Rollentraining: Das 5-Wochen Powerprogramm
 

Rollentraining: Das 5-Wochen Powerprogramm
Von Arne Dyck

Bei den meisten Triathleten ist Rollentraining eher unbeliebt. Man macht es nur in einer begrenzten Phase des Jahres, danach geht es meistens wieder raus auf die Straße. Wie man mit fünf Wochen Rollentraining einen deutlichen Gewinn an Kraft und Schnelligkeit erzielen kann, ist Thema dieses Beitrags. Es wird ein fünfwöchiger Rollen-Trainingsplan vorgestellt, der ein bis zwei Rollentrainings pro Woche enthält. Jede Trainingseinheit dauert circa 70 Minuten und damit auch für Sportler machbar, die lange Rollentrainings scheuen. Allerdings: Die Einheiten sind hart und fordernd. Dafür kann man mit fünf Einheiten einen spürbaren Trainingseffekt erreichen.
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Hi,
ich habe ein paar Fragen zum 5 Wochen Rollentraqiningsprogramm...

1. Wieviele Trainingseinheiten pro Woche wären denn nötig, um einen ordentlichen Fortschritt zu spüren?

2. In Woche 4 ist das "Basis Menue" + 2 Verschärfungen dran. Soll man nur die 2. Variante machen 10 x 1 min, 1min Pause und dann 5 x 2min ( 90 sec sitzen, 20 sec stehend, 10 sec sprinten) oder Verschärfung 1 und Verschärfung 2 hintereinander?

Die gleiche Frage gilt für Verschärfung 3 in der 5. Woche. Soll das Programm gemäss Basis Menue absolviert werden bis zu den 3x 3 min Critical Power oder sollen Verschärfungen 1,2 und 3 direkt hintereinander in einer Trainingseinheit gemacht werden??

Danke für die Hilfe,
Marc

Gut wären 2 Einheiten pro Woche, wovon eine das Powerprogramm sein soll, die andere etwas MTB, Spinning oder ein leichteres, ausdauerorientiertes Programm auf der Rolle.

Dafür gibt es keine feste Regel. Wichtig ist nur eine von Woche zu Woche ansteigende Belastung. Da das Programm ohnehin hart ist, würde ich immer nur eine Verschärfung in die Einheit integrieren. Wer allerdings sehr gut drauf ist, darf auch kombinieren. Allerdings sollte man das Programm auch sauber durchhalten, also die geforderten hohen Intensitäten tatsächlich durchziehen.

(Ist hart.)

Viel Spaß!
Arne
:quaeldich:

Hallo ich hätte auch noch eine Frage zum Programm.

Habe ich es richtig verstanden das alle 3 Bereiche mit dem gleichem Widerstand (Watt) gefahren werden?
Lediglich die Trittfrequenz ändert sich.

z.B. die 90 Sekunden fuhr ich bei einer Frequenz von 110 1/min bei 280 Watt (Tacx I-magic)
Somit wäre für
Stufe 1 die Frequenz 110 1/min (280 Watt)
Stufe 2 die Frequenz 85 1/min (280 Watt)
Stufe 3 die Frequenz 70 1/min (280 Watt)

Für die Pausenzeiten wird die Trittfrequenz beibehalten nur die Leistung auf z.B. 100 W reduziert.
Da die Bremse ja die vorgegebene Leistung regelt, erziele ich die Trittfrequenzänderungen über die unterschiedlichen Übersetzungen
Richtig so ?
Vielen Dank
Gruß aus der Pfalz

Wenn ich Dich richtig verstanden habe, würde ich sagen: Ja, alles paletti. Allzu genau braucht man es in der jetzigen Phase noch nicht nehmen. Hauptsache, die Intensitäten sind knackig und man kann die Belastungen in den kommenden Wochen reproduzieren. Dann merkt man einen Trainingsfortschritt, das motiviert.

Wer das Programm absolviert, ist perfekt gerüstet für das Intervalltraining, das sich in den nachfolgenden Trainingsphasen anschließen könnte: Dann vermeidet man die ein-, zwei-, und dreiminütigen Intervalle zugunsten von 30 Sekunden- und 4 Minuten-Intervallen. Die bringen dann schon wirklich Form, zum Beispiel für einen frühen Duathlon.

Viel Erfolg!
Arne

Vielen Dank,
Dir und Deinem Team ein erfolgreiches 2010

Grüße aus der Pfalz

Moment, stimmt das wirklich so? Er hat bei allen drei Stufen 280 Watt, da dass seine 90 Sec.-max-leistung ist hält er die bei den langen Stufen doch gar nicht durch.
Ich hatte es so verstanden dasss man die Rolle so einstellen muss das der Widerstand konstant bleibt, das bedeutet dann aber das die getretene Leistung Trittfrequenzabhängig ist. Dadurch ergibt sich nur in Stufe 1 die 280 Watt, in den anderen Stufen kommt automatisch was andres (niedrigeres) raus wegen der niedrigeren Frequenz.
Kann sein das er das auch so meint, dann wars nur falsch geschrieben.

Richtig!

Konstant 280 Watt sind falsch, bzw. entsprechen nicht dem im Film gesagten.
Im Film lautet die Anweisung den Widerstand konstant zu halten, das bedeutet, dass bei drei unterschiedlichen Trittfrequenzen auch drei unterschiedliche Wattleistungen erzielt werden.

Auf die I-Magic oder auch Flow übertragen heisst dass, das man mit einem konstanten Widerstand fahren muss, nicht mit einer konstanten Wattzahl.