Offseason Vibes - Onseason Support
 

2022. Der Spaß geht weiter:



Die Offseason hat etwas an meiner Kreativität gezogen. Aber jetzt wo es langsam wieder mit Struktur im Training los geht, kommt auch die Lust auf die Texte wieder. Ich freue mich, dass ich euch auch mit dem Einstieg ins Training für 2022 drei Marken an meiner Seite vorstellen darf: Cube, Kask und Absolute Run Augsburg.

Doch von Anfang an. Wie ist es dazu gekommen, dass ich jetzt auch mit Support auf Materialseite unterwegs bin. Zunächst hilft ein Ironman Sieg natürlich deutlich bei der Argumentation, bringt aber nicht bei allen Marken einen Fuß durch die Tür. Eine Marke für Radkleidung und meinen Triathlon-Einteiler ist bereits sehr gut mit Athleten versorgt. Genauso der Neoprenhersteller mit dieser Party-Nacht zum Ende des Jahres. Da ich aber bei zwei Marken bereits einen Fuß in der Tür hatte ging es hier besser.



KASK x Radsport Dorn

Der erste Fuß hinterlässt auch große Fußstapfen. Mein Coach ist mit breiter Brust aus dieser Saison über seinen Radsport-Dorn Radladen Kontakt auf Kask zugegangen. Begeistert hat er mir dann einige Tage später ein kleines Geschenk gemacht: „Hi Tom, nächstes Jahr wirst du den gleichen Helm-Hersteller wie Ganna fahren.“ So ist es dann auch gekommen. Mittlerweile fahre ich vor allem in der Stadt mit einem Protone zum Falafel-Wrap holen. Außerdem habe ich einen Bambino Pro bekommen. Da fehlt noch etwas zum Ganna-Aero Helm, aber mit Kask haben wir hierfür auch schon gesprochen. Falls jemand Interesse an einem gebrauchten Giro Aerohead hat: Ich habe jetzt hier einen liegen, da ich jetzt mit einem Schlankeren Helm unterwegs sein werde.

Soweit die Story zur Aero-Helm Ablöse. Jetzt komme ich zum TT. Ich habe 2016 für 1800€ das Felt von meinem Papa gesponsort bekommen. Dabei war die Voraussetzung für High-End Material, dass Material auch wirklich der ausschlaggebende Punkt für die Ergebnisse ist. Genauer hat mein Hauptsponsor damals gesagt, dass wenn ich unter die besten 10% komme, es sich lohnt mehr Geld in das Material zu investieren. Ich darf stolz behaupten, dass ich in den vergangenen 5 Jahre mit viel Training und ein paar kleinen Zukäufen an der Materialfront geschafft habe. Jetzt leiste ich mir zusammen mit Wildrad in Wilpoldsried bei Kempten ein Cube Aerium TT. Und ich lasse dieses mal keine Wünsche für mich offen.

Cube x Wildrad



Aber jetzt die Story zu Cube. Der Bruder meines Taufparten (der Witz könnte jetzt noch mit dessen Schwesters Tochters beste Freundins Mutter, aber so war es nicht) Also zurück. Der Bruder meines Taufparten hat früher MTBs für Cube getestet und von dieser Stelle noch einen Kontakt. Den Kontakt habe ich im August angeschrieben, aber direkt das Feedback bekommen, dass er nur noch bis Ende August bei Cube ist. BUMMER, aber er gibt mir die Kontaktdaten seines Nachfolgers. Also doch noch was um an ein Traum-Rad zu kommen. Mit dem Kontakt habe ich auch vor Ingolstadt bereits telefoniert und mich sehr gefreut, dass ich jetzt auf Cubes Radar bin. Aber die Big Guns, wie Lucy oder Frederik Funk, sind die privilegierten mit Full-Sponsoring Support. Für Amateur-Athleten gibt es das Co-Pilot Programm. Jetzt brauchte ich nur ein Cube-Händler, welcher mich aufnimmt für das Programm.

Wie es der Zufall will, habe ich diesen auch einige Tage nach dem Telefonat gefunden. Ich war bei einem Fun 1000m Lauf im Allgäu mit den RSC Kempten Teamkollegen zusammengesessen und meine Cube Erfahrung erzählt. Als ich dann zum zweiten oder dritten mal gesagt habe, worum es geht, kam die Antwort: „Aber Wildrad ist doch Cube Händler. Frag die doch mal. Die sind auch Supporter vom RSC.“ Am nächsten Tag hat mich unser Liga-Teamlead eingepackt und mich einfach mal direkt in den Cube Laden gefahren. Nachdem ich mit Cube schon alles in trockenen Tüchern hatte und Wildrad uns vom RSC wirklich gerne unterstützt, war auch hier gleich klar, dass wir nächstes Jahr zusammen kommen.

Seitdem habe ich ein wirklich cooles Paket von Cube, vor allem mit zwei Pullovern, die ich derzeit nicht mehr ausziehe (Fragt gerne meine Freundin), bekommen. Leider ist es wie überall auf dem Rad Markt: Dies und jenes ist derzeit etwas dünn in den jeweiligen Lagerplätzen bestückt. Aber ich hoffe, dass die fehlenden Teile (Bremshebel vor allem) noch ankommen. Dann übertragen wir die Position vom 1800€ Rad auf das High-End Aerium und los geht die TT Vorbereitung für 2022.



Große Marken und große Gesten

Zuletzt habe ich einen Laufladen in Augsburg an meiner Seite. Wir sind zusammen gekommen, da ein Laufschuh, welchen ich dort gekauft habe, mir zu sehr Knieschmerzen nach 2 Testläufen gegeben hat. Dann sind wir ins Gespräch gekommen und Oliver mit Team wollen die (aus meiner Sicht etwas dünn besetzte Augsburger Laufszene für fast 300k Einwohner) pushen. Das finde ich für die Szene hier super und ich freue mich als Brand Ambassador unterwegs zu sein. Das beste ist, dass ich mit einem Laufladen arbeite und hier Zugriff auf verschiedene Marke bekomme. So kann ich das für mich passende Material testen und bekommen. Vor allem mit meinem sehr breitem Vorderfuß hilft mir das sehr.

So bin ich als zu meinen Supportern Kask x Radsport Dorn, Cube x Wildrad und Absolute Run gekommen. Eine kleine Offseason Reise zu meinen Markensponsoren. Soweit die aktuellen Nachrichten an der Tom Hohenadl Sponsoring Front. Wie ich bereits einmal geschrieben habe, ist es ein sehr proaktiver Prozess, um an Sponsoren bzw. Supporter dieser Art zu gelangen. Demnach bin ich auch umso glücklicher, dass es im unmittelbar meine Trainingsverfassung betreffenden Bereich auch Support gibt. Der Physio meiner Saison, welcher mir nach der Knieverletzung im Februar wort-wörtlich wieder auf die Beine geholfen hat, unterstützt mich auch. Für mich ein großer persönlicher Beitrag, auch wenn er “nur” die notwendigen Zuzahlungen zur Krankenkasse übernimmt. Für mich zählt diese wundervolle Geste. Danke Eugen (Frey – Physio Leitershofen bei Augsburg). Er hat gesagt, dass ich hier keine große Werbung machen soll, aber ich möchte mich doch so bei ihm bedanken.

Danke 2021. Hallo 2022.

Wer mehr Fragen zum Support und meinen Sponsoren hat: Instagram DM. Just slide in. Jetzt begutachte ich weiter den Schneewirbel vor meinem Fenster und freue, dass ich eine Rolle hier stehen habe. Ich hoffe, dass ihr auch gut in die Winterwochen startet und die Form für 2022 aufbauen könnt. Bei mir ist das Ziel erst im September, also verschiebt es sich bei mir noch alles etwas nach hinten. Jetzt gilt es den Motor groß zu machen. Bis bald, nach den nächsten VO2max Intervallen, Tom.

Bei Cigköftem am Kö? :Cheese:

Oder Shushu oder Kichererbse.

So oft wie ich da vorbei schaue, könnnte ich auch Marketing für die machen.

https://podcasts.apple.com/de/podcas...=1000545936181

noch nicht selbst gehört aber in die Playlist geladen

Danke fürs Posten des Links. Hier auf bei Spotify.
Ich war im Oktober bei Marco im Podcast und wir haben eine gute Stunde über Triathlon, wo wir uns kennengelernt haben, welche Races es in und um AUgsburg für Eintsteiger gibt und natürlich auch über meine Rennen dieses und der vergangenen Jahre unterhalten.
Ich freue mich auf euer Feedback zu dieser Stunde. War eine neue Erfahrung (neben meinem eigenen Podcast in anderem Format) mal über Triathlon so zu sprechen.

Ich persönlich hatte direkt nach der Aufnahme doch ein komisches Gefühl, aber am Ende hat Marco wirklich ein schönes Gespräch geführt. Sehr faire Fragen und nettes Feedback.

Derzeit bin ich zwar schon wieder fleißig am Trainieren, aber noch nicht ganz so fleißig in der Social Media Abteilung unterwegs. Das liegt auch an der Jobveränderung und da ich derzeit dort die Stunde mehr gerne investiere, um voran zu kommen.

Es sind zwar schon wieder einige Dinge passiert (Kempten 10km Lauf, Bahn-TT 5km mit PB in 15.31, Currex als weiterer Supporter in 2022), aber zum verfassen lesenswerter Beiträge - nach meinem eigenen Anspruch an Content - bin ich noch nicht wieder gekommen.

Ich freue mich, wenn ihr mir trotzdem mal kurz schreibt, wie ihr das Podcastformat findet. Da ich bereits selbst einen Podcast mache (Wirtschaftsinformatik bezogen) wäre der Schritt zu (noch einem der vielen) Tri-Podcasts nicht so weit. (Oder gibt es da schon zu viele :Blumen: )

Jetzt bleibt mir noch ein wundervolles neues Jahr an euch alle zu Wünschen. Sportliche Fitness und die Erfolge bei euren gesetzten Zielen. Uns allen eine gesunde Saison mit fairen und schönen Rennen.
Viele Grüße
Tom

Wie baut sich meine Motivation auf?
 

Die Motivation steigt. Anders als Gedacht.​

Mein letzter Post war eine Schaulaufen der Supporter für 2022 an meiner Seite. Jetzt geht es auch wieder los mit Training. Das ich jetzt von verschiedenen Marken, Personen und Radläden unterstützt werde, mache ich mir persönlich einen anderen Druck.
Letzte Saison war für mich. Ich war auf meine Ziele, meine Zeit, mein Ergebnis vor allem in Estland fokussiert. Diese Saison stehen Marken hinter mir mit Erwartungen. Genauso du als Leser*in des Blogs hast nach dem Ironman Estland, nach Walchsee und meinen PBs letztes Jahr bestimmte Vorstellungen an mich.

Das gibt eine andere Art der Motivation. Zeitziele kann ich Schritt für Schritt, Training für Training angehen und selbst zusammen mit meinem Trainer steuern. Er gibt mir Vorgaben für Einheiten, ich suche mir Rennen im Kalender aus. Wir besprechen Pläne und daraus bauen sich meine Erwartungen auf.
Diese Saison aber gibt es noch weitere Erwartungen: Erwartungen an Ergebnisse. Zum Beispiel pflege ich auf der Website von Cube eine Liste mit Rennen und Ergebnissen. Ich habe keine "Leistungs"-Verpflichtung, aber ich selbst, durch den Support, bin nochmal mehr motiviert.

Letzte Saison gab es Tage an denen ich "keinen Bock" hatte oder ich selbst nicht an die 100% gehen konnte. Es gab Tage an denen ich mal einen Schritt zurück gemacht habe. Aber ich merke seit den Vertragsunterzeichnungen, dass ich in einem Training auch daran denke, dass ich nicht nur mir "rechenschaft" schuldig bin. Sondern auch allen die auf meine Ergebnisse schauen werden. Das führt dazu, dass ich bei 3x5 Minuten auf der Rolle, dass ich nochmal tiefer gehe. Zumindest rede ich mir das derzeit ein.

Dieser Post ist also über Motivation, extrinsisch und intrinsisch.

Bin ich meinem Motto noch treu?​

Ich selbst bin sehr gespannt, wie ich in diese Saison reinstarten werde. Ich starte als gleicher "professioneller" Amateuer, wie ich auch diesen Blog aufgebaut habe. Ich habe keine Pro Lizenz für 2022 gelöst. Mein Fokus ist das Training, das Material, die Daten, die Erholung so professionell wie möglich zu machen. Jetzt habe ich beim Radmaterial Pro Support, beim Training bin ich mit meinem Coach auf einem Profi-Niveau unterwegs, die Erholung ist wohl das, was am weitesten Weg ist. Auch wenn ich mir einen Oura Ring gekauft habe, hilft mir das noch nicht, dass ich länger und "besser" schlafe.*

Ich persönlich freue mich sehr, dass ich von Start meines Blogs mit damals run2aux über das Triathlon-Szene Forum und meiner Website, nun hier angekommen bin. Blog Website, Instagram, 3 Youtube Videos. Genauso motiviert geht es für mich auch in die Saison 2022 los. Da gab es auch sogar einen guten Einstieg, welcher auch in das Thema motivation hinein spielt:



Motivation durch das Team​

In Kempten gab es mit dem "endless local Running Team" ein lokales Highlight. Im gleichen Format, wie bei meiner Halbmarathon PB, konnten wir über fast zwei Wochen einen 10er laufen. Eigentlich wollte ich mit dem Team zusammen in einer Gruppe mit dem Ziel sub 33 starten. Leider war ich selbst zu spät am Illerstadion und konnte den Jungs nur noch beim Start auf die erste Runde zuschauen.*

Also bin ich erst in der zweiten Runde eingestiegen, habe aber schnell gemerkt, dass heute keine 32ger Zeit drin ist. Ich hatte auf 200m schon eine Lücker reisen lassen. Also war meine Motivation so gut, wie es an dem Tag eben ging, durchzukommen. Ich habe zwar Meter um Meter verloren, aber hatte eine Startnummer um und war im Rennen. Also Kopf auf mich umschalten, die erste Runde noch mit Abstand hinterher laufen. Die zweite Runde wurde dagegen schon viel härter. Das war ein klassisches 5km TimeTrial. Out and Back 2.5km mit einem fiesen Hügel in der Mitte.*

Also der erste Einstieg war mental schon eine Herausforderung, da es wirklich ein Solo Effort gewesen ist. Aber allein der Gedanke daran, dass ich 2 Jahre vorher noch mit 35 Minuten auf 10k gefightet habe, war ich motiviert zu zeigen, dass ich um Silvester besser geworden bin.*
Am Ende hatte ich zwischen beiden Runden einen Unterschied von einer Sekunde.*

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Mit 33.31 in der Ergebnisliste und noch zwei Startern aus dem Team in 31.40 und 32.40 haben wir die Teamwertung gewonnen. Für mich persönlich waren die Zeiten nochmal ein kleiner Arschtritt an Motivation. Denn die beiden Läufe waren am 31.12 vormittags und ich hatte als Jahresabschluss noch einen 5000m Test auf der Bahn.

Motivation aus der Ferne​

Wie schon kurz geschrieben: Am 31.12 hatte ich also einen Test auf der Bahn auf dem Programm. Ich wusste, dass die Jungs aus dem Team auch an diesem Tag den Silvesterlauf noch laufen wollten. Also habe ich hin und wieder die Ergebnisliste aktualisiert. Als dann die beiden Splits mit deutlichem Abstand zu mir gekommen sind, hatte ich nochmal etwas andere Motivation. War es Neid? War es Frust, über meinen eigenen 10er im Vergleich? Vielleicht war beides mit dabei. Es war definitiv Respekt vor den Leistungen und ein weiterer extrinsischer Motivationsfaktor für mich. Vor allem wollte ich dann zeigen, dass ich mich auch verbessert habe. Das meine 5000m schneller geworden sind.



Etwas blau-äugig bin ich also in Augsburg auf die Bahn. Habe meine Freundin gebeten, dass sie mir die Splits alle 400m durchgiebt. Ich habe mir im Pacerechner die 400m Splits rausgelassen für eine bessere Zeit. 1.15 Runden sollten es werden. Wie so oft bin ich zu schnell los. 400m in 1.11. Aber es hat sich mega gut angefühlt. Danach hat sich die Pace für die folgenden Runden auf 1.14 eingependelt. Leider ist die Garmin auf der Bahn immer etwas früher als die Striche. Aber die Splits hatte ich wenigstens trotzdem. Im Kopf war ich richtig heiß darauf auch das Finish unter 15.42 zu erreichen. Denn das war meine PB aus 2020.*

Die Runden 8-11 waren dann schon bei 1.15 und fast vor 1.16. Da kam dann der Arschtritt aus Kempten in der früh wieder in meinen Kopf und ich hab nochmal die Zähne zusammen gebissen. Am Ende standen 15.31 (Strava) und ich mit einem mega Abschluss für 2021 auf der Bahn. Das gab auch direkt einen Motivationsschub für mich, dass es auch als Longo schnell geht.

Ein kurzer Ausblick auf 2022

Und nach diesem Boost der Motivation, den externen Faktoren durch Supporter und auch meinem eigenen Anspruch besser zu werden, habe ich 2022 schon gut geplant. Zunächst ging es wieder, nach einem HIIT Ausflug im November/Dezember, nach Fuerte gehen. Kommende Woche geht die Vorbereitung auf den Power-Mai los: Mitteldistanz Training für Riccione und Ingolstadt.

Auch habe ich Gedanklich noch zwei Blogs in Petto: Fuerte 2022 und Cube Aerium Take Over. Ich freue mich jetzt auch wieder in die Saison zu starten.

Viele Grüße, Euch mindestens genau so viel Motivation, Tom

Dieser Tom ist gut... ;-) Cooler Typ! Weiter so, Junge! Wir lesen alle gespannt mit!

Viel Erfolg für 2022 und schreib bitte weiter, es macht Spaß das zu lesen.

Danke euch beiden. Sehr gerne mache ich mit dem Blog weiter. Ich hoffe, dass ich weiterhin so gute Einblicke geben kann. Die kleine Schreibblocke löst sich sicher mit den Long Rides auch wieder auf. Und da ich gerade ein paar Tage drinnen verbringen muss, kommt auch hier Blog 2 aus 2022: Fuerteventura #2.

Fuerte: Aktenzeichen #2/22
 

Die Reisegruppe zum Schädl-Spoiten

Letztes Jahr habe ich mein erstes und echtes Trainingslager gemacht. Ich bin allein für 14 Tage ins Playitas Resort geflogen, um dort meine Saison zu starten. Letztes Jahr habe ich Flug und Unterkunft über HannesHawaiiTours gebucht, aber nicht den Plan des Camps genommen. D.h. ich war für zwei Wochen im gleichen Hotel und oft mit der Gruppe beim Essen, wenn es aber an die Trainingszeiten und Radausfahrten ging, war ich „allein“. Was am Ende für mich persönlich auch die definitiv bessere Entscheidung war. Warum? Weil ich den Plan meines Trainers für zwei perfekte Vorbereitungswochen auf die – im Nachgang betrachtet – sehr erfolgreiche Saison durchziehen konnte. Weil ich die meisten Einheiten, vor allem die langen Radfahrten, immer Begleitung hatte. Einmal aus Kempten und einmal aus dem Reisebus. Liebe Grüße an die Begleitung aus 2021.



Neue Saison, neues Team und deshalb auch nochmal neue Voraussetzungen. Über das Team vom RSC Kempten und die Orga vom Allgäu-Triathlon haben wir gute Verbindungen zu HannesHawaiiTours. So bin ich dieses Jahr wieder auf Fuerte gekommen; Ich durfte teil der Reisecrew „RSC Kempten x endless local Running Team“ + Friends sein. Als Team haben wir das Pro-Angebot bekommen und durften für 2 Wochen, wie die Pro-Profis und die Guides, im Playitas sein.

Soweit zum Zustandekommen des Camps. Jetzt zu den Inhalten: Der Coach – wie er hier schon oft vorgekommen ist – hat uns ein sehr radfahr-freundliches Vorbereitungsprogramm für die Saison mitgegeben. 13 Tage mit weniger Schwimmen als 2021 für mich, dafür waren die Radfahrten für den Zeitpunkt der Vorbereitung schon sehr lang. Hauptziel: Radumfang und Basis für die Mitteldistanzvorbereitung. Bereits an den ersten Tagen haben wir gut die Umfangschraube über die Eisenmänner und diverse Bäckerbesuche hochgeschraubt. Jeder Fuerte Gast kennt sicher den Bäcker in Alcudia. Da waren wir in der ersten Woche. Erst zu Beginn von Woche zwei hat uns Laura Zimmermann einen anderen Bäcker vorgeschlagen mit „den besten Donuts der Insel“. So haben wir Lukas Krämer in die Reiseleitung für Bäckerbesuche aufgenommen und sind dort dann noch zwei Mal gelandet. Adresse des Bäckers: Panadería Nieves in Tetir. Mehr als das folgende Bild braucht ihr nicht:

Der neue Donutshop von Fuerte


Meine Hand zum Vergleich

Was ein Trainingslager im Team ausmacht: Der Bock und die Paniert-Heit, also der Prozess des Schädl-Spoiten, steigert sich exponentiell. Vor allem wenn auch mal 5×5 Minuten Rad-Intervalle auf dem Plan stehen oder ein 1000m Schwimmtest (in 14m30s). Dann hyped die Gruppe sich gegenseitig schon nochmal hoch. Da vermisse ich in Augsburg auch vor allem beim Schwimmen eine Gruppe. Aber vielleicht habe ich da bald was zu erzählen: Ich schau mal im Schwimmverein vorbei. Mal sehen, wie sehr ich da auf die Nase bekomme.

Wind²

Was es nicht gebraucht hat war der krasseste Seitenwind, welchen ich je auf dem Rad erlebt habe. Letztes Jahr hatte ich noch 50ger Felgen auf Fuerte dabei. Dieses Trainingslager habe ich mit Absicht schon die un-aerodynamischten Felgen mit am Start. Wir sind um eine Bergkuppe gefahren und hatten voller Freude noch gut Tempo drauf. Sofort, nachdem der Hügel etwas abgefallen war, kam der Wind von rechts und ich war vom rechten Rand in der Mitte der Fahrbahn. So hatte ich eine Böe noch nicht erlebt. Nur war das keine ein Böe sondern ein konstantes, aber unregelmäßiges Schubsen von rechts. Mal kaum Wind und in der nächsten Sekunde wieder totaler Angriff. Ich hatte echt großen Respekt vor dem Wind und ich war froh um mein Nicht-ganz-so-Bergfahrer Gewicht. Auch mit einem Blick nach hinten war schnell klar: So können wir nicht weiterfahren. Verteilt über die ganze Straße, stehend, Rad festhaltend und definitiv ohne Bock auf die Böen haben wir uns hinter die Leitplanke gesetzt und uns zum Teil abholen lassen. Als kleiner Rest der Gruppe sind wir zu dritt erstmal nur gegen den Wind gefahren und haben direkt im nächsten Ort auf Besserung gewartet. Was wir uns nicht haben nehmen lassen: So viel Wind gibt es wohl selten aus süd-östlicher Richtung, also mussten wir von Tetir in Richtung La Oliva den Anstiegs-KOM komplett wegrandalieren. Die 40 Sekunden Vorsprung auf Platz dürften wir etwas länger haben. Und aber richtig großes Danke an das Hannes-Betreuerinnen-Team und die schnelle Hilfe. Und ich bin froh, dass im Augsburger Umland keine solchen Böen vorhanden sind.


Neues Material war zum Testen mit dabei

Und mal wieder war der Akku Leer

Am Intervall-Tag stand aber ein etwas anderes Programm als viele Umdrehungen an der Kurbel an: Ballern hoch 3. Morgens, vor dem Frühstück, 16 mal 50 Meter mit gut Druck. Danach 5×5 Minuten am Intervallberg von Tuineje und zum Abschluss ein „Angriff auf den Fischmarkt“. Aber Step-by-Step: Im Playitas wird sehr genau auf die Einhaltung der gebuchten Bahnen geachtet. Als Gast kann immer in Stunden-Intervallen gebucht werden. Selbst „nur noch“ 100m Ausschwimmen sind dort Fehlanzeige. Was dafür für uns gut gegangen ist: Schwimmen vor 8 Uhr. Sofern wir uns als Gruppe dazu durchringen konnten. Denn vor 8 findet noch keine Zeitkontrolle durch die Bademeister statt. Also haben wir uns an dem ein oder anderen Tag für die längeren Einheiten die Bahn ab 8 Uhr gebucht und sind bereits um 7.30 oder früher ins Wasser. So auch am letzten Trainingstag, welcher auch der beschriebene Intervalltag ist.

Die Intervalle auf dem Rad waren auch ein Highlight: Dieses Jahr ist mir nicht die Di2 leer gegangen, sondern das Powermeter. Und zwar zur letzten Radtour mit eben den 5×5 Minuten. Also genau der Einheit mit einer Wattvorgabe. Einen 6h Ride hätte ich auch nach Gefühl locker hinbekommen. Aber 5×5 Schwelle bis Vo2max gesteigert und ohne Überziehen in den ersten Intervallen: So gut ist mein Körpergefühl definitiv nicht. Gemerkt habe ich das auch erst als wir dann losgefahren sind: Shit. Heute keine Watt. Als letzte Chance, da ich auch keine Ersatzbatterie dabeihatte, habe ich dann am Intervallberg die Batterie aus dem Powermeter genommen, ein wenig mit der Hand gerieben und dann wieder eingesetzt. Clever, wie der Schwabentrick halt ist, ging danach das Powermeter auch wieder (Zur Sicherheit habe ich zuhause die Batterie direkt ausgetauscht). Und es hat bis alle 5 Intervalle und sogar bis zum Playitas gereicht (Strava). So war dann nur das Einfahren ohne Power, aber die Intervalle dafür mit. Lucky Me.


Fredrik - Orange: Platz 4 beim Ironman Estland 2021

Deutsch-Deutsche Motivations-Produktion

Und ich hatte noch den Angriff auf den Fischmarkt ange-„teased“. Die Trainingsgruppe aus Hamburg mit dem Amateursieger vom IM Frankfurt war im Dezember bereits auf der Insel. Dort haben sie im Zuge einer Einheit ein 30 Sekunden Hill-Rep Segment angelegt. Leider haben wir das nicht auf Anhieb in den Strava Segmenten gefunden und sind einfach drauf los gelaufen. 6×60 Sekunden ungefähr grob da, wo das Segment sein musste. Für mich hat es an dem Tag nicht mehr für eine Krone gereicht, aber Yannic hat sich an die Spitze der Fischmarkt-Tabelle gesetzt und das Segment erobert. Somit und auch nur daran ist das Festzumachen: endless local Running Team > Team Fischmarkt. (Liebe Grüße mit einem großen Zwinkern).



Der normale Rückreise-Stress

Danach war dann auch wirklich Feierabend. Für einen 10er pro Rad wurde unser Fuhrpark komplett gereinigt, sauberer als die Räder angekommen sind wieder eingepackt und am Dienstag ging es wieder zurück nach Hause. Mit nur einer Reisoptimierung am Münchner Flughafen. Wir mussten einen Koffer weniger bis nach Hause transportieren: Am Ende des Abreisetages standen wir mit 3 von 5 Rädern am Ziel in München. Denn wir haben in Madrid den einen Radkoffer mit zwei Rädern (das geht und macht ziemlich genau 32kg aus) vom Flugzeug mit dem Kofferwagen wegfahren sehen. Machtlos in Reihe 23 saßen wir da und der einzige Koffer, welcher vom Flugzeug weg anstatt zur Ladeluke hingebracht wurde, war unser Radkoffer. Da beginnt dann auch ein spannender Prozess. Die Stewardess versicherte uns noch, dass sicher alles dabei ist. Ja. Ich sehe schlechter und habe deshalb eine Brille und Kontaktlinsen, aber den Koffer habe ich da doch sehr bewusst wegfahren gesehen. Da geht der Puls schon hoch. Als der Mitarbeiter am Flughafen in München dann auch kein weiteres Sperrgepäck mehr im Angebot hatte, war es auch wirklich klar. Der Radkoffer war nicht mit uns zurückgekommen. 20 Minuten, drei verschiedene Anlaufstellen und beide Terminals hat es gebraucht, bis wir die Verantwortlichen von der Airline in München gefunden hatten. Da bekommt man nach Angabe der Daten und einer Kofferbeschreibung auch nur einen Ausdruck und einen schönen Abend.

Aber um die Story abzurunden: Der Koffer wurde direkt an die Haustür gebracht und beide Räder waren noch drin. Also Räder gut, alles gut. Vor allem da ich mein neues Cube am Tag nach dem Flug abholen durfte, waren meine Gedanken auch gar nicht so lange bei dem Radkoffer gewesen. 14 stabile Trainingstage sind also für 2022 schon im Kalender verbucht und jetzt beginnt auf einem neuen Rad die Vorbereitung auf Riccione und Ingolstadt. Und was das Rad so alles kann kommt im nächsten Blog.

Sonnige Grüße, Tom

Gedankenloses Denken
 

Ich fahre seit dem Trainingslager wieder längere Runden mit dem Rad. Vor allem, wenn ich draußen unterwegs bin, dann merke ich, wie ich eigentlich über mehrere Stunden mich im Kreis drehe. „Es ist die da, die da, die da“. Das waren meine Gedanken für die letzten 30 Minuten des längeren Dauerlaufs heute. Auch gestern bei meiner langen Radfahrt drehten sich die Gedanken über 3 Stunden immer um die gleichen Themen. Nicht, dass es schlecht ist. Ich bin nur gestern das erste Mal wirklich darüber gestolpert, dass mir das passiert.

Aber wirklich geistigen Mehrwert erreiche ich durch das Denken nicht. Andere schaffen es während der Radfahrt tiefsinnige Gespräche zu führen oder gar wissenschaftliche Beiträge zu lesen. Ich komme über meine hand-voll anfänglicher Gedanken selten hinaus.


Chris Wild für den RSC Kempten

Wie ist das bei mir: Ich hoffe, dass ich beim Radfahren zu meiner Arbeit, der Promotion oder auch anderen Themen einfach etwas mehr überlege. Ich fange mit einem Thema an und denke mir ein zwei Sachen dazu. Nun kommt eine Abzweigung, ein Hügel, ein Auto und der Gedanke ist verloren. Ich fange an einer ähnlichen Stelle wieder an. Ein anderes Thema, aber es passiert wird. Kurze Zeit später erwische ich mich dabei: Die gleichen Gedanken des ersten Themas kommen wieder. Und so dreht sich das über die lange Zeit.

Manchmal kommt ein weiteres Thema hinzu oder ich verliere mal etwas mehr Zeit auf einen Gedanken. Heute waren es die letzten 30 Minuten mit „Die da“ von den Fantastischen Vier. Dabei habe ich weder den ganzen Song vor mir her gesummt oder gar überlegt wie die einzelnen Strophen zusammenhängen. Nein, ich habe immer wieder die gleichen Verse gesungen, mich gewundert und mir gedacht, dass ich darüber mal einen Blog schreibe. Dann wieder „.. Nein, Freitags ist Sie nie da“. Der gleiche Gedanke.

Am Ende bin ich eben 3 Stunden geradelt oder 1.5h gelaufen und habe mich darauf konzentriert. Meine Gedanken kommen meisten dann auch nach einer Strophe oder einer Überlegung zu „Process Drift“ wieder zu Watt, Kurven und dem Radfahren zurück.


Stefan Dietzes Bild von mir kurz vor dem Start in Estland

Das finde ich sehr spannend bei mir. Ich achte da nun bestimmt gezielter drauf. Spannend ist es auch, dass es mir meisten nur so geht, wenn ich alleine unterwegs bin. Sobald ich Gesellschaft habe oder in einer Gruppe bin denke ich weiter. Da verliere ich mich nicht in einem „Closed-Loop“ sondern ein Gespräch oder eine Diskussion kommt zustande (bei den lockeren Sachen). Bei Intervallen denke ich dann schon wieder im Kreis: Ah, einen noch. (Dann passiert das Intervall.) Gut, wieder einen geschafft. AH, Comon! Einer noch :D

Am Ende bin ich dann doch immer nicht in der Arbeit und auch nicht am PC. Ich bin Schwimmen, Radln oder Laufen. Das macht für mich auch die Faszination Triathlon aus. Ich kann in jeder Sportart einfach den Kopf bei ein paar Kleinigkeiten lassen und das große Ganze geht verloren. Jetzt zum Ende des Blogposts denke ich mir auch: Warum will ich eigentlich über die Arbeit nachdenken, wenn ich gerade schön durch die Gegend rolle? Aber das ist eine Frage fürs nächste mal.

Schönen Abend, Tom

Shoes are made for running
 

Diese Schuhe tragen mich durch die Saison 2022 auf dem Weg zum Ironman Italien und auch in den Rennen auf dem Weg zu Langdistanz 3. Ich kategorisiere mein Laufmaterial auf in drei Bereiche: Renn-Schuhe, Tempo-Schuhe und Dauerlauf/Long-Run Schuhe. Sortiert ist das ganze von Schneller nach länger und damit auch langsamer.

Die Race Schuhe​

Die Renn-Schuhe sind für jedes Rennen von mir vorhanden. Also von 5km und Sprint-Distanz bis zum Ironman. Die Spitze bilden derzeit der Nike Alphafly und Asics Metaspeed. Die Carbon-Elite von ganz vorne. Letzte Saison bin ich den Alphafly in Tallinn gelaufen und super zufrieden damit. Am Walchsee hatte ich noch einen Next% 1, aber da hat sich die Sohle nach einem kurzen Berg-Ausflug aufgelöst. Ansonsten wäre ich hier auch noch mit einem Next% unterwegs in 2022. Der Alphafly ist nur für Rennen da und bei Rennen auch nur, wenn der Großteil der Strecke geteert oder fester Kies ist. Der Asics macht auch mal einen Ausflug beim Training auf die Bahn oder über etwas holprigere Wege. Der Fokus ist aber auch hier auf Rennen bis zu 10km. Außerdem habe ich noch einen Vaporfly 4%, aber der ist eher mal für einen schnellen Koppellauf vorhanden. Wirklich oft laufe ich den nicht mehr.


Das Schuhregal

Die Tempo Landschaft​

Domäne zwei: Die Tempo Schuhe. Darunter zähle ich alles für schnelle Intervalle, Tempo-Wechsel oder mal längere Intervalle. Hin und wieder kommen die Schuhe auch bei mittel-langen Läufen (bis zu 1h15) zum Einsatz. Ich habe einen Pegasus 38, zwei Kinvara (9 und 12) und einen Asics DS Trainer 21. Bis auf den Kinvara 12 haben alle Schuhe aber schon gut Umdrehungen auf der Uhr. Deshalb gibt es hier wahrscheinlich bald Nachschub und wahrscheinlich wird es wieder ein Pegasus 38. Die Ekiden Version in Gelb-Schwarz gefällt mir da zu gut, als das ich hier groß nach was anderem Suche. Der Kinvara 9 war früher mein Race-Schuhe. Also früher, so 2017/2018 bevor Vaporfly passiert ist. Jetzt nehme ich den 9er für kurze Koppelläufe. Der 12er ist härter und derzeit mein Intervalle auf der Bahn Schuh und alles was über 10k Race-Pace passiert. Der Asics ist für Rennen auf Kies, wie zb die Winterlaufserie vor Weihnachten.

Der Rest fürs Longo-Biz​

Last but not least important, vor allem für mich als Jung-Longo: 2 Schuhe für die lockeren Dauerläufe und den wöchentlichen Long Run. Den Karhu Ikoni habe ich mir im Sommer als Ersatz für einen New Balance 1400 gekauft. Der NB war zu weich für meine längeren Läufe und da wurde mir der Ikoni mal vorgeschlagen. Ich kannte Karhu noch nicht und war erst spektisch, weil „woher kommt denn diese Marke auf einmal“. Aber für die letzten etwas längeren Läufe im August vor Ingolstadt hat es gut funktioniert. Jetzt nehme ich den Ikoni für die langsamen, längeren Läufe bis zu 90 Minuten. Und jetzt kommt mein erster gesponsorter Schuh: Der Oli im Augsburger Absolute Run hat seinen Karhu Kontakt angesprochen. Am Ende habe ich einen Ersatz für einen Fresh Foam More von NB gesucht. Das Ergebnis, durch Karhu unterstützt, ist der Fusion geworden. Das ist jetzt für diese Saison mein Schuh für die langen Läufe.


Wechsel in Estland zum Alphafly

Was hier für mich wichtig war: Ich will das schnellste Material im Rennen laufen (können). Und das war für Karhu auch in Ordnung. Sie verstehen, dass Race-Schuhe anderer Hersteller schneller sind, aber wenn ich im Training mit dem Material von Karhu gut zurechtkomme, dann unterstützen Sie mich dafür. Das fand ich sehr fair und eine coole Einstellung an den Support ranzugehen.

Jetzt ein Test: Was nehm ich da?​

Kommende Woche bin ich bei Waytowin zur Leistungsdiagnostik und überlege gerade noch, da ich neben einer Rad-Diagnostik auch einen Lauf-Schwellen-Bestimmung mache, welchen Schuh ich laufen werde. Derzeit tendiere ich zum Pegasus, weil er die Schnittstelle zwischen Tempo und Dauerlauf für mich ist. Andere laufen in ihren Carbon-Schuhen, aber da ich die nur im Rennen habe, weiß ich nicht, was mir dann die Schwelle bringt, wenn ich viele schwerere und langsamere Schuhe im Training anhabe. Ich werde dann den Stryd auch nutzen, damit ich neben HR-Schwelle, Pace-Schwelle auch die Stryd-Schwelle bestimmen kann. Den die ist einigermaßen ähnlich über alle Schuhe. Mit dem Carbonschuh laufe ich bei gleichen Watt einfach etwas schneller als mit den Tempo oder Dauerlaufschuhen.

Soweit mal der Ausblick auf mein Schuh-Material für 2022. Jetzt geht es darum wieder die Form für die ersten Rennen zu bekommen. Spannend geht es Anfang April mit dem Halbmarathon in Kempten beim Laufsporttag los.

„Way to Win“ 2022: Leistungsdiagnose
 

Tage nach CoVid und vor der Saison​

Well. The Rona. Was hast du mir alles so gebracht. Ein langes Wochenende in Wien, weil es das einzige Rennen „in der Nähe“ war. Einen Rückzieher meiner zweiten Langdistanz und dem Terminwechsel auf 2021 und dann natürlich die Highlight-Rennen aus der Bubble heraus am Walchsee und in Estland.

Jetzt, Anfang Februar 2022, hat es mir auch 20 Tage Ruhe verschrieben. Viel Schlafen, kein Sport und dann 20 Schläge mehr auf der Uhr beim Puls. Das war es dann also. Trotz aller Maßnahmen und durchaus etwas mehr Vorsicht hat es meine Freundin und mich erwischt. 10 Tage habe ich auf jeden Sport verzichtet und dann nach und nach mit kleinen, kurzen Einheiten wieder angefangen. Langsam hat sich der Puls über die nächsten Tage bei lockerem GA Tempo normalisiert. Etwas sicherer bin ich dann auch in die ersten Intervalle gegangen. Es war aber noch nicht wieder ganz richtig.


Fotos von Simon für Way to Win

Präventiv habe ich mir selbst eine Leistungsdiagnostik verschrieben und war beim Lungenfacharzt, damit meine allgemeinen Werte hier kontrolliert werden. Mit der Lunge ist, nach einer Handvoll Tests, alles in Ordnung. Aber der Tag der Wahrheit war erst letzten Mittwoch: Was ist vom Trainingslager und der guten Grundlage aus dem Januar noch über Corona mitgekommen. Um das herauszufinden war ich bei Way to Win in Taufkirchen zu meiner erst zweiten Leistungsdiagnostik. (Die erste, 2018, TUM Sportmedizin bei Valentin, welcher jetzt bei Way to Win arbeitet. So ist der Kontakt zustande gekommen).

Mittwoch der Wahrheit​

Also ging es für mich Mittwochs früh mit Rad, kompletter Cube-Montur (für die Suffer-Bilder) und mit Laufklamotten los. Start 8:30 zuhause, damit ich um 10 zum Antritts-Corona-Schnelltest da war. Und genauso schnell ging es auch weiter. Stäbchen Rein, Test hinlegen, ab in die Umkleide und direkt in die Radsachen. Der Tag war gut durchgetaktet, so dass ich gegen 16 Uhr in Taufkirchen, südlich von München, wieder losgekommen bin. In Summe besteht die Triathlon-Leistungsdiagnostik bei Way to Win aus drei Tests: Sprint-Test auf dem Watt-Bike, vor allem für die Laktatbildungsrate, Ramp-Test auf dem eigenen Fahrrad für VO2max und Berechnung der Schwelle, und zum Schluss noch ein Lauf-Test. (Es gibt dort auch reine Rad- und reine Lauf-Diagnostiken auch).


Daumen hoch für perfekte Bedingungen

Ich wollte, dass ich auch beim Laufen meine Trainingsbereiche perfekt bestimmen kann. Da ich mit dem Stryd-Pod schon länger einen weiteren Daten-Wert habe, wollte ich neben der V02max und dem Ramp-Test beim Laufen noch die Schwelle. Perfekt war, dass wir uns vor der Diagnostik auch über die einzelnen Teile unterhalten haben. Eine Art „Briefing“ vor der eigentlichen Diagnostik (Dieses gehört auch zum Standard Protokoll bei Way to Win dazu!) Hier sind Johanna und ich zusammen zum Ergebnis gekommen, dass ich noch einen Stufentest mit Laktat und Stryd mache. Dadurch können Johannes und ich für das Training, auch wenn es wellig, windig oder schneller wird, die Trainingsbereiche optimal bestimmen.

D.h. nach der Abstimmung mit meinem Coach und Way to Win hatte ich das perfekt Test-Tages-Programm. Auch konnte ich meine Stryd-Werte direkt mit einbringen. Aber dazu mehr im Teil zum Laufen.

Sprinten für die Vlamax​

Nachdem der erste von vielen Tests heute, der Schnelltest, negativ war und ich mich umgezogen hatte, ging es direkt aufs Watt-Bike. Einfahren zum Sprinttest, Ruhe-Laktatmessung und der Anfang der stetigen Blutentnahme. Zum Glück habe ich große Ohrläppchen und da kann gut rum gedrückt werden für die Blutröhrchen. Danach alles direkt ab damit in die Maschine zum Auswerten.
Auf dem Watt-Bike habe ich mir gut Zeit genommen mich warm zu fahren, da ich doch etwas kalt von der Autofahrt war. Keine großen Efforts waren da drin, da ich alles auf die 15 Sekunden „All-Out“ Sprint fokussieren sollte. Gemeinsam sind wir das Protokoll für den Sprinttest und auch für die Blutabnahme danach durchgegangen. Alle Minute für die 10 Minuten nach dem Sprint ran an das Ohr.


Raus mit dem Laktat aus dem Körper

„All Out! Alles raus, Komm, Tom, ALLES!“ –Eine meiner Lieblingseigenschaften bei guten Tests ist die Begleitung durch andere. Wenn jemand zuschaut oder ich beobachtet werde, dann kann ich nochmal ein wenig mehr rausholen. Mental. So auch über den ganzen Tag und beim Sprint-Test. Das ich für 15 Sekunden sitzend nicht meine Peak-Power erreiche, war mir vorher klar. Deshalb bin ich mit 970 Watt Max und 829 Watt Avg sehr zufrieden. Meine Stärke liegt ja von Longo-Natur aus eher bei den Efforts über 15 Sekunden.

Danach kurze Pause und das Laktat wieder ausradeln. Magdalena hat hier bereits die ersten Werte ins System eingetragen, damit wir direkt nach dem Ramp-Test die Radauswertung besprechen konnten. Von der Zeiteinteilung perfekt: Nach den Rad-Tests konnten wir direkt die Ergebnisse besprechen, so dass ich direkt Feedback zu meiner Leistung hatte und wir die Mittagspause optimal genutzt haben. Und ja. Den Stufentest musste ich erst noch fahren.

Eine kurze Pause vor dem "Main-Event"​

Das Protokoll bei Way to Win besteht aus Maske wirklich Luft-dicht und sauber aufsetzen, 2 Minuten Ruhemessung und dann +25 Watt pro Minute bei konstantem Anstieg. D.h. +1 Watt circa alle 2 Sekunden und kein Sprung um +25 Watt nach 60 Sekunden. Durch das Protokoll kann die VO2max besser bestimmt werden und daraus die Schwelle abgeleitet werden. Machen wir es hier kurz: Peak Power Output waren 467 Watt bei einer VO2max von 68,3 ml/min/kg (bei 75KG Kampfgewicht und Körperfett von 7.09%).

Worüber ich mich gefreut habe war meine Peak HR bei 180, da ich sonst auf der Rolle oder draußen nicht über 175 Schläge heraus komme. Ob das nun an Corona lag, der Maske und der V02max Messung oder der bestechenden Frühform: Wahrscheinlich an allem ein bisschen.



Das was euch wirklich interessiert: Daten​

Neben den bereits genannten Werten gab es noch die VLamax: 0.49 mmol/s. Um das einzuordnen: Die Laktatbildungsrate liegt grob zwischen 0.2 mmol/s (Ultra-Marathon) und 1.4 mmol/s (Bahnsprinter) (Maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) – WAY TO WIN ). Also bin ich mit meinen 0.49 mmol/s schon am unteren Rand. Für einen Longo ist hier noch Potential nach unten, aber da ich im Mai erst noch zwei Mitteldistanzen vor mir habe, liegt das im perfekten Rahmen.

Wenn ich im Juli nochmal zur Diagnostik gehe, dann wird die VLamax hoffentlich runter gehen, aber die Schwelle weiter bestehen bzw gleichzeitig damit anwächsen. Die Schwelle ist übrigens bei errechneten 377 Watt. Sehr erfreulich und für mich gut hoch und wahrscheinlich mit der Vlamax nicht für eine Stunde zu halten. Ich hatte eher mit ~360 Watt gerechnet für den ersten Saisontest. Aber „darf es etwas mehr sein“: Klar, heute gerne.



Ich habe nun noch sehr viel Graphen, welche wir im Detail in der Besprechung durchgegangen sind, aber damit verschone ich euch heute. Ich denke, dass die spannenden Daten und der Ablauf schon hier im Blogpost stehen. Jetzt geht es für mich auch erstmal in die Pause, bevor ich dann den zweiten Blog zum Lauftest schreibe. Wie immer danke fürs Lesen und diesmal auch ein großes Dankeschön an Magdalena und Johanna für das Möglich-Machen und an Way to Win für die Unterstützung mit der Triathlon-Diagnostik.

„Way to Win“ – Diagnose: Run
 

Füße hoch: Mittagspause. Also fast. Nachdem ich meinen Stufentest auf dem Rad gefinished hatte (erstes Finish 2022) ging es unter die Dusche und danach auf das Sofa im Eingangsbereich. Zur Entspannung gab es die guten Werte, welche im letzten Blogpost schon stehen. Zur Erinnerung: Rad-Form ist schon sehr stabil.
Danach hatte ich gut 1.5h Pause, um mich etwas für die finalen Lauftests vorzubereiten. Da Johannes, aka der Coach, und ich sehr an den aktuellen Pace-Werten interessiert waren und vor allem mit unserem Stryd-Pacing-Plan vergleichen wollten, haben wir mit Way to Win im Vorabgespräch das Programm vereinbart: 2 Tests. Zunächst ein Rampen-Protokoll auf dem Laufband mit Spiro und danach ein „Sub-Maximaler“ Schwellentests zur Bestimmung der Laktatschwellen.

Schuhwahl für das Testprogramm

Jetzt aber noch die Frage der Schuhwahl (Blogpost über meine Laufschuhe). Ich hatte kurz überlegt, ob ich einen der Carbon-Schuhe anziehen soll. Damit hätte ich vielleicht, eventuell und unter Umständen etwas höhere Werte erreichen können. Und da die Laufform noch etwas hinter der aktuellen Radform ist, wäre das sicher auch gut fürs Selbstbewusstsein gewesen. Aber am Ende habe ich mich, auch auf Grund von Erfahrung bei Way to Win, für die Kinvara 12 entschieden. Die weiteren Gründe sind: 1. Weil ich im Rennen mit den Carbonschuhen bei gleichen Watt etwas schneller laufen kann und 2. Weil ich die meiste Zeit im Training auch in Trainingsschuhen ohne Carbon laufe. Die Tests sind für mich vor allem für die Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison gewesen. Entsprechend wollte ich für das Training die besten Werte bestimmt haben.



Die Mittagspause bestand aus einem Riegel und sonst nur Wasser. Grund dafür ist, dass die Werte der Laktatbildung nicht durch die Aufnahme von Kohlenhydraten beeinflusst werden sollten. Also lag ich entspannt auf dem Sofa und habe eure Fragen zur Leitsungsdiagnostik auf Instagram beantwortet. So ging die Zeit fix und gefühlt nur 2 Sekunden Erholung später, wie bei 30/30gern, hieß es: „Beine wieder fit?“. Etwas scherzhaft lachend stand ich auf und es ging weiter. So ganz frisch waren die Beine nicht. Auch gibt es das Protokoll auf zwei Tage verteilt, so dass an einem Tag Rad und am anderen Laufen möglich ist. Für uns war der Fokus aber die Laufwerte für den Grundlagen- und Langdistanzbereich. Dafür reichen auch etwas eingefallene Beine aus, da ich nicht ganz ans Maximum gehen muss. Aber trotzdem ist natürlich die Bestandsaufnahme dabei gewesen.

Ramp-Up 2: Diesmal Laufen

Zuerst haben wir also das Rampenprotokoll gemacht: Start bei 10kmh und konstantes Wachstum um 0.5 kmh pro Minute. Mein Ziel waren die 20kmh und die 3:00 Min/km Pace. Nachdem ich beim Laufen bisher noch keine Tests hatte, waren die 20kmh bei der Rampe auch mehr ein mentales als physiologisch begründetes Ziel. Am Ende bin ich bei 20.4kmh ausgestiegen. Ich schiebe es mal auf drei Dinge, dass ich da ausgestiegen bin. 1. Die Maske ist doch verdammt ungewohnt beim Laufen und hat mich doch etwas irritiert. Meine Freunde aus Kempten sagen, dass ich relativ heftig anfange zu atmen und das aber konstant halte. Da schränkt die Maske ein. 2. Die Beine waren doch noch etwas Trash vom Radtest. Wie so 5-Minuten einfach die Stecker langfristig ziehen. Und 3. Ich hab mich nicht getraut bis zum „Black-Out“ zu Laufen und in das Seil zu fallen. Vielleicht wäre dann noch etwas mehr drin gewesen.



So bin ich nach knapp 20 Minuten das nächste mal fertig gewesen. Dabei bin ich nicht ganz zufrieden mit dem Lauf-Stufentest im Vergleich zum Radtest. Dennoch habe ich für mich in dem Moment alles gegeben. Beim Laufen bin ich somit auf eine VO2max von 62,3 ml/min/kg gekommen. Daraus ergab sich dann die VO2max Pace bei 3:02 min/km bzw. 19.8kmh. Also schon sehr schnell und in der Mittel- und Langdistanzvorbereitung ebenso selten zu finden.

Powermeter vs. Laufband

Spannend war daraus der Vergleich zu den Lauf-Watt. Das folgende Bild zeigt die beiden Testprotokolle und die Aufnahme des Stryd. Was ich persönlich sehr faszinierend und positiv überraschend fand war, dass die Pace auf der Uhr – ermittelt durch den Run-Pod – sehr nah an der Geschwindigkeit des Laufbands gewesen ist (Sprich: Das Garmin-Feld auf ganze 5 Sekunden war maximal eins nach oben oder nach unten, also +/- 5 Sek). Entsprechend kann ich die Werte vom Laufband und dem Stryd auch 1 zu 1 mit auf die Straße oder Bahn nehmen und muss keinen Faktor einrechnen. Zur Genauigkeit ist zu sagen, dass das Laufband bei 1% Steigung stand, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen.


Oben Ramp Test. Unten Stufen Test

Jetzt seht ihr schon den zweiten Test. Der ist genauso hoch gegangen über die von Stryd berechnete CP von 388 Watt. Beim zweiten Test war das Ziel das Laktat auf ungefähr bzw. über 4 mmol zu bekommen. Das Programm war +1,3kmh pro Stufe und jede Stufe dann 3 Minuten Laufen. Start war auch hier wieder bei 10kmh. Bis 12.6kmh habe ich noch Laktat abgebaut. Bis zur Stufe von 16.5kmh war ich noch unter 2 mmol (Ende Stufe 5: 1.89 mmol). Sub-Maximal sollte hier bedeuten, dass ich gar nicht an die Spitze meiner Geschwindigkeit vom Ramp-Test kommen muss. Danke an dieser Stelle an das ganze Longo-Training und die niedrige Laktatbildungsrate: Der Test war dann absolut nicht Sub-Maximal, sondern nochmal voll auf die 12.

Abbruch bei über 4mmol

Erst nach der 19.1kmh Stufe war ich dann (endlich) bei 4.47mmol. Die 20.4 kmh habe ich dann auch nochmal fast 54 Sekunden geschafft und freiwillig statt auf Grund des technischen K.O. beendet. Denn das war genau bis dahin an dem das Laktatmessgerät die Blutprobe aufgenommen und analysiert hatte. Viel länger wäre, muss ich auch zugeben, nicht drin gewesen. Damit konnte ich das jetzt endlich (nach Sprint-Test, Rad Ramp Test, Lauf-Ramp Test und Stufentest) auch als Trainingstag verbuchen.

Finally Trashed, endlich fertig.

Jetzt kommen die Spannenden Auswertungen: Die Trainingsbreiche ermittelt durch die Erfahrungen mit dem Stryd stimmen sehr gut mit den bestimmten Werten von Way to Win überein. Bis circa 285 Watt habe ich meinen Grundlagenbereich, bei 17.1 kmh/ 3:31 min/km ist meine Anaerobe Schwelle und das sind ~360 Watt. Alles über 415 Watt ist dann der VO2max Trainingsbereich. Letzte, aber auch wichtige Erkenntnis des Tages: Ich drücke mir selbst beim Laufen ganz fest die Daumen, vor allem wenn es dann richtig schnell wird:


Daumendrücken bis zum Abbruch

Wie war mein Tag bei Way to Win

Ein gefühlt langer Tag geht also um 16 Uhr zu Ende. 6 Stunden Intensive Einheiten ziehen schon auch an der Longo-Ausdauer. In den sechs Stunden habe ich vier super Wertvolle Tests bekommen. Dazu noch die Auswertung und das persönliche Feedback nach den jeweiligen Tests. Würde ich es wieder so machen: Ja, aber mit den Tests auf zwei Tage verteilt. Denn ich denke, dass beim Laufen noch der ein oder andere Meter und die ein oder andere Sekunde drin gewesen wäre. Ist das Doppelprogramm dennoch sinnvoll gewesen? Definitiv! Ich habe meine Stryd-Werte verifiziert bekommen und weiß, dass ich beim Laufen wieder auf einem guten Weg für die Mittel- und Langdistanz bin, auch wenn ich mich selbst noch nicht so gefühlt habe. Muss ich eine hohe Peak-Power beim Laufen habe oder gar ausbauen? Nein, außer fürs Ego auf 5 und 10km, aber das ist nicht mein Fokus. Mein Fokus sind konstant schnelle Halbmarathon-Zeiten auf die Mitteldistanz und ein super effizienter Marathon bei der Langdistanz. Somit war der Test-Tag für mich perfekt. Mit den Werten geht es die kommenden Tage hoffentlich öfters raus aufs Rad statt auf die Rolle.

Außerdem steht am Wochenende der erste Test beim Laufen an. Fürs Ego halt: 5000m auf der Straße in Augsburg. Einmal das System durchpusten und einen Real-World Test zu haben. Labordaten sind wirklich sehr hilfreich, merke ich auch gerade in meiner Forschung, aber die Anwendung auf Real-World Probleme zeigt, ob es auch funktioniert.

Noch eins bleibt: Danke zu sagen

Nochmals vielen Dank an das Team von Way to Win, an Magdalena für die Durchführung der Tests und Simon für die Fotos. Johanna, danke, für die Abstimmung vorher und die individuelle Abstimmung auf meine Bedürfnisse und danke an Johannes, dass du die Werte direkt analysierst und in unseren Trainingsplan aufnimmst.

Ich hoffe, dass ihr zwei Dinge mitnehmen könnt: 1. Baut eure Diagnostik zusammen mit eurem Team für euch passend auf und 2. Wie ich den Tag erlebt habe und was in meiner Diagnostik stattgefunden hat, welche Werte ich erhalten habe und woraus diese sich ergeben haben.

Viele Grüße vom Schreibtisch. Tom

Hallo Tom,
hier wird zwar nicht viel kommentiert, aber ich denke viele lesen interessiert mit.
Danke für die Einblicke :Blumen:

Ganz bestimmt!
Viel Erfolg am Sonntag und schnelle Beine :Huhu:;)

Auf jeden Fall!!! :Huhu:

Schließe mich meinen Mitforisten an. Vielen Dank für die detaillierten Einblicke!

Ich lese fast immer, kommentiere aber selten. Danke für Deine trotz ihres Umfangs und Detailreichtums sehr aufgeräumten, gut lesbaren und interessanten Beiträge! :Blumen:

Aber augenscheinlich hat niemand außer mir bemerkt, dass Du im Post einen Aufmerksamkeitstest untergebracht hast. Ich nutze die Gelegenheit, endlich mal bei irgendwas Erster zu sein... :liebe053:

...und löse auf: Der Abschnitt, der mit "Die Mittagspause bestand aus einem Riegel..." beginnt, ist doppelt vorhanden. :Cheese:

Das ist warum ich es mache. Danke euch für das Feedback und die Kommentare. Das freut mich sehr und motiviert mich weiter zu machen. :Blumen:
Ich freue mich wirklich sehr darüber. Das hat nach dem Schwimmen heute direkt nochmal einen Motivationsboost fürs Wochenende gegeben.

und ...

Absolut Richtig. Test bestanden.

Tatsächlich hab ich einfach nicht mehr drauf geachtet, dass aus Word auch der richtige Abschnitt kopiert wird. Danke, Schnodo, für den Hinweiß.
Eigentlich sollte da folgendes stehen:

Ich habe es geändert.

Hallo Tom,
Auch ich lese still seit mehreren Monaten mit und habe gelegentlich das Gefühl eine Biographie in voller Länge zu genießen ! Zu Beginn des Threads hätte ich nicht gedacht, dass er seinen Namen derart gerecht wird- Du lieferst auf allen Ebenen- Danke fürs Mitnehmen ! Ich lese weiter mit und lasse mich inspirieren!
GEIL

Sorry, mein Fehler!

Der Unterschied zwischen 70.31 und 72.56
 

Der Unterschied zwischen 70.31 und 72.46

Halbmarathon Kempten. 2021. 2022.

Zunächst einmal die Offensichtlichen Punkte: 2 Minuten und 15 Sekunden, dazu 1 Jahr Unterschied und zwei andere Strecken bei vollkommen unterschiedlichen Bedingungen. Aber was macht es bei ungefähr gleicher Form am Ende des Tages aus, dass fast 2.5 Minuten zwischen den Zielzeiten sind? Die Frage versuche ich für mich und euch in diesem Blog zu beantworten.


2021 mit Support

2021 bin ich das erste Mal beim Halbmarathon in Kempten gestartet. Die Laufstrecke war flach, hatte 2 Runden mit einem 180 Grad Wendepunkt und da Corona die Maßnahmen bestimmt hat, musste jeder für sich ein Time Trial laufen. Wir vom endless local Running Team hatten für unsere Läufer eine Radbegleitung organisiert, so dass hier etwas Unterstützung vorhanden war. Für mich ging es entspannt zu meiner gewünschten Uhrzeit an einem Sonntag auf die Strecke. Außerdem konnte ich 2021 mir genau aussuchen, wann ich laufen wollte. Für mich war es dank dem Support eine gute Sache. Aber ein vollkommen allein wäre auch das kein großer Vorteil. Da macht ein Startblock doch mehr aus.

2022: Mehr Massenstart - Andere Bedingungen

Dieses Jahr ging es wieder gemeinsam am Start in Kempten los. Eine ganz andere Dynamik, da es am Start doch flott los geht und die passende Gruppe erst einmal gefunden werden muss. Unterschied 2: Dynamik des Rennens. 2021 war der Fokus nur auf mich, meine Pace, meine Strecke. Dieses Jahr gab es hoch und runter, kleine Pace Unterschiede und deutlich mehr Gruppendynamik. Am Start direkt los geschossen in der Gruppe und auf der dritten Runde war ein wenig Slalom angesagt. Das alles war letztes Jahr nicht. Sicherlich beeinflusst das die Pace.

Dann war es auch eine ganz andere Strecke. Ihr fragt euch sicher (und wenn nicht lege ich euch die Frage jetzt in den Mund): Warum vergleichst du dann überhaupt die Rennen? Ja. Weil ich nicht die Rennen vergleichen will, sondern das Ergebnis, meine Form und mein Gefühl am Renntag. Halbmarathon ist immer noch irgendwie Halbmarathon. Und ein Faktor ist natürlich die Strecke. Während 2021 die Strecke flach und ziemlich gerade aus, dabei circa 2/3 mit Kies und 1/3 war, war es dieses Jahr 95% Teer, viele Kurven, ein wenig Kopfsteinpflaster und je Runde ein Anstieg über 200m. Also deutlich unrhythmischer als auch anspruchsvoller. Das führt sicher auch zur „langsameren“ Zeit auf den Halben.

Ein Form Vergleich

Außerdem ist die Form doch sicher nicht ganz gleich. Oder doch? Letztes Jahr konnte ich 15.44 auf 5km Strasse/Kies laufen. Vor 2 Wochen diese Saison bin ich (durchaus nicht zufrieden mit meiner Tagesform und Vorbereitung) 16.02 auf einer schnelleren Strecke gelaufen. D.h. hier war doch ein Unterschied bereits vor den Rennen zu erkennen. Ich persönlich schätze meinen Körper aber derzeit ein, dass auch eine 15.50 drin gewesen wäre. Ein paar Anfängerfehler sind mir dieses Jah bei den 5000m unterlaufen: Zu kalt angezogen, mein Schuh ist nach 3 km aufgegangen (und ich halte dafür be 5k nicht an) und mein Warm-Up war nicht optimal, so dass mein Puls gar nicht in die 5000m Bereiche gekommen ist. Also in Summe denke ich doch, dass es eine ähnliche Form da war, aber trotzdem kleine Unterschiede auf 5km sich zu größeren Unterschieden auf 21km entwickeln können.


Runde 1: All smiles

Zur Vergleichbarkeit aber einmal eine kleine Übersicht: 2020: 5000m Bahn am Dienstag in 15.42 und am folgenden Sonntag 21k auf 71.28. 2021: 5km Straße in 15.44 und 2 Wochen später Sonntag 70.31. 2022: 5km Straße in 16.02 und 2 Wochen später 72.46 auf den Halben.

Langsamer und trotzdem zufrieden

Aber zurück zum Vergleich 2021 und 2022: Wetter. Ich bin eher ein Freund von warmen bis zu warmen Temperaturen. Also alles ab 20 bis 35 Grad. Danach dreht alles zu heiß. Entsprechend war es 2021 mit knapp 10 Grad, Singlet, Armlingen und kurzer Hose deutlich angenehmer als 2022. Diese Saison hatte es je nach Wetterapp 4-6 Grad, Schnee und frischen Wind auf der Strecke. 2021 war der Wind kein Faktor. Zumindest erinnere ich mich jetzt nicht daran. Aber ihr könnt ja gern hier im Blog nochmal nachlesen.

Also in Summe unterscheiden sich 70.31 (Strava 2021) und 72.56 (Strava 2022) immer durch viele Sachen. Und obwohl ich 2.5 Minuten langsamer war, bin ich heute, am Montag nach dem Rennen, sehr zufrieden. Ich habe gestern gut gezeigt, dass mein Körper fit ist. Das ich das Laufen nicht verlernt habe, so wie ich es mir nach den, für mich, verkorksten 5km gedacht habe.


Runde 3: Schon mehr Kampf

Hinten raus nochmal aufgebaut

Außerdem freue ich mich, dass ich meinen Platz zum Ende verteidigen konnte. Ich bin zwar von Runde zu Runde langsamer geworden, so dass bei KM 17.5 ein anderer Athlet wieder an meinen Versen war. Ich konnte aber die restlichen 2km aus jeder Kurve nochmal Druck geben und auf den letzten 1000m, also direkt vor dem Ziel und auch gleichzeitig im kurzen Anstieg, ein paar Meter Luft gewinnen und das bis zur Ziellinie durchziehen. Mein Kopf war zumindest hier wieder auf Race-Modus. Und für 4 Runden mit wenig Rhythmus oder Tempo-Stücken war der Fight in Ordnung. Ich bin mir sicher, dass der Biss für die kommenden Rennen auch wieder kommt. Und dieser Biss war auch ein Unterschied. Der war letztes Jahr nämlich allein auf Grund der Teamwertung (5km, 10km und 21km) höher. Dieses Jahr war ich Platz 2 im Team und demnach nur das Back-Up für die Wertung.

Alles in allem also viele Faktoren die so ein Rennen für mich ausmachen. Tagesform und Wetter, Strecke und Mentales. Aber vor allem ist es dann doch der Kopf, welche mit sich nach dem Rennen die Dinge irgendwie zurechtlegt. Wie schätze ich das jetzt zu 2021 ein, was ich gestern geleistet habe: Die Bedingungen waren kalt, windig und die Strecke war nicht schnell. Ich bin 18km allein gelaufen und die besten sind auch etwas unter ihren Erwartungen geblieben. Summa Summarum: Eine gute Leistung für Anfang April, positive Stimmung für Ende Mai in Ingolstadt und definitiv weiter Bock für Ingolstadt alles auch aus dem Lauftraining raus zu holen.

Danke für die wirklich interessanten und umfangreichen Insights! (nicht nur zum HM).

Ich finds spannend, dass du so zügige Zeiten ohne spezifischen Training läufst. So, wie ich dein Training auf Strava verfolge, findet dieses ja hauptsächlich im Grundlagen (Ausdauer + Schnelligkeit) und lediglich auf dem Rad im Schwellenbereich statt.
Wie schätzt du das selbst ein?
(Also was würde mit ner spezifischeren Vorbereitung gehen und wie entstehen solche Zeiten durch so ein "unspezifisches" Training (frage für Freund ;-)? )

Gerne :Blumen:

Wie die Zeiten entstehen: Training auf Mitteldistanz. Ganz "unspezifisch" bereite ich mich nun nicht vor :-)(-: Der Fokus ist eben nur kein Solo Halbmarathon sondern zwei Mitteldistanzrennen im Mai (Riccione als B Rennen und Ingolstadt als A Rennen). Das es für einen Halbmarathon nicht spezifisch, also vor allem Lauflastig, ist stimmt.
Dennoch habe ich auch die ein oder andere Einheit mit gut Tempo im Plan.
Hin und wieder stehen z.B. 500er auf der Bahn an in ~3.00 Pace. Das gibt definitiv einen soliden Grund-Speed. Die Ausdauer für längere Strecken kommt über den klassischen Long-Run am Wochenende: 20+km, meist wellig, aber locker.
Außerdem habe ich derzeit immer einen fokussierten Koppel-Tempolauf im Programm, welcher hinten raus bis über die Schwelle und in die Bereiche des Solo-Halbmarathon geht.

Woher kommt also die Pace auf den Halben: Ich glaube, dass mein Motor mittlerweile eine bestimmte Pace einfach laufen kann und das sehr konstant. Je mehr ich dann noch in die PS buttere (~3.00 Pace-Einheiten) desto besser geht das auch.
3.20-3.30 würde ich zwar nicht als Wohfühltempo nenne, aber als ein soliden Grundspeed der sich über die vergangenen Jahre aufgebaut hat und durch die Mitteldistanz-Vorbereitung raus kommt.

Und was wäre drin, wenn ich mich spezifisch vorbereiten würde: Ich würde gerne mal eine 69.xx laufen. Ob es noch weiter nach vorne geht, wenn ich mal nicht auf dem Rad sitze und Schwimme? Maybe. Aber da muss ich erstmal meine Knie zu fragen.
Die perfekte Strecke in Augsburg beim Halbmarathon wäre dafür schonmal sehr gut geeignet.
Wer also 3 super flache, neu geteerte Runden im Windgeschützten Wald Laufen will: Hier meine Empfehlung: TGVA Halbmarathon am 24.4. (Keine Werbung, ist einfach so ne geile Strecke).

Was mir besonders gut gefällt...

..ist, dass das Laufen bei Dir immer aussieht wie aus dem Lauf-ABC-Lehrbuch. Immer tadellose Form, auch wenn es hart wird. Gratulation! :Blumen:

Ich bin dabei. Wenn ich eine viertel Stunde nach dir im Ziel wäre, wäre das ein großer Erfolg für mich :Holzhammer::Lachanfall:
Falls Du mal wieder PS-Einheiten um den Friedberger See machst, gibt doch Bescheid. Vieleicht kann ich einmal 500m dranbleiben ;):Huhu:

Gern. Derzeit bin ich eher im Siebentischwald :Huhu:
Und am Sonntag mache ich Pacer für meine Freundin. Da kommst bestimmt vor mir rein :Blumen:

Bin gemeldet, danke für den Tipp :Huhu:

Challenge Riccione: Teil 1
 

Ausflug gen Süden

Erster RSC Kempten Fieldtrip 2022 ging nach Riccione. Etwas spontan habe ich im Herbst zugesagt, dass ich zur Mitteldistanz mit dem Team mitkomme. Coach fand das auch gut als Testrennen für die DM in Ingolstadt 4 Wochen später. Also ging es mit meinem Kumpel Stefan, welcher auch viele meiner Fotos auf Insta geschossen hat, Donnerstag früh nach Italien. Nachdem wir gut durchgekommen sind, konnten wir sogar noch am Donnerstag kurz ins Meer springen und die Radstrecke abfahren. Basierend auf der Karte online hatte ich mir durchaus Sorgen, dass die Strecke echt bescheiden wird. 3 Runden Radfahren, fast Out-and-Back, mit einem Hügel und sehr vielen Kreisverkehren. Welche später auch noch eine spannende Rolle im Rennen gespielt haben. Zum Hügel komme ich auch noch.


Alle Fotos hat diesmal @stefandietze_ gemacht

Die Tage vor dem Rennen gab es definitiv genug Pizza für mich. 5 Mal an 3 Tagen und Sie waren wirklich alle gut. Also Carbs hatte ich für Sonntag definitiv genug am Start. Riccione an sich ist nett, aber würde ich jetzt nicht direkt als ultimative Radstadt definieren. Auch die Italiener überholen sportlich und für meinen Augsburger-Luxusgeschmack doch deutlich zu eng.

Race-Day Vibes

Soweit aber dazu. Lets Race. Start war am Sonntag um 10.05 für mich in der siebten Startwelle. Vor mir also schon ein wenig Verkehr auf der Strecke. Das war auch dann das Motto fürs Schwimmen und Radfahren. Beim Schwimmen kam bereits vor der ersten Boje und Wende nach rechts die letzten Schwimmer der vorherigen Startgruppe. Auf dem Weg ging es dann Slalom durch die Starter der vorherigen Gruppen. Gut war, dass wirklich auf den 1300m parallel zum Strand genügend Bojen zum Orientieren gewesen sind. Was für mich auch noch sehr gut gefallen hat: Ein Starter aus meiner Startgruppe ist nach circa 500m neben mir gewesen. Wir haben uns einfach gefunden und sind dann fast bis zur zweiten Wende zusammen nebeneinander geschwommen. Das pusht im Rennen schon nochmal ganz gut. Für uns beide war die Herausforderung dann aber auch durch die Menge durchzukommen. Vor der zweiten Wende hatte ich dann Glück und konnte gerade Richtung der Boje weiterschwimmen und der nette Pace-Partner hat den längeren Weg genommen.



Die letzten 300m mit Strömung zum Strand gingen dann flott. Im Vergleich zu den anderen Startenden auf dem Weg zum Strand war ich ein ICE. Es wurde locker gegangen, fast sogar aus dem Wasser gewatet. Dagegen habe ich mir mit ein paar Delphinsprüngen nochmal richtig das Laktat in den Körper gehauen und versucht jeden Starter noch vor der Wechselzone und der Radstrecke zu überholen. Meine Garmin hat 26.50 für die 1.9km gezeigt. Damit bin schon sehr zufrieden für den Einstand und das bisherige Schwimmtraining.

T1 - Ab aufs Rad

Der Wechsel war sehr unspektakulär. Ich hatte mir noch eine Flasche mit Wasser neben das Rad gelegt, falls die Füße zu sandig sind, aber das musste ich dann gar nicht nutzen. Es lag doch genug Teppich aus und der Sand ging schnell weg. Der Aufstieg aufs Rad war dann wiederum interessant, da er noch auf einem Fußgängergehweg stattgefunden hat. Auf den maximal 1.5m breite haben dann zu viele Personen versucht auf das Rad aufzusteigen und in die Pedale einzuklicken. Deshalb bin ich die ersten 50 Meter nach dem Radaufstieg erstmal an den Aufsteigenden vorbeigerannt und dann erst, als Platz war, aufgestiegen. Und dann ging der wilde Ritt los.



Die ersten 4 Kilometer hatten einige Bodenwellen und 6 Kreisverkehre, eine 180 Grad Kurve und danach direkt den sehr spannenden Anstieg Montalbano. Auf den ersten Metern konnte ich noch ganz okay überholen. Aber auch als Kurven-Erstklässler habe ich im Vergleich zu den guten Kurvenfahrern bestimmt einige Sekunden liegen gelassen. Dennoch war ich nicht der wildest in den Kurven an diesem Tag. Denn am letzten Kreisverkehr vor der kurzen Kletterpassage hat sich direkt ein Starter lang gemacht. Für mich gings dann ganz an den Rand des Kreisels und leider in den Teil mit Kies und etwas Glasscherben. Das erste Mal wurde der Lenkeranschlag vom Cube zu einer Herausforderung: Was machst du, wenn dein Lenkwinkel am Ende angekommen ist und vor dir ein Rad mit samt Fahrer auf dem Asphalt liegt. Aber halb so wild: Ich habs außen herum geschafft und weiter gings. (Das gleiche Erlebnis hatte ich aber in Runde 3 an der exakt gleichen Stelle nochmal. Diesmal war ich mental schon besser vorbereitet und es ging deutlich schneller um den gestürzten Fahrer herum.)

Mein erster Race-Platten

Die erste Runde war dann relativ unspektakulär. Es hatten sich noch keine großen Pulks gebildet und man konnte gut auf der Bundesstraße überholen. Auf dem Weg zurück in Richtung Riccione kam der erste starke Radfahrer an mir vorbei und da wollte ich dann dran bleiben. Bis zum Anstieg hat es auch gut geklappt, aber meine Race-Watt wollte ich dann Bergan nicht über den Haufen werfen und bin etwas langsamer über die Kuppe gekommen. Bergab hab ich dann etwas mehr Risiko genommen, damit ich die Lücke wieder etwas zufahren konnte. Tja. Es war wohl zu viel Risiko und am Ende der Abfahrt, an einer kleinen Bodenwelle, kam etwas Pech dazu. Als ich aus der Abfahrt heraus war habe ich gemerkt, dass mein Hinterrad schon sehr eiert und langsam platt geworden ist. Mein erster Race-Platten.



Also ab an den Straßenrand, leider genau in der High-Speed Sektion, so dass der hinter mir fahrende Athlet mich auch fragte: „Why don´t you ride faster?“. Naja. Ran an den Rand, Ersatzmaterial auspacken und dann ab dafür. Scheibe raus, Rad hinlegen und Schlauch raus. Wenn das so einfach gehen würde wie im Training, dann wäre das kein Thema gewesen. Ich hab nicht mitgezählt, aber ich musste bestimmt fünf Mal die Reifenheber ansetzen bis ich den Mantel endlich über die Felge drüber hatte. Das hat am meisten Zeit gekostet und deshalb habe ich es direkt diese Woche noch ein paar Mal geübt. Der Rest des Wechsels ging dann deutlich schneller. Happy war ich, dass ich mit der Kartusche und dem Aufsatz für die Scheibe wirklich viel Luft reingebracht habe. Ich konnte die zwei weiteren Runden dann sauber fahren und hatte wahrscheinlich keinen so großen Nachteil auf Grund von zu wenig Luft im Hinterreifen. Am Ende hat mich das ganze 4:40 Minuten gekostet. Das war der Unterschied zwischen der Garmin ohne Auto-Pause und dem Wahoo mit (da hatte ich es vergessen auszuschalten).

Fokus! Kontrolliert weiter

Well. In der Zwischenzeit war natürlich wieder einiges an Verkehr an mir vorbei gefahren, so dass ich erstmal wieder viel überholen durfte. Auch mein Team-Kollege Yannic war in der Zeit an mir vorbei. Und da hatte ich dann mein kleines Tagesziel: Aufholen und sauber hinten raus laufen. Kontrolliert, ohne große Wut im Bauch (nur dem ein oder anderen Gedanken als Ausrede für das Rennen), habe ich dann die zwei weiteren Runden durchgezogen. Am Schluss bin ich doch mit einer guten Radzeit, auch nach meinen Erwartungen ins Ziel gekommen. Für die 85km hatte ich 2h12m gebraucht und das trotz der vielen Kreisverkehre und dem einen Hügel. Hätte, wäre, wenn: 2h08m wären natürlich ein Traum gewesen, aber „Fährste Platt, Fährste Platt“ und das zählt nun mal zur Zeit dazu.

(Teil 1. Teil 2 direkt im nächsten Post)

Challenge Riccione: Teil 2
 

(Das ist Teil zwei des Challenge Riccione Blogs 2022. Teil 1 direkt drüber).


Verkehr am Anstieg

Jetzt habe ich noch einen kleinen Einschub zum Radfahren und meiner Ernährung. Die erste Runde war super. Ich konnte aus meiner Aeroflasche trinken (200g Carbs) und dazu aus meinem Trinksystem Wasser nachtrinken. Beim Wechsel des Schlauchs lag das Rad auf der Seite und da ist der Tank erstmal komplett leergelaufen. Also hatte ich ab dann nur noch meine Zuckermischung im Rahmen und am Sattel. Bis zur Verpflegungsstation habe ich also nur Zuckerwasser zu mir genommen. Insgesamt hatte ich knapp 300g Zucker am Rad. 300 für 2h? Wie viel willst du dir denn reinhauen, Tom? Nachdem in letzter Zeit sehr viel Verpflegung verloren gegangen ist und die Strecke in Italien auch sehr danach aussah, wollte ich lieber auf Nummer sicher gehen. Am Ende hatte ich dann aber deutlich mehr Carbs getrunken als im Training getestet. Die Aeroflasche war leer und die Flasche hinter dem Sattel hatte noch etwa die Hälfte. War erstmal kein Problem, aber beim Laufen und im Ziel sollte ich das dann deutlich merken.

T2 - Wie T1, nur danach Laufen

Der zweite Wechsel war gleich dem ersten: Unspektakulär. Nur war die Wechselzone dieses mal entspannt viel leerer als noch vor zwei Stunden. Socken, Schuhe, Cap, Brille und Gels und dann ab für den Lauf. Ich bin mit einem weiteren Starter aus der Wechselzone gelaufen, welcher dann für die ersten 2km das Tempo vorgegeben hat. Er hatte wirklich das perfekte Tempo für mich, um rein zu kommen. Danach bin ich in meinen Race-Rhythmus gekommen und konnte ein paar Watt drauflegen. Die ersten beiden Runden gingen super. Ich konnte trotz dem vollen Magen jeweils ein Gel nehmen. Leider gab es auf der 4km Runde, die teilweise Gegenverkehr hatte, nur eine Verpflegungsstation. D.h. ich habe immer versucht so lange wie möglich bis vor der Station mit dem Gel zu warten. Ging mehr oder weniger, je nachdem wann sich mein Magen gut angefühlt hat. Mit dem Überhang vom Radfahren wollte ich kein Risiko gehen und habe dann auch eher weniger Wasser als mehr mir gegönnt.



Verkehr wurde immer mehr

Ab Runde drei hat dann der Verkehr auf der Strecke ganz schön zugenommen. Bis auf ein Stück war der Weg circa 2 Meter breit, teilweise mit Gegenverkehr und dann mit knapp 1300 Startern auf 4km. Das ist keine schöne Laufstrecke. Die letzten beiden Runden habe ich eher Slalom gespielt und den ein oder anderen Kommentar bekommen, als ich mit einem kurzen Tippen auf den Arm auf mich aufmerksam gemacht habe. Zum Glück verstehe ich kein Italienisch und konnte das ganz gut ignorieren und im Modus bleiben. Aber fünf Runden sind auch dann nochmal mental herausfordernder, so dass ich die vierte Runde und den Beginn der Fünfte eher mit mir selbst beschäftigt war. Zum Ende hin hatte ich noch zwei Starter ausgemacht, welche in meiner Startgruppe gewesen sein konnte die noch ein paar Meter vor mir waren. Da ging dann der Turbo nochmal und ich wollte beide vor dem Ziel noch holen. Gedacht, gemacht, geschafft. Sind dann aber beide noch auf eine weitere Runde abgebogen, so dass ich da gar nicht so den Stress hätte machen müssen.



Zielzeit fürs Laufen (20.3km auf meiner Uhr) waren 1h15m. Damit bin ich schon mega zufrieden. Gleiche Pace wie am Walchsee letztes Jahr und der Peak soll dann in Ingolstadt kommen.

Es gibt auch zu viele Carbs

Im Ziel, und da kommen wir wieder zu den vielen Carbs, habe ich dann erstmal einen echt flauen Magen gehabt. Dankbar habe ich eine Flasche Wasser direkt runtergezogen und geext. Dann habe ich kurz mit meinem Dad gesprochen, welcher als Überraschungsgast auf der Laufstrecke war. Ich wusste, dass er vorbeikommt, aber nicht wann. Und da konnte ich beim Laufen auch etwas Lachen. Zusammen sind wir dann am Zaun gestanden, aber mein Magen wollte noch keine Ruhe geben. Also habe ich mich hingesetzt und keine Minute später haben sich das Wasser und die restlichen Gels wieder Platz gemacht. Ein wirklicher „Saumagen“ wie mein Coach dazu gesagt hat. Erst dann, als ich mich übergeben hatte, ging es mir wieder besser. Lesson Learned: Vielleicht auch mal auf das Zielwasser verzichten, damit die teuren Gels drinbleiben. Ne, ist natürlich ein Spaß, aber ein Overfueling kann natürlich auch nach hinten los gehen im Rennen. Ich bin froh, dass ich es auch so ins Ziel geschafft habe und das Ernährungstraining im Training funktioniert hat.



Das gute alte Fazit zum Schluss

Am Ende habe ich auch einen sehr gelungenen Wettkampf gehabt. Ein formtechnisch mega Einstieg mit dem ersten Tri-Rennen für 2022 und trotz dem Platten noch unter 4 Stunden geblieben. Jetzt gilt der Fokus nochmal 3 sportlich wichtigen Wochen bevor das erste A-Rennen in Ingolstadt ist. Auf dem Weg dahin ist auch das erste Liga-Rennen mit dem RSC Kempten in Weiden. Also mit Spannung und Spaß vollgepackte Wochen im Mai.

Zum Abschluss noch ein kurzes Fazit zur Challenge Riccione: Kann ich nicht empfehlen. Organisation 1/5, Schwimmen 4/5 (kann man nicht viel Falsch machen), Strecke Rad 2/5, Strecke Lauf 1/5, Verpflegung 2/5. Vor allem die sehr kurzfristig veröffentlichte Strecke (4 Wochen vor dem Rennen) und der Kontakt mit dem Organisationsteam waren schlicht bescheiden. Und die 5 Laufrunden mit 1300 Leuten haben definitiv kein Race-Spaß hervorgebracht.

So viel also zum Saisonauftakt. Hier in Word habe ich gerade den Seitenumbruch zu Seite 4. Das war also einiges zu lesen für euch. Ich hoffe, dass ihr Spaß hattet beim Lesen. Ich bin heiß auf die Saison und die Formkurve zeigt wieder Steil nach oben. LG Tom



RSC Kempten Reisecrew (fast alle)

Sehr schön, gut gemacht! Herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

Habe ich Tomaten auf den Augen oder kann es sein, dass Du vergessen hast, Deine Platzierung zu erwähnen? So schlimm kann es doch nicht gewesen sein, dass Du die verschweigen musst. :Cheese:

Hi Tom, gutes Rennen, hatte ich schon auf Strava bewundert....

Falls du mir diese Bemerkung erlaubst (ich weiß, wer schnell ist macht alles richtig),
deine Haltung auf dem Rad in dieser Position sieht sehr verkrampft aus.
Wenn das nur eine Momentaufnahme ist, ok, ansonsten würde ich das ändern.

Danke dir Schnodo. Hat nicht mehr so gut in den Post gepasst und finde der liest sich so auch schon lange genug.
Aber für alle Interessierten: Gesamt bin ich auf Platz 21 gelandet. 20ter Mann. Em Pallent war eine Maschine mit 3h56. Bei den Amateuren war ich 5ter und für den letzten Platz auf dem Podium in der AK hat es gerreicht.
ABER ohne Platten - Halt. Das Szenario gibt es nicht. :Lachanfall: Soweit hab ich gedacht, aber ich hatte halt nen Platten ¯\_(ツ)_/¯

Danke dir ;) Alles richtig wäre ohne Platten und ohne Kuhmagen.

In der Tat, hat mein Coach auch direkt bemerkt und wir ziehen die Extensions wahrscheinlich nochmal ein paar CM weiter nach vorne.

War in Runde 3 und ich hatte da etwas zu kurz gegriffen und saß weiter vorn als normal.
Ich schiebe das mal auf die Verkehrssituation an dieser Stelle:



Und grundsätzlich sollte das dann auch eher so aussehen:

Wie schon einer der großen deutschen Lyriker, nebenbei auch Ballkünstler, sagte: "Wäre, wäre, Fahrradkette." :Cheese:

Ich finde, Du kannst sehr zufrieden mit Dir sein! :Blumen:

Liga - Die kurze Abwechslung
 

Der Reiz an Liga-Rennen? Es ist kurz, es geht ums Team und bricht den Trainingstrott mega gut auf. Vorletztes Wochenende stand für das Team vom RSC Kempten und mich der Auftakt in Weiden an. Darüber und wie wir diese Saison an die Liga gehen, schreibe ich heute den Post.

Flashback 2021

Zunächst ein kleiner Rückblick auf 2021 und die beiden Ligarennen: Schongau und auch Weiden. Unser Ziel war bereits letztes Jahr in die zweite Bundesliga aufzusteigen. Das ist aber schwerer als gedacht während einer Pandemie. Nicht nur, weil es Triathlon ist und 15 Teams um einen begehrten Platz kämpfen, sondern weil die Auf- und Abstiegsregel ausgesetzt gewesen ist. Also war trotz zwei sehr geilen Rennen im Team kein Aufstieg drin. Jetzt wollten wir in Weiden direkt da anknüpfen, wo wir in Weiden letztes Jahr aufgehört haben: An der Tabellenspitze. (Alles andere würde uns in der Liga auch niemand abkaufen. Unser klares Ziel ist der Aufstieg)



Also ging es für uns zum Doppel-Auftakt: Zwei mal Supersprint. Zwei Mal 30 Minuten über die normalen Trainingsbereiche für die Mitteldistanz gehen (zumindest für mich). Am Morgen stand ein Prolog mit irgendwas zwischen 300 und 400m Schwimmen, knapp 9 km Rad und 3km Laufen an. Am Nachmittag das gleiche Kurzprogramm, nur diesmal im Team.

2022: Saisonauftakt Weiden

In der Früh durfte ich mit Startnummer 01 das Rennen für die Regionalliga eröffnen. Scherzhaft hat unser Mannschaftsführer gesagt, dass heute Beat your Bib ansteht. Und um ehrlich zu sein: Ich hatte persönlich schon das Ziel das ganze auch zu liefern. Mein großer Vorteil auf die Strecke war meine Radpower. Dadurch und durch die Ausgeglichenheit für die anderen Disziplinen war es durchaus auch realistisch. Das Schwimmen bin ich hart angegangen, weil bereits 5 Sekunden nach mir der zweite Starter ins Wasser durfte. Da wollte ich keinen Anhang mit aus dem Wasser bringen. Und auf 5 Minuten schwimmen muss ich auch nicht zurückhalten. Rauf aufs Rad und das Ziel war dann über 330 Watt am Ende stehen zu haben. Mit 3 Wendepunkten und 2 Kurven musste dazwischen schon gut gedrückt werden. Außerdem war Windschatten-Fahren für uns alle verboten.

Rad-Power for the Win​

Also rauf aufs Rad und fast alles raus an Watt für den ersten Teil. Aber wie es auch immer ist: Zwischendurch bin ich aber auch vom Zielbereich etwas abgefallen. Denn 10 Minuten kontrolliert und konstant drücken bei hohen Watt: Harte Abwechslung zu SST und Tempo Intervallen der letzten Wochen.

Am Ende hatte ich mit 331 NP auf fast 13 Minuten mein unteres Ziel doch gut getroffen. Aber um das einzuordnen: Mit Fred Funks Werten aus Buschhütten kann ich da definitiv nicht mithalten. Für mich aber eine sehr gute Leistung, dafür das der Fokus auf Ingolstadt steht. Das Laufen danach war entsprechend hart. Am Anfang wurde ich von einem Bayernligastarter (sind etwas vor uns gestartet) direkt überholt und hat mir ein paar Meter mitgegeben. Aber das wollte ich nicht so stehen lassen. Wie Mann-gegen-Mann in diesem Fall nochmal einen Gang rausholt: Dran geblieben, die Meter in der zweiten Laufrunde wieder aufgeholt und auf die letzten 300m nochmal vorbei gegangen. Auch wenn es keine direkte Liga-Konkurrenz war, wollte ich doch auch da alles rausholen. Ein kleiner Motivations-Boost hat noch nie geschadet.

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Prolog Ergebnis

Und so ergeben Platz 7 (Swim), Platz 2 (Rad) und Platz 7 (Laufen) plus die Wechsel für mich Platz 1 im Prolog. Die Zeiten liegen aber sehr knapp beisammen: Für die Zahlen-Fans ist hier die detaillierte Liste.

Danach lagen wir zusammen ein paar Stunden in der Sonne, man quatscht mit den Bekannten aus den anderen Teams und freut sich zusammen auf den Nachmittag. Und wir haben uns wirklich gefreut, da wir mit Vorsprung als erstes Team starten durften. Mission Prolog erfolgreich abgeschlossen: Die Zielzeiten des Prologs wurden gemittelt über alle 5 Starter und ergaben damit die Abstände für den Nachmittag. Da saß uns Die TSG 08 Roth noch im Nacken. Entsprechend haben wir am Nachmittag auch nichts dem Zufall überlassen, zb ohne Plan einfach los zu machen. Deshalb gab es Taktikbesprechung, Neo, kompletter Re-Checkin. Wir haben alles rausgeholt aus dem Material und sogar eine passende Aufstellung für ein schnelles Schwimmen geplant. Bei so viel Ehrgeiz ging die Zeit in der Sonne schnell vorbei.



Bitte langsamer

Da musste ich doch glatt um Rücksicht bitten. 3.09 hatte die Garmin für den ersten KM bei mir angezeigt. Das war ein paar Sekunden zu schnell. Auch nur für 3km war es etwas zu schnell. Ich durfte dann nach vorne und die Pace machen. Anscheinend bin ich gar nicht so viel langsamer geworden … sagten die anderen danach. Denn wenn der Rhythmus auch nur etwas gestört wird, dann fühlt sich die gleiche Pace direkt härter an. Aber ein kurzer Blick in den Rückspiegel (oder über den Teich, in dem wir schwimmen durften) hat den Lauf etwas einfacher gemacht: Die Radpower hat uns noch ein paar Sekunden rausgeholt und wir hatten Luft nach hinten.
Runde 2 ging entsprechend besser über den Kies. Mental war es etwas entspannter, aber die Frage ist doch: Was wäre wenn? Hätte man noch härter gehen können, wenn das zweite Team direkt dahinter ist oder gar davor? Finden wir sicher in einem der kommenden 4 Ligarennen noch heraus. Denn die Saison hat erst begonnen und jeder Punkt zählt.

Am Ende haben wir wirklich da angefangen, wo wir aufgehört haben: Team-Sieg in Weiden. Und was war es für mich: Ein Ausflug in den richtig hoch-intensiven Bereich. 2x30 Minuten Richtig Tempo in SST und Tempo-Wochen zwischen zwei Mitteldistanzen. Ne geniale Abwechslung und eine mega Teamleistung. Spaß für die ganze RSC-Kempten Familie :D Wir sind heiß auf die nächsten Rennen.

Schließe mich an. Das Rad ist fast bisschen kurz, aber du kannst dir zb. die Drag2Zero Extensions long high rise holen und noch bessere Armpads, da gewinnst du locker noch paar cm Reach und die Position wird deutlich besser und wahrscheinlich auch gemütlicher

Und was sagst du zu der Position auf diesem Bild?

FInde es immernoch zu kurz. Probier mal mehr Reach. Als Cube Beispiel kannst du z.b. mal die Position von Frederic Funk vor einem Jahr und die aktuellste Position vergleichen. Da sieht man was mehr Reach schön ausmacht. Da man im Triathlon keine UCI Beschränkungen hat, sollte man sich die Länge zu Nutze mache. Mehr Länge ist fast immer = mehr aero.

Der hat sich übrigens auch die D2Zero Extensions drangebaut und sogar sein Custom Cube Lenker dafür abgebaut.

Das wäre mir neu… wo hast du denn die D2Zero Extensions bei ihm gesehen? In den letzten Videos waren die vision speed carbon Montiert, mit dem Hinweis, dass das Custom Cockpit wieder kommt, sobald er sich mit der neuen Position sicher ist ;-)

Und ja Tom… wirkt für mich auch zu verkrampft und zu kurz :-P aber schnell scheint es ja zu sein ;-)