Letzten Reiz setzen oder eher Ausdauer?
 

Liebe Leute,

ich brauche Euren Rat.

Am Samstag in einer Woche (also in 11 Tagen) starte ich bei einem HM.
Vom Training her sollte alles ganz gut geklappt haben, aber ich bin jetzt am hin und her grübeln ob ich am kommenden Sonntag noch einen harten Tempolauf ca. 14km im Wettkampftempo oder lieber einen ruhigen 20km in GA1 absolvieren soll?

Ich meine, dass so ein Tempolauf mich vielleicht noch bissl schneller machen würde. Vergangenen Sonntag bin ich die 14km auch Tempo gelaufen und kam auf 59:xxmin, so dass ich mich jetzt mal auf eine Wettkampfzeit von 1:30h einstelle. Ist das realistisch? Ich hatte kein Wasser und Gel dabei am Sonntag.
Wäre halt schön, wenn ich unter 1:30h bliebe, von daher meine Überlegung eines letzten Reizes am Wochenende.

Andererseits bin ich bislang nur 2x19km als GA1 galaufen und habe Angst, dass mir beim Wettkampf die letzten Kilometer aufgrund zu geringer Ausdauer Probleme bereiten. Vielleicht doch kein Tempolauf sondern lange GA1 am Wochenende :confused:

Nächste Woche will ich nur noch zwei Laufeinheiten gaaaaanz locker machen und bisschen Rad.

Was meint Ihr?

Grüße

also ich mein ja mal was von gehört zu haben, das die anpassung des körpers an ga1 läufe dauert ne weile. sprich nen ga1 lauf 6 tage vorm rennen, wird nicht mehr so viel dein laufergebnis zum halbmarathon beeinflussen. ich würde die schnellere variante wählen. aber vielleicht gibts ja noch nen paar experten die auch dieses gerücht aus der welt schaffen.

Da sollte man jetzt wissen was du vorher so trainiert hast...

Auf jeden Fall sind 14km Tempo (warum gerade 14 - aber egal) wesentlich belastender als 20km GA1.
Wenn du das verträgst, dann würde ich die 14 nehmen. 20 km GA1 bringt dir ziemlich wenig.
Zusätzlichen Trainingseffekt bekommst du in den wenigen Tagen nicht. Aber durch den harten Lauf gewöhnst du dich an die unangenehme Belastung und der Kopf gibt mehr frei.

Auch für die letzte Woche würde ich statt 2 gaaanz lockeren Einheiten lieber was in die Richtung 3x3km im HM Tempo Anfang Woche (plus Ein-, Auslaufen und Trabpausen) und in der 2. Wochenhälfte z.B. 4x1km im HM Tempo machen. Wenn du sonst mindestens 4x pro Woche läufst, dann würd ich zusätzlich noch eine gemütliche Einheit von 45' oder so vorschlagen, mit ein paar Steigerungen am Schluss.

Viel Erfolg!

Ich habe 5-6 Einheiten pro Woche gemacht. Dabei in der Regel 1xIntervall: 400m, 1000m, 3-4x10-15km in 4:45-5:00min/km, 1x10-14km in 4:20-4:30min/km (also ca. angepeiltes Wettkampftempo).

Allerdings habe ich leider die Tempoläufe erst wieder richtig im März begonnen, davor bin ich immer viel zu gemütlich gelaufen.

Es gibt hier bei mir eine schöne flache Strecke, die ist genau 14km, das hat sonst keinen weiteren Grund. Ich hätte in dem Tempo auch nicht mehr viel weiter gekonnt und wenn man dann gerade zu Hause vorbeikommt, dann fehlt einem irgendwie auch die letzte Motivation nochmal paar km dran zu hängen.

Puuh, noch vier Tempo-Einheiten in der letzten Woche?! Da habe ich dann aber ganz schön Angst, dass ich am Wettkampftag nicht frisch bin. Aber vielleicht sollte ich es einfach mal versuchen.

Danke und schöne Grüße.

Die Idee ist den Reiz aufrecht zu erhalten, aber die Belastung zurück zu fahren. Dann kommt die Erholung von selbst.
Wenn du im Vergleich zu vorher (fast) nichts machst, dann denkt der Körper er hat Urlaub und fährt ins Sparprogramm. Die Spannung in den Muskeln geht weg und du stehst mit schweren Beinen am Start.

Also der Reiz soll in der letzten Woche noch da sein, aber du in der 2. Wochenhälfte nach dem Training nicht fertig.

WK-Schnitt ist angestrebt 4:16 min/km

Ich würde sagen, dass Du entweder:

a) 25 km mit 5:15er Schnitt flach oder
b) 15km mit 4:45er Schnitt hügelig machen solltest.

Danach 2 Tage gar nix... den Rest der Woche sehr gemäßigt angehen und tapern wie die andweren schon beschrieben haben. Die GEfahr ist eher zu viel, als zu wenig zu machen.

Gefühlsmäßig würde ich Variante a) in Deinem Fall aufgrund der vermutlich suboptimalen Grundlagenausdauer und der Wirkung eines 25ers auf die Psyche vorziehen.

Bisher längste Einzelstrecke in der gesamten Halbmarathonvorbereitung: 19km

und jetzt als Empfehlung 1 Woche vor dem Wettkampf Distanz steigern auf zuvor noch nie gelaufene 25 km??:confused:

Das geht eher nicht gut. 7 Tage vor einem ernsthaften Wettkampf würde ich nur noch bewährte Einheiten absolvieren, deren individuelle Wirkung man aus Erfahrung kennt.

Vielleicht noch ganz generell für die Zukunft:
Du solltest darauf achten eine größere Bandbreite ins Training zu bekommen.
Die Anzahl Einheiten sind schon mal ganz ordentlich. Aber bis auf die Intervalle, bei denen nicht klar ist wie schnell du läufst, hast du die restlichen 3-5 Einheiten eigentlich fast gleich lang und ziemlich ähnlich schnell.

Dabei auch unbedingt der lange und langsame!!! Lauf wie von pinkpoison beschrieben!

Gilt aber nicht mehr für diesen HM! Da bin ich bei Hafu mit der Ergänzung deine bestehende Tempolaufeinheit bei gleichem tempo ein wenig zu verlängern (2-3km), oder gleicher Strecke ein bischen schneller zu laufen (5s/km).