Fragen zum Laufen auf der Mitteldistanz
 

Habe zwei Fragen zur Mitteldistanz:

Welche HM-Solozeit sollte man ca. drauf haben, wenn man dann bei der Mitteldistanz 1:30 laufen will.

Wann am besten die 4x4IV bzw. Tabata IV ins Training einbauen?

lg

Die Laufzeit kommt auch auf Deinen Trainingszustand auf dem Rad an. Je besser Du den Radteil wegsteckst, desto mehr Deiner Laufleistung kannst Du im Wettkampf noch abrufen. Als Richtwert könnte man vielleicht 1:23h ansehen.

Tabatas kannst Du gut in BASE machen. Die 4x4min Lauf-Intervalle hat man klassischerweise in BUILD und PEAK. Auf dem Rad lasse ich sie aber das ganze Jahr über absolvieren.

Grüße,
Arne

Danke Arne,
BUILD und PEAK sind ja noch ein Weilchen weg. (zum Glück :) )
Wie oft pro Woche sollte man die 4x4 Intervalle dann machen und zusätzlich oder statt dem klassischen Intervalltraining ala 5-10x1000m im 10k Wettkampftempo?
lg

1x pro Woche beim Laufen. Für eine weitere Tempoeinheit á la 5-10x 1000m werden Deine Fähigkeiten zur Regeneration höchstwahrscheinlich nicht ausreichen.

Von der Wirkungsrichtung besteht kein Unterschied zwischen den 1000er-Intervallen und den 4x4 Minuten. Letztere gelten als etwas wirksamer und werden in einem Tempo gelaufen, das Du maximal 6 Minuten durchhalten könntest. Also schneller als das 10k-Wettkampftempo.

Falls Du zusätzlich noch etwas mehr für das Lauftempo tun willst, solltest Du viel kürzere Intervalle hinzunehmen. Submaximale 200er sind eine Möglichkeit, außerdem spielerische aber harte Rampensprints über 30-40 Meter. Diese kurzen Dinger empfehlen sich für die BASE-Phase. Wichtig ist, dass Du immer etwas weniger davon machst als Du könntest, damit es nicht zu belastend oder formbildend wird. Dafür wäre es noch zu früh.

Grüße,
Arne

Zur Info.
Ich bin in Atntwerpen beim 70.3 dieses Jahr 1:38 gelaufen. Im Februar waren es auf der HM Strecke 1:27. Nächsten Samstag werde ich in Nettetal ebenfalls HM laufen mit deutlich unter 1:30.
Ich bin 2008 und 2009 jeweils 1:24 gelaufen.
Meiner Meinung nach müsstest Du den HM netto bei TOP Bedingungen unter 1:20 laufen können.
Die Intervalle trainiere dann mit 4:15 Pace und nicht schneller, da sonst die Verletzungsgefahr zunimmt.

Interessant, danke. Warst Du in den letzten Jahren eher Kurz- oder Langstreckler?

Grüße,
Arne

?!
IMHO müssten 1h25-26 reichen...
:Cheese:

+1

gruß jürsche