kurzfrist Vorbereitung 10km Lauf
 

Wie ich ja schon schrieb bin ich traditionell ein eher nicht Läufer. Aber ich habe über das letzte halbe Jahr doch schöne Vortschritte gemacht und bin auch schon einige 10km Läufe gelaufen. Mein bisheriger Höhepunkt war ein virtueller Hermannslauf durch die Egge. Ich hätte vorher kaum gedacht das ich mal 10km durch das Gehügel laufen kann :-)

Jetzt habe ich mich spontan für einen 10km Lauf am 2.Mai angemeldet. Den will ich nicht nur schaffen, sondern auch etwas schneller sein als bisher. Das ich in etwa zwei Wochen nichts grundsätzliches mehr ändern kann ist mir klar, aber was sagen die Läufer, was ist eine gute Kurzzeitvorbereitung?

Mein uninformierter Plan wäre mit meinen 5km und 7km Basisläufen im GA Bereich anzufangen, nächste Woche das Tempo anzuziehen und den 7km Lauf eventuell im Schwellenbereich zu laufen. Und dann ein paar Tage vor dem Stichtag auszuruhen und zwei Tage vorher wieder 5km GA.

Nur weil es sich für mich gut anhört, nicht weil ich Ahnung davon habe :-)

Gruß
Thomas, der quasi aus Not vom Wassertier zum Landtier wird....

Viel Zeit bis dahin ist ja echt nicht mehr.
Ich würde da diese und die kommende Woche jeweils 1-2 Qualitätseinheiten laufen.
Einmal Intervalle oder Fartlek und einmal Tempodauerlauf.
Ohne "Drumherum" (also auch Läufe im GA1 Bereich) wird das nicht gelingen. Du kannst ja nicht nur QEs machen.

Vernünftig wären wohl GA1-Läufe auch > 10 KM und da Fahrtspiele einbauen und Steigerungsläufe.

Vielleicht mal noch ein Lauf im angestrebten Wettkampftempo oder leicht darüber, entweder mit etwas kürzerer Distanz oder als Intervalle.

Die Woche vor dem WK dann eher noch etwas ruhiger angehen und Kräfte sammeln.

so viele km laufen wie es und du es verträgst. und dann die letzten Tage 'tapern'.

Von wie schnell reden wir als Zielzeit für die 10km?

Und wie viel Lauf-/Radumfang (km oder h) hast du die letzten Woche in den Beinen?

Guten Morgen,

vielen Dank für eure Hinweise und Tips! Ich bewege das unter meinem Herzen und schaue mal was zu meinem Stand zu passen scheint. Ja, viel Zeit ist nicht mehr. Deshalb sehe ich das auch nicht als Training sondern als Vorbereitung.
Zu den Zeiten, ich bin ein sehr schlechter Läufer, aber ich laufe seit letzten August und bin eigentlich schon froh 10km in dem Schneckentempo durchlaufen zu können :Cheese: Und ich werde derzeit immer ein bisschen besser.

Die Woche bisher habe ich uninspiriert rumgebummelt, also Erholung. Gestern Abend bin ich mit nem Basislauf gestartet. 5,8 km mit Puls von unter 130. Fühlte sich gut an.
Pace 8:11 ist für mich bei dem Puls in Ordnung. Und Garmin murmelt was von Topform. Also scheint ja die letzten zwei Wochen irgendwas richtig gewesen zu sein.

@Moki: Realistisch glaube ich bei der geplanten Strecke mich über eine Pace von < 8:00 freuen zu können. Ist eher flach.

Die letzten Wochen. Für mich sehr schön war der Virtuelle Hermannslauf. Klingt für Läufer lustig, aber ich hätte wirklich nie gedacht mal diese Strecke laufen zu können, und das ging ganz locker mit 8:23 bei Puls von 154. (das ist aber auch sehr hügelig).

Das war am 1. Apr.
Danach etwas gebummelt wie gesagt.
70km Rad. Eher locker. Normal wäre für mich im Moment eher das doppelte.
(bis zu 200 km / Woche sind bei mir im normaln Jahr im Rahmen)

Laufen:
10 km schnell am 01.04
6 km Schwelle am 05.04.
9,2 km GA am 08.04.
5,8 km GA am 11.04.
5,8 km GA am 14.04. <-- Garmin sagt Topform

Also würde ich am WE 7 km ruhig laufen.
Danach in der Woche wieder 6 km Schwelle, --> 5 km Basis --> ~ 10km schnell.
Dann die Woche vor dem 2. Mai noch mal Schwelle --> Basis und dann Pause.
Radfahren nur locker dazwischen.

Oder so.:Cheese:

Gruß
Thomas

Ein schlechter Läufer fällt auf die Nase und läuft keine 10km ;)

Lass den Garmin blubbern... Ich hatte in der Osterwoche ein Trainingslager und von Unproduktiv, Höchstform und wieder Unproduktiv zwischen drei Einheiten alles.
Hör auf der Körpergefühl und wie sich die Pace dazu entwickelt.
Am Besten, wenn du alle paar Wochen nach ähnlichen Vorbelastungen wieder die gleiche Strecke mit ähnlichen Bedingungen läufst.

Das klingt nach einem guten Plan (aber orientiere dich lieber an der Dauer, nicht an Strecke).
Am Tag vor dem Wettkampf habe ich mit einer Aktivierung gute Erfahrungen gemacht. Insgesamt 20-30min raus: Paar Minuten einlaufen, 3-4x 30-60s in 5-10s unter geplanter WK-Pace mit 3 Minuten locker traben, paar Minuten Auslaufen.

O.K. das mit der Aktivierung mache ich dann am 1. Mai. Kling gut.

Wochenende lief gut, die 7km waren besser und schneller als gedacht.
Nur bin ich bei dem überraschend guten Wetter doch mehr Radgefahren als geplant, aber war locker. Danach noch paddeln zur Erholung.

Gruß
Thomas