Moin Blue,

das ist doch schonmal ne solide Basis auf du aufbauen kannst.

Wie der Captain schon angerissen hat, würde ich bis Mittwoch easy machen (vll. auch mal auf Rad oder Schwimmen + lockeren DL).

Mittwoch dann DL kleiner Vorbelastung und dann DO, SO, MI, SO, MI, SA, DI Workouts / lange Läufe machen.

Um konkret zu sagen, welche Workouts sich eignen, müsste man detaillierter auf dein Training der letzten Wochen blicken.

Ne Idee an den Wochenende wäre:

22km DL inkl. 3x2km HMT / 1km DL (nicht GA1)
22km DL inkl. 3x3km HMT /1km DL
22km DL inkl. 4-3-2-1 HMT /1km DL

(bei mir war das immer so 30sek über HMT)

Was die Workouts in der Woche angeht, finde ich die Arbeit an der der Schwelle ne gute Idee. Ein Ansatz dazu sind TWL z.B. (8x1km (HMT -0-5Sek /1km DL)

10 Tage vorm WK kannst du ja mal 14km in HMT laufen. Wenn das klappt, wirst du m.E.n. das auch ausgeruht im WK auf der vollen Distanz laufen können...

Viel Erfolg!

Noch zu letzten Woche, da würde ich keine großen Bäume mehr ausreißen, aber auch nicht zu viel rausnehmen. Dafür ist der Grundumfang nicht wirklich hoch und das Ziel HM auch nicht so lange.

Eine Idee wäre:
MO: Ruhe
Di: Ein/3x200m /3-2-1km HMT + 400m Trab/ 3x200m/ Aus
Mi: Easy DL
Do:Ruhe
Fr: 8-10km Easy mit 8x100m STGL
Sa: 5-6km mit 3x500m HMT
So: Raceday

... vielen Dank für Deine Hinweise, werde ich wohl mal so versuchen. Die 22km - Läufe sind dann ja schon fordernd und insgesamt auch relativ fix. Meinst Du die 1km DL dann nur zwischen den Intervallen und davor und danach GA1 oder den Rest auch als DL? Würdest Du dann trotzdem noch einen "normalen" langen GA1-Lauf machen oder eher nicht?

zu1:
Kommt drauf an. Der Trainingsreiz ist natürlich größer, wenn du komplett DL Tempo läufst und lediglich in den HMT Blöcken schneller.
Aber:
Das muss man aufbauen. Bevor du dich jetzt verletzt oder verheizt, taste dich heran bzw. konzentriere dich auf die Qualität (in dem Fall lediglich zwischen den Tempopassagen).

zu2:
Nein, ich würde keinen reinen langen GA1 (mehr) laufen.
M.E. hat der in den 10-12 spezifischen Wochen sowieso nix zu suchen.
Ich denke bei 80km in der Woche reichen zwei Workouts, bei denen du mit Ein+ Aus laufen ja auch schon ordentlich Umfang machst, aus. Dazu lediglich easy Läufe
(und wenn du noch Power hast, kannst du die Workouts n Tag vorher mit ner kl. Vorbelastung vorbereiten
z.B. 10x100m /
2km Ins&Outs (2km zügig mit 100m schnell/100m DL) /
6-8x30" bergauf/ etc.)

Das finde ich in der Tat eine sehr ambitionierte Vorbelastung. Gerade bei langen Laufwettkämpfen gilt in der Wettkampfwoche....die Nerven behalten, weniger ist oft mehr.

Das sind bisher gute Tipps in diesem Faden. Damit dürftest Du Dein Ziel unterbieten können.
Die letzte Woche würde ich auch entschärfen. Die 20km mit 10 K EB würde ich eher 9-10 Tage vor dem Rennen machen und in der Rennwoche am Dienstag die 10x1K gegen höchstens 4-5x 1K oder maximal 3x 2K tauschen.

Guten Tag,

vielen Dank noch einmal für Eure Tipps und den Input. Da es ja sicherlich auch interessant ist, was daraus geworden ist. Bei ca. 85 Hm und windigen Bedingungen bin ich gestern 1:23:50 gelaufen. Unter diesen Vorzeichen passt es so für mich und ich bin zufrieden :) ... bei den windigen Passagen oder bergan habe ich mich natürlich trotzdem schwer getan die Pace zu halten. Ich denke trotzdem, dass vor allem die TW-Läufe mir im Training gut getan haben, auch wenn es fordernde Einheiten waren.

Wie geht es nun weiter? Sicherlich würde ich mich hier auch noch weiter entwickeln wollen, auch wenn die Luft im HM hier nach oben aufgrund von Alter etc. dünner wird. Ebenso habe ich nach wie vor noch den Traum oder das Ziel mal einen Marathon unter 3h zu laufen (PB derzeit 3:06). Eigentlich sollte es machbar sein, auch wenn es natürlich nicht leicht wird. Haltet ihr es für das zeitige Frühjahr 2022 für realistisch bzw. was wäre von der groben Trainingsplanung Euer Weg dahin? Sicherlich jetzt erst einmal eine Woche ruhiger / locker, um dann wieder beim Grundlagentraining zu beginnen bzw. einzusteigen? Sicherlich macht hier auch ein VO2-Max Block noch mal Sinn.

Bin für Eure Hinweise dankbar. Erfahrungen habe ich bisher nur mit dem Greif-Plan gemacht, den ich zweimal absolviert habe. Den Marathon Trainingsplan von der TCC habe ich dieses Jahr begonnen, dann aber abgebrochen als sich abzeichnete, dass sich die Marathonpläne coronabedingt durch die Absage von FFM und Dresden nicht realisieren lassen.

VG Andre

Mit Deiner aktuellen HM-Zeit ist Dein Ziel im Frühjahr sehr realistisch.

Hi Andre. Du hast sicherlich gestern am Leipziger HM teilgenommen. Ich kann mich gar nicht groß erinnern, dass es besonders windig gewesen wäre. Die ein oder andere Brise fand ich ganz angenehm da es doch schon fast zu warm war. Auf meiner Uhr standen 56 Hm.

Mein Plan ist der gleiche. Im Frühjahr '22 möchte ich den Marathon in HH unter 3 h laufen und mir einen Traum erfüllen. Angemeldet bin ich bereits. Nach meiner gestrigen Leistung bin ich auch optimistisch und halte das Ziel für realistisch ( 1:25.05). Deshalb sehe ich das wie Stefan und denke auch das es für dich machbar ist.
Es grüßt Platz 8. in deiner AK. :)