Vom Sprinttriathlon zum Ironman
 

Hallo,
ich bin schon einige Jahre Triathlet.
Bin aber eher mehr am Trainieren als am Wettkämpfen.

Mein Lebensziel ist einen Ironman in vier Jahren zu finishen (bevor ich 40 bin).

Ich habe bereits mehrere Sprintdiszanzen, Staffelteilnahmen olympische und 70.3 als Radfahrer gefinisht.

Jetzt frage ich mich, wie ich einen Trainingsplan erstellen kann, der mich vier Jahre auf ein gesundes und vor allem fröhliches IM Finish vorbereitet???

Hat jemand Tipps?
Erfahrungen?

Vielen Dank 😊

3 Jahre sind machbar. Mach in den 3 Jahren einige MD. Und nicht nur eine pro Saison.

evtl. auch Solo-Marathon im Herbst laufen...

Vier Jahre für einen Plan auf eine LD ist zu lang.

Schreib doch noch bisschen was zu deinen Trainingsumfänge, deinem Zeitbudget, Bestzeiten, etc.

Ausgehend davon sieht man dann schon mehr. Ohne dich und deine Voraussetzungen zu kennen finde ich den Vorschlag mit der MD vernünftig. Zwei in 2020, dazu Trainingsumfänge vorsichtig erhöhen und 2021 dann LD.

Kontinuierlich steigern halt :)


Wobei der Sprung von MD zum Ironman ist schon auch nochmal ein Ding.

Das ist ne andere Dimension.

Ok, danke schon mal.

Bestzeiten:
HM -->2:00 Std
5km --> 0:22 Std
10km --> 0:50 Std
90km Rad 70.3 Wiesbaden --> 3:00 Std
40km Rad olympisch --> 1:16 Std
Schwimmen 500m --> 8:21 min
Sprintdistanz 1:30 Std

Also alles nicht so dolle und immer wieder durch Trainingsausfall, lange Krankheit und Unlust unterschiedlich.

Momentan noch übergewichtig.

Langdistanz möchte ich im Sommer 2023 machen.

Zeitbudget: ab 10 Std wird es komplziert, aber machbar. Daher 12 Std Plan.

Mit der Zeit der Sprintdistanz ist wenig anzufangen, da die Strecken doch stark variieren.

Meine persönliche Meinung (mit Sicherheit gibt es dazu auch andere):

- Grundschnelligkeit erhöhen mit kurzen, schnellen Sachen (beim Laufen allerdings mit einem Sicherheitspuffer)
- Gewicht verlieren
- Schwimmtechnik verbessern
- Viel Rad fahren
- Laufumfänge eher vorsichtig erhöhen (mM nach bringt es wenig, in naher Zukunft schon längere Sachen zu machen)
- Verletzungsfrei, motiviert bleiben, konsistent trainieren ohne lange Ausfallzeiten
- Spaß haben

Hi Benni,

wir sind auf einer ähnlichen Mission unterwegs, allerdings bin ich mit Baujahr 1981 etwas früher dran. Ich trainiere sehr regelmäßig zwischen 6 und 11 h die Woche seit ziemlich genau einem Jahr, davor kaum Ausdauersport. Habe jetzt in meiner ersten Triathlonsaison 2 Sprints und 2 x olympische Distanz bewältigt. Zum Herbst trainiere ich aktuell auf einen Halbmarathon, auch als Vorbereitung auf die Mitteldistanz nächstes Jahr.

Meine Idee war/ist also:
2018 Trainingsbeginn im Sommer/Herbst (check)
2019 Sprint / Olympisch (check)
2020 Olympisch verbessern / 1 MD als Höhepunkt
2021 Frühe Mitteldistanz + hoffentlich LD

Ich mache das ganze nach anfänglichen Schwierigkeiten und Überlastung mit einem Trainer. Das fühlt sich für mich gerade richtig an und klappt gut. Außerdem will ich nichts übers Knie brechen. Wenn es länger dauern sollte, dann ist es so. Ich will schon immer das Gefühl haben, dass ich die aktuelle Distanz sehr sicher und zufriedenstellend für mich bewältige, bevor ich einen Schritt länger gehe.

Einfach im nächsten Jahr einige SD und KD machen.
Im Folgejahr die erste MD/IM-Halbdistanz plus KD als Vorbereitung.
Das gleiche ein Jahr später nur halt mit 2 oder 3 MD/IM-Halbdistanz.

Und dann halt sehen was an Training geht und verleztzungsfrei bleiben, dann steht einem guten Finish nichts im Wege.

Du scheinst ein gewisses Talent fürs Schwimmen zu haben und auf kurzen Strecken auch fürs Laufen. Du baust aber auf längeren Laufstrecken massiv ab (wenn die Zeiten von ähnlichem Fitnesslevel sind). Und radeln ist im Verhältnis dazu sehr langsam - sorry das so direkt zu sagen :Blumen:

Da im Tri das Wichtigste ist erschöpft laufen zu können (oder halt nach dem Radfahren nicht so erschöpft zu sein) solltest du beim Radfahren ansetzen und damit ist ein langfristiger Aufbau sicherlich nicht verkehrt.

Super-Ob du mit der LD jetzt bis 2023 warten willst oder das übernächstes Jahr schon angehst ist dabei zweitrangig-pimpf

Vielen Danke für eure guten Antworten. :Blumen:

Ich werde dieses Jahr erstmal nutzen um das Gewicht zu reduzieren.
2020 werde ich die Sprintdistanz wieder angehen. Einige 10km Läufe und einen HM.
2021 Olympische Distanz. 10km Läufe und zwei HM.
2022 Mitteldistanz als Höhepunkt und einen Marathon.
2023 MD als Vorbereitung und LD als Höhepunkt.

Guter Plan? :confused:

Kann man natürlich so machen. Es ist nur eine Sache wichtig, kontinuierlich trainieren und nicht verletzt sein bzw lange Pausen zu haben. Also wenn du die nächsten Jahre im Schnitt so 6-8h pro Woche trainierst wirst du mit einer MD keine Probleme mehr haben und wirst auch bereit sein für einige Monate die mehr Stunden für ein LD Training zu verarbeiten. Zeitliche Ambitionen wirst du dabei keine haben oder?

Zeiten sind eigentlich egal, gewinnen kann ich nichts.:Lachen2:

Hauptsache Spaß haben und den Moment des Zieleinlaufs genießen!

Zu wenig Triathlons.

Im Grunde in jedem Jahr nur einen Triathlon, das ist in meinen Augen viel zu wenig.

Wie schon geschrieben wurde, hast du eine leichte Schwäche auf dem Rad, willst aber viele Lauf-WK bestreiten.

Deshalb mein Rat:
2020 mind 3 SD und 1 KD
2021 mind 2 SD und mind 2, besser 3 KD
2022 mind 3 KD und eine MD
2023 eine KD als Vorber. für die MD und dann die LD, als Highlight!

Lauf-WK kannst du im Herbst nach der Triathlon-Saison nach Belieben einbauen.

Du bist noch keine 40, da kannst du das locker wegstecken.

Sehe ich genauso !

Wenn ich die Planung von Benni für die kommenden Jahre lese, dann sehe ich nirgendwo einen Langdistanz-Finisher.

Einer, der eine Wette verloren hat oder sich in einem schönen Gedanken verliebt hat, schon eher.

Im ersten Post lese ich was von “schon länger Triathlet“ und im Plan von Sprintdistanz 2020 plus bla bla bla.

Benni, ich vermisse das Feuer und die Leidenschaft in deiner Planung !
Ich kann den Bock auf Triathlon nicht erkennen mit 1 Sprintdistanz im nächsten Jahr, einer Oly im übernächsten Jahr ....

Ich glaube, für eine Langdistanz muss erstmal kein Wettkampfplan für die kommenden 3-4 Jahre her - es muss Leidenschaft her und das ne ganze Menge.

Mein Rat zum heutigen Stand: Plane nicht so viel künftiges am Schreibtisch - lass Dich von der Leidenschaft leiten und schau genau hin, um was es dabei geht !
Vielleicht ist es Triathlon im Rahmen einer Oly oder auch eines Sprints. Vielleicht ist es aber auch Drachen steigen lassen oder Radwandern.

Es ist nicht böse gemeint, aber ich vermisse bei deinem Plan den unbedingten Willen eine “größere Sache“ anzugehen.

Bleib dran und überzeuge mich :Blumen:

+1!:Blumen: :bussi:

vorausgesetzt du bleibst von Verletzungen verschont und trainierst fleißig 10h/Woche, dann kann du auch nächstes Jahr die LD, auf jeden Fall aber ne MD machen.

Wie die Vorredner schon sagen: für die LD brauchst du Leidenschaft, das macht man nicht (nur) mit einem guten Vierjahresplan. In der Zeit wird soziales Leben wegfallen, dafür muss man bereit sein.

Ich würde vielleicht einen kleinen Testballon starten und im nächsten Jahr die Saison ein wenig treppenförmig aufbauen: starte mit 1 oder 2 SDs Ende Mai/Anfang Juni, suche dir eine schöne OD im Juni/Juli und versuche eine nette MD (kein Label-Event, zu teuer dafür) zum Ende der Saison, bei der das Ankommen das Ziel ist.

Wenn du dann kein Feuer in dir hast und schon 2021 die LD angehen willst, wird es eher Radwandern, um das Beispiel aufzugreifen.

Da Du Dich mit hier reingehängt hast, will ich noch meine Einschätzung zu deinem Post und Plan abgeben.

Du schreibst, das Du vor 2018 kaum mit Ausdauersport in Berührung gekommen bist und ich meine, du tust gut daran, die Ironman-Geschichte langsam aufzubauen und nicht zu überstürzen. Dein Weg macht definitiv Sinn - auch wenn die Langdistanz erst 2022 oder 2023 für Dich käme. Ausdauersport bedeutet nicht nur lange Wettkämpfe oder Trainings zu absolvieren - es bedeutet auch ausdauernd und gedudig zu bleiben, bis man bereit für eine Herausforderung ist.

Dein Post beinhaltet die nötige Lust auf dein Vorhaben - alleine die Vernunft hält Dich vom überpacen ab - so muss das sein :Blumen:

Wenn es nur ums Finish geht und nicht um die Zeit bin ich ein Beispiel für einen ehemaligen Fettsack, der mit geringem Zeitbudget innerhalb von 3 Jahren von 0 auf LD kommt.

Der Plan (mit Trainer) hat mich schon im 2ten Jahr auf die MD geführt und im dritten dann auf die LD.

Die Idee:
2018 Trainingsbeginn im Sommer/Herbst (check)
2019 Sprint / Olympisch (check)
2020 Olympisch verbessern / 1 MD als Höhepunkt
2021 Frühe Mitteldistanz + hoffentlich LD

ist ein guter Ansatz, mit mehr Zeit und ohne Verletzungen und eisernem Willen geht das bestimmt auch schneller....

In 2021 kann man da auch noch ne SD oder OD vor die MD packen...

Also...haut rein Jungs

Mh.

Also das mit den Wettkämpfen kann ich so überhaupt nicht unterschreiben.
Ich mache pro Jahre maximal 3 Trias, in den letzten Jahren eher nur 1-2 und Laufwettkämpfe kommen da auch nicht viele dazu und wenn ich bei einem Starte sehr oft nur als Pacemaker für meine Freundin.
Von Jänner bis Juni (dieses Jahr) hatte ich 4200 km am Rad, 990 km Laufen, 92 km Schwimmen plus sonstigen gesportel eine Wochenschnitt von 11:42 h, mache dieses Jahr 2 Trias, einen bereits absolviert und einer kommt noch. Was hat das mit fehlenden Feuer zu tun?

Nichts.
Du findest halt deinen Spass auch einfach nur beim Training.

Wer aber eine LD ins Auge fasst, wenn auch noch sehr langfristig, der sollte halt mal an den fehlenden "Lebenskilometern" arbeiten.
Den die fehlen ja unserem TE gewaltig.

Mein Motto, zumindest früher.
Wer viele WK macht, der muss auch viel trainieren.

Wenn ich "nur" eine SD im Jahr mache, dann reicht im Grunde 6 Wochen "Pipi-Training" um einigermassen durchzukommen.:Huhu:

so habe ich es gemacht:

1. Jahr: 6 x Sprint - totale Euphorie nach fast 20j Tri-Pause
2. Jahr: 4 x Sprint 2 x Oly 1 x HM - immer noch total high und bereit, weiter zu steigern
3. Jahr: 2 x Sprint und 3 x 70.3 - geil, konnte mir LD aber nicht vorstellen
4. Jahr: 1 x Sprint 1 x Oly 1 x 70.3 und erste LD (Finish erst im 2. Anlauf)

Pensum kontinuierlich gesteigert von ca. 5-8h auf 15h im Schnitt, viele Verletzungen, viel Überlastung, eigentlich war die Steigerung zu viel für meine Konstitution (Anfang 40, übergewichtig, allerdings mit Triathlon Background in der Jugend)

5.-7.Jahr: 1 x 70.3 und 2 x LD (manchmal auch noch einen Sprint oder Oly) - Körper hat sich an die dauerhafte Belastung gewöhnt, keine nennenswerten Verletzungen mehr ABER Motivation nach 4 Jahren auf der LD runter, deshalb LD Pause

Meine Erkenntnisse: keine crazy Sachen machen, die wöchentlichen/monatlichen/jährlichen Steigerungen langsam aufbauen, Verletzungen vorbeugen (Stabi, Kraft, Dehnung, Yoga, Blackroll etc.) und wenn verletzt dann richtig auskurieren, alle Dinge permanent hinterfragen, keine Routine entwickeln und dann dauerhaft dran kleben, das Training lieben lernen, nicht in der Triathlon Blase versinken (es gibt ein Leben nach dem Tri)

Jeder Weg ist anders...

Danke für eure kritischen Antworten.
Mit der obenstehenden Planung meinte ich eigentlich nur, dass ich mich auf die jeweilige Distanz konzentrieren will und nicht nur je einen Wettkampf machen möchte.:Blumen:

Zu dem fehlenden Feuer muss ich ein wenig mehr ausholen:

Mein erster Kontakt war 2009 als Zuschauer in Wiesbaden 70.3....ich war begeistert und bis dahin völlig unsportlich.
Dann kam ich zu einem Rennrad und begann mit dem Training.
Es lief und ich blieb regelmäßig dabei.
Dann dachte ich, ich probiere mal Joggen und schaffte direkt 30min am Stück. Ich war baff...vor dem Radtraining hätte ich keine 200m geschafft. Ab da war es um mich geschehen :)

Ab da geplantes Radtraining nach Friel und erste Olympische Distanz und 70.3 in Wiesbaden als Staffel Radfahrer 2011. Was ein geiles Gefühl, durch die Zuschauer motiviert zu werden.

2012 und 2013 kamen dann unsere beiden Töchter zur Welt und es wurde zeitlich kompliziert mit dem Training, aber ich blieb dabei und trat dann auch einem Tri Verein bei. Und machte einige Lauf WK und Sprintdistanzen.

Jedoch würde ich dann krank. Ich war und bin schon immer übergewichtig (Höchstgewicht mit 20 Jahren 140kg) und habe immer Diäten gemacht.
Ich hatte eine ernsthafte Essstörung und musst in Psychotherapie.
2018 sogar 4 Wochen stationär mit Depressionen. Ich war am Ende, ohne Lebenswillen.
Nach der stationären Behandlung habe ich noch viele Stunden Psychotherapie gemacht und habe mich mit der Hilfe geheilt.

So wie ich die letzten Monate im Leben steh und Lebensfreude habe, habe ich noch nie erlebt.

Auch vor der Krankheit und während, war es immer mein Traum eine LD zu finishen...es ist ein Lebensziel für mich.

Ich liebe diesen Sport. Ich liebe es mein Training zu planen und auszuwerten. Ich liebe die technischen Dinge in diesem Sport. Ich habe meine Räder mit Leidenschaft selbst aufgebaut.

Ich will es schaffen meinen großen Traum zu erfüllen :liebe053:


Ich hoffe hiermit den ein oder anderen, der an meiner Motivation gezweifelt hat, überzeugen zu können. :)

Geil. Feuer frei :Blumen:

(Meine Meinung, die ich in einem Post bereits kundgetan hatte war, dass ein "Projekt" über einen so langen Zeitraum schon heftig ist aufrecht zu erhalten im Sinne der Motivation. Und außerdem bin ich immer noch der Meinung, dass du dir deinen Traum auch 2021 erfüllen könntest. Aber das ist deine Entscheidung mit 2023. Also viel Erfolg auf dem Weg dorthin!)

wow und Respekt für die Offenheit und es zeigt sich wieder einmal, wie unterschiedlich die Motivation für jeden von uns ist, man kann es an den Gesichtern im Finish einer LD nur erahnen, was es für den Einzelnen bedeutet und dass ein sehr erfolgreicher, jahrelanger Weg endet.

Ich wünsche Dir alles Gute

Ich lese hier sehr gerne mit und verfolge dein Vorhaben mit Sicherheit äußerst Regelmäßig! :Huhu:

Ich habe mir auch vorgenommen, bevor ich 40 bin (momentan bin ich 35) eine LD zu machen. Deswegen bin ich sehr auf deinen Weg und wie du ihn meisterst gespannt!

Mfg Isemix:Blumen:

Träume sind wichtig, viel Erfolg :Blumen:

Tagträume sind näher an der Realität als Träume im Schlaf. Schon daher sind Tagträume auch eher umsetzbar.

Benni, ich schrieb ja, du kannst mich überzeugen :Lachen2:

Deine Geschichte ist holprig bis heute. Mit dem Bewältigen einer Sache, die Du Dir erkämpfen musstest, kannst du in Zukunft einiges begradigen

Ich gönne Dir das Finish und drücke die Daumen :Blumen:

So..hier ein kleines Update.

Ich bin seit neustem erfolgreich Nichtraucher! :liebe053:

Training im August 2019:
31 Trainingseinheiten
32:38 Std Dauer
340,9 km

Gewicht:
110,7kg

Es läuft und ich bin weiterhin hoch motiviert :dresche

Für mich klingt das nicht nach "zu wenig Leidenschaft" (und nach deinem offenen Post sind die letzten Zweifel daran wohl bei allen ausgeräumt), sondern nach einer strukturierten Vorgehensweise, an der erst mal nichts Verwerfliches zu finden ist.
(Ich wünschte, ich wäre mal so organisiert - bei mir läuft alles irgendwie immer nach dem Chaosprinzip :Lachen2: )
Es gibt so nen Spruch "Ziele sind Träume mit Termin" - also hau rein und viel Spaß dabei! :Cheese:

Ich nenne das immer Exraucher, das ist was anderes und beinhaltet weiterhin die Tatsache, dass ich süchtig bin. Ausserdem nenne ich mich, analog zu "trocken", "kalt". Schon über 21 Jahre. Davor allerdings rauchte ich ca. 20 Jahre, täglich 20 Kippen, eigentlich immer holländische Selbstgedrehte, sehr gern, vor allem am Wochenende, auch stark nachgewürzt, nicht konform mit den geltenden Antidopingregeln. Summa summarum komme ich auf 140.000 Zigaretten. Glückwunsch zu Deiner Entscheidung. Treffe eine Entscheidung, von der Du überzeugt bist, dass sie richtig ist und halte Dich daran.

Und wieder ein Update.

Ich bin immer noch Nichtraucher und bleibe es auch :dresche

Training im September (August) 2019:
47 Trainingseinheiten (31)
31:36 Std Dauer (32:38)
182,1 km (340,9)

Gewicht:
114,8kg :(

Nachdem meine Schienbeine bissl Ärger beim Laufen gemacht haben, ist jetzt alles wieder OK. Jetzt laufe ich mich warm für den Winterpokal.

Sehr fleißig und vor allem sei stolz, dass du weiterhin Nichtraucher bist.
Die Gewichtszunahme reguliert sich von selbst, du wirst sehen.

Wichtig ist dran bleiben und nicht aus der Ruhe bringen lassen, nur weil nicht jede Woche ein Minus zu verzeichnen ist :Huhu:

Gratuliere zum Nichtrauchen! Ich denke das ist der allerwichtigste Schritt zur Erreichung deines Ziels.

Ich habe auch lange geraucht (min. 1 Packung pro Tag) und trotzdem Sport gemacht - logischerweise mit eher bescheidenem Erfolg.
Nachdem ich aufgehört habe ist das Gewicht zuerst auch etwas nach oben gegangen, das regelt sich bald von selbst, sofern du nicht den Fehler machst jedesmal was zu futtern wenn du Lust auf eine Zigarette hast ;)

Als kleine Motivation fürs Dranbleiben meine sportliche Entwicklung nach dem Rauchstopp:
- schon nach einigen Wochen ist mein Ruhe- und Trainingspuls deutlich gesunken.
- nach ca. 3 Monaten ist meine arme Lunge wohl endlich den ganzen Teer losgeworden und mein Leistungsvermögen ist steil nach oben gegangen.
Plötzlich war ich zu Streckenlängen und Tempi in der Lage die ich vorher bei gleichen Trainingsaufwand niemals geschafft habe.
Ich bin schon als Raucherin öfter einen Halbmarathon (im Training) gelaufen. Da bin ich über 02:05:xx nie hinausgekommen.
Auf den Tag genau 6 Monate nach meinem Rauchstopp bin ich 01:55:xx gelaufen! :liebe053:

Ich war so unglaublich stolz dass ich das geschafft habe. Niemals hätte ich meine neu gewonnene Fitness durch Rauchen wieder zunichte gemacht.

Ein Jahr später konnte ich nicht mal mehr nachvollziehen warum ich überhaupt je geraucht habe oder nicht schon viel früher aufgehört habe.

Also dranbleiben, ich schwör dir es lohnt sich!

Werde deinen Blog sicher weiter verfolgen und drück dir die Daumen das du deine Ziele erreichst.

LG Sky

Hallo an die Mitleser...hier mein Trainingsbericht Oktober 2019

Training im Oktober (September) 2019:
43 Trainingseinheiten (47)
31:54 Std Dauer (31:36)
254,8 km (182,1,9)

Gewicht:
113,2kg

Wie ihr sehen könnt bleibe ich weiterhin motiviert und fleißig.

Zum ersten Saisonhöhepunkt 2020 habe ich mich angemeldet.
Halbmarathon Frankfurt am 08.03.2020.

Hier möchte ich meinen PB von 2:00:18 auf unter 1:55:00 verbessern.

Meine Jahrestrainingsplan habe ich auch fertig. Alle Termine stehen soweit. :Cheese:

Ich werde 2020 drei Wettkämpfe mit hoher Prio angehen.

1. Halbmarathon im März
2. OD Citytriathlon Frankfurt oder OD Rodgau (kann mich nicht entscheiden und Rodagu hat noch keinen Termin. Tipps?)
3. 10k Lauf im September unter 50:00


Dann hätte ich noch drei SD und zwei Cross SD zur Auswahl um weiter Wettkampferfahrung und Feuer für mein großes Ziel zu sammeln.

IronBen2023 :liebe053:

falls jemand mitliest..hier mein Trainingsbericht November 2019

Training im November (Oktober) 2019:
33 Trainingseinheiten (43)
30:50 Std Dauer (31:54)
238,5km (254,8)

Gewicht:
113,6 kg :(

Weiterhin liegt mein Schwerpunkt im Training beim Laufen.
Momentan bin ich im Lauftrainingsplan in Base2 und im Triathlonplan weiterhin in Prep.

Den langen Lauf habe ich jetzt Stück für Stück ausgebaut, so das ich nächste Woche 2:00 Std geplant habe und dies auch bisher ohne Wehwehchen umsetzen kann.

Wochenumfang Laufen ca. 40km.

Als Laufplan verwende ich den Plan, der im Magazin von TS abgelegt ist.


Bis dann...:Huhu:

Das Gewicht ist aber echt hoch fürs Langstreckenlaufen...
Aber solange alle Gelenke mitmavhen, weiter viel Spaß!
:Blumen:
Tom

Hey Benni,
Entschuldige falls ich das überlesen habe oder dir damit zu nahe trete, aber hast du eine Vorstellung weshalb bei dir das Gewicht konstant bleibt? Ich habe auch erst kürzlich bei knapp ~100kg (179cm) begonnen. Mit kleineren Umfängen konnte ich das Gewicht verringern. Oftmals ging es schubweise, aber über das bisherige Trainingsjahr betrachtet relativ konstant.

Hi,

da kann ich dir gerne erklären, da ich es ganz genau weiß.

Bei mir ist es ausschließlich die Ernährung! :( (siehe #24)

Das ist bei mir nicht so einfach, aber ich bin dran.