Training für Halbmarathon
 

Hallo an alle.
Vorerst ein schönes Neues Jahr.
Nun zu meinem Problem, ich möchte anfang Mai einen HM Laufen :-B-( hätte da an eine Zeit von 1:30 gedacht im Moment laufe ich im Training die 10km in 41min. Ich laufe 5x die Woche und habe im Moment ein Wochenpensum von 75 bis 80km. Aber das ist mir einfach zu fiel denn ich gehe ja noch Mo und Freitag Schwimmen und mit dem Ergo sollte ich auch noch was machen.
Nun meine Frage, kann ich das Lauftraining reduzieren auf 3 – 4 mal die Woche ohne mein Ziel zu verpassen, und wenn ja welche Einheiten sollte ich beim Laufen unbedingt einhalten (Interfalltraining-Langer lauf-Schnellen lauf usw.???)
Und welche kann ich mit dem Schwimmen oder Radfahren koppeln.?
Habe nur vor diesen einen HM zu machen, aber Schwimmen und Radfahren will ich dafür auch nicht aufgeben.
Bin für jede Antwort Dankbar.
:Danke:

Die Läufe weglassen, die man nur "so" läuft. Also die langen und die Intervalle braucht man aber wenn man über 10 km (und mehr) nur so rumschleicht (=mehr als 75 Sek/km über HalbMT Tempo), das braucht niemand! Koppeln: Beste Erfahrungen habe ich gemacht mit lange Radeinheit (ab 2 Std.) + anschließender sehr zügeige Lauf (=ca.10km Zeit +10 Sek/km) von maximal einer halben Std. - bringt sehr viel! - Guten Rutsch!

Im Training die 10 km in 41 min? Heißt das Anschlag laufen oder normales Trainingstempo? Bei ersterem brauchst du einfach nur so in der Art weitermachen, bei letzterem kannst du ein paar Trainingseinheiten durch viel Bier trinken ersetzen. Mit einer 40:xx auf 10 km sollte man "normalerweise" auch einen 1:30er-HM laufen können. Das ist schließlich mit einem Schnitt von 4:16 min/km rund 10-15 sec langsamer als das 10er-Tempo.

schau mal hier , da gibts anregungen.

http://www.triathlon-szene.de/index....52&Item id=68

Super. Besten Dank an alle Autoren für die Hilfe. :Danke:

Wäre das so in etwa OK.

Mo – 1St Schwimmen & 1:30St Rad GA1
Di – 18Km lauf GA2 (4:40min/km)
Mi – 1St Rad (Hügelreiten) GA1 – GA2
Do – Pause
Fr – 1St Schwimmen & laufen 3x3km 4:05 Trabpause 2min.
Sa – 20km Ruhiger lauf oder 2St Rad GA1
So – 10km lauf 4:15 min/km. (Renntempo)

Wäre das so in der Art ok, oder mache ich da grundlegende Fehler bei?
Ach ja die 41,00min auf 10km war ein Testlauf, also voll gelaufen.:Peitsche:

Frohes Neues !

Du Schafst das !

Ich bin meinen HM unter 1:30 mit 30 KM die Woche gelaufen und ner 10er zeit von 44:xx , die ich eine Woche später auf 40:16 grade gerückt habe.

Der Lauf der jede Woch dabei war war Lang 18 - 23 KM

@ Ausdauerjunkie: Ich lauf jetzt 39er zeiten , also 3:56 pro KM , soll ich jetzt keinen lauf mehr mit langsammer als 5:10 pro KM laufen? Ausgenommen sind Recomläufe.

Gruss Michael

PS: Vom Testlauf zum WK ist nochmal ein grosser unterschied , zumindest bei mir...:Nee:

Da steckt aber heftig intensität drin. verträgst du das ?

mein vorschlag wäre folgender :

Mo- schwimmen + rad GA1
Di- 20-40 Min Tempodauerlauf knapp über Halbmarathontempo + ein und auslaufen 10-15 Min.
Mi 1 Std Rad regenerativ
Do 800-1200m Intervalle + Schwimmen Technik
Fr Ruhetag
Sa 25km ruhiger Lauf
So Koppeleinheit Rad 1-1:30 locker + 1:00 Lauf GA1 mit Endbeschleunigung auf den letzten 10 Minuten

wäre aber nur ein vorschlag, da ich dein bisheriges training nicht kenne und auch nicht deinen bisherigen aufbau.
bedenke: nicht die intensität im training macht dich schneller, sondern die regeneration danach. also immer auch ruhiges training einplanen und die intensität nur langsam steigern.
falls du im sommer auch noch was reissen willst, ist dieser plan definitiv zu hart. dann mußt du nach dem halbmarathon eine pause einlegen und nochmal aufbauen, sonst gehts schief.

@roadrunner: doch, klar langsamer als 5:10, bei deiner HM Zeit (1:29?) wäre dies ja ca. 5:30/km (HM Zeit + 75 sek). Außerdem ging es ja darum, was man weglassen könnte und da würde ich eben diese Einheiten weglassen, wobei wer mehr laufen will/kann, der soll ruhig auch langsamer laufen:)