Bergintervalle
 

Servus Leute,

ich wollte mal wieder ein paar Bergintervalle machen und wollt mal hören was ihr das so für Übungen macht=)

Habe eine gleichmäßige Steigung quasi vor der Haustür=)

Letztes Jahr habe ich darauf so trainiert:

10 Min Einlaufen im Flachen

10x 45 Sec. Bergaufsprint den Rückweg getrabt

6x Treppe a´60 Stufen Schnell hoch runter locker

10 Min Auslaufen im Flachen

Klingt nach nem guten Programm!

Ich mach nur halb so viele Wiederholungen, dafür ein klein wenig länger.

Also bspw. 5 x 75sek bei ca. 15% Steigung. Da mach ich abgesehen vom runtertraben gerne auch 30Sek Pause (unten, vorm Wiederantritt)

Und...nach 10 Minuten bin ich persönlich nicht warm für sowas :Lachen2:
45Min dürfens für mich schon sein. 15Min Auslaufen.

Edit: Ach ja. Das Tempo wähle ich so, daß ich bei der vorletzten Wiederholung schon fast am kotzen bin und ernsthaft überlege, ob ich mir noch eine fünfte antun soll. ;)

Und oft mach ich das nicht. Alle drei Wochen vielleicht, wenns reinpasst.

Ich hab jetzt drei Wochen hintereinander Bergläufe gemacht. Steigung aber nicht 15% sondern 5-7 % Steigung.

15 min. ein

Woche 1: 6 x 2 min. bergauf, 2 min. bergab
Woche 2: 8 x 2 min. bergauf, 2 min. bergab
Woche 3: 10 x 2 min. bergauf, 2 min. bergab

15 min. aus

HR am Ende der eizelnen Wdh. so knapp über anaerobe Grenze. Bin ziemlich überzeugt davon, dass das gut war.

1) Ich konnte die zurückgelegte Strecke jede Woche erhöhen (trotz mehr Wdh).
2) Bei meine längeren Läufen ging die HR bei gleicher Pace deutlich zurück von Woche zu Woche.

Bin aber trotzdem froh, jetzt in die Ruhewoche zu gehen :)

Ich würde wenn möglich immer über 10% wählen und wenn nicht gleichmäßig, dann so, dass das steilste Stück unten ist.

Was ich mal gemacht habe:
verschiedene Schrittlängen und Frequenzen. Also die ersten mir langen Schritten und übertriebenem Durchdrücken und die zweite Hälfte dann mit hoher Frequenz und normalen Abdruck.

Oder:
Lange Schritte unten rein, oben raus immer kürzer und schneller und dann 10-15m all out. Pause mit runter Laufen sollte dann aber großzügiger sein, etwa 2,5-3min.

Wie "wertvoll" sind Bergintervalle eigentlich trainingsmäßig? Also wie viel Regenerationszeit sollte man dafür in Kauf nehmen? Meine Waden sind danach immer so tot....

Ich laufe gerne im Rahmen von 10-12 Kilometer-Läufen 4-6 Anstiege (300-600 Meter) im 10 km Wettkamptempo hoch. Aber erst im Frühjahr.

Alternative: 20 Sekunden Sprints Vollgas und langsam wieder runter traben. Das ganze 6x

Ich laufe von Frühjahr bis Herbst Hügelintervalle an einer 700 m langen Steigung.
Die Steigung ist nicht gleichmässig sondern hat eher ein Treppenprofil.
Ich laufe ca. 15 Minuten ein, mache dann 4-8 Intervalle an dem Hügel bei 90 - 95 % Hf-max.
Erholung ist 1 Minute passiv, dann langsam zurück traben.

Diese Intervalle zünden bei mir sehr gut, verbessern die Lauftechnik und sind bei Weitem nicht so belastend für den Bewegungsapparat wie wie Intervalle auf der Bahn.