Maximalpuls / Tempo / 10 k Zeit - wo ist der Fehler?
 

Hallo zusammen,

ich bereite mich gerade auf meinen ersten Halbmarathon nach den Plänen von Steffny vor und stehe vor einem Dilemma:

Letztes Jahr an Silvester habe ich meinen ersten Wettkampflauf über 11,11 km gemacht. Die Durchgangszeit bei 10 km waren 53:23 min.
Der Maximalpuls beim Endspurt waren 197 Schläge. Mit meinen 35 Jahren bin ich da also schon deutlich höher als die Grobformel 220 - Lebensalter.

Das Problem ist jetzt, daß Steffny gerne hätte dass ich bei einem langen langsamen Lauf mit ca 70 % HFmax etwa 7:00 min/km brauchen sollte. Das schaffe ich aber nie im Leben. Je nach Außentemperatur schwanke ich eher so zwischen 7:30 min/km oder 8:00 min/km. :(

Jetzt habe ich mehrere Möglichkeiten:

- Bei 70 % HFmax einfach langsamer laufen und dann den langen Lauf entweder einfach länger (zeitlich) machen (bei gleichen Kilometern) oder kürzer (Strecke bei gleicher Zeit).
- Oder beim vorgeschriebenen Tempo im höheren Pulsbereich laufen.
- Oder meine Zielzeit auf das bei 70 % HFmax mögliche Dauerlauftempo reduzieren (was stolze 30 Minuten ausmachen würde)

Kennt jemand das Problem? Freue mich über Hilfe! :Blumen:

Christian

PS: Den passenden 10-Kilometer-Trainingsplan hätte ich übrigens auch nicht geschafft. Danach hätte ich für die 10 Kilometer über eine Stunde brauchen sollen.... :confused:

Imho vorgegebenen Puls und Zeit laufen. Die Strecke kommt von alleine.

Aber was weiss ich schon von Laufen...? :Lachen2:

Plan...
 

Ich hatte mich für meinen ersten HM auch mit einem Steffny-Plan vorbereitet (1:59) - bin die langen Läufe zwischen 6'50 und 7'20 (je nach Tagesform halt) gelaufen, lag dabei im Schnitt bei 72-74% der HF max. Das mit den 70% schaffe ich auch heute bei den langen Läufen noch nicht. Ich bin bislang damit aber gut klar gekommen.

Greif gibt ja zu den zu laufenden Geschwindigkeiten (FMP +- x Sekunden) ebenfalls Pulsvorgaben in % vom Maximalpuls. Ich liege immer drüber, was mich aber nicht stört, da meine (non-existente ;)) anaerobe Schwelle mit 184 gegenüber einem 192er Maximalpuls sehr hoch liegt. Mein "nutzbarer Drehzahlbereich" reicht gegenüber den von Steffny und Greif herangezogenen "Durchschnittsathleten" näher an den Maximalpuls heran. Bin allerdings auch nicht Anfänger, das war zu lauferfahrenen Zeiten mit Marathon um die 3 h.

Von daher tendiere ich eher dazu, die Geschwindigkeit als Maßstab zu nehmen.

Hallo Christian,

das Problem habe ich schon ewig, meine ersten Laufversuche habe ich auch nach Steffny gemacht.

Nun, ein paar Jahr weiter, bin ich schlauer. Habe mehrere Leistungsdiagnostiken hinter mir und letztes Jahr zum ersten Mal auch auf dem Laufband. Mein Lauf-GA1 liegt demnach zwischen 151-165, mein MaxPuls bei 205! Das ist ziemlich hoch, meine Lauf/Triakollegen sind da schon jenseits von gut und böse!

Demnach sind die mit Prozentangaben anhand des Maxpuls in den Trainingsplänen im Einzelfall problematisch, auch wenn es für die Masse vielleicht taugt.

Es kann auch gut sein, dass du deinen Maximalpuls hier nicht erreicht hast (evtl. Vorermüdung…usw.) und er eigentlich (viel) höher liegt. Bei nem 10Km Lauf hab ich Schwankungen von bis zu 10 Schlägen (192 – 201 …oder so?!)

Ich würd net ganz so viel auf die Pulswerte geben...

bf hier wieder als Dr. Sommer :Cheese: :Cheese:

Anhand Deiner Zeiten, Pläne und sonstigen Angaben vermute ich jetzt mal, dass Du noch nicht zu den routinierten Läufern gehörst, bei denen sich der Körper schon richtig ans Laufen adaptiert hat.

In diesem Fall würde ich mich nicht so streng an den Herzfrequenzen orientieren und eher ein Wohlfühltempo anschlagen anstatt gequält langsam zu laufen. Die generelle Frage ist auch, ob es wirklich Sinn macht schon nach einem Plan zu trainieren oder einfach längere Strecken nach Lust und Gefühl zu laufen und sukzessive zu steigern.

Gruß und viel Spaß

@rassel-l
Der Fehler = daß du deine maximale Hf wahrscheinl. gar nicht kennst (wie Dr. Sommer schon richtig bemerkte)!
Den Umfang der Läufe keinesfalls reduzieren, sondern mit mehr Hf laufen (paßt ja eh nicht); denn ein 7erØ ist, bei deinem vorhaben, schon langsam genug;)