Marathon in 4 Wochen
 

So, nach dem Start in Köln am vergangenen WE habe ich jetzt eine Woche pausiert. In 4 Wochen starte ich bei einem Marathon (Zielzeit nach Möglichkeit <<3h) und würde gerne wissen, welche Tipps es hier für mich gibt.
Zu meinen Zeiten kann ich wenig sagen, da ich den letzten reinen Lauf-WK im vergangenen Jahr hatte. Bei den TDL, die ich bis vor 3 Wochen lief, habe ich immer so ein Tempo von 3:50-3:55 min/km auf 10k. 1k Intervalle knapp über 3:30min/km.
Ich hatte mir folgende Schlüsseleinheiten überlegt:
Die: 10k TDL
Do: Bahntraining, Intervalle 1k, 400m etc
Sa od So: 35k incl 5k Endbeschl. (4:00-4:15min/km)

Gibts andere Vorstellungen? Wenn ja, wieso.

Danke

Joerg

nur 20-30km als langer lauf, dafür längere endbeschlenigung.

Klingt gut machbar, auch wenn es über die Länge auch in die Hose gehen könnte. Bin schon am Ergebnis interessiert.

Ja, Du hast recht, dachte auch eher an 2/3 in 5min/km 1/3 in 4min/km. Oder soll ich langsamer/schneller?

was sollen die 1000er intervalle bringen?
für erhöhung der tempohärte sind sie zu lang und für die marathon pace zu schnell. wenn schon intervalle, dann 200-400m, aber richtig schnell ....

Komisch, dass dann bei Greif und Steffny, 1000er mit drin sind ;)

die 200 und 400er intervalle würd ich eher beim 10k Training einsetzen..

hab ja nicht gesagt, dass man die nicht laufen soll, sondern wenn nur 4 wochen zeit sind, halte 1000er in marathon-pace nicht für sinnvoll und für die tempohärte würde ich eher 10 x 400 laufen und 2 wochen vorher noch einen HM in marathonpace

ich würde einfach bei den längeren läufen über 25km hinten raus so schnell wie geht. das tempo, das du von km 25-30 hinbekommst, sollte ein wenig über marathontempo sein. 4min/km scheint mir etwas zu schnell. vielleicht so 4:08-4:12.
wenn du dann unter 4min/km kommst, dann ist dein sub 3 ziel zu locker angesetzt. (gute grundlage vorausgesetzt)
wir reden hier von 3-4 langen läufen? beim letzten besser kein tempo mehr machen.