Vorbereitung für Marathon Vorbereitung
 

…. Hört sich vielleicht komisch an, aber im Netz gibt es genügend Marathon Vorbereitungspläne über einen Zeitraum von 8-12 Wochen mit bestimmten Ziel Zeiten (wie z.B. 4:00 Stunden bis 2:30)

Aber bevor man mit so einem Trainingsplan startet, wie gestaltet ihr das Training bis zum Count-down.
Beispielsweise steht im Greifplan ein Tempodauerlauf von 60 Minuten in 4er Schnitt an und lange Läufe.

Wenn man noch mal zwölf Wochen als Vorbereitung bis zur „finalen“ Phase betrachtet, wie gestaltet ihr das Training bis dorthin?
Beste Grüsse

Ich denke das kommt drauf an….

Wie erfahren man ist…
Wie ambitioniert das Ziel ist…
Ob nebenbei Swim / Bike betrieben werden und in welchem Umfang.
Was an „Lebens-KM“ in den Beinen ist.

Je nachdem würde ich zu vier Laufeinheiten raten. Zweimal GA1 locker, eine flottere Einheit in +/- HM-Tempo und einen langen Lauf im Bereich 20-25 km. Dann ist Grundlage da wenn der Plan dann irgendwann 30+ km fordert.

Ja und nein...

Ja, weil kommt drauf wie erfahren/ambitioniert man ist. (Wo steht du - wo willst du hin?)

Und nein, weil Grundlage ja deutlich mehr als locker, lang und Fahrtspiel sein kann (und muss). Das hängt aber wiederum mit dem Ziel zusammen.

Ich habe mal vor langer Zeit ein sehr ausführliches frei zugängliches pdf gefunden (von Greif selbst), in dem er seinen Plan erläutert. Da geht es auch um die Vorbereitung die du ansprichst.

Wesentliche Inhalte waren:
Lange Läufe schon vorbereiten (idealerweise bis knapp 35km eine Woche vorher)
Umfänge können nicht beliebig erhöht werden (ich glaube, er rät zu ca. +20-30% Umfangssteigerung während des Countdowns im Vergleich zum Schnitt)

Unabhängig davon würde ich auch die TDL und Intervalle vorbereiten, ohne dabei zu früh zu spezifisch zu sein (z.B. 1x pro Woche 20‘ MRT-20-25‘‘ oder 400er auf der Bahn mit langen Pausen um das Laktat vollständig abzubauen).

Meine Erfahrung ist außerdem: Wenn du so einen Plan durchziehen willst, dann ist für 10 Wochen nichts mehr mit Schwimmen/Radfahren. In der jetzt angesprochenen Vorbereitung würde ich auch einen ganz klaren Fokus auf das Laufen setzen.

Einige Lebenskilometer :Cheese: (vielleicht schon so viele dass die Knochen das nicht mehr aushalten):dresche
Ist Schwimmen/Rolle gut oder eher hinderlich und dafür eine Laufeinheit mehr
Ziel 2:49:59
PB 2:51 (aber 2015)
Wenn ich Hamburg laufen möchte (24. April) ist es eigentlich nicht mehr lange bis zur spezifischen Vorbereitung von acht Wochen. Noch knapp 10 Wochen

Klar kommt es drauf an. Aber der Plan sieht in jeder (!) Woche 35km vor, also 20-25 ist da klar zu wenig.
Der Plan sieht alle 2 Wochen 10km in MRT-10‘‘ vor, das ist schon recht nah dran am HMRT. Würde ich also nicht schon vorher machen, da sonst zu spezifisch und die Gefahr der Frühform zu hoch ist.
Greif schreibt übrigens auch, dass für ihn 4 Einheiten pro Woche nur eine Notlösung sind.

Also wenn ich dich richtig verstehe, würdest du schon vorher mehr als 25 km laufen, aber keine Tempo Dauerläufer und schon gar nicht über 10 km

Genau.
So ein spezifisches Marathontraining ist ja unglaublich anstrengend. Ich laufe ganz ähnlich Zeiten und hatte da glaube ich so 90km/Woche. Davon sind aber 20-35km im MRT oder höher. Vorher also gute Grundlage aufbauen, vor allem für die langen Dinger, dass man da nicht nach dem ersten langen Lauf schon 2 Tage mehr Regeneration braucht und aber auch „frisch“ in die spezifische Vorbereitung gehen kann.