HM Trainingsplan mit wenig Aufwand? Ziel: 1:30
 

Servus beinand,

ich suche nach einem HM Trainingsplan, der mich mit wenig Aufwand für einen Halbmarathon unter 1:30:00 fit macht.

Zu mir: Ich bin ein Sportverrückter mitte 30ig.
Da ich gerne alles Mögliche mache (insbesondere Bergsteigen, Skitouren, Klettern, Wakeboarden und Triathlon) habe ich sowieso immer zu wenig Zeit.

Letztes Jahr im Februar bin ich 1:36:31 (21,4 km) bei einer Winterlaufserie gelaufen. Danach hatte ich im Sommer kleinere Knie-Probleme und später was kleines an der Achillessehen. Darum war der nächste HM erst dieses Jahr im Februar bei der Winterlaufserie. Dieses Jahr warens 1:33:34 (21,4 km)

Zum Training: Da ich so viel anderes Zeug mache, komme ich meistens nur 3 mal die Woche zum Laufen und komme auf ca 30 km die Woche. In den letzten4 Wochen vor dem HM habe ich in der Regel je einen "lange" Lauf mit bis zu 17 km gemacht. In den letzten 2 Wochen vermehrt kurze Sachen mit Intervallen (1-2 km) in WK Tempo oder drüber.
Dazu kommt jetzt im Winter natürlich einmal die Woche Schwimmen und 2 mal Klettern/Bouldern plus Skitouren je nach Wetter (1-2 pro Woche).

Die konkrete Frage ist: Ist mein Ziel realistisch? Die 3 Minuten sind ja doch nochmal ganz schön was. Ich bin die 1:33:37 schon auf der allerletzten Rille gerannt ;-)

2. Frage: Gibt es Beispieltrainingspläne, bei denen man nicht 5 - 7 mal die Woche laufen muss? - Falls nein habt ihr generelle Tipps?

Viele Grüße

Flo

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

wenn du nur 3 mal pro Woche laufen willst ist es doch einfach.
Dienstag Intervalle
Freitag TDL
Sonntag ein langer Lauf

Bei den Intervallen beginnst du mit 1000er und längeren Pausen, Pace für die 1000er sub 4, Richtung 3:50. Beginne mit 4-5x1000 und erhöhe die Anzahl der WDH, dann verkürzt du die Pausen,
Je näher der WK kommt ersetzt du die 1000er durch 2000er und 3000 mit HM Pace.
Oder du beginnst mir der Greiftreppe.

Die TDL´s beginnst du mit 7,5 km und baust aus bis 15 km

Beim langen Lauf kannst wenn der WK näher rückt die letzten paar km mit HM Pace laufen.

Es ist aber die Frage ob dir die Tempohärte fehlt oder die Geschwindigkeit

Lauf einen flachen HM
Reicht es nicht? Nimm ein abschüssiges Profil.
:Lachen2:

Vorsicht! Ganz vorsichtig!!!!:dresche

Hihi, das hört sich an wie bei mir. Ich hab´s aufgegeben eine gute Solo-Laufzeit erzielen zu wollen, da ich es nicht schaffe lange genug viel genug zu Laufen um endlich besser zu werden. Es gibt so viele tolle Sportarten, welche alle absolviert werden wollen :Cheese:

Wenn Du Skitouren gehst, solltest Du genügend Kraft in den Beinen haben. Dank Bouldern genügend Kraft im Rumpf. Evtl. könntest Du Dir auch die langen lockeren Kanten sparen, dank dem Skitourengehen? Da hast ja Deine Ausdauereinheit oder wenigstens eine Endbeschleunigung einbauen.
Stattdessen vielleicht was für die Frequenz machen, denn die wird auf den Skitouren leiden. (Meine spontanen Gedanken, können aber auch total daneben sein :Huhu: )

Was läufst Du den auf 10 km, das Bouldern und Schwimmen wird Dir nicht viel fürs Laufen bringen.
Skitouren (wen wir von Langlauf sprechen) sind von der Gesamtbelastung gut, wenn es was Richtung Ausdauer bringen soll müssen die natürlich auch lang genug sein.
Ich sehe gar kein Radtraining, dadurch kann man die Laufleistung positiv beeinflussen, gerade wenn man nicht soviel läuft.
Und btw, Mitte 30 ist doch bestes Laufalter.
In den letzten zwei Wochen vor dem HM ein paar Intervalle einbauen ist vielleicht nett fürs Tempogefühl, für den HM wird das aber nicht wirklich viel gebracht haben.
Generell ist natürlich zuerst einmal interessant, woran es gescheitert ist schneller zu laufen ?
Hast Du die Grundschnelligkeit für die 1:30 h, ist Deine Ausdauer genügend ausgeprägt, fällst Du hinten raus im Tempo ab, war es eher ein Muskuläres Problem ?

Sei ehrlich zu dir selbst. Deine aktuelle Zeit sind ca. 4:25min pro km. Für eine 1:30h muss du ca 4:15min Laufen das sind 10sec schneller. Was läufst du auf 10km?
Ich bin der Meinung mit 3 Einheiten pro Woche wird das sehr eng da die Pausen zu lange sind. 5 Einheiten solltest du planen dann ist es machbar.

Vor einem Jahr hatte ich etwa das gleich Ziel, wollte mich von rund 1:35 ohne richtigen Plan auf unter 1:30 steigern.

Habe dafür in etwa diesen Plan http://www.laufszene.de/wordpress/tr.../hm-in-130std/ auf 9 Wochen verkürzt verwendet. Das sind schon deutlich mehr als 3 Läufe pro Woche. Hat bei mir gut funktioniert und bin in unter 1:27 angekommen. Also ich bin echt nicht sicher ob man das mit deutlich weniger Aufwand schafft?

Dafür steht in 2 Wochen die Sub 1:25 am Programm, das ist noch mal eine andere Geschichte...