Training für 10km?
 

Hallo!:Huhu:
Ein Freund von mir möchte in 10Wochen 10km in etwa 50min laufen. Er ist Anfänger und benötigt momentan etwa 60min. 3x/Woche möchte er laufen. Zwar kann ich ihm auswendig den Greif-Marathon-Plan runterbeten, aber ich habe noch nie für einen 10er trainiert. Aus dem Bauch heraus habe ich ihm spontan geraten.
Die: 2km ein laufen, dann 5x1000m in 4:45min/km mit je 1000m Trabpause dazwischen
Do: 13-14km locker laufen
Sa: 10km zügig mit 2-3 Sprints dazwischen

Ist das völliger Murks, oder was meint Ihr? 10km Pläne hier auf der Homepage habe ich nicht gefunden.

vielen Dank,
schöne Grüße,
alex1

Guck mal bei runnersworld nach den FIRST-Trainingsplänen, da is auch einer für 10 km dabei.

Ansonsten TDL, IV, langer Lauf

Dem stimme ich zu. Bischen Lauf ABC ggf. noch. Je nach dem wie seine Technik ist.

Grüße.

Ich würde vielleicht zwei Dinge ändern:

Die Trabpause bei den Intervallen kürzer, höchstens 800 m.

Den "langen" Lauf aber länger, bis 16 oder vielleicht sogar 18 km.

Ich habe aber erhebliche Zweifel, ob sich jemand überhaupt (und schon gleich gar bei nur drei mal Training in der Woche) um ganze 10 min bei einem 10er steigern kann.

Ich bin derselben Meinung.
Ausserdem sollte berücksichtigt werden, dass Tempotraining den Körper unter großen Stress setzt und die Verletzungsgefahr bei einer derartigen Leistungssteigerung erhöht wird.

Viel Erfolg und ein verletzungsfreies Training für Deinen Freund!:)

Für einen Anfänger sind die Umfänge zu lang...bei den Tempoläufen sollte er die ersten beiden Wochen mit 3 anfangen und alle 2 Wochen einen zusätzlich (max.5), außerdem sollten die Pausen zur Hälfte Geh- und Trapppause sein.

Für den langen Dauerlauf reichen max. 12km eher weniger, da dein Kollege mit seiner aktuellen 10er Zeit dafür schon gute 1h30 unterwegs sein wird...und das ist schon verdammt viel für einen Anfänger.

Ich möchte auch gerne vieles... Die Frage ist, was realistisch ist. Als blutiger Laufanfänger sind schon mal Verbesserungen von mehreren Minuten drin, wenn man ordentlich trainiert und sich dabei nicht überlastet und verletzt. Ferndiagnosen sind immer Blödsinn, aber ich denke 10 min Verbesserung ist unrealistisch. 5 min sind schon ambitioniert, aber eher machbar.

Wenn man von 60 auf 50 Minuten auf 10 km kommen möchte, dann einfach nur etwas mehr laufen gehen. Vielleicht hin und wieder das Tempo variieren, Fahrtenspiele oder hier und am Ende 5 Steigerungen. In dem Bereich brauch man normalerweise keine Intervalle, da das Zieltempo noch recht lansam ist. Einfach ein paar mehr Kilometer machen...

Grüße