Ultramarathon Flüssigkeit/Energiezufuhr-Tipps
 

Guten Tag,

ich bereite mich gerade auf meinen nächsten 100km-WK vor (7. Mai).
Ich hatte vorletztes WE meinen längsten Long Run für die Vorbereitung gemacht (6h/81km) und dabei meine WK-Ernährung getestet.
Meine Energieaufnahme erfolgt ausschließlich flüssig...Auf 1l Flüssigkeit gibt es 60g Malto, 20g Fructose, 10g Glukose und ca. 1,5g Salz.
Ich habe alle 5km getrunken und versucht so ca. 750ml (67,5g KH) auf 1h zu trinken.
Diesmal hatte ich das Problem, dass ich auf den ersten 50km 4x pullern musste :Cheese: - auf dem restlichen Teil dann nur noch 1x.
(Evtl. häufiger, weil weniger geschwitzt bei ca. 5°C?)
Bei meinem ersten 100er musste ich Gesamt 3x das Klo besuchen.

Jetzt versuche ich gerade nochmal meine Flüssigkeit/Energiezufuhr zu hinterfragen.
Ich möchte möglichst viel Kalorien sinnvoll aufnehmen, möglichst gut hydriert bleiben und möglichst selten (gar nicht :) ) auf Klo müssen.
Beim 100er habe ich eine Fahrradbegleitung und könnte zumindest in kleineren Abständen weniger auf ein mal trinken müssen.

Hat jemand Ideen/Tipps?
Hätte noch zwei längere Läufe zum testen ;-)

Wenn du den Luxus einer Radbegleitung in Anspruch nehmen kannst, ist es doch relativ einfach. Das Körbchen am Rad ordentlich vollgepackt mit Flüssigkeit und dann nach Empfinden und den äußeren Umständen entsprechend trinken. Auf eine bestimme Menge pro Stunde würde ich mich nicht unbedingt festlegen wollen. Ich habe bei meinen Ultras weniger getrunken als du aber da ist ja jeder anders. So ganz leicht dehydriert lief es sich eigentlich immer am besten ;)

Viel Erfolg :Blumen:

Da ich nie eine Radbegleitung hatte, habe ich mich an den VPs bemüht wenigstens einen Schluck zu trinken, da ich eher zu wenig trinke als zu viel. Ansonsten bin ich immer nach Gefühl gegangen.

Und wenn Du die Energiezufuhr von der Flüssigkeitszufuhr trennst? Dann bist Du flexibel je nach Temperatur.

Auf dem Rad bei der LD fand ich Aims Quali Gel super plus Wasser für den Durst. Bei langen Läufen hab ich noch keine Möglichkeit gefunden. Mit Laufweste mit Softflasks wäre eine für die Energie, aber das ist zu wenig.

Ohne Ultra, aber mit einiges an Marathonerfahrung würde ich sagen, dass Verhältnis von Flüssigkeitsmenge zu Kh deutlich zu Lasten der Flüssigkeit ist.
Als bsp: ich nehme 80g/Kh mit 0,5l auf. Und muss nie auf Klo (klar, WK und Training sind nicht so lang, aber vll bringt dich ein anderes Verhältnis weniger aufs Klo)

Danke für die ganzen Tipps!
Wenn ich das komplett nur nach Gefühl mache trinke ich definitiv zu wenig, das wäre hintenraus sicherlich blöde! Deswegen versuche ich mir einen genauen Plan zu machen.

Das mit dem Quali-Gel hatte ich grundsätzlich schon mal vor 2-3 Jahren bei einem Long Run gemacht (in einer Softflask) und Wasser so mitgenommen, find ich eher was für längere Läufe wo ich keine Lust hab soviel Wasser mitzuschleppen oder wenn man mal 2-3 Tage irgendwo unterwegs ist :) .
Meine Plörre ist ja im Prinzip nicht wirklich was anderes, als das ganze in Wasser gelöst (muss ich ja eh nicht mitschleppen!), das es isoton ist.

Eine konzentriertere Lösung hatte ich auch schon überlegt, aber kann das der Magen dann noch überhaupt aufnehmen/verwerten (auch gerade wenn das Verhältnis dann so hoch ist von KH pro L? )

Ich hatte auch überlegt, ob ich dann einfach noch mal so ein Hydro-Gel pro 45min extra einwerfe für ein paar mehr KH, allerdings ändert das ja nix an der Trinkmenge:)

Ich bin letztes Jahr im September einen 72km-Ultra gelaufen (mit Radbegleitung).

Verpflegung sah so aus:
Aims Gel in einer Radflasche und dazu Wasser nach belieben.
Dazu noch Breze um was Salziges im Mund zu haben (allerdings nur zum Rumkauen, nicht für die Energie).

Während dem Lauf habe ich vom Start weg zu wenig getrunken und nach ca. 40km gemerkt, wie die Pampe im Magen liegt aber nichts weitergeht (energetisch wars auch ziemlich müde). Ich habe mich dann gezwungen 500ml Wasser zu trinken und 10-15min später lief der Ofen an. Im weiteren Verlauf habe ich mich dann gezwungen mind. 2/3 Radflasche pro Stunde zu 1h-Aims-Gel zu trinken. Ab da war Energie kein Problem mehr.

Ich würde für deinen nächsten Lauf mal versuchen, die Flüssigkeitsmenge noch etwas zu reduzieren.
Während dem Rennen aber dann auf die vorherrschenden Bedingungen achten (Wärme, Sonne, ...) und hier nochmal nachregulieren.

Aber:
Ist der Zeitverlust für 3x Toilette auf 100km so enorm, um sich in den Grenzbereich zu begeben, dass deine Verpflegung eventuell nicht aufgenommen wird?

Es ging ja nicht nur um die Toilettenpausen - aber auch die machen ein bisschen was aus (je nach dem ob ich mich einfach an die Seite stellen kann:Cheese: auch schon mehr als nur 20s pro Stop :Cheese: ).
Also enorm ist der Zeitverlust nicht, aber ich versuche mich bei dem 100km-Lauf für die 100km WM in diesem Jahr zu qualifizieren, dafür muss ich mich um ein paar Minuten verbessern, das könnte ne knappe Kiste werden.

Die andere Frage wäre eben, ob es denn möglich ist noch mehr KH aufzunehmen pro Stunde (aktuell 67,5g KH/h bei 62kg)? Oder ob das schon nahe des maximal sinnvollen ist?

Für SA wollte ich erst mal normale Plörre (etwas weniger trinken) + Hydro-Gels alle X Minuten für gleiche KH testen.