Vorsicht Falle: Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining
 

Vorsicht Falle: Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining
Von Arne Dyck

Triathleten brauchen nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft, vor allem beim Schwimmen und Radfahren. Doch die Erfahrung zeigt, dass sich Kraft und Ausdauer gemeinsam nur schwer trainieren lassen. Je besser sich die Ausdauer entwickelt, desto schlechter ist es meistens um die Kraft bestellt – und umgekehrt. Erkenntnisse aus der Biochemie erklären heute, warum das so ist und was man in der Praxis beachten sollte, um Kraft und Ausdauer optimal zu entwickeln. Die Ergebnisse dieser Forschungen werden manchen überraschen.
» Direkt zum Film

Anmerkung zum Film: Der Beitrag handelt von Erkenntnissen, die auf biochemischem Wege gewonnen wurden. Diese Erkenntnisse verschaffen einen Einblick in die Mechanismen, die zur Verbesserung der Kraft und der Ausdauer führen. Sie zeigen, dass bestimmte Trainingsmethoden für die gleichzeitige Verbesserung sowohl der Kraft als auch der Ausdauer besonders erfolgversprechend sind.

Auf der anderen Seite gibt es Studien, die diesen Erkenntnissen zum Teil zu widersprechen scheinen: Sportler trainieren auf die als falsch erkannte Art und Weise und werden trotzdem besser, zum Beispiel die Crossfitter.

Das zeigt: Es genügt nicht, sich diesem komplexen Thema auf nur eine Weise zu nähern und dann zu denken, man wüsste nun alles darüber. Der obige Filmbeitrag ist als Mosaikstein eines größeren Musters zu verstehen. Wer nicht nach der Crossfit-Methode trainiert, sollte sich aber auf jeden Fall für den Beitrag interessieren, er kleine Änderungen am Training nahe legt, die durchaus Wirkung haben können.

Viele Grüße,
Arne

kommen solche Tips auch in die Trainingspläne, die ja auch Kraft und Ausdauer angeben?

Nein, das würde IMO zu weit führen. Außerdem ist es nicht schwer, die Tipps aus dem Film selbständig zu berücksichtigen.

Train safe!
Arne

Hallo Arne - schöner Beitrag
Gerade Crossfitter trainieren im Grunde nach dieser Methode. Die Krafteinheiten (Maxkraft) und die Ausdauereinheiten (Metcon) sind immer getrennt.
Es gibt dort immer nur 1 Workout pro Tag, also entweder oder.

Abweichen davon tun die Crossfitenduranceleute, die ja auch intensives Ausdauertraining zusätzlich zum Crossfit betreiben. Wobei dort meist morgens Ausdauer und Abends Kraft gemacht wird, also in der Mehrzahl der Tage wohl (zufällig?) die richtige Reihenfolge eingehalten wird.

Wir Fast-Twitcher ;) haben uns im ersten Jahr noch garnicht mit hochintensivem Krafttraining beschäftigt, das kommt jetzt erst. :liebe053:
Werde aber diese Erkenntnisse mit in die Pläne einbauen.
Danke jedenfalls für den Beitrag.

Welche Schlußfolgerung stimmt?
 

Hi Arne,
habe mir den Film gestern abend angesehen und hoffe, ihn richtig verstanden zu haben. Toller Beitrag (genauso wie die Sache mit dem Grundlagentraining kürzlich)

Ich trainiere 2x die Woche zuerst Kraft an Geräten, direkt im Anschluss dann 1h Spinning.
Beim Krafttraining orientiere ich mich an Friel, d.h. erstmal AA-Phase; konkret bei mir (als Anfänger im Studio) 2x20Wh mit 1min Pause. Die Spinningkurse sind fast immer kraftorientiert angelegt, 5-6min Berg mit Kadenz 60-80; vom Puls her geh ich bis 85% Hfmax.

So, jetzt Frage:

Vom Gefühl her ist das prächtig, aber wenn ich den Film richtig verstehe, mindert das Ausdauertraining die durch das KT angestoßenen körperlichen Anpassungsprozesse? bzw. eliminiert sie lt. Eurer Zeitstrahl-Grafik komplett?
Wäre eine Trennung der Einheiten im Sinne der Effizienz also schlauer?

Oder findet bei 2x20Wh eh noch keine massive mTorc1-Ausschüttung statt? Zumal das Training bei mir ca. 1h (+Warmup) dauert. Ihr habt ja ausdrücklich von kurzem Training mit hoher Last gesprochen.
Dann wär's ja mehr oder weniger noch wurscht.

Hast Du hier tiefere Kenntnisse?

Gruß
Michael

P.S. für die Maximalkraftphase in Base1 hab ich die Kombi mit Spinning nicht mehr vor, aber momentan passt es zeitlich super zusammen...

So war das nicht gemeint. Ich wollte vielmehr darauf hinweisen, dass Du in Deinen Plänen schreibst, Krafttraining VOR Schwimmen oder Radeinheiten. Schau Dir die Kommentare der Krafteinheiten an. Vielleicht stellst Du's einfach um oder eben nicht. wer den Film gesehen hat weiss es ja.

Da hast Du natürlich Recht. Mich trieb damals nur der Gedanke der Zeitersparnis: Erst Krafttraining und danach zum Duschen ins Schwimmbad.

Grüße,
Arne