Kraft am Rad - ohne Fitnesscenter?
 

Ich trainier zurzeit für meine erste OD Mitte Juni. Ich fahr eigentlich auch ohne Wettkampf im Sommer spaßhalber ca. 150km/Woche, habe das wegen der OD jetzt auf ca. 240km/Woche gesteigert. Trainings-(und Wettkampf-)gerät ist ein trekkingradähnliches Crossbike (ohne Klickis, ohne Triathlonvorbau).

Meine Trainingseinheiten sind meist 60-80km-Ausfahrten in (für mich) moderatem Tempo - also nicht gemütlich aber so, dass ich 80km durchfahren kann ohne danach völlig platt zu sein.

Nun ist diese Art des Trainings ja ziemlich einseitig - meine einzige Variation war bisher die Ausfahrt in hügeligem (Wienerwald) oder flachem Gelände zu machen. Um mehr Abwechslung zu bekommen hab ich nun hin und wieder ein paar Sprints in meine Ausfahrten eingestreut (Fahrtspiel quasi). Kürzlich dann auch Intervalle, etwa 3x10km in 19' (was für mich anstrengend ist), 1' Pause.

Welche Einheiten wären für Kraft+Schnelligkeit noch zu empfehlen? Ich hab mir schon die Kurzdistanz-Trainingspläne hier angeschaut, wo es beim Rad auch nur die Einheiten "Ausfahrt", "WK-Training", "Intervalle" gibt (wobei ich nicht weiß, wie die Intervalle da aussehen). Ich hätte vor allem an Krafttraining gedacht, was ja immer als sehr wichtig angepriesen - nur kann man das auch irgendwie zu Hause mit Eigengewicht alleine (was bei mir nicht sehr viel ist...) machen?

PS: Natürlich werd ich für die OD im Juni nicht mehr viel rausholen können. Mich interessiert das Thema aber für spätere Wettkämpfe, die ich trainingsmäßig dann systematischer angehen werde.

Nachbemerkung, falls das relevant ist: Bin 20 Jahre, w., 165cm, ca. 52kg. Dachte u.a. wegen meiner nicht sehr "massigen" Statur, dass sich mit KT radfahrmäßig was rausholen ließe. Beim Laufen kommt mir das relativ geringe Gewicht natürlich zugute.

Hey,

zunächst einmal kann man sich die Kraft zu Hause auch holen, das ist kein Problem.
Aber mit eigenem Körpergewicht wird das nichts. Du MUSST gegen schwere lasten Arbeiten sonst passiert nichts... bzw, nciht viel...

Alles was du brauchst ist im Prinzip eine Langhantel und paar Gewichte!

Schau doch mal bei uns auf www.fast-twitch.de vorbei.... hier findest eigentlich alles was du brauchst!

Coole Seite, danke für den Link! Eigentlich klar, dass vernünftiges KT nicht ohne Gewichte geht... Ich musste es nur irgendwie bestätigt haben...

Mit Materialankauf werd ich allerdigs noch ein Monat warten müssen wegen Übersiedlung. Bringt es was für die Kraft, Hügel mit möglichst hoher Übersetzung hochzufahren oder ruiniert man sich da eher die Knie? (Meine Knie sind leider auch nach längeren "normalen" Ausfahrten manchmal ein bisschen beleidigt.)

Wie lange trainierst du schon Radfahren???

Naja, die Frage ist was man unter Trainieren versteht. Ich fahr viel spazieren ;). Voriges Jahr vielleicht so 3000-3500km, schwer zu sagen.

Seit meinen OD-Plänen schau ich halt mehr aufs Tempo und versuch etwas Abwechslung reinzubringen (daher auch die Frage wegen KT). Aber wirklich schnell bin ich nicht, mit 1:15 bei der OD (39km) wär ich schon zufrieden.

für die Kraft bringt das im Prinzip nichts, da es kein Krafttraining ist! Krafttraining ist es wenn du mind. 55-60% deines 1 RM benötigst bzw. den Reiz nicht länger als 2 Min bewältigen kannst. Alles andere ist lediglich intensives Ausdauertraining, was aber nicht bedeutet, dass das nicht effektiv sein kann!

Fahr einfach Intervalle das bringt in mom mehr als Krafttraining meiner Meinung nach. Ich hab noch nie Krafttraining gemacht für die Beine ;)