Mission SUB10 2018 – zum dritten Mal – jetzt aber wirklich
 

Hallo liebe triathlon-szene.de Gemeinde:Huhu: ,

ich bin schon einige Jahre als stiller Leser im Forum unterwegs und hatte immer viel Motivation und Ideen aus euren Blogs gewonnen. Dieses Jahr probiere ich auch mal, ob mir und/oder euch das Dokumentieren meiner Ziele und des Trainings etwas bringt. Auch hoffe ich mich durch das quasi offizielle Festhalten der Ziele mich besser über das Jahr motivieren zu können und natürlich Feedback von euch zu bekommen.

Kurze Vorstellung meiner Person:
untere AK35, wohnhaft in Bochum, Family, Arbeit in Vollzeit

Ziele für 2018:
SUB10h bei der Challenge Almere 2018

Sportliche Vorgeschichte:
Als Jugendlicher habe ich viele Jahre Flossenschwimmern als Wettkampfsport betrieben und dabei auch einigermaßen Kraulen gelernt. Somit sollte ich ohne viel Training sub 1:10h schwimmen können. Naja, vielleicht nicht immer – aber viel mehr als ein Tag/Woche möchte ich ins Schwimmen auch nicht investieren.
Früher habe ich viele Kilometer auf dem Reiserad gesammelt. Dabei waren meine Radurlaube und -touren schon immer eher sportlich motiviert. 2006 habe ich mit dem Laufen angefangen und mich gleich für 2007 für einen Marathon angemeldet. Ist irgendwas knapp unter 4h geworden. Seitdem gehört Laufen zu meinem Leben. Ein paar Jahre später führte mich ein Radurlaub zufällig an die Radstrecke des OstseeMan Triathlons. Damals war es zwar eher eine Störung in der Routenplanung, aber irgendwie hat dies doch die Idee getriggert mal Triathlon anzugehen. Daraufhin habe ich mich für das nächste Jahr für meinen ersten Triathlon in Köln angemeldet. Getrieben von der puren Angst vor der Distanz lief die Vorbereitung ziemlich konsequent. Ich habe mich in der Vorbereitung an Arnes damaligen 12h Samstagsplan orientiert. An dieser Stelle vielen Dank an Arne fürs Schaffen und Pflegen dieses schönen Triathlon-Universums hier! Mit Hilfe der netten und informativen TV-Sendungen hat es mir viel Spaß gemacht sich in die Triathlon Materie reinzunerden.
Schlussendlich konnte ich erfolgreich und viel schnelle als erwartet in 10:27h (01:03/05:22/03:51) bei meiner ersten LD finishen. Mit diesem freudigen Ergebnis im Rücken wollte ich gleich im nächsten Jahr zum ersten Mal die SUB10 in Angriff nehmen. Diesmal hatte ich mir den OstseeMan ausgesucht. Ich finde die späten Termine im Jahr eigentlich ganz schön, da man so viele Grundlagen in den Sommermonaten aufbauen kann. Mein Plan für Sub10 war eigentlich ganz einfach: Gleiches Training mit verdoppelter Erfahrung wird schon reichen. Der Plan ging aber nicht auf: Das Ergebnis war mit 10:23h wieder ziemlich identisch. Die Jahre danach habe ich es mit dem systematischen Training etwas einbrechen lassen und nur ein paar Starts auf kürzeren Distanzen gemacht. 2016 bin ich nochmal auf der LD in Köln gestartet.

Ich bin die Vorbereitung für den Wettkampf anfangs zwar mit der Zielsetzung SUB10 gestartet, jedoch habe ich mir auch gleichzeitig vorgenommen nicht zu viel Zeit ins Training zu investieren. Ich habe sogar noch Zeit gefunden ein anderes Hobby nachzugehen und habe jetzt drei DIY 3D-Drucker, die ich eigentlich nicht brauche. Dieser halbgarer Trainingsansatz ist überraschenderweise mit einer Endzeit knapp unter 11h Stunden auch nicht aufgegangen. Im Jahr 2017 habe ich abgesehen von Pendelfahrten mit dem Rad nur etwas Überlebenstraining an den Wochenenden gemacht.

Mein grober Plan für SUB10 @ Challenge Almere-Amsterdam 2018
Ich werde mich erstmal nach Arnes Filmchen (Langdistanz: Angriff auf die 10/11 Stunden) orientieren. Die vorgeschlagenen Split-Zeiten sind hier 1:10/5:10/3:35. Das scheint ganz gut für mich zu passen.
Hierdurch erhoffe ich mir schneller zu werden:

• Viel mehr Training: Diesmal wird nach dem 18h Mittwochsplan trainiert. Da ich für dieses Trainingsjahr sehr viele Urlaubstage angespart habe, werde ich mittwochs fast immer fürs Training frei nehmen können.
  
• Weniger schwimmen: einmal pro Woche muss reichen. Lieber mehr ins Laufen/Radeln investieren. Damit sollten 1:10h möglich sein.
  
• Materialschlacht: Bisher war ich nur mit einem einfachen Alu-Rennrad unterwegs. Dieses Jahr wird massiv aufgerüstet. Ein TT-bike zur Motivation ist schon bestellt: Fuji Norcom Straight 2.3 2018. 60/80 oder 80/80 mm Laufräder (wahrscheinlich von slowbuild) kommen zur Belohnung dazu, wenn ich die ersten Trainingserfolge nachzuweisen habe. TT + Hochprofilfelgen+ Aerohelm + (Material induzierte extra Motivation) – Beinbehaarung sollten mir schon ein paar Minuten einsparen.

Probleme sehe ich zurzeit:

• Ich bin zurzeit viel zu schwer (>100 kg bei 190 cm). Jedoch war dies bisher immer zur Beginn der LD-Vorbereitung so. Daher mache ich mir deswegen nicht viele Sorgen. Keine Süßigkeiten, kein Alkohol und FDDB Ernährungstagebuch in dem nächsten Jahr werden schon reichen, um ein gutes Gewicht zum Start zu erreichen.
  
• Die 3:35h beim Laufen scheinen das Schwerste für mich zu werden. Hier will ich möglichst früh in der Saison 10 km unter 40 min schaffen, um mehr Zuversicht aufzubauen. Das ist in etwa auch die Unterdistanz Voraussetzung beim Laufen nach Arnes Sub10 Film.
  
• Ich habe null Lust auf Krafttraining, Athletiktraining und Dehnen. Daher muss das auch ohne gehen.

Nachdem ich nun meine Gedanken und Pläne zusammengefasst habe, ist meine Zuversicht etwas gesunken…:Gruebeln:...ja, einfach wird es nicht, aber ich will es noch einmal 100%ig probieren, denn einfacher wird es später im Leben bestimmt nicht.

Ich freue mich auf ein schönes Trainingsjahr und werde hier regelmäßig Updates veröffentlichen.
toxnix

Den ersten Blogeintrag habe ich Ende September 2017 geschrieben – konnte mich aber nicht dazu durchringen es zu posten. Jetzt habe ich das nachgeholt und reiche dann jetzt gleich ein Update auf den aktuellen Ist-Zustand nach:

Es liegen jetzt ca. sieben Monate Training hinter mir, in denen ich mich nach dem 18h-Mittwochs-LD Plan von Arne orientiert habe. In der Summe sind bisher ca. 9000 km Rad, 1100 km Laufen und 50 km Schwimmen zusammengekommen. Details gibt es auf Strava: https://www.strava.com/athletes/25119264

Das erste große Problem (Gewicht) konnte ich in dieser Zeit erfolgreich abbauen: Ich bin jetzt mit 85 kg (vorher 105 kg) nicht mehr weit von einem für mich vernünftigen Wettkampfgewicht entfernt.

Rad: Ich konnte über den Winter viele km auf dem Rad sammeln, da ich angefangen habe zur Arbeit möglichst oft mit dem Rad zu pendeln. Bei 45 km one-way kommt da schnell was zusammen. Hierdurch habe ich schon eine sehr gute Radform aufgebaut – wahrscheinlich die beste die ich je hatte. Zusammen mit der Verbesserung beim Material könnte es für Sub5h auf dem Rad reichen.

Beim Laufen steht jetzt übernächstes Wochenende der erste 10 km Lauf (Kemnader Seelauf 2018 - LGO Bochum) zur Standortbestimmung an. Der Plan ist nahe an die 40 min heranzukommen. Ich hatte letztlich 8x1 km Intervalle (mit 200 m Trabpause) gemacht, die ich kontrolliert unter 4 min laufen konnte und beim letzten Durchgang all-out auf 3:29 steigern konnte. Das stimmt mich optimistisch…

Ansonsten stehen zur Vorbereitung noch eine MD (Steinbecker Triathlon Juni 2018) und ein weiterer 10 km Lauf im Sommer an.

Also zusammengefasst: Es läuft gut nach Plan!
Ab jetzt gibt es regelmäßig Updates.
toxnix

Respekt, 20kg mal eben abgenommen!

Stark, beim Schwimmen geht aber noch was :dresche :dresche
Es lohnt sich auch da etwas Zeit zu investieren. Man steigt nicht so kaputt aus dem Wasser

Denk aber auch das beim Schwimmen noch mehr gemacht werden muß, das sind ja nur ca 1,6 km die Woche. :Huhu:

Ohne stabi und ohne schwimmtraining glaub ich nicht an ne sub 10.

Cooler Blog, mein Ziel war ja auch eine sub10 in Almere 2018. Allerdings läuft das Training und vor allem die Diät zum Wettkampfgewicht eher supoptimal und ich denke 10 Stunden könnten knapp werden.

Nun hab ich mal unser Training auf Strava verglichen und mache mir so meine Gedanken. Also deine umfänge sind knapp 3x so hoch wie meine. Also wenn das nicht locker reicht für sub10 auf der schnellen Strecke weiß ich auch nicht...Also wenn du an der sub10 scheitern solltest werd ich wohl so 12h brauchen. :-) Für mich sind die Umfänge unvorstellbar. Ich werde hier seeeehr interessiert mitlesen was du so treibst! Wir sehen uns in Almere!

Ich würde übrigens zustimmen, dass das Schwimmen schon arg wenig ist für ne LD. Wie war das bei den letzten LD? Hast du da ähnlich wenig Kilometer gemacht im Wasser? Wie platt bist du da wenn du aus dem Wasser kommst nach 1:10?

Stimmt schon, ich sollte mehr Schwimmen, aber in meinem ersten Triathlonjahr (LD Köln 2010) bin ich im Schnitt 1.7-mal in der Woche schwimmen gegangen, während ich mich 2016 in Vorbereitung für Köln nur 0.7-mal pro Woche aufrappeln konnte. Die Resultate auf der gleichen sehr schnellen und einfachen Strecke waren mit 1:03 (2010) und 1:04 (2016) fast gleich und die Erschöpfung war beides Mal auch nicht besonders schlimm. Daher mache ich mir keine Sorgen – wahrscheinlich bekomme ich in den nächsten Monaten auch noch mehr Motivation beim Schwimmen.