Der Hardgainer Tread
 

Ahoi,

Ich lese ständig nur vom Abnehmen usw. Dabei schramme ich am Untergewicht.

Wie legt ihr Muskelmasse zu, ohne natürlich einen Speckbau zu bekommen?
Oder gehört der im Winter dazu... Stichwort Massephase... Fett schmilzt in der Sommersonne... Also Bingeeating

Zu mir :

Alter 41
Größe 185
Aktuelles Gewicht vermutlich unterstützt von privatem Stress 72kg... Trotzdem sieht man die Bauchmuskeln nicht -. -
Letzten Sommer/Herbst hatte ich kaum Sport getrieben.

Letztes, schon super skinny Wettkampfgewicht 2019 lag bei 75kg.

Bisher getroffene Maßnahmen:
-Mehr Protein im Frühstück
-Riegel bereithalten
-2x Woche Max.krafttraining


P. S kann bitte jemand den Titel korrigieren... In Thread XD

Warum willst du denn zunehmen?
72 kg ist für dich doch ein völlig normales Gewicht.

Die Meisten die glauben Hardgainer zu sein, essen einfach zu wenig. Wenn man sich das als Gauß´sche Kurve verdeutlich hat man wie immer ca 80-90% normale Leute die halbwegs gleich schwer zu- oder abnehmen und nur wirkliche 5% Leute die echte Hardgainer sind oder die Voraussetzungen haben Profibodybuilder zu werden.

Also tracke mal deine Kalorienaufnahme über eine Woche und gleiche das ab mit deinem Gesamtumsatz.

Solltest du bereits deutlich mehr essen, als du eigentlich verbrauchst, lass mal deine Schilddrüse überprüfen.

Solltest du, wie ich eher annehme, einfach zu wenig Essen, dann ist das Vorgehen ganz einfach => mehr Essen und das vor allem hochwertige Fette und Eiweiße.

Das wird dein Problem mit dem undefinierten Bauch aber nicht lösen.
Bauchmuskeln sehen ist natürlich erstmal abhängig vom Körperfettanteil aber auch eine genetische Veranlagung, also es gibt durchaus Leute bei denen man die nie sehen wird.

Der nächste Punkt ist der schwierigste, 2 mal die Woche Max Krafttraining ist super als Training bringt dir aber für das Ziel das du erreichen willst, ich nehme an Muskelmasseaufbau eher nichts, zumindest nicht alleine betrachtet.

Also um Muskelmasse aufzubauen brauchst du
-) ausreichenden Trainingsreiz
-) Kalorienplus (mindestens aber ausgeglichene Kalorienbilanz, aber dann erfolgt nur Transformation keine Zunahme)
-) Viel Laufen ist leider kontraproduktiv und verschlechtert den Muskelaufbau

ich merke einen deutlichen Unterschied dadurch, dass ich die Eiweissaufnahme gleichmässig über den Tag verteile. Wenn du also zB 2g/kg/d aufnehmen willst wären dass bei 72kg 144g. Verteilt auf eine Portion alle 3-4h von 7 bis 22 Uhr sind das zB 6x25g. Die kann der Körper gut verarbeiten, mehr auf einmal funktioniert meist nicht gut, auch wenn es in Summe genauso viel oder sogar mehr sind. Auf mich passt das so sehr gut, Training wird deutlich spürbar in Muskelaufbau umgesetzt. Konkret:
- Abends als Betthupferl sozusagen nochmal ein Stück Käse.
- Shake nach dem Training mit 1 EL Eiweisspulver
- Frühstück Kefir mit geschroteten Leinsamen
- Hauptmahlzeit zB Hülsenfrüchte
- Zwischenmahlzeit Kürbiskerne (37% Eiweiss! viel Eisen) und ein Apfel
- Quark mit Nüssen
- auch mal ein Protein-Riegel, sollte aber kein Standard werden

Ich habe bei 1,80m Höhe mal bei einern Leistungsdiagnostik 60,8kg gewogen. Guten Lauftest, schlechten Radtest gemacht. Daraufhin der Leistungsdiagnostiker....Gewicht ist für einen Läufer gut, für einen Triathleten zu wenig.
Meine Ernährung war bis dahin sehr kohlenhydratlastig, viele Süßigkeiten usw. Ich habe dann auf mehr Eiweiß umgestellt, vor allem bewusst mehr Fleisch und Wurst gegessen. Ergebnis 1 Jahr später....mit 68 kg fast 30% Leistungsgewinn auf dem Rad bei eigentlich unveränderter Laufform.

Gilt lt bmi bereits als Untergewicht.
Bei einem Belastungs-EKG waren dem Sportmediziner bei meinem kfa bereits die 75kg zu wenig. Er empfahl 1-2kg mehr Mukkis.

Gut, ich habe ziemlich lange Beine und optisch keine Waden. Könnte ein Grund sein. Optisch und eben was das Verhältnis Körpergröße ~Gewicht angeht

Bei 185 cm?
72 kg => BMI 21.
Erst ab 60 kg bist du untergewichtig (BMI < 18,5).

Untergewicht ab 71,9 Kg.
Kritisches Untergewicht ab 60 Kg.