Hilfe beim Diätplan
 

Hallo,

da ich über die Wintermonate etwas zugelegt habe, würde ich gern eine saisonübergreifende Diät planen um mein Wettkampfgewicht zu erreichen.

Ich bin 1,80 27 Jahre und wiege zZ. 79 kg. Letze Saison habe ich zu den Wettkämpfen ca. 74kg drauf gehabt und sah dabei nicht wirklich athletisch aus. Laut Friel (Trainingsbibel) liegt mein optimales Wettkampfgewicht irgendwo zwischen 67 und 74 kg (0,37 - 0,41 mal Körpergröße in cm), ich orientiere mich mal am Mittelwert um die 70,5 kg.
Nach diversen Recherchen habe ich mir ein paar grundlegende Dinge aufgeschrieben die ich gern befolgen würde. Die da wären:

sechs Tage pro Woche ca. 500-600 kcal Defizit, Sonntag als Refeedtag mit +500-600 kcal. Das sind dann 2500-3000 kcal pro Woche.
7000 kcal sollen wohl ein kg Körperfett entsprechen (ich dachte immer 9000 ?!). Da ich im April nen Hm laufe, würde ich die Woche vorher und danach "normal" essen. Ich sage mal grob geschätzt habe ich dann bis Juni 60000 kcal eingespart, also rund 8,5 kg.

Geht das so :confused:
Ist es sinnvoll die ganze Saisonvorbereitung ein Kaloriendefizit zu haben (bis auf den Refeedtag)? Ich habe halt bedenken bei der Krafttrainingsphase im Winter (ich bin grad in der maximalen Übergangsphase um Maximalkraft zu trainieren und habe Angst im Zuge der Diät Muskeln abzubauen. Es steht geschrieben sich ca. 25%, also bei mir, je nach Trainingstag, 120 - 150 g zuzuführen ist. Würde auch gezielt mit BCAAs und Casein nachhelfen) und auch Angst mich leichter zu erkälten.

Auch bin ich sehr unsicher was meinen Grundbedarf anbelangt. Der liegt laut Internet wohl um die 1850 kcal. Nun sitze ich auf Arbeit oder zuhause viel am Computer. Habe jeden Tag ca. ein bis zwei Stunden "allgemeines rumlaufen" (Einkaufen, Hin-Rückweg zur Arbeit, Weg zur Mensa, etc.). Keine Ahnung was man da annehmen kann ?!

Und das nächste was ich mich (schon immer) frage:

Wenn mein Grundbedarf 1850 kcal ist, heisst das ja dass ich beim "nix tun" so 80 kcal pro Stunde verbrauche. Für die einzelnen Sportarten kriegt man relativ gut die kcal-Verbräuche raus. Sagen wir ne Stunde joggen sind 600kcal. Sind das dann 600kcal "extra" zu den 80? oder müsste man die 80 richtigerweise abziehen, da man die Stunde joggen war und nun nur noch 23 Stunden "nix tut". Das scheint unerheblich, aber rechnet man das hoch:
15 h die Woche Sport anstatt von "nixtun" bedeutet ja man hat 15*80kcal nicht "nix getan", da man ja Sport machte. Sind immerhin 1200kcal, also ne Pizza mit nem großen Krug Bier. Ne Idee ? :confused:


Hoffe ihr könnt mir bei meinem Vorhaben helfen und sinnvolle Tipps / Ergänzungen geben.

Die Ableitung des optimalen Gewichts aus der Körpergröße ist wohl sehr ungenau. Sinnvoller als ein Gewichtsziel wäre ein Ziel für deinen Körperfettanteil.

Das optimale Renngewicht sollte man funktional ermitteln, d.h. für dich z.B. mal Rennen mit 74, 73, 72 usw. Kilo machen. Wenn du leichter und langsamer warst als beim letzten Mal, wars zu wenig. In diese Richtung gehts auch im empfehlenswerten Buch "Racing Weight" von Matt Fitzgerald.

Joe Friels Empfehlung hinsichtlich der Frage wann man Abnehmen sollte ist bis Ende Base. Ab Build das Gewicht akzeptieren wie es ist.

Zur Frage mit dem Grundumsatz: Ja die Zeit in der man Sport macht muss man abziehen, die z.B. 600 kcal kommen nicht "on top".

Zur Frage 1 kg Gewichtsverlust = 7000kcal: 1 kg Fett hat 9000 kcal, aber im Fettgewebe im menschlichen Körper ist auch Wasser mit eingelagert.

was wäre denn so ein Ziel ? (ich mache diese Saison im Juni zwei Olympische und im September ne MD (meine erste) ). Wie ich den messe werd ich mal versuchen rauszukriegen, meine Waage sagt immer irgendwas zwischen 16 und 24 ;)

In dem o.g. Buch ist eine Methode/Tabelle drin um das zu bestimmen. Schreib mal Geschlecht, Alter, Gewicht und KF-Anteil Stand heute (morgens nüchtern gemessen - evtl. gemittelt über mehrere Tage), dann such ichs dir raus.

Du wiegst ja nicht so viel mehr also musst du nicht direkt deine Essensmenge halbieren. Es reicht, daß du bewusster auf die Portionen achtest und einfach ein wenig weniger als sonst ißt, weshalb es dein Training kaum beeinträchtigen sollte. Gleichzeitig wirst du mit verstärktem Training mehr abnehmen.

habe in der Vorbereitung zum FRA Marathon mit LowCarb experimentiert und hatte erstaunliche Ergebnisse. Werde jetzt zum HM auch wier 8 Wochen einbauen.

Finde ich grenzwertig, aber möglich.
Kaloriendefizit kostet eben Energie (toller Spruch, nicht wahr ? :Lachen2:)
Satter trainiert es sich härter und regeneriert es sich besser.
500-600kcal sind auf der anderen Seite allerdings grenzwertig noch nicht soo viel. Wobei dies wohl auch wieder von deinem Gesamtumsatz abhängt.
Bei 4000-5000 kcal/d geht das wohl ganz gut.
In jedem Fall gilt es wohl auf eine anständige und angemessene Ernährung zu achten.
Die 600 kcal sind an Junk-Food einzusparen und nicht beim Obst, Gemüse und Eiweiß zu kürzen ... ;)
Weiterhin würde ich die 500-600 pro Tag als Orientierung nehmen, flexibel gegenüber Schwankungen sein und eher in der Wochensumme kalkulieren.
Eventuell gibt es Ruhetage, an denem man einfach mal auffüllen muß, dafür Tage mit 5000-6000 kcal Verbrauch (laange GA1-Fahrten), an denen man gut 1000-2000 kcal einsparen kann.

Grob abschätzen, er wird sicherlich genauso grob schwanken ... ;)
Wenn du dich regelmäßig wiegst, wirst du Rückkopplung darüber erhalten.
Am besten täglich und dann Durchschnitt der letzten z.B. 7 Tage bilden.

Geht in der Gesamt-Ungenauigkeit unter ... ;)
(Pizza und Krug Bier im Zweifel weglassen)


Viel Vergnügen ... :Huhu:

6000 kcal GA Fahrt?!? lol
sehr grenzwertig :-)

ich würd eher 300-400/d sparen

und soweit es ohne Verletzung geht, so oft und viel wie möglich laufen...