Erfahrungen mit "Fat loading/adaptation"?
 

Hi zusammen,

ich stehe kurz vor meiner zweiten Langdistanz und wuerde sehr gerne wissen, ob schon mal jemand Erfahrungen mit diesem Thema gemacht hat.
Vor ein paar Monaten habe ich einige Studien zum Thema "Fat adaptation" gelesen und fand es sehr interessant. Im Prinzip geht es darum, sich fuer mind. 5-6 Tage sehr fettreich zu ernaehren (~70% der Energie aus Fett), das fuellt die intramuskulaeren Fettspeicher auf und fuehrt zu Anpassungen in der Muskulatur, die es erlaubt, bei gleicher Intensitaet deutlich mehr Fett zu verbrennen. Es hat sich gezeigt, dass diese Anpassungen auch noch weitgehend nach 1-2 Tagen Carboloading und Kohlenhydrataufnahme waehrend der Belastung erhalten bleiben.
Die laengsten Ausdauerbelastungen in den Studien waren 5h (~MD), wobei sich keine signifikante Leistungsverbesserung gezeigt hat, die Faehigkeit fuer kurze Sprints und Belastungen ueberhalb der aneraoben Schwelle war sogar erniedriegt, womit diese Strategie fuer Radrennen ausscheidet. Sonst gibt es ja ausser Langdistanz kaum andere Sportarten mit <5h Belastung. Deshalb wurde das ganze Thema ca. ab 2006 nicht mehr weiter untersucht.
Interessant war aber, dass erstens mehr Fett verbrannt wurde und am Ende mehr Glykogen uebrig war (was dann fuer den Marathon zur Verfuegung stehen wuerde) und zweitens die Fettverbrennung bei Erhoehung der Intensitaet erst viel spaeter abnimmt als mit KH reicher Ernaehrung, d.h. mal kurz Ueberzocken haette weniger Auswirkung. Vorteile fuer die Langdistanz waeren also durchaus wahrscheinlich, insbesondere da ich als Agegrouper im Ironman auch niemals in die Naehe der aneroben Schwelle komme, ist mir die verminderte Leistung im Maximalbereich egal.

Wollte das ganze im September vor einer MD testen, bin aber leider vorher krank geworden und wollte dann meinem Koerper nicht noch extra belasten. Deshalb interessiert mich brennend, on schon mal jemand von euch Erfahrungen damit gesammelt hat? Ich wuerde es gerne ausprobieren, allerdings ist es doch sehr riskant, das zum ersten Mal vor dem Hauptwettkampf zu testen...

Vielen Dank fuer euren Rat!

Florian

hast du mal einen Link zu den Studien?

Yvonne van Vlerken macht das/hat das gemacht und hat darüber auch mal im Studio erzält, kannst ja mal im Filmarchiv raussuchen.

Hier sind die wie ich finde relevantesten Studien. Weiss nicht, ob du Zugang ueber die Uni oder so hast, aber zumindest kannst du die Abstracts lesen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed):

1. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration
on prolonged endurance exercise. Carey et al. 2001; J Appl Physiol.

Kurze Zusammenfassung:
Diaet: 6d High fat diet + 1d High carb vs. 7d high carb;
Design: 7 trainierte Radfahrer/Triathleten, cross-over design (jeder durchlaeuft beide Varianten)
Test: 4h Rad @ 65%VO2max (Ironmantempo fuer sehr gute Athleten) + 1h Time Trial
Ergebniss: 120g Glykogen in den ersten 4h gespart, TT performance um 11% gesteigert (312 +/- 15 vs. 279 +/- 20 Watt), aber statistisch nicht signifikant

2. Fat adaptation followed by carbohydrate loading
compromises high-intensity sprint performance
L. Havemann et al. 2006; J Appl Physiol

3. Effects of High-Fat and High-Carbohydrate Diets on Metabolism and Performance in Cycling
DS. Rowlands and WG. Hopkins 2002; Metabolism

Das ist eine frei herunterladbar Zusammenfassung. Habe nicht den Link aber einfach folgendes in die Suchmaschine eingeben:
„Fat loading strategies for endurance and ultra-endurance performance L.M. Burke* Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, Canberra, Australia“




Danke, werde ich mir nochmal anschauen. Aber soweit ich mich erinnere, isst sie bis auf die Wettkaempfe immer kohlenhydratarm, da hat sie sich sicher daran gewoehnt. Meine Sorge ist, das die kurzfristige Umstellung Probleme bereiten kann, man hoert ja immer fiese Sachen ueber die Saltin Diaet (wobei hier die fettreiche Phase zu kurz fuer die genannten Anpassungen ist).


Was sich auch immer gezeigt hat, dass die kohlenhydratreiche Ernaehrung in den Kontrollgruppen (70% der Energie von KH) die Fettverbrennung verschlechtert hat im Vergleich zum Studienbeginn...

mache ich immer in der Winterpause

Locker Baumeln macht das so, vielleicht frägst du ihn mal.

Danke! Mach ich.

Habe mir ein Ernährungsprogramm ,vor allem die letzten vier Wochen vor dem Wettkampf, auferlegt.
Im Training trainiere ich generell immer ohne Riegel, Gels und anderen Süßkram ; bei mir gibt es max. dünn gemischte Traubensaftschorle.
Nach dem Training abends keine Kohlenhydrate (viel Fisch, Salat, Leinöl…)

Ich beachte viele Ernährungstipps von Dr. Feil, seine Thesen überzeugen mich. (Chilli , Ingwer…)
Süßkram habe ich soweit es geht komplett seit Ende März von der Ernährungsliste gestrichen und dies obwohl ich eigentlich süchtig nach Kuchen und Co. bin.
Brot, Brötchen, Nudeln sind maximal als Vollkornversion ab und zu auf dem Speiseplan. Ansonsten viel Gemüse und Obst.
Dafür esse ich Tonnen von Haferflockern, die zwar auch viele KH haben, aber dazu noch Eiweiß und jede Menge Mineralien.

In der Wettkampfvorbereitung (ab zwei Wochen vorher) gibt es u.a. jeden Tag 1l Rote Beete Saft , viel Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) und viiiiiiel Leinöl (Omega 3). In der Wettkampfwoche dann noch zusätzlich richtig viel Mineralien.
In der Wettkampfwoche ab 7 Tage bis 2 Tage vor Wettkampf Fettloading (wie von Ivonne van Vlerken beschrieben) und ab 2 Tage bis 1 Tag vor Wettkampf Carboloading.
Habe dies bei drei LD bisher angewandt und für mich als optimal empfunden.
Es gab bisher nie einen Leistungseinbruch