Triathlon Total - Roy Hinnen
 

Hallo Zusammen,

ich komme eigentlich aus dem Radsport, wo ich als aktiver Athlet und Trainer tätig bin. Da inzwischen auch immer mehr mit Triathleten zu tun habe und diesen Sport auch absolut faszinierend finde, bereite ich mich nun auf meinen ersten eigenen Wettkampf vor.

Dazu habe ich mir das neue Buch von Roy Hinnen, "Triathlon Total" zugelegt, was hier ja auch beworben und in einem video-beitrag vorgestellt wurde. Die Bikeformel und einige Ansätze von Roy kenne ich schon aus ein paar seiner zahlreichen Videos. Mir gefällt der praktische Ansatz und die Tatsache, dass sein Konzept nicht nur auf wissenschaftlichen Tatsache, sondern auf einem großen Fundus eigener Erfahrungen beruht.

Meine Frage an Euch: Hat schon jemand das Buch durch oder Erfahrungen mit der Swim- , Bike- und Run Formel gemacht? Wenn ja, würde mich mal Eure Meinung dazu interessieren. Also sowhl zum Buch, als auch zu inhaltlichen Aspekten. Es werden ja auch weitere, sehr wichtige Themen wie Ernährung, Blutwerte, Säure-Base-Haushalt und die Beziehung vomAthleten zum Coach beschrieben.

Ich hoffe auf viele interessante und lehrreiche Beiträge

Christopher von CP-Cycling

Hi Christopher,

ich hab mir das Buch auch gekauft, es aber erst bis zur run - Formel gelesen.

Ich schwanke noch, wie ich ihn einschätzen noch - zwischen "sehr unkonventionell" bis "etwas durch den Wind". Letzteres ist v.a. dadurch bedingt, dass er teilweise eine sehr eigensinnige Auffassung gewisser Aspekte vertritt, die zumindest von dem, was man so denkt/weiß, abweicht - wenn nicht sogar diesen wiederspricht.

Ich hab mal angefangen, solche Punkte aufzulisten und kopier das mal hier rein:

• Zum Thema Grundlagentraining: Gegen Ende einer langen Fahrt bricht man ein. "Limitierender Faktor ist Deine Fähigkeit, Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen. Deine aerobe Kapazität [AK] muss ausgebaut werden" (S. 47). Dieses Verständnis von AK als "lange Fahren können", findet sich häufiger im Buch (z.B. "antrainierte Reserve" bei langen Fahrten (S. 50) oder "leere Speicher" (S. 51). D.h. er versteht AK als Ermüdungsresistenz des aeroben Systems bei langen Fahrten.

• Er versteht unter den Begriff "Laktatschwelle" die AEROBE Schwelle. Die anaerobe Schwelle heißt bei ihm Laktat-steady-state.

• Er benutzt VO2max-Training und Training der aeroben Kapazität als zwei verschiedene Dinge (S. 48). M.W. ist es dasselbe

• Wenn man trotz "guter Form" ( S. 48) am "zweiten oder dritten Berg" einbricht, dann spricht das für eine geringe Kraftausdauer, die er gleichsetzt mit leeren Speichern (dabei sollte die Fähigkeit, Berge zu fahren, doch auch eine Funktion der AK sein, oder?)

• Er plädiert für eine extrem rigide Einhaltung von vorgegebenen Watt- oder Pulswerten bei langen Ausfahrten (s. 50). Ín einem Youtube - Video sprach er sich aus diesem Grund gegen profilierte Fahrten aus

• Interessant: Er hat eine sehr positive Auffassung vom Laktat "Wer in kurzer Zeit viel Laktat produzieren kann ist gut gerüstet für neue Trainingsreize" (S. 53). Das erinnert mich etwas and den Triathlon-Szene-Film über Laktat mit Jürgen Sessner.

• VO2max-Intervalle auf dem Bike sind bei ihm sehr kurz mit sehr langen Pausen (z.B. 30s mit 5min. Pause).

• 5min. - Intervalle 90er Kadenz den Berg hochballern ist für ihn Kraftaudauertraining (S. 63)

Daneben kommen dann wohl später noch solche Dinge wie Atemmangeltrainings, wo man mit einer Maske, wie sie Maler benutzen und bei denen die Sauerstoff-Löcher teilweise zugeklebt sind, 400er laufen soll und so ähnlich. Ist das noch kreativ oder schon panne ? :)

Was mir in dem Buch leider bislang fehlt, ist der Aspekt der Periodisierung. Er wirft einem massig Training vor die Füße, aber keinen Rat, wann man was macht. Ich glaube ihn so zu verstehen, dass man eigentlich an all den Baustellen (Grundlage, Kraftausdauer, V02max, Laktat steady state) permanent arbeiten soll.

Wäre schon, wenn wir hier ne Diskussion zu stande bringen, damit man einschätzen kann, was von dem Buch zu halten ist.


Grüße
Holger

ich finde ihn auch ein wenig "durch den Wind". Allein sein Vorschlag im Winter jeden Monat ein dreitägiges Trainingslager durchzuführen finde ich sehr interessant:-) Wenn ich das mien Frau vorschlage :-) Was ich aus dem Buch mitnehme sind die verschiedenen Trainings um mal ein paar andere Reize zu setzen.

Und dafür jedes Mal nach Malle zu fliegen...

Ansonsten finde ich ihn nett und einfach mal entspannt anders :Lachen2:

Habe das Buch aufgrund diesen Eindrucks mir überhaupt nicht angeschaut. Mein Eindruck ist/war, dass er einfach gerne redet und das dann in einem Buch festgehalten hat. Da bleibe ich lieber erst einmal bei Friel.

Hallo zusammen,

vielen Dank schonmal für Eure Meinungen bisher. Danke auch Dir Holger für das ausführliche Feedback. Da sind natürlich einige interessante Aspekte dabei.

Grundsätzlich finde ich es gut, dass hier nicht nur nach der konventionellen Trainingslehre gearbeitet wird, sondern vieles abgewandelt ist oder auch neue Dinge dabei sind.

Ein Beispiel ist das Grundlagentraining. Ich selber bin auch der Meinung, dass reines G1 im Winter einen nicht mehr weiter bringt. Grade für Berufstätige, was für die meisten von uns ja zutrifft, die beim Radtraining oft auf die Rolle ausweichen müssen, sind gezielte Intervalle für die VO2 max, im KA Bereich oder für den Laktatabbau sehr förderlich, um mit einer guten Basis in das Frühjahr zu starten.

Ich bin gestern grade einmal einen CP20 Test gefahren und werde nun einige dieser Sets mal ausprobieren und auch ein Feedback dazu geben. Wie gestaltet ihr Eure Rolleneinheiten im Winter?

Ach so, noch kurz zu den monatlichen trainingslagern auf Malle :-D Ich denke die Idee dahinter wird einfach sein, den Körper auf diese intensive zeit vorzubereiten. Ich habe schon viele Athleten gesehen und es selber auch erlebt, dass man den ganzen Winter über ein gewisses, je nach Witterung reduziertes Programm (was den Umfang betrifft) abspult und dann in das trainingslager geht. Da fährt man dann plötzlich zwei Wochen lang fast jeden tag und das dann auch nicht grade wenig. Dieser Sprung in Sachen Umfang und Dichte ist für viele einfach zu groß und sie fahren sich regelrecht kaputt. einige kommen sogar krank wieder zurück. ich denke es geht einfach darum den Körper darauf vorzubereiten. Dazu muss man sicher nicht immer nach Malle fliegen, auch wenn es schön wäre ;-)

Hi! Ich habe mir das Buch auch zugelegt und werde nach der Off-Season beginnen, damit mein Training zu bereichern. Wäre nett, wenn ihr eure Trainingseinheiten und Erfahrungen damit hier mal postet.

Die Sache mit den monatlichen Trainingslagern fand ich sehr interessant. Der Kern ist dabei doch aber nicht, dass man jedesmal verreisen muss, sondern dass man - wenn es passt dem Körper in regelmäßigen Abständen einen deutlichen Umfangsreiz verpasst. Wenn dann im Frühjahr das Wetter passt, und das *richtige* Trainingslager kommt, verdaut man das nicht nur besser, sondern startet gleich von einem höheren Level.

Ich hab für diesen Winter für mich daraus geschlussfolgert, dass jedes WE, an dem angenehmes Wetter herrscht mir so richtig mit langen Einheiten in die Fresse hau, dafür aber die Intensität in der kommenden Woche reduziere. Wenn dagegen das Wetter übel ist, dreh ich an der Intensitätsschraube mit 30/30ern, oder 1-Minuten-intervallen. Kraft versuch ich kontinuierlich zu machen.

Grüße
Holger

Was hast Du denn für Ziele in 2016?

Ich glaube der Roy lässt Angaben zur Periodisierung bewusst weg, weil jeder halt andere Stärken und Schwächen hat und dementsprechend auch andere Sets in der jeweiligen Phase des Jahres braucht.

Die Ansätze sind wirklich recht speziell, aber dadurch auch extrem wertvoll. Mir geben sie jedenfalls neue Inputs und zeigen Alternativen auf. Gerade um neue Reize zu setzen, kann man gut auch mal was anderes probieren.

Das klingt schonmal nicht nach dem schlechtesten Plan Holger. So ähnlich läuft das bei mir auch. Deiner Ausführung zum Kern des Wochenendtrainingslager stimme ich Dir voll und ganz zu, genau wie Dir Rundeer, was die Erklärung zur Periodisierung angeht.

Ich glaube viele erhoffen sich in so einem Buch auf eine Anleitung zu treffen, was sie nun genau tun sollen aber genau das ist nicht möglich. Früher und auch streckenweise heute noch hat man jeden Winter nach ein und dem selben Muster den Formaufbau betrieben. Doch jeder von uns hat andere Baustellen und genau an denen sollte man im Winter arbeiten. Die vielen Sets geben einem die Möglichkeit, wie Du es schon sagtest Rundeer, seine Baustellen zu ermitteln und dann daran zu arbeiten.

The man, gerne werde ich hier den ein oder anderen gefahrenen Set posten und meine Erfahrungen mit den Formeln teilen. Wäre cool wenn Du auch Deine Erfahrungen hier beschreibst und wir ein bisschen darüber diskutieren können.

Hi,

ich geb dir recht (und auch rundeer), aber eine grobe Periodisierung im Sinne von "von unspezifisch hin zu spezifisch" ist immer nötig, oder?

Von da aus wäre es einfach sinnvoll, wenn man die Einheiten, die er anbietet zumindest grob gewissen Phasen zu ordnen könnte.

Sein Buch ist quasi der Anti-Friel. Da wo Friel abstrakt, aber strukturierend war, ist Hinnen so konkret wie nur möglich (sehr cool), aber leider ohne das große Ganze zu zeigen....

Grüße
Holger

Hab das Buch auch und finde Roy auch etwas "speziell". Aber genau das macht das Buch so interessant. Dinge, die man schon tausendmal irgendwo anders gelesen hat, sind doch langweilig. Von daher finde ich das Buch ganz gut.

Ich denke mit den Trainingsphasen verhält es sich wie mit der Energiebereitstellung. Es läuft immer alles parallel, nur die Verteilung ist in den verschiedenen Phasen anders.

ein krasses Beispiel: Ich war mit einem Freund vor drei Jahren zu einer Leistungsdiagnostik nach der Offseason. Mein Defizit lag ganz klar im Bereich des Fettstoffwechsels und das meines Freundes in der Vo2max. Dem entsprechend zwei ganz unterschiedliche Trainingsansätze im Winter. Trotzdem musste er natürlich seine Grundlageneinheiten fahren und ich zusehen, dass meine VO2max nicht einschläft.

Hat schon jemand eines der Sets aus dem Buch ausprobiert?

Off-Season :Huhu:

Sehr klimafreundlich - von Zeit und Geld mal ganz abgesehen...

Sehe ich auch so.

Bin jetzt anfangs Bikeformel.

Was mich verwundert ist die Empfehlung beim Grundlagentraining jeweils 60-80g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.
Die Gefahr sei zu gross, bei einem "Hungertraining" in einen katobolen Stoffwechsel zu geraten und letztendlich Power zu verlieren.

Sehe ich auch so. Sind ein paar neue Ideen dabei.

Ich habe es auch, kann damit aber quasi nichts anfangen. Einerseits sind zahlreiche Wiedersprüche in sich selbst drinnen (die von HollyX aufgelisteten sowie noch einige zusätzliche) andererseits finde ich die Trainingsprinzipien für mich großteils zu abwegig. Das ganze Prinzip würde bei mir absolut nicht funktionieren.

Aurinko, kannst Du das etwas ausführen? Was ist Dir noch aufgefallen und warum würde das Konzept bei Dir nicht funktionieren?

also ich habe das Buch inzwischen mehrfach durchgeblättert und angelesen

die Laktat Push Einheiten fand ich sehr gut und realitätsnah 1 * 4000, 5 * 300 und 1 * 2000 dabei fühlen sich die letzten 2000 an wie im Wettkampf und haben mich gut auf die letzten Wettkämpfe vorbereitet

auch den Ansatz mit einem deutlichen Fokus auf Regeneration finde ich sehr interessant

das mit dem Trainingslager muss ja nicht in Malle sein, aber viele setzen zu sehr auf ein einzelnes Trainingslager zu Beginn der Saison und schießen sich dort ohne Vorbereitung richtig ab, sind dann krank, verletzt und dann ist die Form gleich wieder weg, da können 2-3 konzentrierte Wochenenden sicher helfen

ich konnte bislang einige neue Ansätze entdecken die sicher dafür taugen etwas Abwechslung rein zu bringen und neue Reize zu setzen

Danke für die zahlreichen Kommentare. Da sind wirklich sehr interessante Einschätzungen dabei.

Welche Sets bzw. Schwerpunkte legt legt ihr euch momentan in den einzelnen Sportarten? Ich bin als Triathlon Neuling im Moment stark mit meiner Schwimmtechnik beschäftigt. Heute habe ich mich ml an die Beinarbeit gemacht. Brett in Vorhalte und dann Attacke. Nach der ersten 25 Meter Bahn war ich komplett im Eimer. Das hat mich als Radsportler doch schon sehr frustriert im ersten Moment. Wie sind eure Erfahrungen dort.

Roy hat ja in seiner Zusammenfassung bei der Schwim Formel beschrieben, dass es ihm am Anfang ähnlich ging und er kaum 25 Meter kraulen konnte. Da kann ich mich fast mit einreihen. :-D

Wie sind eure Erfahrungen?

Hi,

Ich hab vor 5 Jahren mit Triathlon (im Alter von 42) angefangen - und somit auch das Schwimmen. Seit dem quäle ich mich. Wenn ich ein paar Wochen ausfalle, fang ich von vorne an. Bezogen auf Roy's Vorschläge: Generell setzt hartes Training eine gute Technik voraus. Die hab ich nicht. Also sind die einzigen harten Einheiten, die ich mache 50er mit langer (1' Pause). Bei längeren Intervallen leidet einfach nach der 3. Bahn die Technik so sehr, dass das zum begrenzenden Faktor wird. Ballert man da einfach drüber, kann man zwar die mangelnde Technik kompensieren, aber das solls ja nun auch nicht sein.

Ich hab einen größeren Sprung vor drei Jahren gemacht durch TI, hab dann aber auf die Ratschläge von Schwimmern (hier im Forum gehört) und ein Jahr mal härteres Intervalltraining gemacht. Ergebnis: Ich war genauso schnell wie mit TI, aber platter. Daher die Um-Orientierung.

Auch was den Beinschlag anbelangt, macht Härte nur dann Sinn, wenn du effizient kicken kannst. Ich kann das nicht. Also würde ich (wenn ich am Beinschlag interessiert wäre) da denselben Weg gehen, wie bei jedem anderen Aufbau: Erst mal das aerobe System durch lockere Intervalle trainieren, dann Härte.

Sprach der Blinde zur Farbe :)

Grüße

Deshalb mache ich im Moment auch fast nur Technikübungen, um dort stabil zu werden. Ich werde aber unbedingt mal ein paar Sets ausprobieren. Dafür muss ich natürlich noch den 500m test absolvieren, was mir im Moment wohl sehr weh tun wird :-D

Hast Du Dich mal filmen lassen beim Schwimmen. Man selber sieht ja vieles gar nicht unbedingt. Das wäre doch auch mal interessant.

Roy hat auf Facebook seinen FTP-Test auf der Rolle als Grundlage für die Bike-Splitts gepostet. Frage: ich mache den Test immer im Freien auf der Straße. Verfälscht da nicht das Ergebnis, wenn ich den auf der Rolle mache?

ich denke, es ist eher andersrum:

Die Werte auf der Rolle sind sicherlich plausibler und auch viel besser miteinadner zu vergleichen. (Wind, Temperatur etc.)
Ich mache meien FTP Tests auch immer auf der Rolle. Ist zwar vom Kopf her schon immer eine Herausforderung, aber ein gutes Gefühl, wenn es vorbei ist :-)

Erwartet RH nicht einen 60 min allout-FTP-Test?

Das ist IMHO eine Herausforderung. Und man überschätzt seine FTP definitiv nicht.

Der CP Test auf der Rolle ist im Bezug auf die reine Leistung tatsächlich etwas aussagekräftiger, da die Leistung tatsächlich direkt auf das Pedal geht und auch eine gleichmäßigere Leistungsabgabe möglich ist. Dafür ist der Test im Freien natürlich näher an der Realität. Ich denke für die Wintermonate, in denen man grade die die intensiveren Intervalle auf der Rolle absolviert, ist der Test auf der Rolle auch angebrachter. Grade weil bei den Temperaturen und der Witterung draußen viel Energy benötigt wird um den Körper warm zu halten und man sicher nicht unbedingt sein gesamtes Leistungspotenzial ausschöpfen kann. Im Frühjahr dann wieder draußen den test absolvieren.

Was die Länge des Tests angeht, so wird von Roy tatsächlich der 60 Minuten Test empfohlen, was im Prinzip auch besser ist, weil grade über 20 Minuten Sportler mit einer sehr guten Laktatverträglichkeit hohe Wattzahlen erreichen können. Die daraus errechnete FTP würden sie jedoch nicht über eine Stunde hinweg halten treten können, da der Punkt an dem das Laktat Steady State kippt in der Regel etwas unter dem errechneten FTP Wert liegt. Grade bei Sportlern mit einer hohen Laktatverträglichkeit können das schonmal um die 20 Watt sein, was im Schwellenbereich eine Menge ist.

Auf der anderen Seite stellt eine 60 minütige All Out Belastung grade mental und eventuell noch auf der Rolle eine echte Herausforderung dar. Auch hier würde ich sagen, dass der 20 Minutentest, besonders für die kurzen und intensiven Intervalle ausreichend ist. Im Frühjar würde ich schon versuchen auf der Straße mal die Stunde voll zu machen.

Ich habe mir das Buch gestern auch noch einmal zur Brust genommen. Hatte es mir gekauft, da ich ihn als Person sehr sympathisch finde.

Ich versuche gerade mein Rollentraining etwas interessanter zu gestalten und finde dafür gerade seine Laktat-Einheiten sehr interessant.

Was mir allerdings komplett fehlt ist: Wie genau baue ich die gesamte Einheit auf? Es macht ja vom Reiz her schon einen Unterschied ob ich mich 10 oder 40 Minuten warm fahre und ob ich danach 10 Minuten oder 2h „ausradle“. Das Drumherum, um die beschriebenen Einheiten konnte ich gestern nicht finden!?

Was meint ihr, ich würde um eine solche Einheit 10 Minuten Warm-Up und max. 20 Min. cool down bauen, sodass ich am Ende auf 60 Minuten total komme?

Alles in allem finde ich seine Ansätze sehr interessant und für mich als „nicht Sportwissenschaftler“ gut greifbar..

Mache ich auch so. 60 Minuten sind meiner Meinung nach völlig ausreichend, der Rest nur Zeitfüllerei.

Ich würde die Einheiten auch eher zwischen 45-60 Minuten ansiedeln. Das deckt sich auch mit den Empfehlungen in den Videos und den meisten anderen Prog. Vorschlägen.

Da würde ich mich meinen Vorrednern anschließen. 10 Minuten aufwärmen und 10 -20 Minuten cool down reichen völlig aus.

Die Sets zum Laktattraining, wie "Pate" schon erwähnte, finde ich auch sehr interessant und hilfreich. Solltet ihr mal ausprobieren.

Die meisten Leute erreichen auf der Rolle nicht die Werte die sie auf der Straße fahren.

Dafür machen sie es sich vielleicht zu einfach mit dem Test und mit dem Rollenabschlag passt es dann wieder für die Straße. ;) :Lachanfall: Ziemliches Zufallsprodukt.

Heute mal beim Laufen ein Technik-Set probieren...

Und wie wars? Ich war die Woche leider krank und konnte die Sets zum Laktat Training nicht fahren.

Technik-seit war gut beim Laufen, kann man jetzt am Anfang der Saison gut mal machen.
Auf der Rolle gab's das Lactat-Set 60/60 sec. 10x das ging noch und
das Technik-Set 3 mit 4 min. Kraftausdauer und 1 min. Hohe Trittfrequenz.
Das tut schon weh....

Roy Hinnen auf Facebook:

Heute mein Eintrittstest WinterTraining Jogging gemacht;
10km all-out in 39.46 min, die 3.57min/km trage ich in die RunFormel ein:
http://www.triathloncoach-royhinnen....erechnung.html

...und gestern im J&S Kurs gelernt:

Die 4 verschiedenen Grundcharaktere von Athleten.
Der Alibi-Athlet;
Sonntagmorgen um 9uhr im Nebel, war ich noch zu müde, am Nachmittag an der Sonne wäre ich schneller gelaufen.

Der Mitmach-Athlet;
Hätte verpennt und macht aber den Test ganz ganz sicher am nächsten Sonntag.

Der Leistungs-Athlet;
Wäre vorher schon Schwimmen gewesen und auch noch ein leichtes Krafttraining vorher gemacht. (Er braucht die Sicherheit dass er noch schneller gehen könnte wenn nicht dies und das…)

Der Gewinner-Athlet;
Ist zufrieden nimmt die Leistung zur Kenntnis und weiß genau was er für eine Zeit in 7 Monaten an seinem Zielwettkampf laufen will und muss, er passt sofort sein Training an.

Bin mal gespannt, was Roy da antwortet...

Sorry für die deutlichen Worte:

Aber das geht dich doch mal überhaupt nix an...

Junge, das ist Doping!

Da muss ich Armin Recht geben. Ein Trainer, der sich im Leistungssportbereich bewegt und selbst aus dem Leistungssport kommt, sollte den WADA-Code, der auch in der Schweiz gilt, kennen.:(

Eigentlich sollte man den Screenshot an Antidoping.ch senden.