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Acula 12.11.2019 15:52

Ich bin noch nicht zufrieden bzw. unsicher bezüglich meiner Sitzposition. Aber zumindest passt der Helm



Acula 12.11.2019 16:02

Hier auch mit bewegt Material:
https://www.triathlon-szene.de/forum...postcount=2740

Necon 12.11.2019 16:09

Sieht schon ganz vernünftig aus. Du sitzt stabil, wackelst nicht mit der Hüfte, nur der Schulterbereich schaut etwas fest aus, also es wirkt so als ob die arbeiten müsstest um in der Position bleiben zu können.

Acula 12.11.2019 16:57

Manchmal fühlt es sich auch so an, als würde ich von den Pads nach unten rutschen und dort gegendrücken (müssen). Eventuell muss ich die gerader stellen?

Acula 26.11.2019 10:43

Ich habe meinen Lenkeraufsatz jetzt um 5 cm erhöht und muss sagen, dass es sich viel angenehmer anfühlt. Vor allem der Nacken, der untere Rücken und die Hüfte dürften deutlich entlastet werden. Viel gefahren bin ich es noch nicht, da meine Hüft- bzw. untere Rückenmuskulatur in der letzten Woche etwas überfordert war.
In der letzten Woche habe ich nochmal mit meinem Arzt und einer Physiotherapeutin Rücksprache gehalten, da ich ja leider immernoch Probleme habe. Es ist wohl so, dass mein Piriformis auf meinen Ischiasnerv drückt und dadurch schmerzen verursacht. Das ganze tritt dann auf, wenn mein Piriformis mit seiner Haltearbeit überfordert ist und das ist z.B: beim Rückenschwimmen der Fall wo ich das Becken nicht längere Zeit hochdrücken kann.
Ich habe daraufhin dann nochmal das Mobilitätsprogramm erweitert und noch mehr Stabilitätsübungen eingebaut die speziell auf die Rotationsbewegungen der Hüfte abzielen. Das ganze hat dann in der letzte Woche zu etwas Muskelkater geführt und eben großer Müdigkeit in diesem Bereich geführt. Aber ich konnte hier nochmal ein paar Fortschritte machen und bin optimistisch, dass es langfristig geht. Wenn man von der Vorbelastung absieht, habe ich bei den Triathlondisziplinen ja bereits seit längerem keine Probleme mehr.

Ansonsten trainiere ich leider noch nicht wirklich viel. Die Belastungen im Schwellen Bereich und HIIT Bereich auf der Rolle klappen etwas besser und mit mehr Watt als noch vor 4 Wochen. Leider ist meine Tacx total furchtbar was die Belastungssteuerung angeht. Konstante gleichmäßige Intervalle sind quasi unmöglich. Es ist eher so, dass ich alle Intervalle mit zu hoher Intensität beginnen muss und der Widerstand dann langsam abflacht. Auch bei lockeren Dauerbelastungen habe ich festgestellt, dass ich mit der Zeit den Widerstand immer höher eintellen muss um bei der selben Intensität (gemessen mit dem Power2max) zu bleiben. Aber naja...man kann sich halbwegs daran gewöhnen und ich besitzte ja auch kein High End Rolle.

Das Krafttraining geht ansonsten ganz gut vorran. Ein mal habe ich es ausfallen lassen und stattdessen ein Stabilitätstraining gemacht wo ich mich auf den Rücken und die Hüfte fokussiert habe. Ansonsten war ich konstant 2x/w, d.h. vom 22.10. bis 22.11. war ich 9 mal im Kraftraum.
Kreuzheben: 12 kg 3*8 Wdh -> 40 kg 3*12
Latzug: Stufe 3 3*12 Wdh -> Stufe 5 3*12 Wdh
vogebeugtes Rudern: 20 kg 3*15 Wdh -> 35 kg 3*12 Wdh
Dips: 3*6 Wdh -> 3*12 Wdh
Bankdrücken: 20 kg 3*12 Wdh -> 30 kg 3*12 Wdh
Farmers Walk: 35 kg 72 Sekunden & 62 Sekunden -> 50 kg 2*48 Sekunden
Suitcase Walk: 16 kg 30 s je Seite -> 20 kg 30 - 45 Sekunden
Beide Walks schwanken bei mir recht stark und gerade die 25 kg pro Hantel kann ich im Unterarm nur schwer halten. Je nach Vorbelastung ist hier schnell der Ofen aus.
Seitheben: 6 kg 3*15 -> 14 kg 3*12
Schulterdrücken: 14 kg 3*10 Wdh -> 20 kg 8/8/6
Trizepsdrücken am Seilzug: Stufe 3 3*12 -> Stufe 5 3*12
Außenrotatoren am Seilzug von 6 auf 12 (keine Ahnung ob das Pfund, Kilo oder irgendwas anderes ist)
Wadenheben: 24 kg 3*12 -> 40 kg 3*12 Auch hier ist leider der Unterarm limitierend zu mal ich das Wadenheben als vorletzte Übunge haben.
Nackenheben (als Supersatz am Ende vom Wadenheben): 24 kg 2*8 -> 40 kg 3*5
Verschiedene Plank, Crunch und Mountain Climbers als Coreübung am Ende.
Goblet Squats: 8 kg 2*8 -> 12 kg 3*9
Beinpresse 130 kg 3*12

Ich kann mich fast überall konstant steigern und bin zufrieden. Beim Kreuzheben habe ich es am Anfang langsam angehen lassen. Das einzige was hapert sind die Beinübungen. Bei den Goblet Squats bin ich wirklich vorsichtig, da die außenrotation der Hüfte am tiefen Punkt schon stark beansprucht wird. Hier habe ich mich auch schon mal für 1 - 2 Tage leicht abgeschossen. Gleichzeitig ist es aber auch eine tollte Übung um genau dies zu trainieren. Aber deshalb habe ich dann die Beinpresse mit reingenommen und diese in den letzten 2 Wochen 1 mal pro Woche absolviert um für die Oberschenkel einen wirklichen Kraftzeit zu setzen. Wirklich zufrieden bin ich damit nicht, aber anders kann ich aktuell keinen stärkeren Reiz setzen ohne den Piriformis stark zu belasten. Lunges fallen mir ebenfalls schwer, wären aber eine Übung die ich langfristig unbedingt machen möchte.

Ergänzt werden die 2 Krafteinheiten am Dienstag und Freitag von einer ~ 30 minütigen Stabi-Einheit am Sonntag. Hier mache ich Seilzugtraining (ganzer Kraulzug und dann nochmal gezielt der Abdruck am Ende), Core Übungen, Hüftübungen und ein leichtes Training für die Beine sowie Außenrotatoren.

Acula 26.11.2019 20:04

Hier dann eine Übersicht was ich in der Prep 1 so trainiert habe.


Beim Laufen waren es 9, 15, 12 & 17 km. Mit einem langen Lauf von 12 km den ich jetzt in den letzten 3 Wochen absolviert habe und Bergsprints in der letzten Woche, bei denen ich auf stolze 250 Höhenmeter bei 5 km kam. Den langen Lauf absolviere ich seit letzter Woche auch als Train Low Einheit, sprich ich habe vorher mindestens 6 h lang nichts gegessen. Das werde ich beibehalten bis ich länger als 90 Minuten Laufe. Dann werde ich das ganze nochmal anpassen.

Auf der Rolle waren es 2:46, 1:30, 2:52 & 3:14 h. Die Einheiten hatten dabei meist ein klares Motto wie VO2max, Schwelle oder nüchtern Training. Für letzteres nutze ich meist eine 1 h Fahrt am Wochenende bei einer Intensität im Bereich von 60 - 65 % VO2max.

Im Schwimmbad waren es 8,4 / 6,2 / 7,0 & 6,2 km. Hier hatte ich bei mehreren Vereinstrainings keine Zeit oder sie haben nicht stattgefunden. Ich bin aber aktuell dran mir Fahrgemeinschaften und Möglichkeiten für Schwimmeinheiten in anderen Städten zu organisieren. Diese 1,6 bis 2 km Einheiten bringen mich einfach nicht weiter. Meine beiden letzten Schwimmeinheiten waren aber wirklich gut. Da waren zum einen 3,5 km in 70 Minuten auf der 50 m Bahn, wovon ich 2,5 km Arme im 1:45/100m Tempo geschwommen bin. In ganzer Lage wäre es entsprechend etwas langsamer, aber es war ein angenehmes Tempo und nicht wirklich hart. Dazu kam, dass ich den Donnerstag jetzt als Train-Low Einheiten nutzen werde. Sprich ich habe mindestens 6 h lang nichts gegessen um auch beim Schwimmen ein gezieltes Fettstoffwechseltraining zu betreiben.
Die andere gute Schwimmeinheit gab es Gestern im Verein. Da sind wir 3,4 km geschwommen und zwar aufgeteilt in 12*50, 6*100, 4*150, 3*200 und 2*300. Die Pausen waren dabei immer abnehmend also 40/30/20/10 s, bei den hinteren bin ich mir nicht ganz sicher ob es da dann 40/30 oder 30/20 waren. Geschwommen werden sollte das als Ga 1, es war aber das Ziel die Tempohärte zu trainieren. Da frage ich mich zwar, was Ga 1 mit Tempohärte zu tun hat aber naja. Ich bin also nicht Ga 1 geschwommen, sondern einfach das Tempo der Vorderfrau. Die 50er gingen dann in 42 s weg, die 100 er in 1:24 m. Die 150er in 2:15 (1:30/100m), die ersten 2 200er in 3:35 (1:47/100m) und der letzte 200er in 1:43/100m und die 300er in 1:45/100m.
Für mich ist das eine sehr starke Einheit gewesen. Ich bin noch im August einen 400 m Test in 1:37/100m geschwommen und auch nur selten Intervalle die schneller waren als das Tempo. 200 m Intervalle bin ich schon eher im Bereich 1:40-1:45/100m geschwommen. Abgesehen von den ersten zwei nicht so guten 200ern war ich also wirklich gut dabei. Die 300er am Ende haben sich dann auch wieder ziemlich locker angefühlt, nach den 150ern war aber eben kurzzeitig der Ofen aus. Ich merke das dann auch stark an meiner Technik, aber nur so erkennt man seine eigenen Schwachstellen. Ich kann mit der Entwicklung also sehr zufrieden sein und denke, dass mir das Krafttraining hier auch etwas geholfen hat, schließlich bin ich seit August nicht wirklich viel geschwommen und gerade im September kaum. Ich wünschte wir würfen öfter so harte Serien schwimmen.

Ansonsten müsste ich etwas mehr radfahren und vor allem mehr laufen. Ich bin bei letzterem aber lieber vorsichtig. Muskulär würde deutlich mehr gehen, aber es bringt ja nichts, wenn ich dann in 6 Wochen Knie, Achillessehne oder sonst irgendwas habe. Das Tempo ist mit 5:15 bis 5:20 im lockeren Bereich zumindest noch halbwegs akzeptabel.

Acula 21.12.2019 21:53

Ich laufe ja echt selten off-Road muss ich sagen. Meine normalen Läufe finden eigentlich ausschließlich auf Straßen statt, wobei ich ganz gerne mal ein paar hundert Meter über den Grasrand einstreue. Dazu kommen dann Tempoeinheiten, welche ich häufig auf der Bahn laufe und auch hier streue ich in den ruhigen Phasen gerne ein paar Meter auf dem Kunstrasen ein.
In der Vergangenheit sah das auch immer ähnlich aus, zu mal ich zu Schulzeiten auch kaum Waldwege zur Verfügung hatte. Mit Laufen auf Rasen, durchaus auch Barfuß bis zu 10 Minuten, habe ich früher aber schon angenehme Erfahrungen gemacht.
Heute hat mich dann eine Freundin, welche mich sonst beim Schwimmen antreibt, mit auf eine Waldrunde genomme. Auf dieser Runde ging es ständig bergauf und bergab und der Beginn enthielt erst noch einige Treppen, bevor wir im Wald waren. Ab da gab es dann viel Matsch, Erde, Laub, Steine und all das was man auf Trampelpfaden so findet. Es war wirklich schön mal so durch den Wald zu laufen ohne zu wissen wo ich bin und ohne auf das Tempo zu achten. Durch das Profil und den Boden war es auch wirklich anstrengend, allen vorran für meinen Rücken. Insgesamt wurden es 12 km (mit meinem Einlaufen 13 km) wovon wir ca. 10 km auf Waldboden gelaufen sind. Mit 6:21 min/km war es mein langsamster Lauf in diesem Jahr, aber es war total schön und die 315 Höhenmeter sind ja auch nicht ohne.
Ich glaube ich werde da oben öfter Laufen gehen, aber nächstes mal vielleicht etwas flotter. Für meinen langen Lauf oder meine Tempoeinheit könnte ich es mir nicht vorstellen, aber für die Füllmasse drumherum ist es echt schön.

Und davon abgesehen suche ich nochmal Inspiration für mein Krafttraining.
Meine beiden Einheiten sehen jetzt so aus:
Kreuzheben
Lunges (vor und zurück mit Kurzhanteln)/Latzug als Supersatz (Zeitmangel, jetzt in den Ferien habe ich mehr ruhe)
Bankdrücken
Wadenheben/Nackenheben
Trizps am Seilzug/Seitheben
Farmers Carries
Dropjumps mit Step Ups
Außenrotatoren am Seilzug
Bauch
Suitcase Walk

Squats
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
????
Wadenheben/Nackenheben
Trizps am Seilzug/Frontheben
Farmers Carries
Außenrotatoren am Seilzug
Bauch
Suitcase Walk

Die Dips habe ich rausgeworfen, da ich Probleme hatte damit einen vernünftigen Reiz zu setzen. Durch das Bankdrücken mache ich dann auch kein Schulterdrücken mehr, sondern nur noch Seitheben und Frontheben mit leichtem Gewicht. Der Fokus liegt klar auf den ersten 4 Übungen der Einheit, aber ich mache auch bei den Carries und der Trizepsübung gute Fortschritte. Nun suche ich anstelle der ??? noch eine Rückenübung. Ausprobiert habe ich Swings, aber mit Kurzhanteln fühle ich mich dabei nicht wohl und wir haben Kettlebells nur bis 16 kg und das ist selbst nach den Squats und dem Rudern kein adäquater Reiz mehr. Letztes mal habe ich Hip-Thrusters ausprobiert, aber damit kam ich leider gar nicht klar. Im Rahmen meiner Stabieinheit mache ich die ohne Gewicht mit meinen Beinen auf einem Gymnastikball ganz gerne. Aber sowohl mit einer Scheibe, als auch Langhantel fand ich das sehr unangenehm. Bei 50 kg hat es halt an der Druckstelle trotz so eines Protektors geschmerzt und das stand in keinem Verhältnis zur Anstrengung.

Wahrscheinlich brauche ich auch gar nichts mehr, dass hart ist, aber ich hätte gerne noch etwas mit dem ich den Rücken in Bewegung anspreche, da es bei den Squats und dem Rudern ja eher statisches halten ist. Oder etwas mit dem ich Halte- & Rotationsbewegungen der Hüfte anspreche, dass ist ja meine eigentliche Schwachstelle mit dem Piriformis. Beim Athletiktraining habe ich das etwas dabei mit einbeinigen Planks wo ein Bein hochgestreckt wird, Donkey Kicks, Brücke u.ä. Sowas könnte ich sonst natürlich auch für die zweite Krafteinheit nehmen bspw. Hyperextensions oder Halteübungen auf dem Boden bei denen Brust und Beine angehoben werden.

Necon 22.12.2019 09:09

Irgendwie übersehe ich bei dir immer einige Posts und dann ist es echt viel Text.

Bist du echt 8.4 km in einer Einheit geschwommen? Wieso?

Dein Krafttraining du machst zu viele unnötige Übungen die nur viel Zeit brauchen aber keinen Benefit haben. Zig Übungen für die Schultern, das ganze Arm Training.

Raus mit den Latzug rein mit Klimmzügen dann sparst du dir auch die Schulter und Armsachen.
Eine Countermovement Übung mitten im Training finde ich auch etwas gewagt, vor allem überwacht die jemand bei dir? Wie verbesserst du dich dort.

Bankdrücken brauchst du definitiv nicht zweimal die Woche.

Reduziere das ganze auf max 8 Übungen pro Einheit besser nur 6.


Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 09:40 Uhr.

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