Mein BASE-Trainingsplan: Yeah oder Bäh?
 

Seit Wochen bastele ich an meinem Trainingsplan für die BASE-Phase, bin jetzt zwar fertig, aber habe kein gutes Gefühl, bei dem, was ich zusammengefummelt habe. Ich glaube, je länger man an so einem Plan werkelt, desto krauser wird er. Deshalb habe ich eine große Bitte: Gebt mir Eure Meinung und vor allen Dingen bitte ich Euch um Eure VERBESSERUNGSVORSCHLÄGE. Der Trainingsplan befindet sich als Word-Dokument im Anhang.

Hier einige Infos zu mir und die Gedanken, die ich mir bei der Erstellung des Planes gemacht habe.

Volksdistanzler im 2. Jahr
Vorher mittelmäßiger Hobbyläufer (17,5 min / 5 km) mit schwacher Achillessehne, so dass ich nach 1,5 Jahren Verletzungspause mit Triathlon begonnen habe.
Mein Ziel 2010: VD unter 60 min. Mein Plan: Schwimmen 8 min, Rad 30 min (also 40er Schnitt), Laufen 19 min und Wechseln in 2:59 min macht am Ende 59:59 min.

Meine Schwächen:
Schwimmen:
Technik ist ausbaufähig, aber für 8 min/500m vollkommen ausreichend. Es fehlt Kraft und sportartspezifische Kraftausdauer. Leistungsvermögen derzeit: 8:15 min / 500 m
Radfahren:
schwächste Disziplin. Ausgeprägte Schwäche bei Kraft und Kraftausdauer. Weitere Schwächen sind mangelnde Trittökonomie und eine suboptimale Aero-Position.
Leistungsvermögen derzeit: ca. 36 km/h – 38 km/h beim 20 km Zeitfahren (flach, kein Wind)
Laufen:
Schwächen: Kraft und Kraftausdauer
Leistungsvermögen derzeit 19 min / 5 km

Fazit und darauf beruhende Überlegungen für den Trainingsplan:

Das Radtraining und das Krafttraining stehen im Vordergrund. Das Schwimmen wird weder vorrangig noch nachteilig behandelt. Das Laufen hat die geringste Priorität. Im Frühjahr wird an der Sitzposition gearbeitet, evtl. mit professioneller Hilfe.

Das sind die Fragezeichen, die ich bei meinem Trainingsplan noch habe:
Ist mein Plan für eine BASE-Phase nicht zu intensitätslastig?
Reicht eine herkömmliche GA1-Einheit pro Woche aus, um die für eine VD unter 1er Stunde nötige Ausdauer zu erlangen?
Reicht die Anzahl der Tabata-Einheiten aus, um eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit zu erreichen oder muß ich mich für eins entscheiden entweder herkömmlich oder Tabata?

Oder anders gefragt: Wie wichtig ist der Leistungsfaktor „Ausdauer“ überhaupt für das Erreichen einer sub 1 Std Zeit bei einer VD? Spielen andere Faktoren wie Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit oder Tempohärte nicht eventuell ein größere Rolle?

Macht das Einbauen von Koordinationsübungen und ganz kurzen maximalen Belastungen (Sprints/Sprünge) in eine eigentlich reine GA1-Laufeinheit Sinn?
Beim Lauftrainingsplan bin ich mir am unsichersten. Ist das nicht vielleicht ganz große Sch….. , was ich da gemacht habe.

Erläuterung der Einheiten

Schwimmen
GA:
auf meine Schwächen abgestimmtes techniklastiges Einschwimmen. Den Hauptteil übernehme ich immer aus den Trainingsplänen von keko für die sub18-Truppe.
Tabata:
auf meine Schwächen abgestimmtes techniklastiges Einschwimmen, dann Tabata mit 25 m maximales Tempo und 10 s Pause. Das Ganze bis zur vollständigen Erschöpfung.

Hinweis: Die Dauer der Einheiten ist in Minuten angegeben. Es handelt sich um die netto-Schwimmzeit, also die reine Schwimmzeit ohne die Pausen.

Radfahren
K3:
typ. Kraftausdauertraining: 50 U/min, oberes GA2, 4 min Intervall-Pause
GA/Sprints:
ruhige GA1-Einheit mit 8 – 12 maximalen. Sprints von 6 s - 8 s Dauer, Pause zwischen den Sprints 5 – 6 min
GA/TE:
Ruhige GA1-Einheit mit einbeinigem Fahren (z.B. 10x je 30s – 1 min), 4 min Pause
GA/Frq:
Frqsprints (8 -12 x Sprints mit ganz geringem Widerstand aber max. Frq, Dauer 6 s – 8 s, mind. 4 min Pause), Frq-Pyramiden (90-100-110-120-130-140-130-120-110-100-90, je 1 min), Staffeln [8 – 12 x (2 min bei Frq 80, 1 min bei 110)]
Tabata:
20s maximaler Sprint mit größtem Gang (52/12), dann 10s Pause. Das Ganze bis zur Erschöpfung.
ZF:
Zeitfahren in Wettkampfintensität, Intervallpause 5 min

Laufen
GA/Ko/Sprints:
ruhiger GA1-Lauf, nach eine Warmlaufphase von ca. 20 min werden 5 min Koordinationsübungen und 3 - 6 maximalen Antritten aus dem Stand von 3 s – 5 s Dauer oder 3 – 6 x 30 m Sprüngen (Hopserlauf, Sprunglauf) mit maximaler Intensität gemacht.
Ko/Sprints/6x400:
15 min Einlaufen, 5 min Koordinationsübungen, 3 – 6 x 30 m Sprünge (Hopserlauf, Sprunglauf) mit max. Intensität oder 3 – 6 x 30m Sprint maximal aus dem Stand, 400m Intervalle in Tempo, das etwas über dem 5km-Wettkampftempo liegt, bei derzeit ca. 85 s, P 3 min
Fahrtspiel ext.:
Extensives Fahrtspiel
T-Flex 5x1000:
Tempoflex-Training nach Greif: 5x1000m Intervalle mit ca, 3 - 4 min Pause. Innerhalb eines Intervalls werden die 200m-Teilstrecken immer schneller gelaufen, z.B. 45s, 44s, 43s, 42s, 41s. Bei jedem Intervall ändert sich die Geschwindigkeitsdifferenz zwischen den 200m-Teilstrecken (z.B: 1. Intervall wie oben und letztes Intervall 55s, 50s, 45s, 40s, 35s).
„Decrescendo“
Die ersten 2 – 4 min schnell, dann Tempo allmählich bis auf REKOM-Tempo senken

Kraft

Auf/Zug:
Krafttraining an Geräten inklusive Rumpfstabilisationsübungen. Aufbauphase, mittlere Gewichte, 10 – 15 Wdhlgen, ganzer Körper, vorher kurzes Zugseiltraining (5 x 10 – 20)
Max/Zug:
Krafttraining an Geräten inklusive Rumpfstabilisationsübungen. Maximalkraftphase, hohe Gewichte, 2 - 5 Wdhlgen, Vortriebsmuskulatur, vorher kurzes Zugseiltraining (5 x 10 – 20)

Erhalt
Erhaltungstraining: 1 Serie Maximalkraft + kurze Rumpfstabi



Wenn es bei der Beurteilung nützt habe ich hier auch noch einmal kurz meine PREP-Phase zusammengestellt:

Ich war leider einige Male krank.
Schwimmen:
Kurze Einheiten 2 x /Wo mit Technik, Verbesserung der Grundgeschwindigkeit (50er Intervalle etc.)
Schwimmen wurde von den Krankheiten so gut wie nicht betroffen, deshalb OK
Radfahren:
PREP 1 und PREP 2: Einige Einheiten sind durch Krankheit ausgefallen, so dass kein regelmäßiges Training. Viele kurze Einheiten (45 min – 60 min) auf der Rolle mit Fokus Frequenz und Technik (einbeinig). Training ca. 1,5 Mal /Woche
PREP 3 kurze K3-Einheiten (45 min – 60 min) auf der Rolle lange GA1-Einheiten (90 min) auf der Rolle mit max. Sprints alle 6 min. Training 2 x /Woche. Wenige Einheiten durch Krankheit ausgefallen, so dass Training ziemlich regelmäßig war.
Laufen:
PREP1: annähernd krankheitsbedingter Totalausfall, Training 0,5x/Woche
PREP 2 und 3: fast nur kurze Einheiten mit Koordination, Sprüngen, Sprints. Ein paar Hügel/Treppenläufe (kurz und schnell), ganz wenige lange langsame Läufe. Training regelmäßig 1,5 x /Wo
Kraft:
PREP 1 und 2: nur Ganzkörper-Kraftgymnastik zu Hause ohne Gewichte zur langsamen Eingewöhnung, da ich seit 15 Jahren kein Krafttraining mehr gemacht habe.
PREP3: Eingewöhungsphase an Geräten, niedrige Gewichte, viele Wiederholungen

Ich frag mich beim Durchlesen eher ob du Trainingswissenschaft betreiben oder einen Volkstriathlon (zugegebenermaßen ambitioniert) machen willst.
Wenn Dir das so mehr Spaß macht, dann nur zu. Die Trainingsinhalte an sich sorgen sicherlich nicht dafür, dass Du langsamer wirst, aber ich denke, dass auch mit den (so langweiligen) Basics (einfach nur Schwimmen, Laufen, Radfahren) in mit ein bisschen Variation genauso viel zu holen ist. Und das wohl mit mehr Spaß, Lockerheit und Körpergefühl.

Lies' Dir mal den "Old School" Triathlon Bericht durch :Cheese:

LG, Nina

Geil :Cheese:

Trainingsumfang max = 8h/Woche
Trainingsplanung = > 8h/Woche :confused:

Mach mal keine Wissenschaft draus. Gib einfach hin und wieder Vollgas, würd ich sagen.

ich kann dir SOFORT mind. 2 minuten gewinn geben: mit ein paar wechselübungen solltest du deine wechselzeit von 2:29min auf unter 30 sekunden drücken können.......

Bei der Wechselzeit handelt es sich um die Gesamtzeit, die man nicht die eigentlichen Disziplinen macht: Also auch die Strecke vom Wasser zum Rad und so weiter. Das, was man gemeinhin mit Wechselzeiten bezeichnet, ist bei mir vollkommen OK. T1: 30 s, T2: 15 s. Habe bei meinen bisherigen Wettkämpfen gesehen, dass die durchschnittliche Dauer, die man nicht mit den eigentlichen Disziplinen verbringt, bei 3 min liegt. Natürlich auch wieder sehr wissenschaftlich, aber das ist eben meine Art der Herangehensweise.

Wie gesagt, wäre ich für konstruktive Verbesserungsvorschläge sehr dankbar.

noubicor

Nimm die Zeit, die du für alle Analysen, Planschreiben etc. verwendest und mach ne zusätzliche Einheit draus. ;)

halt schwer was zu verbessern, denn ich sehe oben nur eine aneinanderreihung von trainingsmitteln, aber keinen plan.

edit: ach da unter dem ganzen erklärkram kommt ja noch n plan.......
halte es für nicht sehr produktiv einzelne einheiten länger als 2 wochen im voraus zu planen. wie man an deinem bisherigen trainingsverlauf auch sieht, kommt da zu oft mal was dazwischen (krankheit o.ä.). man kann einfach flexibler reagieren, wenn man sich nicht schon ewig vorher auf konkrete trainingseinheiten festlegt.