Laufumfänge steigern ohne Verletzung
 

Hallo,
Welche Tipps gibt es die Laufumfänge zu steigern, OHNE sich gleich zu verletzen?
Leider neige ich zu Verletzungen (Sehnen, Muskel, Ödeme usw.) sobald ich anfange meine Umfänge zu steigern.
Ja, ich mache Stabi, Kraft und auch lockere Läufe. Trotzdem erwischt es mich immer wieder.
Ziel wäre es von drei auf 4 bis max 5 Läufe zu kommen, davon höchstens 2 (bei 5 Läufen pro Woche) flotter.
Wettkampfziel: Marathon beim IM in Frankfurt um die 3:30 bis 3:35Std.

Jeden Tag laufen, gerne auch zwei Mal, aber 12 Wochen nur locker. Mindestens 20 min. und so langsam wie noetig.

also FFM ist ja noch ne gaaaanze weile hin. Wenn Du ein anfälliger Typ bist und dann noch von 3-4 auf 4-5 steigern willst, wirste nur eines haben: Probleme! Kenne das gut, bin auch zu oft gelaufen, zu lang etc., gebracht hats meist nur Schmerzen.
Bleib lieber bei 3 - max 4, dafür mehr Qualität rein, nciht einfach nur "laufen gehen" sondern immer mit Inhalt, Nicht zuviele lange, insbes. sehr lange, denn da ermüdet dann irgendwann die Muskulatur stark und kann bei hoher Dauer die Gelenke etc, nicht mehr richtig stützen. Lieber kürzere Sachen mit mehr Intensität, Fahrtspiele, Intervalle, Tempodauerläufe. Und weiter Stabi und Kraft, dabei wenn möglich nach ein paar moderaten Aufbaublöcken mit 10-15 Wdh. bei rund 70% dann Max-Kraft bei über 90 mit max. 5 Wdh, damit schalteste dann mehr und mehr Fasern zu!

meine erfahrung: intensität killt mehr als umfang. wenn viel umfang, dann halt weniger intensität. die königsdiziplin ist dann natürlich beides so zu mischen, dass man das optimale verhältnis findet, aber jetzt gehts ja erstmal um was anders.

Hallo Edi,

ich hatte und hab genau dein Ziel und habe quasi Dudes Herangehensweise im Sinn gehabt. Ich habe von 3-4 auf 5 Läufe erhöht, dafür ausschließlich locker und ohne Erhöhung der Gesamtdauer pro Woche (~3h).

Ergebnis: Schienbeinprobleme.

Nun habe ich nach ner osteopathischen Behandlung und 2 1/2 Wochen Pause wieder gaaanz locker begonnen.
Werde erstmal versuchen (maximal) nur jeden zweiten Tag zu laufen und schauen was geht. Zumal ich nun glaube zu wissen, wo ich wie auf meinem Bein rumdrücken müsste, falls die Probleme wiederkommen.

Dazu noch häufigeres Stretching, Massage usw. Wenns dann immer noch nicht läuft geh ich wohl zu nem Spezialisten. Mehr kann man wohl nicht machen, wenn man von passenden und verschiedenen Schuhen etc. ausgeht.

Wäre aber auch noch für jeden weiteren Tipp zu haben

Hab auch durchaus Probleme "viel" zu laufen, wobei das bei mir dann schon bei mehrmal hintereinander 35-40 km in der Woche erreicht ist (keine ernsthaften Probleme, aber so, dass ich lieber eine Pause mache. Ich bin da wohl auch etwas Weichei). Ich hab mir jetzt aber vorgenommen mal einen "schnellen" Marathon zu laufen (bisher erst einmal solo und da als Pacemaker für 4 Stunden und 3x "Hintenraus", 2x nah an 4 h und beim ersten Mal 4:30 gelaufen). Jetzt will ich mich nach dem 3:15er Plan von Marquard richten (sieht bis zu 85 km Umfang in 3-4 Einheiten in der Woche vor), ich kann ja mal berichten ob das bei mir gut geht und wenn nicht wie lange es gut ging.

Also ich würde auch Dudes Herangehensweise empfehlen. Zusätzlich würde ich noch das Ackerschachtelhalm-Konzentrat von Ultra Sports empfehlen (http://www.ultra-sports.de/produkte/detail/9). Habe es im Vorjahr das ganze Jahr über genommen und bin komplett verletzungsfrei durch die Saison gekommen, trotz drastischer Umfangsteigerungen

Es geht auch ohne Zaubermittelchen, besonders wenn es Ultra Sports ist.