Welches Getränk bei welchen Einheiten / Intensitäten
 

Hallo zusammen,

ich konnte durch die SuFu bereits einiges zu Getränkearten bzw. viel mehr der Zusammenstellung (Maltodextrin, Fructose, Glucose usw.) finden...Ich hab allerdings grad noch nicht so wirklich den Durchblick was ich wann trinken / zuführen sollte...

Letztlich geht es ja größtenteils ums Radfahren, da ich Läufe <1:15h ohne Wasser oder gar Gels laufe...Maximal bei Intervalleinheiten führe ich in der Hälfte mal ein Gel nach...

Es geht also primär um die Radeinheiten...Bisher sieht das bei mir so aus:


Extensive LIT-Einheiten: Wasser/Elektrolyte (>2h führe ich ~30-50g KH zu per Drink)

Intensive LIT-Einheiten (FatMax-Bereich): Wasser/Elektrolyte + etwas Kochsalz

Schwellen-Intervalle: in der ersten Stunde nur Elektrolyte, dann 50-90g KH durch Drink+Gels

Vo2Max-Intervalle: Gels und KH-Drinks bis zu 90g / Stunde


Passt das so? Ich habe ab und an mal das Gefühl, dass ich vor allem bei längeren WE-Fahrten mehr zuführen müsste/sollte...hab dann aber immer im Hinterkopf "Fettstoffwechsel" :Cheese:


In der Praxis findet man viele Meinungen...Roy Hinnen zb pocht eher auf viel KH im Training, da man sie sich sonst danach zwangsläufig (unterbewusst) holt...HYCIS tendiert (mMn) eher in Richtung so oft als möglich ohne KH trainieren und nur welche zuführen wenns wirklich intensiv und/oder nötig wird...

Klar, auch hier wird es wie immer keine eierlegende Wollmilchsau-Lösung geben...Würde mich über ein paar Erfahrungswerte freuen und ob mein bisheriges Vorgehen Sinn/keinen Sinn macht...

Arne hat in einem seiner Filme ja ein Getränk mit KH zusammengemischt...Das werde ich mal ausprobieren...

Ich finde es schwierig, dir auf deine Fragen pauschal zu antworten.

M.E. kommt es - wie du schon selbst sagst - A. auf das Trainingsziel an und hängt B. mit deiner Basisernährung zusammen.

Ich für meinen Teil mache auf der Rolle Einheiten bis 2,5 Std. und habe - bis auf einmal (FTP Test -> Red Bull) - noch nie KH haltige Getränke zu mir genommen.

Meine intensiven Einheiten dauern nie mehr als 1,5 Std. und dafür braucht es m.M.n. bei einer KH lästigen Ernährung keine KH im Drink. Anders ist es natürlich, wenn LC oder so unterwegs bist.

Wenn du also konkrete Empfehlungen/ Tipps hören möchtest, musst du etwas zu deiner Basisernährung schreiben.

Aber prinzipiell passt es :-)

PS:
Beim Marathontraining habe ich immer bei Workouts ab 1,5 Std. was genommen (Gels) oder bei WK - Spezifischen Einheiten (z.B. Longruns mit EB) das genommen, was ich auch im WK nutzen will.

Ich muss zugeben, dass ich jetzt erstmal schauen musste, was das alles so ist, was du da auflistest.:o

Ich bin sicherlich kein Maßstab, da ich zu lange draußen bin aus der Renn-Szene und sich natürlich viel ändert. Das fängt beim Material an und hört bei den Getränken sicher noch lange nicht auf.

Trotzdem muss ich doch ein wenig schmunzeln, wenn ich sowas lese.:Lachen2: Wie konnte ich nur jemals so lange Triathlon machen und von kurz bis lang respektable Leistungen bringen? Na ja, ich erwische mich zur Zeit ohnehin immer häufiger, dass ich mit einem: "Also, als ich noch jünger war..." ansetze, aber sei's drum, die Zeit vergeht.

*Räusper* Also, als ich noch jünger war, da hab ich das meistens so gemacht:

Ich habe den Wasserhahn aufgedreht und Wasser in meine Radflaschen laufen lassen. Das wars. Dazu in die Trikottaschen gestopft, was ich gerade so da hatte: Schokoriegel, Banane, Nutellabrot, Apfel, mal n Gel, Brötchen vom Frühstück. Bei Tankstellen-Stops dann gerne Cola oder andere Leckereien nachgetankt.
Das ging in mindestens 9 von 12 Monaten so.

Die restlichen 3 Monaten, also in der Phase vor wichtigen Rennen, bin ich das Ganze dann strukturierter angegangen:

=> Wasser in die Radflaschen und dazu aber Gels + PowerBar bzw. selbstgemachtes Gel (Gelflasche) mitgenommen. Ich finde die KH Aufnahme über die Nahrung sinnvoller, da ich diese besser steuern kann. Wie viel Flüssigkeit ich benötige schwankt deutlich mehr als der KH-Bedarf. Ich habe im Training (für die LD) dann eher getestet, wie viele KHs ich maximal überhaupt vertrage.

Von daher keine Antwort von mir, die dir etwas bringen würde, allenfalls zur Beruhigung: Cool bleiben, ist m.M.n. momentan nicht soo wichtig, was du wieviel in deine Flaschen reinfüllst. Hautsache im Sattel und treten.

*Edith: Mal so nen richtigen Hungerast zu erfahren ist auch interessant! Ich kann mich an eine Situation erinnern, ich war nicht älter als 16, da kam ich mit meinem MTB aus den Vogesen zurück, keine Francs mehr in den Taschen und völlig komplett leer gefahren. Endlich auf deutscher Seite habe ich dann den nächsten Bäcker geplündert und mir, in vollem Ernst, geschworen, dass auch ich dieses großartige Handwerk lernen werde, um immer unbegrenzt Nachschub an diesem geilen Zeug zu haben.:Lachen2:

Interessant, dass deine Mischung um so dicker wird je intensiver. Normalerweise geht man davon aus, dass man mit steigender Intensität weniger kh aufnehmen kann.

Ich finde, das sind viel zu viele KH für die Einheiten, besonders LIT und VO2max.

Das sind interessante Aspekte...Ich bin bisher davon ausgegangen, dass je intensiver je mehr KH...

Magen/Darmbeschwerden hatte ich bisher nie...Aber klar, ich könnte das sicherlich mal über eine Zeit lang reduzieren...daher stammt ja letztlich auch die Fragestellung "Wieviel KH aufnehmen in welcher Zusammensetzung bei welcher Dauer und welcher Intensität"...

Aber klar, das kann man wie ich immer alles versuchen wissenschaftlich zu verstehen und dann auch anzuwenden oder eben wie einer der Vorredner "einfach fahren und das zu sich nehmen was man subjektiv braucht"...

Das will ich so nicht gesagt haben. Auf der LD ist die Energiebereitstellung das mit Abstand wichtigste Thema, dagegen sind die ganzen Aerofeinheiten Peanuts.
Ich selbst habe mich darauf beschränkt, dieses Thema nur in der wichtigen Phase im Jahr zu verfolgen, dann aber schon mit System. Wie geschrieben, fand ich besonders die Frage wichtig, wie viel (und was) ich maximal vertrage.

Die ganze Theorie nützt nichts, wenn es persönlich nicht passt. Es hat außerdem viel mit dem Trainingszustand zu tun. Was im Winter gut ist, kann im Sommer schon wieder verkehrt sein.

Wahrscheinlich kommst du um Ausprobieren nicht herum, oder du holst dir professionelle Hilfe.

Ich persönlich würde das ganze weniger streng in LIT und HIT unterteilen. Entscheidender ist ja die Frage, was du trainieren willst. Also generell in dem aktuellen Block oder auch bezogen auf eine einzelne Trainingseinheit.
Es kann sinnvoll sein, in einer LIT-Einheit nur wenig KH (20-30 g), z.B. nach 1,5 h, zuzuführen um eine grundlegende Versorgung zu haben. Es kann aber auch sinnvoll sein, eine etwas längere LIT-Einheit mit der Wettkampfverpflegung zu versorgen um die Aufnahme der KH zu trainieren (Nicht nur um Magen, es geht hier auch im Enzymatische Anpassungen im Darm).
Dann müsstest du ja noch bedenken, wie anstrengend die nächsten Tage werden, denn etwas mehr KH im Training bedeuten ja auch etwas mehr Regeneration. Es kann also durchaus sinnvoll sein, während einer LIT-Einheit 50-60 g KH/h zuzuführen.

Ich finde es auch durchaus eine Überlegung Wert, gerade bei den intensiven Einheiten sehr viele KH zuzuführen. Ich glaube nicht, dass es einen benefit für deine Intervalle oder die Regeneration hat, aber: du kannst eventuell diesen Aspekt etwas reduzieren und auch hier wieder deinen GIT-Trakt trainieren, ohne den Trainingseffekt durch viele KH zu verändern.

Guter Punkt von Acula: Es kommt darauf, was man trainieren möchte. Mit der Ernährung kann man besonders bei LIT einiges steuern. Und dann kommt es darauf an, was man an den darauffolgenden Tagen vor hat. Oder eine zweite Einheit am Nachmittag macht.

bei meinen langen Radfahrten mache ich die Mischung dicker und fülle nach ca der Hälfte der Tour mit Wasser auf. Wärend der Fahrt esse ich ca 3 Riegel und eine Banane. (die n Kh Menge reiche ich nach)

Zum Ende der Tour hab ich dann aber richtig Hunger.

Schwellen Intervalle und VOmax Intervalle dauern bei mir ca 1,5 Stunden. Da hab ich eine 0,75 Liter Trinkflasche mit "dicker" Mischung am Rad stehen. Die wird nie ganz alle, aber mir gefällt das Gefühl vor und nach dem Intervall einen kräftigen Schluck Kh reicher Flüssigkeit zu mir zu nehmen. ( auch hier reiche ich die KH Menge nach)

Z.Z bin ich mit dem Crosser länger unterwegs. Da hab ebenso gerne eine "dicke" Mischung in der 0,75 Liter Flasche. Dazu noch 2- 3 Riegel und oder Banane. Das ist am Ende auch meist alles weg.

Für die Langdistanz versuche ich ca 100 gramm Kh / Stunde zu mir zu nehmen. Da verwende ich das Aims Qualigel. Einfach deswegen, weil es günstig ist und bei mir funktioniert.
Bei den nachfolgendem Marathon versuche ich gleich mindestens 2 Gels pro 10 km zu mir zu nehmen. Das fällt mir nicht immer leicht. Aber leider ist sonst nach 20 km der Sprit alle.

Beim Langdistanzrennen ist eh irgendwann der Sprit alle und ich hab oft den Fehler gemacht beim Laufen viel zu spät mit Gels oder oder oder anzufangen.

Sorry bin etwas abgeschweift.

Super, vielen Dank für das Feedback und die Erfahrungswerte :)

Das mit dem KH-Periodisieren (zb abends HIT und danach wenig KHum am Morgen nüchtern LIT zu trainieren) mache ich bereits regelmäßig...

Meine Frage resultiert auch bisschen daher, dass ich nachts oft aufwache und regelrecht Hungerattacken bekomme...und dann geht's an den Kühlschrank und das kann ja nicht gesund bzw. förderlich sein...

Denke mir daher öfter, dass ich evtl mehr KH in der Einheit zuführen sollte um eben nicht diesen After-Hungerast zu bekommen...aber anscheinend führe ich ja (zumindest bei den intensiven) Einheiten genug zu...

D

Wenn du solche Probleme hast, solltest du den recover low und low carb kram vielleicht einfach lassen. Der vermeintlich positive Effekt davon ist zumindestens mal diskutabel, gerade für Hobby-Athlet*Innen. Zu mal dir ein schlechter Schlaf mehr negative Effekte einbringt (fehlende Regeneration aber auch Adaption), als du vermeintlich an positiven Effekten bekommen würdest.

Vielleicht fehlt dir auch einfach nur Eiweiß?! War bei mir auch so! Seit ich aber darauf achte ist der Heisshunger komplett weg und ich bin kaum noch müde. Ich nehm zw. 1,5 - 2g pro kg Körpergewicht zu mir! Hab auch viel dazu gelesen, aber bevor ich was falsches sage lass ich die wissenschaftliche Seite lieber weg :Cheese:

Vielleicht bist du insgesamt zu carbomäßig unterwegs. Viele Menschen sind ja die reinsten KH-Junkies (ich z.Zt. leider auch...) und halten kaum ein paar Stunden aus ohne nachzuladen, weil der Fettstoffwechsel nicht gescheit läuft.

Hm, das kann schon sein...Ich kann das schwer beurteilen, aber ich tracke manchmal mehr, manchmal weniger kontinuierlich meine Kalorienzufuhr...I'm Durchschnitt hab ich da relativ konstant ein Verhältnis von 50% KH, 35% Fette, 15% Eiweiß...Die Kalorienanzahl variiert natürlich stark, je nach Trainingstag zwischen 2.500-4.000 (habe nur 65kg)...

Im Gramm sind das meist dann zwischen 250g-400g KH, 80-120g Fette und 60-120g Eiweiß...

Von daher solte man evtl. auch mal die Frage stellen, ob ich wirklich so wenig KH zu mir nehme wie ich subjektiv denke oder ob ich einfach normal-viel oder sogar zuviel nehme und mein Körper daran brutal gewohnt ist...


Nachtrag: Mein KFA ist derzeit bei ca. 11% (65kg bei 168cm)

Also irgendwas scheint ja bei dir generell im Argen zu liegen. Das oben beschriebene Phänomen würde mir an deiner Stelle mehr Sorgen machen, als welche Form von wie vielen KH im Januar bei ner VO2Max Einheit zugeführt wird.

Würde spontan mich fragen, ob du generell vielleicht ein bischen oberhalb deiner Möglichkeiten trainierst? Dass ich nachts nochmal extrem Hunger bekomme, kommt alle paar Monate mal vor, dann habe ich mich aber auch richtig abgeschossen an dem Tag.

Alternativ ist das vielleicht auch mal ein Thema was du mit deinem Arzt besprechen solltest? Evtl produzierst du einfach ein bisserl zu viel Magensäure und interpretierst leichtes Sodbrennen als Hunger?

Falls ich es verpasst habe - wie bist du denn Gewichts technisch aufgestellt? Also eh eher untenrum oder hast du noch „Reserven“?

Ansonsten sollte mE eigentlich um die Jahreszeit eher das körpergefühl die Ernährung beim Training bestimmen. Nimm dir auf lange Einheiten einen Riegel oder gel als Notfall mit, wenn du lange unterwegs bist und Bock hast, darfs auch mal der Bäcker sein.
Zum Wettkampf hin dann deine spezielle Nahrung testen.
Keep ist simple, du scheinst ja generell Probleme mit deiner Verpflegung zu haben, da würde ich eher versuchen die Grundpfeiler in Ordnung zu halten (WK Verpflegung wird vertragen und du ernährst dich im Alltag ausgewogen) als zu probieren Mini Prozente aus einer bestimmten Einheit zu kitzeln indem die Ernährung da angepasst wird.

so hier meine relativ genauen Mengen für die Trinkflaschen.

bei meinen langen Radfahrten 4- 5 Stunden mache ich die Mischung dicker und fülle nach ca der Hälfte mit Wasser auf.
Pro 0,75 Liter Flasche ca. 80 Gramm Dextro Energie Iso Fast. (pro 100 Gramm 87 gramm Kh)
+ 3 Riegel a 55 Gramm mit ca 36 gramm Kh macht ca 110 gramm kh
+ eine Banane oder ein Brot 25 - 50 gramm kh

Gesamt: ca 205 gramm kh (zu wenig)


Für Intervalle und MTB im Herbst und Winter hab ich eine 0,75 Liter Trinkflasche mit "dicker" Mischung
auch 80 Gramm Dextro (ca. 69 Gramm kh)
+ 3 Riegel (nur bei Ausfahrten)

Die nächtlichen Hungeratacken kenne ich auch. Da ich mich diese etwas erschrocken haben, hab ich versucht nachzuvollziehen woran es lag.
Tagsüber esse ich eher unregelmässig. Meist hatte ich diese Hungerattacken nach einem Tag mit morgentlichem Laufen und abendlichem Schwimmtraining oder einem langen Radtag, wenn das Wetter doch nicht so dolle war und ich einfach zu wenig Kh über den Tag zu mir genommen hab.

Hab es in den Griff gekriegt, indem jetzt eine ordendliche Mittagspause mache, was einigermassen vernünftiges esse und abens nach dem Schwimmtraining (vor Corona) auch noch mal was esse. (alles was ich finden kann. :-))

Übers Essen mache ich mir nicht viele Gedanken. Ich liebe Kartoffeln, Nudeln und Kuchen.
Das ich zu wenig Kh im Training zu mir nehme ist keine bewuste Entscheidung. Da ich davon ausgehe bei Wettkämpfen ausreichend versorgt zu werden trainiere ich nicht bewust nüchtern oder unter Kh Mangel.

4h Radeln mit 700kcal/h sind in Summe 2800kcal. Davon bei GA also rd. 75% KH Anteil (geschätzt) 2100kcal aus KH. Das sind rd. 500gr KH. Bei 400gr KH in the tank und 200gr Futter zwischendurch und vielleicht noch Frühstück im Bauch und Nachfüllen wenn Du zuhause bist.

Vielleicht bekommst Du die KH Mengen unterwegs nicht so richtig rein, weil Du zuviel KH auf zuwenig Flüssigkeit hast und das nicht unterbringen kannst.

Versuch doch mal auf 2 große Flaschen mit jeweils 100gr KH umzustellen und weniger Riegel essen.

Ich würde ggfls. auch auf ein anderes Getränk umstellen. Das von Dir setzt auf Malto und Dextrose. Zur Steigerung der KH könntest Du probieren, ob Du auf Malto mit einem kleinen Fructose Anteil besser reagierst. Traubensaftschorle mit Malto und Kochsalz drin Zb.