Pacing Einzelzeitfahren
 

Guten Abend,

das Jahr 2020 ist arm an Wettkämpfen. Von Beginn an war meine Idee in diesem Jahr just for fun auch an einem Einzelzeitfahren teilzunehmen und diese ganz andere Belastung auf dem Zeitfahrrad zu erleben.

Nächsten Donnerstag ist es soweit, zwar kein Wettkampf aber eine Trainingsausfahrt von der RSG Rastatt Ried... 27km...

Ich habe keine Erfahrung zu solchen Wettkämpfen.

Welches Pacing soll ich anpeilen bzw. was für eine Taktik beachten?

Meine Idee ist:
- versuchen möglichst konstant zu fahren (und mich ggf. im letzten Viertel ins Aus zu schiesen)
- Versuchen das über den Puls zu kontrollieren... einen HM laufe ich mit einem 160er Puls Stabil, einen 10er würde ich bei 165 laufen, letztes Jahr auf der Mitteldistanz bin ich im Schnitt bei 135 gefahren und konnte danach noch gut laufen... würde also einen 150er Puls anpeilen (mit allem Wissen um die Unschärfe je nach Wetter und Tagesform, allerdings habe ich keinen Wattmesser).

Was würdet Ihr mir raten?

soll das heissen du bist im wissen in diesem jahr mal ein einzelzeitfahren zu machen im training nie mal ein stückchen schnell gefahren und musst jetzt deinen radpuls vom laufpuls herleiten?

Ähm also... tatsächlich habe ich nach der Absage der Challenge Heilbronn in diesem Jahr mein Zeitfahrrad noch nicht bewegt. Nur auf der Rolle. Dort bin ich natürlich auch schön eskaliert... allerdings nie mit Pulsmessung... außerdem habe ich ja auch meinen Radpuls von der MD genannt - dachte das würde helfen. Draußen war ich bisher immer nur mit dem Rennrad unterwegs.

Wollte morgen sowieso nochmal das Material testen, vielleicht kann ich da noch was herausfinden?

Komme mir gerade ziemlich doof vor, da deine Frage schon berechtigt ist.

Ganz Ehrlich? Bei 27km würde ich garnicht taktieren sondern vollgas geben. Am Anfang nicht ganz abschießen als würdest du HIIT machen, aber bei so einer kurzen Strecke würde ich mich eher nach der KG (Kotz Grenze) orientieren.

Du musst ja danach auch nicht mehr laufen und bist vorher auch nicht geschwommen.

Kommt aber halt auf dein Niveau an. Wenn du ganz blutiger Anfänger bist von der Leistung, kannst du halt nicht von anfang an durchballern.

Is ja voll flach, oder? Was meinst, was du fahren kannst? 40er Schnitt? Mehr? Weniger?

Im Prinzip wird das ja irgendwo 40min plus/minus dauern. Is halt die Frage wie du dich quälen kannst. „eskalieren“ auf der Rolle is ne gute Voraussetzung. Wie lange bist du denn „eskaliert“? Hat deine Rolle ne Wattmessung? :Blumen:

Auf der Strecke ist mit dem Nordwind zu rechnen.
D.h. man fährt mit dem Rückenwind hoch und mit dem Gegenwind runter. Nur zur Info, damit du dich nicht wunderst, warum du nach dem Wendepunkt langsamer bist.
Wegen dem Puls würde ich mit dem Puls fahren, mit dem du 40 Minuten fahren kannst. Eventuell vergleichbar mit dem Pace auf der Sprintdistanz.

Danke für den super Tipp bzgl. Nordwind, das wird dann natürlich auch Mental spannend und wird hilfreich sein es zu wissen!!! Sprintdistanz habe ich nur meinem ersten Triathlonjahr 2016 gemacht und seitdem nicht mehr, da habe ich also noch weniger Bezugswerte :(

Meine neue Rolle hat eine Wattmessung, allerdings habe ich diese erst seit einem Monat... ich bin wirklich schlecht vorbereitet :(

Vor 3 Jahren bin ich in Ingolstadt auf der OD die 40km knapp über 37er Schnitt gefahren und ich bin heute besser in Form... hinzu kommt, dass man dort am Anfang & Ende nicht überholen durfte da der Weg zu schmal war und die Strecke auch deutlich profilierter war als ich das für Donnerstag erwarte, deswegen spekuliere ich schon auf 40km/h oder etwas mehr...

Das mit der Kotzgrenze war genau meine Intension, da ansonsten immer dieses T1 & T2, Schwimmen und Laufen einen ja auf dem Rad limitiert. Aber eben deswegen bin ich leider noch blutiger Anfänger. Danke für deinen Tipp, ich werde versuchen leicht unter der KG zu bleiben :)

Du hast ja noch etwas Zeit bis Donnerstag.
Je nachdem wie die letzten Tage bei dir ausgesehen haben wäre heute oder aller spätestens morgen noch Zeit für Intervalle in WK Pace. Nicht zu viele aber ausreichend um zu testen welcher Puls es werden könnte.
15-20 min einfahren
3x5 min Intervalle ruhig mit 5-10 min Pause dazwischen
15-20 min ausfahren

Ich weiß nicht wie weit du dich im Trainin am Rad ausbelasten kannst, ich kann im WK aber relativ gur 10 Pulsschläge über dem fahren was ich im Training schon als richtig schmerzhaft empfinde

Ich würde mich überhaupt nicht am Puls orientieren sondern mehr an der Atmung, und zwar so, dass Du gefühlt sehr schnell atmen musst um die Belastung aufrecht zu erhalten ohne noch in Atemnot zu geraten. Und wenn möglich vorher aufwärmen.
Nach dem Start schnell Tempo aufnehmen aber nicht überpacen und innerhalb der ersten paar Minuten an das Tempo und an die Belastung herantasten bei der Du das Gefühl hast dass Du sie eine halbe Stunde aufrecht erhalten kannst - und wenn die halbe Stunde vorbei ist noch draufbleiben und wenn noch was geht noch ein wenig zulegen.

So würde ich das auch machen und habe es gemacht. Der Anfang ist wichtig: wenn man in den ersten 1 oder 2 Minuten zu schnell ist kommt die Schnappatmung plötzlich und kostet es einfach zuviel Elend um sich wieder zu fangen, auch auf Geschwindigkeitskosten. Vergiss den Puls bei so ein kurzes Zeitfahren: der wird eh hoch und maximal am Ende wenn du alles richtig machst.

Danke für eure Tipps. Habe heute morgen noch das Material getestet (erste TT Ausfahrt seit Roth '19 und anschließendem Umbau) und dabei diese atemkontrollierte Pacing-Steuerung versucht.

Wendepunktstrecke entlang eines Flusses, super Asphalt, leicht wellig, kaum Wind.

Konnte es recht konstant fahren, habe für die 9,54km dann 13:35 Minuten gebraucht was einem 42er Schnitt entspricht. Durchschnittspuls lag bei 153... zeitweise war er bei nur 148, zeitweise ging er auch hoch auf 156...

Danke für alle bisherigen Tipps. Super hilfreich. :Blumen: :Blumen: :Blumen:

Genau so sieht das aus.

Gescheit warmfahren, am besten auf der Rolle, gescheit dabei trinken und nach dem Startschuss, Kopf runter und alles geben.
Im Ziel ist kotzen erlaubt.:Cheese:

Müsste der Puls bei kurzen Distanz nicht bei mindestens 18x liegen?

Es empfiehlt sich, die ersten 5 Minuten noch recht locker anzugehen, ist der klassische Anfänger und auch Fortgeschrittenen Fehler, den alle machen. Die ersten 5 Minuten kannst Du ein TT nicht gewinnen, aber herrlich verka...en. Wenn Dir erst einmal das Laktat aus den Ohren rausläuft, wirst Du Dich den Rest der Strecke nicht mehr davon erholen.

Lieber auf den letzten 10 Minuten nochmal was drauflegen. Auch 27 km sind eine Ausdauerveranstaltung, Vollgas ab Minute 1 ist das Rezept für Desaster.

Zur Pacing Strategie: sollten die Windbedingungen tatsächlich eine wesentliche Rolle spielen, ist es besser, bei Rückenwind etwas unterhalb der Durchschnittsleitung zu bleiben und bei dem Gegenwindteil etwas oberhalb davon. Ist aber schon etwas fortgeschritten und bedarf gewisser Erfahrung, was das Leistungsvermögen auf der entsprechenden Distanz angeht.

Sprüche, die ich immer ganz nett finde, von Leuten, die sich auskennen:
Aus dem Buch von Adam Topham:
Suche nicht den Schmerz, er wird schon zu Dir kommen....

Chriss Boardman:
Frage Dich immer, ob die Leistung, die Du grade bringst, bis zum Ende reicht.
Ist die Antwort ja, fährst Du zu langsam.
Ist die Antwort nein fährst Du zu schnell.
Die richtige Amtwort heisst, vielleicht.

Viel Erfolg.:)

das sehe ich auch so. am besten 3-4 mal mitm po wackeln beim anfahren, dann zeitfahrposition und reinfahren. hier schön zu sehen ab 3:40min : https://www.youtube.com/watch?v=6Ign-iDNFTQ&t=200s

Wieso sollte sein Puls dort liegen.
Wo der Puls für so etwas liegt ist abhängig von seiner HF-Max und seiner aerob-anaerob Schwelle

Das ist natürlich korrekt, aber um die 150 finde ich schon merkwürdig, oder bist du schon so alt?

Keine Ahnung wie alt der Ersteller ist, aber der HF -max ist nicht nur Altersabhängig es gibt auch Hoch- und Niederpulser

Das ist dann aber sicher in einen Bereich von 10 Schlägen oder so, aber nicht 30???

Na ja, ich hab mit > 50 Jahren noch ein Rad HFmax > 195 ..
150 sind bei mir immer zu wenig ...
Gruss Jan

Die Zitate von Mr. Brot sind sehr amüsant. :Lachanfall:

Das Video von Jan Ullrich musste ich bis zum Ende anschauen... was für eine Etappe.

Zum Thema Puls:

- Mit 35 bin ich noch nicht ganz so alt, aber eher ein Niedrig / Normalpulser… habe Teamkollegen in der AK50 die regelmäßig 10 Schläge mehr beim gemeinsamen Training haben als ich. Das ist aber beim Laufen so (z.B. HM-PB in 1:24:30 mit nem konstanten 157 - 160er Puls) und beim Radfahren ist der noch niedriger, das liegt aber bestimmt auch daran, dass ich erst seit 2015 / 16 Rennrad fahre und bisher noch nicht so wirklich viele Lebenskilometer gesammelt habe wie viele aus diesem Forum hier.

Das allerwichtigste ist, dass Du Dich vernünftig warmfährst, mindestens 35 Minuten. Dann ist die Chance am höchsten, dass Du von Anfang an das richtige Tempo findest. Nichts ist bei einem so kurzem EZF ärgerlicher, wenn Du im Ziel das Gefühl hast, nicht alles aus Dir herausgeholt zu haben.

Bei 27 km wird man so um 40 min fahren.
Also sich die ersten 5 Minuten runterbremsen, bis Minute 10 sollte es noch okay sein.
Wenn es erst ab Minute 20 hart wird, einfach weitermachen. Meistens wird es ab Halbzeit unheimlich hart, weil man sich nicht vorstellen kann, dass man das noch mal so lange durchhält. Ist eigentlich immer so. Ab letztem Viertel gehts dann oft wieder, Ziel in Sicht.
Wenn es wie bei mir an schlechten Tagen schon ab Minute 10 richtig hart wird und man verzweifelt, war es zu hart :dresche . Aber dann fährt man halt einfach weiter und leidet fürchterlich ;).

Für Fortgeschrittene kann man sich überlegen an steileren Stücken "etwas" mehr zu investieren, aber dafür muss man dann auch noch die Luft haben. Zu viel Invest lohnt sich oft auch nicht, wenn man danach platt ist, aber es kommt auch sehr auf den Kurs an. 100% gleichmäßig ist oft nicht die schnellste Variante, von daher auch nicht unbedingt erstrebenswert.

Wenn man nicht weiss, was man draufhat, kann mans auch einfach drauf ankommen lassen. Körpergefühl ist Trumpf. Das mache ich bei ersten EZFs am Anfang der Saison auch mit Leistungsmessung immer. Peile einen Wert an, den ich mir vorher überlegt habe, aber fahre oft dann doch mehr :Cheese: . Wenn man Glück hat, bekommt man so neue Bestzeiten oder Bestleistungen und bei Pech wird es halt ganz schön hart. Aber bei 27 km kommt man eigentlich immer an. Es gibt neben den altklugen 3 Regeln nicht zu hart anzufahren auch noch die Regel "was man hat, das hat man". Einen negativen Split bin ich im EZF noch nie gefahren, höchstens mal wirklich 100% gleichbleibend. Das Körpergefühl ist bei Schwellenbelastung eigentlich sehr gut; jedenfalls nach einer Weile pendelt sich das gut ein und dann gibts eben nur noch eins: auf dem Gas bleiben.

Pulswerte kannst du am Anfang eh eher vergessen, es kommt auch auf die Aufregung im Wettkampf an. Wenn man seine Werte sehr gut kennt (!), kann man natürlich danach fahren nach einer langsamen Anstiegsphase am Anfang. Wenn du sie aber nicht wirklich kennst, naja, dann würde ich sie eher als Beiwerk betrachten.

Siehe Lionel Sanders :Cheese:

Was ist mit ihm, ich habe es gerade nicht auf dem Schirm.

Seine HFmax liegt auch irgendwo im 160er Bereich.

Das Thema "Zeitfahren: Vorbereitung, Pacing und Taktik" werde ich morgen in der Sendung etwas genauer aufdröseln.

Außerdem in der Sendung:

• Jörg Birkel, zugeschaltet aus Mallorca. Er wird uns berichten, wie die derzeitige Lage auf Mallorca ist.

• Johannes Rosenberger mit einem Test des neuesten Garmin-Cockpits.

Entweder live ab 19 Uhr oder später in der Mediathek.

Grüße, :Blumen:
Arne

Hallo Arne,

cool, dass Du es aufgreifst (bzw. bereits vorher geplant hattest).

Schade, dass es zeitgleich zu der Veranstaltung ist... aber das nächste Einzelzeitfahren mit bloody-hell-Anfängern kommt ja auch wieder.

Viel Spaß bei deiner Sendung heute Abend!

Ein Pacing von längeren Zeitfahren und dieses würde ich mit mehr als 10min auch darunter zählen braucht extrem gutes Körpergefühl, wenn mal alles rausholen will.

Ein Powermeter ist das beste Hilfstool, wenngleich auch da das Körpergefühl mit einspielt (Tagesform). Zielherzfrequenz könnte auch ein Indikator sein, aber da muss man wissen, wie sich seine Herzfrequenz während des Zeitfahrens entwickelt; und Aufregung kommt mit dazu, wie bereits geschrieben.

Ansonsten hilft nur Trial-and-Error. Mit der Zeit entwickelt man ein gutes Gefühl.

Bis nacher.......Vollgas ;-)

Habe es leider jetzt erst gelesen, dass noch jemand aus dem Forum am Start war. Wie lief es bei Dir, zufrieden?

-

Kurze Zusammenfassung meinerseits:

Nach den Wettervorhersagen gestern Abend und heute früh war die Motivation im Keller, ich stand kurz vor einem DNS... im Laufe des Vormittags mir gesagt: Das mache ich auf jeden Fall, was soll das.

Da der Akku meiner Uhr leer war und ich das Ladegerät nicht gefunden habe war ich komplett ohne technische Helfer unterwegs und habe nur auf mein Körpergefühl - bzw. wie es mir von einigen hier geraten wurde - auf meine Atmung gehört...

Auf den Tagesschnellsten habe ich zwar 4 Minuten verloren - das ist mehr als nur eine Welt - aber mit einer Zeit von 37:31 auf die 27,5km bin ich für mein erstes Einzelzeitfahren mehr als nur zufrieden.

Danke für alle Tipps :Blumen:

Hab den Thread erst zu spät entdeckt.....

36:10 :-)

Wow. Gratuliere 🎉🎊🍾 Respekt.

Im übrigen lauten die 10 goldenen Regeln der Zeitfahrens:

nicht zu hart starten, nicht zu hart starten, nicht zu hart starten.... Tbc. :Cheese:

27km können seeeeeeehr lang werden wenn ich hier lese, dass einigen empfohlen haben voll los zu fahren. Besonders wenn der schwierige Teil aufm Rückweg kommt.

sag ich meinen jugendlichen auch immer. 3-4 mal mit dem po wackeln und dann richtung zielbelastung HOCHdrücken.
die meisten fahren am anfang gleich mal all out, nur um dann mit dem angehäuften laktat UNTER die eigentliche zielbelastung zu fallen.

Juckt ja auch. Stehst am Start, beschleunigst ausm Stand die Gänge hoch. Da gehen richtig fette 30s in so einer Startphase mal richtig ab. Aber wie Du sagst. was willst Du mit dem ganzen Laktat dann?! Meiner Erfahrung nach gehen 3 bis 4min immer richtig gut am Anfang und dann schaut man auf die Anzeige und weiß bescheid.

Das EZF um was es hier geht sah schick aus. Gradeaus umdrehen und zurück. Fast keine Speed oder Powerabfälle in den Datenkurven. Scheint man gut durchballern zu können.

Strecke ist wohl einigen bekannt....Sebi ist dort neulich die 100km gefahren. Startrampe bergab ( die man im Ziel allerdings wieder hoch muss) und sonst je weg 2 kurze wellen. Wende im Kreisverkehr ( die hab ich eben durch Sicht etwas verkackt). Hinweg minimal mehr Gegenwind wie auf dem Rückweg war charmant. Hier mal meine Grafik dazu.....kann man an Konstanz glaub schlechter machen ( und gegen Ende sogar nochmal gedrückt)

https://www.triathlon-szene.de/forum...d=15952598 15

Ist solch eine hohe trittfrequenz beim Zeitfahren normal / erstrebenswert?

Grob gesagt ja, bzw hängt es von dir ab. Ich komme bei P max mit hohen Frequenzen besser klar, wähend andere lieber drücken. Hier zb erklärt:

https://www.power2max.com/de/2018/06...trittfrequenz/

die alte frage.....ullrich oder armstrong style. ich denke bei einem normalen zeitfahren hat beides seine berechtigung, vll sogar bei flachen oder nur hügeligen strecken tendenziell eher ullrich style. mit jedem höhenmeter der dazu kommt verschiebt es sich aus meiner sicht richtung armstrong style.