mit 200 Watt einen Schnitt von ca. 34 km/h auf die Straße bringen würde.
Aber im Lauf des Winters werde ich bestimmt die Komfortzone verlassen und erweitern.

Mach mal kurze Intervalle und steigere nicht (um die Belastung zu akkumulieren). 30s schaffst du problemlos mehr als die 210W und das setzt einen sehr ordentlichen Reiz anstatt dich vor der höheren Bleastung am Ende der Einheit müde zu fahren.

Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Hab den Garmin Vector erst seit ein paar Wochen.

Ich schätze meine FTP im Moment so um die 340W bei 85kg, also 4W/kg was ja nun ganz normal ist. Muss das aber endlich mal testen. Würde das allerdings gerne draussen machen und nicht auf der Rolle, aber wenns Wetter so doof ist, und ich nicht bereit bin mir die Nase abzufrieren, wirds wohl bald mal auf der Rolle sein müssen.

Im Grunde sind das bisher ja nur anaerobe Intervalle (alles bis 3min) und ich mach die einfach, weil wenn ich die nicht jetzt mache, dann mache ich die nie, weil die normalerweise, wie ich finde, nicht in einen LD-Plan gehören. Aber sie sind eine gute Grundlage für das kommende VO2max Training (3-7min Intervalle).

Ich finde ausserdem, dass diese anaeroben IVs keinen echten harten Impact darstellen. Soll heißen: Ich kann die auch noch später am Abend trainieren und kann danach gut schlafen, bin sogar am nächsten Tag gut erholt. Ich glaube, dass die kurz genug sind, um anabol zu wirken. Als Beispiel: Wenn ich 20km renne spür ich am nächsten Tag die Beine mehr, als wenn ich 20km renne und zB abends Anaerobe IVs bis 2 min fahre. Ich schlafe erheblich besser und bin am Folgetag zu neuen Schandtaten bereit. Ich vermute, das hat mit HGH und Testoausschüttung zu tun, die bei hoher muskulärer Beanspruchung größer ist. Wenn ich in die Säureflut trainiere ists eher das Gegenteil: ich kann nicht schlafen und hab am nächsten Tag leere Beinchen...

Ohne Wattwerte machts nur halb soviel Spass ;) Kauf dir einen Garmin Vector, den kannst auch aufs Spinningrad montieren!

Nein ohne Spass. Ich finde dein Ansatz mit den Squats dazwischen klingt nach großem Spaß. Ich hab mal, ich glaub das war in der Vorbereitung für Roth 2011, eine Stunde Rolle gemacht und dazwischen insgesamt 4 x Leg Matrix sub 2 min reingestreut. Alter!!!!

Würd ich aber nicht mehr machen, weil danach gabs immer 3 Tage kein ordentliches Training :Peitsche: Ich glaube, da hab ich mir gern mal mehr kaputt gemacht, als das es mir geholfen hat.

Nik

5min-Allout-Test (CP5) gemacht: 370 W (84kg)
Alle %-Angaben beziehen sich darauf.

Einfahren (30min):
10min 50%
1min hohe TF, 1min locker, 2min hohe TF, 1min locker
1min Vollgas, erste 30s Beschleunigung, dann halten
2min locker
1min Vollgas (alles was geht)
11min 50%

Hauptpart:
12-30x 30s/30s 100%/50%
oder
4x [6x 40s/20s 100%/50%] mit 4min 50% dazwischen
oder
2x [10x 40s/20s 100%/50%] mit 5min 50% dazwischen

Ausfahren 10-15min

Gesamtdauer 60-70min, nicht langweilig