Aufbau Kurzdistanztraining
 

In der Offseason angekommen befasse ich mich aktuell mit der Planung der neuen Saison und bemerke dabei, dass ich diesbezüglich noch einige offene Fragen habe. Vielleicht könnt' ihr mir ja helfen...?!

Zu mir:
Meine sportliche Vergangenheit besteht aus 15 Jahren Basketball. Ich habe nun die zweite richtige Triathlonsaison abgeschlossen. Mein Schwerpunkt liegt klar auf der Kurzdistanz. Im Mittel habe ich dieses Jahr 12 Std pro Woche trainiert. Meine Bestzeit auf der OD liegt bei 2:10 (26/ 1:06 inkl. Wechsel/37).

Schwimmen:
Da ich bevor ich mit dem Triathlon begonnen habe nie geschwommen bin, ist meine Technik schlecht. In der vergangenen Saison bin ich 2mal die Woche geschwommen (Vereinsschwimmen - mit Trainer) - das möchte ich auf 3mal ausweiten. Davon verspreche ich mir eine saubere, bessere Technik und somit auch schnellere Zeiten. Ziele wäre hier 24-25 Min. Im Winter plane ich viel Lagen und technikorientiert zu schwimmen.

Radfahren:
Beim Radfahren habe ich das Gefühl, dass ich qualitativ nicht gut trainiert habe, quantitativ schon. Im Frühling habe ich lange Ga1 Ausfahrten gemacht und ab April mit Berg IV und langen flachen IV (8x5km/ 6x8km/ 4x10km) gearbeitet. KA Einheiten habe ich ebenso wenig gemacht wie kurze IV. Das möchte ich ändern. Zu ersteres wäre ich noch für Tipps dankbar. Für die Winterzeit plane ich zweimal wöchentlich 2-3 Std aufs Spinningrad zu steigen. Auch hier wäre ich für Tipps dankbar. Gilt es dort nur locker, hohe TF und lang oder auch mal kurz drücken? Oder was empfiehlt sich fürs Spinning?

Laufen:
Tendenziell liegt mir das Laufen und macht mir auch am meisten Spaß. Leider neige ich dazu in dieser Disziplin zu viel zu machen und somit kann ich die TE nicht in der Qualität ausführen, wie es ausgeruht möglich wäre. In der vergangenen Saison habe ich klassisch aufgebaut mir locker + länger im Winter, kürzeren IV die dann fortfolgend länger wurden (von 15x200m über 12x400m bis 6-8x1000m), TDL/TWL bis 13km über profilierte Strecken und den klassischen DL.
In der kommenden Saison habe ich vor mich an der Periodisierung von Lubos Bilek (TS-Video) zu orientieren: 3+1 Periodisierung. Dez: 10x200/12x200/14x200/locker
Jan: 10x300 usw.
Er sprach davon, dass eine harte Einheit in der Woche pro Disziplin reicht. Da habe ich irgendwie Schiss nicht schneller zu werden. Ich dachte immer, dass es min. einmal IV, TWL/TDL o.ä., und LL sein muss. Dazu noch koppeln. Somit kam ich immer auf vier. Was meint ihr dazu? Hier bin ich noch sehr unsicher.

Stabi mache ich fleißig 2mal die Woche.
Aktuell gehe ich ebenfalls 2mal die Woche ins Studio (2er Split: Rücken/Beine und Arm/Brust + Bauch sowieso).


Ich freue mich über Anregungen und Tipps. Danke.

Generelle Anregung: Wie sieht's mit Trainingslager(n) aus? Komme selbst nicht auf deine Trainingszeiten, aber beim Vergleich mit befreundeten (OD)Athleten, die ansonsten ähnlich viel wie ich trainiert haben, scheint das wirklich nochmal 'n richtigen Schub gegeben zu haben.

habe bis jetzt immer nur kurztrainingslager (3Tage) genießen können. Schwimmen im Winter und Radhöhenmeter im Harz im Frühjahr.
Aber du hast Recht. Was längeres fürs Rad wäre ne Idee. Mal sehen wie ich das zeitlich organisiere.

Gute Frage, wäre da auch an Vorschlägen interessiert.

Ich selbst habe diese Saison beim Laufen nur mit den kurzen Intervallen bis 1000m herumexperimentiert. Im nachhinein betrachtet haben mir da aber dann doch TDL gefehlt.

Hi thunderlips,

Bin auf deinen beitrag gestossen,weil ich hier auch trainingsfragen posten wollte,bezogen auf kd/od training und planung fuer ligarennen (ohne windschatten). Du bist ja schon ziemlich flink unterwegs.wenn ich mir deine zeiten anschaue,wuerde ich versuchen,den schwerpunkt aufs rad zu legen,da kannst du am meisten zeit herausholen,zb. mit KA und tempohaerte.welche saisonhoehepunkte haste denn geplant? Vg,der kleinomat :cool:

hey kleinomat,

ich starte ebenfalls wie du in einer liga und demzufolge ist es schwierig einen termin als fixpunkt zu wählen. grundsätzlich geht es im juni richtig los, also gilt es dort fix zu sein.

wie gestaltest du denn dein lauftraining? also was für "harte" einheiten hast du vor bzw. mit welchen hast du gute erfahrungen?

wie trainierst du jetzt aufm rad? machst du krafttraining?

Ich klinke mich hier auch mal ein!

Kommende Saison ist meine dritte Triathlonsaison und die erste Saison, wo ich nur Liga starten will. Diese Saison bin ich schon ein paar mal für die Mannschaft gestartet (aus Alternativlosigkeit :Cheese:) und ich fand es richtig geil, von daher möchte ich das jetzt auch richtig ordentlich machen!

Von daher basiert alles, was ich schreibe, nur auf theoretischen Überlegungen ohne Praxiserprobung!!

Ich denke, bis Juni muss die Form einfach stehen. Den genauen Rennkalender kennt man ja jetzt noch nicht, aber das kann schon sein, dass das erste Rennen früh im Juni ist (zumindest hier in Hessen, letzte Saison 3.6).

Ich werde daher wahrscheinlich ab November mit dem Aufbau anfangen. Bisher geplant ist allerdings nur, wie ich mir das im Laufen vorstelle. Ich will mich von der Pace an Jack Daniels halten.

Periodisierung sind immer 3 Wochen Intervalle und 1 Pause.

Erster Block mit 200er im Wiederholungstempo mit 10, 12 und 14 Wiederholungen. In den nächsten zwei Blöcken das selbe Tempo und Progression der Wiederholungszahlen, aber mit 300er bzw. im letzten Block 400er Intervallen. Wiederholungstempo ist ja zur Verbesserung der Lauftechnik, entsprechend ausreichend Pausen.

Danach geh ich vom Tempo in den Intervallbereich (bei Jack Daniels meint das VO2max) über bzw. das Tempo, dass Daniels dafür angibt. Wiederholungsprogression ist hier 4, 6, 8. Im ersten Block mit 800ern, im zweiten Block mit 1000ern. Die Wiederholungsprogression stammt übrigens, wie auch in den Blöcken davor, von Lubos Bilek.

Danach geht es auf das Schwellentempo über. Dieses Tempo ist etwas langsamer als das 10km WKT und könnte eventuell auch in Richtung OD-Wettkampftempo gehen, aber wie genau das hinhaut, habe ich wenig Erfahrung. Ich denke, in der OD werde ich noch ein paar Sekunden langsamer Laufen, als im Schwellentempo, aber trotzdem wäre dieses Tempo dann ein sehr gutes Training für das Wettkampftempo. Diese Phase des Aufbaues will ich erst mit langen Intervallen (eventuell 2, 3, 4x2000 im ersten Block beginnen und dann noch ein Block mit Tempodauerlauf, der dann vielleicht 4000, 5000 und zum Schluss 6000m lang wäre. Aber das ist jetzt ein Bereich des Trainings, mit dem ich sehr wenig Erfahrung habe und dann, wenn es soweit ist, mal schauen muss, ob das überhaupt realistisch erscheint. Das sind jetzt eher theoretische Überlegungen in den letzten zwei Blöcken.

Wenn ich jetzt richtig gezählt habe, sind das 7 Blöcke zu je ca. einem Monat, also in etwa bis Juni. Da der normale Monat ein paar länger als 4 Wochen ist, werde ich wohl eher 1-2 Wochen vor Ende Mai fertig sein. Das ist dann ein guter Abstand zum ersten Wettkampf, je nach dem, wie genau der Termin dann ist. Dann mit 200er ein wenig Spritzigkeit wieder ins Training bringen und Tee trinken.

Danach wird es dann ganz komplex meiner Meinung nach. Aber dazu mache ich mir auch erst Gedanken, wenn es so weit ist und ich den Rennkalender habe und weiß, wie die Abstände zwischen den Wettkämpfen sind etc.

Meint ihr, meine Gedanken zum Aufbau im Laufen sind jetzt nicht ganz blöd?

Ruhewochen habe ich mir übrigens statisch gedacht, also je 2 Einheiten pro Woche, Mittellang und mittelintensiv. Vielleicht auch Fahrtspielcharakter sowohl auf Rad, als auch Lauf.

Schwimmen wird sowieso immer mit Intervallen und intensiv sein, da wird es keine große Planung geben. Hängt dann auch von der Gruppe ab.

Zum Rad muss ich mir dann noch ein passendes Programm ausdenken, wie ich es hier beim Laufen getan habe. Und das ist ja jetzt auch alles nur Tempo gewesen, also eine Einheit pro Woche. Also noch weitere Gedanken und Planung, auch im Laufen.

Und am Ende kommt doch alles anders, als man es sich auf dem Papier ausgedacht hat, seis drum :Cheese:

Gruß Sebastian

Geht mir genauso. Komme ebenfalls in meine dritte Saison. Nur in der Liga starte ich schon länger.


Na wenns der Lubos so empfohlen hat, kann es ja nicht grundsätzlich verkehrt sein. Ne individuelle Anpassung schadet aber nie. Wenn ich dich richtig verstehe, planst du neben den IV keine 2te intensive Laufeinheit? ALso TDL/TWL etc.?


Grundsätzlich: Ja. Wobei ich da auch schon schaue jetzt vermehrt an der Technik zu arbeiten und viele Kraftelemente einzubauen (Paddles+ PB). Die IV gestalte ich aktuell kurz (max. 100m) und verlänger systematisch um eben immer WK-spezifischer zu trainieren. Wieviele TE setzt du pro Woche an?

Zum Radfahen hat Lubos ebenfalls interessante Anregungen gegeben. Mir stellt sich eher die Frage wie bereite ich mich im Winter optimal vor?

sowieso ;)