10km sub 35
 

:Huhu: Ich heiße alle LeserInnen hier willkommen.

Ich bin momentan dabei, meine 10km pB zu verbessern und möchte gerne noch diese Jahr die 34:xx stehen sehen. Dafür würde ich gerne einen Thread erstellen, der nicht nur mir, sondern auch allen anderen hier die Möglichkeit zum Austausch des Trainings für 10km sub 35 bietet. Dabei sind nicht nur "schnelle" Leute willkommen, sondern alle, die auch Ahnung von Training und Trainingslehre haben :Blumen:

Von mir möchte ich gar nicht so viel preisgeben zu Beginn, da das wie erwähnt, nicht mein Thread sein soll, sondern einer für alle.
Ich bin 29, habe bis vor 6 Jahren noch Fußball gespielt, und laufe seit etwa 5 Jahren, wobei ich richtig systematisch nach Plan noch nie dauerhaft trainiert habe... Immer mal so 6 Wochen für einen 10er oder HM, aber nie mit Meso-, Mikro- und Makroperiodisierung, zumindest nicht bewusst ;) Meine Wochenkm lagen bis in den Oktober hinein so zwischen 30 und 35km. Seit November habe ich die km auf etwa 55Wkm erhöht und seit dem steigen meine Leistungen durch die Decke. QTE als IV auf der Bahn gab es meist 1x die Woche.

Nunja, am 06.04. gibt es von mir den nächsten Angriff auf sub 36. Ich gehe zumindest davon aus, dass das klappt. Ich traue mir das durchaus zu und mein Training zeigt dies eigentlich auch. Ich bin 10.03. den HM in Kandel in 1:19 gelaufen und am 23.02. einen 10km-Lauf in 36:37, allerdings mit 140 Höhenmetern... Seit dem HM habe ich folgendes Training als QTE absolviert, um an meiner Schnelligkeit und Laktaktbildungsrate, bzw. -toleranz zu arbeiten.

1. TE: 10x200 in 31" mit 2'TP
2. TE: 2x(4x200+2x400) in 31/72" mit 2'TP und 6'SP
3. TE: 8x400 in 72" mit 3'TP
folgende sind noch geplant:
4. TE: 6x1000 in 3:23 mit 3'TP
5. TE: 10x400 in 72" mit 3'TP
6. TE: 4x2000 in 3:34 mit 2'TP

Nunja, ich wünsche uns allen hier hoffentlich eine rege Diskussion zu diesem Thema :liebe053:

Sieht so ganz gut aus, werden aber trotzdem 35 min. Schmerzen:Maso: :Maso:

Lieber 35 Minuten Schmerzen als 41 ;)

Die 6x1000 mach ich mit 2'TP... tatsächlich im gleichen Tempo wie du :) 4' kommen mir etwas viel vor?!

10k ist quasi reine Schwellenleistung. Warum denken da immer alle an Laktat und Schnelligkeit?

Die Anzahl der Wiederholungen bei den Intervallen ist zu niedrig und die Pausen gleichzeitig zu lang.

Klassische 10k Programme in der unmittelbaren WK Vorbereitung (letzte 8 Wochen):

20x400m (2min TP)
10x1000m (3min TP)
5x2km
3x3km
2-3x5km
2x7km
10-15km TDL
5-7x 1000-1000 Tempowechsel

Sorry, habe es oben geändert auf 3'. 3 deshalb, weil es wohl 3-5km RT ist und deshalb glaube ich mir die längeren Pausen gut tun.

Du hast recht, es ist keine spezifische 10km Vorbereitung. Die hatte ich quasi für den 10er WK Ende Februar und den HM Mitte März, deshalb denke ich, ist diese Seite der Medaille gut/ausreichend trainiert. Deshalb wollte ich die andere Seite etwas trainieren und an schnell und Laktat etwas arbeiten, um so beide Seiten der Medaille anzusprechen :)

ich hab jetzt mit meinen 6x1k mit 2'TP nicht das Gefühl 10k in unter 35 laufen zu können... und wenn du dann auch noch längere Pausen brauchst... bei mir würds wahrscheinlich nicht funktionieren...

was ich jetzt nicht ganz verstanden habe, da du schreibst du hast die TP von 4' auf 3' geändert: bist du die jetzt schon gelaufen, oder hast du das vor?

Habe das nur falsch abgeschrieben. Der Plan sieht Erholung vor.
Ich möchte am 06.04. Ja noch nicht sub35 laufen sondern im Laufe des Jahres. Das soll nur ein allgemeiner thread werden. Die 4x2000 bestimmen meine 10er zielzeit für in 2 wochen... Nicht die 6x1000

Ich würde mich mal nach Bahn-Veranstaltungen über 1500/3000/5000m umschauen. Bringt m.E. mehr als manche Trainings-Einheit. Und eröffnet in hügeligen Gegenden die Option 10000m anstatt 10 km zu laufen.

Ich bin ich keinen LA-Verein sodass ich nicht für Bahn-Wk zugelassen bin... Aber das wäre von mentalen her auch eher nichts für mich glaub ich ��

Da kann man teilweise auch ohne Mitgliedschaft mitmachen.

An das Runden drehen gewöhnt man sich.

Gerade 1500/3000m sind für Leute, die über die Ausdauer (Rad, (Halb.-)Marathon) kommen, ein netter Reiz, da man da den Schritt ziehen muss, während man bei 10 km eben auch noch viel über die Frequenz regeln kann. Sowas kann nochmal einen Schub durch bessere Technik bringen.

Mich würde gerne interessieren wie du auf den momentanen Stand gekommen bist?
Reines Talent?

Denn ich peile diese Saison Sub38:30 an wobei ich am Samstag unter Schmerzen ne 39:55 gelaufen bin, jedohc fast versank im Erdboden

Talent würde ich sagen, habe ich keins...
Früher als kleines Kind bin ich mit meinen Eltern nie ins Kino, oder Theater oder Museen, sondern wir sind immer wandern, Radfahren, spazieren gegangen, sodass ich mir 10 11 Jahren schon 50km jeden Sonntag bei schönem Wetter Rad gefahren bin. Parallel 3x Fußball die Woche, gibt denke ich ein gutes grundgerüst.
Bis Oktober '18 stand meine 10er pB bei 38:50. Bin dann im Oktober 37:51 gelaufen und seit dem dann meine Wochen km erhöht. D.h. ganz krass gesprochen, habe ich erst ab November eig richtig mit laufen angefangen, denn 30 oder 35km die Woche lassen manche nicht als laufen durchgehen. Auch mit den 50-60 die ich jetzt mache, bin ich ja noch im unteren Drittel und ich glaube, dass ich einfach durch meine frühkindliche sportlichen Aktivitäten eine gute Grundlage gelegt habe... Im Februar dann 36:37, jetzt im April traue ich mir durchaus 60sec schneller zu und Ende des Jahres dann auch die sub35

Stimmt - da sieht man als Fachkundiger auf einen Blick - völlig talentlos der Bursche ;-).
Was soll ich da sagen ;-)?
Ich bin zweimal so an die 34 Minuten gelaufen mit 24 Jahren nach etwa 8 Jahren umfangbetontem Lauf- und Radtraining (im Winter und Herbst meist nur Laufen) und manchmal noch Schwimmtraining (aber das hat mir nie so viel Spaß gemacht und so mechte ich das nur phasenweise etwas intensiver im Winter meist).
Einmal im Frühjahr aus reinem Lauftraining heraus mit Tempodauerläufen und hohen Laufumfängen (so 140 - 150 km in der Woche).
Und dann noch einmal im Herbst nach auslaugender Sommersaison mit zusätzlich zum Lauftraining Radtraining aus dem reinen Dauerlauftraining heraus.
Ich konnte da keine intensiven Einheiten mehr machen, weil der Gesamtumfang zu hoch war.

Und du bist 1,80 m groß und wiegst 65 kg? (Was auch ein Talent wäre...)

Immer schön wenn du dich einmischt:Blumen:
Was würdest du denn an Läufen bei sowas andenken?
1* lang
2* mal schnell (TDL + IVs bspw)
1* ganz langsam und kurz
1* locker und nur so mittellang

Oder ist das deiner Meinung nach dann zu viel intensität auf zu wenig Umfang?

Ich will nicht zuviel vorwegnehmen, aber der captain hat noch einen weiteren Kosenamen: "Der Schleifer" ;)

10x1000 plus Ein und Aus sind ja schonmal fast 15km
7x1000-1000 plus Ein und Aus über 15km
1x20k

Das sind dann schon 50k

Wenn er dann noch 2x lockere 10 läuft oder so, hat er ja schon ein bisschen was auf der Uhr.

Ja, das mit dem Schleifer. Das größte Missverständnis der Menschheit. :Cheese:

Ich würde ja in fast allen Fällen die in meinen Augen im Freizeitbereich viel zu riskanten und aggressiven 200er und 400er Bahnintervalle weglassen. War für mich immer Verletzungsrisiko Nr 1.

Für die Motorik würde ich vielleicht lieber mal ein paar (submaximale) Steigerungsläufe in einen lockeren DL einbauen.

Was mich interessiert, wie sieht denn dein restliches Training aus?

Nachdem ich derzeit auch in diesen Bereichen unterwegs bin:
Wie viel Prozent schneller sollte man die Intervalle bei 10x1000 Laufen, wenn das Ziel zwischen 32.30 und 35 Minuten liegt (einfacher zu Rechnen) ?
Sagen wir 32:30 Min -> Pace 3:15 = 195 Sekunden pro KM -> 1% ≈ 2 Sekunden
Oder bei 35 Minuten -> Pace 3:30 = 210 Sekunden pro KM -> 1% ≈ 2 Sekunden.

Damit dürften die Prozentwerte im gleichen Bereich liegen, nur welcher Bereich ist das ?
3 % und damit ca. 6 Sekunden schneller als das Zieltempo wurde ja bereits im Eingangspost erwähnt.
VG
Tom.

PS: Das Training herum würde mich auch Interessieren, so aus der Tri Perspektive.

187 bei 64kg
Also bis vor 2 Wochen sah mein Training so aus, dass ich
1x die Woche IV gelaufen bin, aber schon eher 10er bzw. HM-spezifische und somit relativ langsame... sowas wie 4x2000, 3x3000, 2x6000 in jeweils 10er und HM-RT...
1x die Woche lang (20-25km) mit teilweise EB zwischen 3-6km in HM-RT
3-4x lockere DL aufgefüllt... im Bereich von 4:55-5:15 als pace-Bereich

PS: 2-3x die Woche Rad auf der Rolle, und zwar auf Zwift den 4 Wochen FTP-Booster...

Also kein schwimmen?
Hast du Triathlons geplant oder nur laufen

Ich war bis Anfang Januar 2-3x die Woche Schwimmen, so um die 5km wöchentlich, aber seit dem habe ich starken Ausschlag (hatte relativ lange, etwa 10 Jahre, starke Neurodermitis) und bin seit dem nicht mehr schwimmen gewesen.
Habe auch Triathlons geplant, aber nur SD und OD... Noch nix langes, will erst einmal schnell(er) werden, bevor es lang geht:Lachen2:

Krass da bist vom Gewicht aber am Limit oder?

Das mehr immer geht ist klar. Die Frage ja war eher, ab wann läuft man “genug“ um zwei intensive Einheiten rein zupacken;)

Ich habe noch nie mehr gewogen. Deshalb weiß ich nicht, ob das das Limit ist aber seit 5 Jahre wieder ich eig immer gleich. Mit 17 18 19 habe ich noch 58kg gewogen bei selber Größe. Und essen tue ich alles. Also ich achte auf nichts und esse doch relativ viel... Mussten im Sportstudium mal 4 Wochen Ernährungstagebuch führen und da hatte ich täglich um die 3500-4000kcal...

Ich bin nicht so der Freund von Daniels, aber in seinem Buch gibt er ja Empfehlungen, wie viele &Prozent der WKm in bestimmten Bereichen gelaufen werden sollen. Dabei ist I-pace (glaube ich ich möchte hier nichts falsches sagen) bei 8% der WKm. Sprich läufst du 50km die Woche, kannst du 4km die Woche schneller als 1000er IV laufen. Schwellentempo glaube ich sind um die 15%, also dann etwa 8km TDL in HM-Tempo oder M-Tempo .. Die restlichen 38 sind dann lockere km...

Hier ist noch ein interessanter Film.

https://www.youtube.com/watch?v=VNzdciCkhmo

Ich selbe finde 1000er Serien gut zum laufen, 10km Pace aber dann nur 1min Pause.
Oder 10sek schneller/km dann aber 2min Pause.

Ein Tempolauf von 5km (10km Pace plus 10sek) ist auch ein guter Reiz und auch mal gut für den Kopf und wenn man trainiert ist, erholt man sich relativ schnell von so einer Einheit.

Der Captain hat doch alles gesagt.
Ich bin so auch am besten gefahren bzw. gelaufen
Keep it simpel

Wie genau kennst Du denn Dein 10k Tempo und wie genau kannst Du laufen wenn die die Vorgaben im niedrigen einstelligen Prozenztbereich interessieren? ;) Lauf mal 10x1000 im 10k Renntempo mit 3min TP.

Bis dahin hab ich die Tabelle gefunden, die ich hier im Forum schon 100mal verlinkt hab. :-P Aber selbst da werden Spannen angegeben.

http://www.la-coaching-academy.de/in...wicklung-teil1

http://www.la-coaching-academy.de/in...taetstrainings

http://www.la-coaching-academy.de/in...differenzieren

So, müsst ihr nur noch lesen. Und dabei immer im Kopf haben, dass es bei solchen präzisen Ausführungen um Hochleistungssport geht. Also nicht wie sonst immer einfach mal oben einsteigen und glauben, dass man eh einfach 10% drauflegt weil die Vorgaben eh immer zu lasch sind, sondern davon ausgehen, dass man solche Programme auch mal nicht schafft.

Bezogen auf den Laufsport ist das alles richtig Langstrecke was hier gelaufen wird. Also immer schauen, dass ihr auch die Spalte 10k-Marathon nehmt.

Und zählt nicht das letzte % und die letzte Sekunde. Der Erfahrung nach kennt kaum jemand sein Leistungsziel so genau und kaum ein Freizeitläufer kann so gleichmäßig und präzise laufen.

Und bei all dem... den Spass nicht verlieren.

Danke für die Links. Das werde ich mir später sehr aufmerksam durchlesen.
Ich hatte gefragt, da ich mich bei unter 35 Minuten Einschätze und eben ein solches 10km Set mit 2x5x1k gemacht hatte. Die Zeiten waren um die 3.19 bis 3.22 pro KM auf der Laufbahn. Abgang war alle 4 Minuten und zwischen den beiden Sets waren 2km Trabpause.

Ich finde, dass man durch die Uhr an der Hand sehr gut auf der Bahn seine Zeiten setzen kann. Vor allem solche 10k Schlüsseleinheiten würde ich eher auf der Bahn oder einem abgemessenen Kurs machen. Die Uhren kürzen gerne mal Kurven ab oder machen bei dünner GPS Anbindung ein paar Sekunden mehr oder weniger daraus.

Wenn wir schon bei Intervallen und Renntempo sind, kann man diese auch zu schnell laufen? also ein intervall training zu schnell gestalten? Ich denke mein 10k Renntempo liegt bei 3:50/km. Wobei ich letzhin 5x1km in 3:22/km absolviert habe

Zu schnell würde ich nicht sagen. Als VO2max-Einheit sicher zu gebrauchen, zur Geschwindigkeitsentwicklung sicher ebenfalls zu gebrauchen. Aber man muss sich überlegen ob diese Einheit in dem Moment Sinn macht. Als unmittelbare Vorbereitungseinheit auf einen 10er sicherlich nicht. Da sollte man doch wesentlich näher am Wettkampftempo trainieren und dieses ökonomisieren. Außerdem sind manche bei solch hohen Geschwindigkeiten sehr anfällig für Verletzungen. Von einer langen Regenearationszeit nach solch einer Einheit ganz zu schweigen.
Ich persönlich würde vielleicht Tempi, die im Bereich 30sek/km schneller als 10km-Tempo liegen lieber als 200er oder 400er Intervalle laufen. Die 3:22 dürften dich ja schon nach dem ersten Intervall fast maximal fordern? Wie lange machst du Pause?

Wenn die Pausen angemessen kurz waren, dann schätzt Du wahrscheinlich Dein 10k-WK-Tempo falsch ein und könntest einen 10er schneller laufen.

Man kann sicher auch alle Programme so vergewaltigen, bis die Aussagekraft gen 0 tendiert und sich dann wundern, dass nix mehr passt.

Wenn das Programm 10x1000m mit 3min TP heißt, warum läuft man 2x5x1km mit langer Pause oder 5x1km deutlich schneller? Das kann man bestimmt machen. Nur taugen dann Standardreferenzeinheiten halt nicht mehr dazu die Standardrückschlüsse zu ziehen. Die muss man sich dann selbst backen.

Zu einem 1000m Programm kam ich mal mit einem sehr sehr guten Straßenläufer überein, dass die für jemanden der das gut kann eigentlich eher selten ein Problem ist. 1000m reißt man sich irgendwie mit etwas Form immer mal aus den Rippen.

3x3k im 10er Tempo oder die TWL Geschichten... da weiß man dann wo die Geschichte kippt.

So wirklich werde ich nie verstehen wo da manche Probleme draus resultieren. Wenn ich heute 10x1000 im 10er Tempo lauf und das ist zu leicht, dann lauf ich nächstes Mal halt 2s schneller.

Rückschlüsse auf ein realistisches Tempo würde ich eher aus einem 5x2 oder 3x3 Programm ziehen. Und besonders den Beobachtungen daraus. Man muss halt lernen seinen Körper zu verstehen und was der da macht. Am Ende weiß man was man 10k laufen kann, wenn man 10k gelaufen ist. Das ist wie mit nem FTP Test nach Watt. Man kann von 20min hochrechnen aufs allerletzte Watt, was man ne Stunde wirklich fahren kann weiß man, wenn man ne Stunde gefahren ist. Die Genauigkeit ist dabei in 90% (nach Gefühl geschätzt) der Fälle geringer als alle denken dass sie diese in den Trainingsvorgaben brauchen.

Hallo!
Vielleicht passe ich auch ganz gut in diesen Thread hier rein, finde das Thema auf jeden Fall extrem spannend und oute mich daher mal als stillen Mitleser.

Selbst weiß ich nicht, ob ich in diesem Jahr noch das Ziel 10k sub 35 angehen kann. Meine bisher beste Zeit auf 10k bin ich bei einem Silvesterlauf 2017 mit 100hm gerannt - dabei kam eine 35:40 auf einer Strecke von 9,75k raus - hochgerechnet also auf 10 ca. 36:20. Im Anschluss daran hat mich ein Muskelbündelriss ausgebremst, der aber nicht direkt diagnostiziert wurde, sodass ich erst jetzt wieder systematisch ins Training einsteigen kann. Zum damaligen Zeitpunkt war ich mir sicher schnell die 36 knacken zu können. Jetzt fange ich quasi wieder bei 0 an, hoffe erstmal darauf, dass alles hält und traue mir auf lange Sicht aber defintiv auch die sub35 auf 10 zu.

Achja - im Vergleich zum Thread-Ersteller bin ich richtig fett. :D Zur Zeit sind's 77 auf 1,85. Es gab mal Zeiten als ich noch keinen Triathlon gemacht habe, da waren es 69 Kilo. Da haben mich die Leute dann aber schon für magersüchtig gehalten. Kann mir also dein Gewicht kaum vorstellen... soll aber nicht negativ gemeint sein.

Grüße,
Basti

Ich bin damit noch nie konfrontiert worden. Mag vielleicht daran liegen, dass ich einfach auch ziemlich Schmal bin und gar nicht breit, sodass ich als gar nicht so extrem dünn wahrgenommen werde. Aber who knows.

Gestern 6x1000 in 3:24 bei 3'GP
Es war hart aber angenehm. In 10 Tagen ist dann der 10er dran und der Tag der Wahrheit. Bin gespannt, ob ich meiner großen Klappe dann auch Taten folgen lassen kann und die 36 "locker" knacke...

Ich hab heute 7x1k mit 2'P gemacht mit 3:24 im Schnitt... vorher hab ich mir überlegt noch nen achten zu machen, der dann auch etwas langsamer sein darf... nach den sieben hab ich mir den Bonus-KM dann aber nicht mehr vorstellen können... angenehm wars nur, nachdem ich fertig war ;)
Nächste Woche werd ich 8k machen und gucken ob noch ein neunter Bonus-KM geht XD
Ambitionen auf ne 10er Zeit hab ich grad gar nicht, meine PB is aktuell bei 37:11...

ja klar war kein zuckerschlecken, aber zwischen 2min und 2:30 trabpause

ob ich meine 10km racepace falsch einschaetze? Phu schwierig, werde aber beim nächsten Wettkampf ende April mal versuchen kontrollierte erste 2km in 3:50 zu laufen um zu schauen ob dann da noch was geht. Letztes wochenende mot 3:23 und 3:33 gestartet danach hochgegangen