full ack.

Wenn du frierst oder zu wenig Energie hast/erschöpft bist, dann zieht der Körper ja das Blut in die Körpermitte, um die Sauerstoffversorgung der inneren Organe zu gewährleisten. Die relativ unwichtigeren Extremitäten werden dann kalt, da sie nicht mehr ausreichend durchblutet werden. Mütze ja vs. nein ist bei mir im Winter ein riesen Unterschied, was Wärme anbetrifft.

Ich würde daher auch noch den allgemeinen Erholungszustand ansprechen (etwaige Diät, zu geringe kcal-Zufuhr, Erschöpfung...).

Gesundheitlich geht es mir sehr gut und auch Erschöpfung und Ernährung würde ich als Gründe ausschließen. Mir ist auch ansonsten nicht häufig kalt, sondern es war nur bei den 2 der 5 Läufe der Fall. Ich hatte eine Mütze, 3 Oberteile (1 Langärmeliges und 2 dünne Shirts) und 1 (beim 2ten mal frieren 2) dünnes Handschuhpaar an.
Am Donnerstag war mir wirklich insgesamt kalt, da ich es zu Beginn ordentlich geregnet hat und später recht windig wurde. Am Samstag war mir eigentlich ziemlich warm bis auf die Hände und die Handschuhe waren auch nicht feucht/nass.
Das die Hände das letzte Glied in der Durchblutungskette sind ist mir auch klar, aber mir war wirklich nur dort kalt. Ich habe den Lauf allerdings nicht wegen der Kälte beendet, auch wenn weiter laufen vermutlich unangenehm geworden wäre.

Edit: Ich kann mich auch nicht daran erinnern im letzten Winter ein ähnliches Problem gehabt zu haben.

Ein Testlauf kommt in den nächsten Wochen eher nicht in Frage und auch den möglichen WK am 27.11. muss ich streichen, da die Zug Verbinden leider schrecklich sind.
Allerdings laufe ich doch gar keine Intervalle, die sind schließlich erst ab Neujahr geplant. Momentan mache ich ein Sprinttraining bestehen aus 3 km Warm Up mit einigen Bestandteilen des Lauf ABC und 7*30m Sprint mit 3 Minuten Pausen um die die Lauf Ökonomie und Technik an zu sprechen und nicht die Stoffwechsel Systeme.

Das kann durchaus sein, dass dies zu hart ist. Bei den TWL war ich mir auch nicht sicher ob nicht vielleicht lieber nur die andere Variante mache. Oder einen nach dem Prinzip aus dem Film von Arne hier in der Mediathek. Der hat mir letztes Jahr eigentlich auch ganz gut gefallen.

Jetzt aber mal zum eigentlich Wichtigem, nämlich meinem Training. Diese Woche wurden es insgesamt 65 km verteilt auf 5 Einheiten wobei ich lieber noch eine zweite Einheit über 20 km gehabt hätte.
Mo: Sprinttraining 7 km ( 3km Warm up, ca 1 km Cool Down und die restlichen 3 km kamen durch das gemütliche Joggen in den 3 Minuten Pause während der Sprints). 6 davon waren flach und der letzte war ein Bergsprint. Nach längerer Zeit ohne Sprints oder zumindest Steigerungsläufe war das doch recht unangehem.
Di: 22 km, 5:29 min/km, 145 Bpm (ca 75% max HF), Schrittfrequenz 76, 40 Höhenmeter. Ein angenehmer langer Lauf (mein längster bislang). Leider etwas langsam, da einige Kilometer zwischendurch recht zäh waren. Den Durschnitsspuls hätte ich lieber etwas niedriger, aber während des Laufens drifte ich öfter mal in den Ga 2 Bereich was den Schnitt natürlich entsprechend anhebt. 1:33h war Ga 1, 23 min Ga 2 und 3 min EB.
Mi: Geplant war ein Krafttraining, ich hatte dann jedoch keine richtige Lust und habe letztendlich nichts gemacht.
Do: 15 km, 5:23 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 35 hm. Ein guter Lauf, der eigentlich länger sein sollte. An diesem Tag habe ich jedoch richtig gefroren, da ich den Regen und den Wind unterschätzt habe. Hier waren dafür nur 14 Minuten nicht Ga 1.
Fr: Das zweite Sprinttraining, im Prinzip genau wie Montag nur deutlich bereits deutlich angenehmer. Das ganze hat beide male ca 41 Minuten gedauert.
Sa: 14 km, 5:11 min/km, 143 Bpm, 77S/min, 25 hm. Ein richtig guter Lauf den ich bewusst etwas kürzer gehalten habe. Bislang hatte ich noch keine Woche mit mehr als 54 km und wollte deshalb nicht zu viel Steigern zu mal ich Aufgrund des Sprintens ja auch ein wenig Intensität mit dabei hatte. 9 Minuten waren nicht Ga 1 davon die Hälfte auf dem letzten Kilomter auf welchem ich 3 Steigerungen gemacht habe (50 m Tempo steigern dann 50m Sprint und diesen dann kurz ohne Krafteinsatz fliegen lassen bis ich wieder auf dem Tempo des normalen laufens bin). Das habe ich seit Anfang Oktober nicht mehr gemacht, aber ich liebe Steigerungen am Ende eines Dauerlaufs.
So: Heute gab es nochmal eine Ruhetag und deshalb nur einen langen Spaziergang. Dafür möchte ich nächste Woch den Umfang nochmal etwas erhöhen.

Ansonsten habe ich Montag und Samstag etwas Stabi für den Core Bereich gemacht. Das möchte ich eigentlich auch regelmäßig 2 mal die Woche zusätzlich ein Krafttraining machen. Wobei ich für letzteres während des Semesters kaum Geräte habe, weshalb es eher dazu dient möglichst wenig Kraft zu verlieren und nicht wirklich Kraft aufbaut.
Desweiteren mache ich jeden Tag etwas Gymnastik (Blackroll für den ganzen Unterkörper, manchmal auch der Rücken und Mobility Übungen nach Kelly Starrett oder etwas Dehnen) und auch etwas einbeiniges Stehen auf Balance Pads.

Da habe ich doch glatt vergessen, über meine letzte Trainingswoche zu schreiben. Dabei war die ziemlich gut mit 75 km (6:45 h) verteilt auf 3 Lauf- und 2 Sprinteinheiten.
Montag: Sprinttraining
Dienstag: 16 km, 5:16 min/km, 143 Bpm, 76 S/min und 15 hm. Eine Einheit mit guten Werten und 3 Steigerungen auf dem letzten Kilometer. Insgesamt war ich 88% der Zeit im Ga 1 Bereich, wobei ca. 5% der Zeit mit höherem Puls durch den letzten Kilometer kamen. Das ist für mich ziemlich gut da ich dazu neige in höhere Puls Bereiche zu driften. Hier war mir leider am Ende auch wieder etwas kalt, allerdings war es der vorerst letzte Lauf mit solchen Problemen.
Mittwoch: Aufgrund des schlechten Wetters gab es nur ein kurzes Krafttraining. Normal laufe ich immer für Dips und Klimmzüge zu einem kleinen Geräte Park, bei starkem Regen habe ich da jedoch keinen Spaß dran.
Donnerstag: 24 km, 5:17 min/km, 147 Bpm,77 S/min, 70 hm. 19 Kilometer lang war es ein guter Lauf doch danach bin ich ziemlich eingebrochen. Während der letzten 5 km war ich nur noch 3% der Zeit im Ga 1 Bereich und auch die Pace lag im Schnitt mit 5:27 min/km deutlich hinter den davor gelaufenen Zeiten. Mir geht hinten raus öfter mal etwas das Tempo ab, was vermutlich am bislang fehlenden Umfang liegt, jedoch hatte ich noch nie so eine starke Kombination aus langsam-hoherPuls-schlechtes Gefühl am Ende eines Laufes. Insgesamt also kein so guter Tag, wobei zumindest der Umfang sehr gut war.
Freitag: Sprinttraining
Samstag: 21 km, 5:18 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 55 hm. Ein guter Lauf, auch wenn sich hier die Beine am Ende wieder wirklich schwer und zermatscht angefühlt haben. Aber die Werte waren gut und ich konnte auch 3 Steigerungen laufen und so gab es am Sonntag einen Ruhetag in der Hoffnung, dass die Beine diese Woche etwas besser sind.

Wahnsinn gute Läufe im Vergleich zu vor ein paar Wochen. Aber warum klopfst du so lange Läufe wenn Ziel eine 10er Zeit ist

Umfang ist das beste Schwellentraining sagt man doch häufig. Ob es jetzt wirklich das beste ist, weiß ich nicht. Eine gute aerobe Basis ist aber auf jeden Fall Wichtig für intensive Leistungen. Der Umfang soll mich ja in erster Linie auf die intensiven Einheiten vorbereiten, jedoch denke ich das ein hoher Umfang auch sehr Wichtige Reize setzt. Zumindest findet man dies wenn man mal bei schnellen Leuten oder guten Trainern guckt immer wieder.

Außerdem habe ich Momentan auch keinen Uni Stress und genug Freizeit:Lachanfall:

Bin ich froh das jetzt erst mal Woche zur Erholung kommt. Es läuft sich schließlich doch deutlich unangenehmer wenn man ständig schwere oder schlaffe Beine hat. Diese Woche wurden es dann 80 km verteilt auf die 2 Sprinteinheiten und diesmal 4 Laufeinheiten.
Montag: Sprinttraining
Dienstag: 18 km, 5:22 min/km, 144 Bpm, 77 S/min, 55 hm. Ein wirklich zäher Lauf. Der Beginn war flott, dass Ende dafür entsprechend langsam, wobei ich wieder 3 Steigerungen eingebaut habe. Diesmal wieder viel Zeit im lockeren Bereich , allerdings hatte ich auch ständig schwere fast schon schmerzende Beine. Wobei es kein Schmerz wie bei einer Verletzung war, sondern eher ein Gefühl wie nach harten Intervallen.
Mittwoch: Das Krafttraining kam genau richtig um den Beinen etwas Pause zu verschaffen. Üblicherweise lasse belaste ich meine Beine nämlich nicht wesentlich in Belastungswochen. Das lockere Joggen zum Platz war aber auch bereits Mühsam genug ;)
Donnerstag: 18 km, 5:23 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 40 hm. Ich könnte hier genau das gleiche schreiben wie am Dienstag , nur das der Puls im ganzen noch etwas niedriger war (über 90% der Zeit im Ga 1). Das Gefühl war aber genauso bescheiden wie am Dienstag.
Freitag: Sprinttraining
Samstag: 20 km, 5:09 min/km, 143 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Ein exzellenter Lauf. Ich habe mich die ganze Zeit gut gefühlt, hatte einen angenehmen Rhythmus und auch zum Ende hin keinen Tempo Einbruch - nur der Puls ging etwas hoch, war aber immer noch im lockeren Bereich. Ach wenn es doch nur immer so laufen könnte, aber man muss sich ja gerade durch die unangenehmen Einheiten durch ekeln.
Sonntag: 10 km, 4:58 min/km, 147 Bpm (76% max HF), 79 S/min, 10 hm. Zum Abschluss der Woche konnte ich mich nicht ganz so gut bremsen und bin 35 % der Zeit Ga 2 bzw. auch etwas Eb gelaufen. Es hat sich aber gut angefühlt und es macht Spaß es bei einer kurzen Einheit etwas fliegen zu lassen. Zum Abschluss gab es auch noch 3 Steigerungen.

Anaerobe Schwelle
 

Hallo,

kann mir jemand sagen, ob es ineffektiv oder sogar kontraproduktiv ist, wenn ich im Training meine anaerobe Schwelle überschreite, wobei ich diese ja nach oben verschieben möchte?

Danke schon mal.

Robert

Die Schwelle trainiert man klassisch ja etwas Überschwellig und Unterschwellig. Wenn du jetzt deutlich Intensiver trainiert, kommst du ja eher in den VO2max Bereich. Das ist nicht schlecht aber halt ein anderer Reiz.

Wie haltet ihr es eigentlich mit der Umfangs Reduktion in ReKom Wochen?

Dieses Woche lief leider wirklich bescheiden. Am Montag gab es einen 8 km Lauf der fast nur aus Hügel hoch und Hügel runter laufen Bestand und deshalb auch recht intensiv war. Am Dienstag gab es ein Krafttraining und Mittwoch und Donnerstag hatte ich leichte muskuläre Probleme im Beinbeuger. Deshalb bin ich auf Nummer sicher gegangen und habe das Laufen lieber sein lassen. Da ich in Marburg jedoch kein Fahrrad habe, konnte ich an beiden Tagen nur eine Runde spazieren gehen.
Am Wochenende komme ich leider zu nichts, da am Samstag der 60te meines Onkels gefeiert wird und der Tag deshalb voll ausgebucht ist. Sonntag steht die Rückfahrt an. Mit etwas Glück schaffe ich Heute noch eine kurze Einheit zwischen Uni, Eltern Besuch und Abfahrt. Den Wochenverlauf habe ich mir deutlich anders Vorgestellt.:(

So etwas ist zwar ärgerlich sollte aber nicht allzu viel machen. Vor allem wenn es irgendwo zwickt lieber weniger machen als versuchen da noch 30 Minuten laufen zu gehen und sich dabei zu verletzten.

Neben einer Menge Essen und auch einigem Alkohol hat mir das Wochenende auch ein neues paar Laufschuhe eingebracht und so konnte ich ein paar Asics Gel Elektro 33 für schlappe 13€ abstauben. Nach der ReKom Woche mit wenig Sport bin ich natürlich nicht wirklich gut gestartet, so dass ich am Mittwoch leichte Probleme mit der rechten Ferse bekam die auch noch nicht so richtig weg sind. Das Ganze hat dann zu weniger Umfang und weniger Intensität geführt, wobei die lockeren Läufe dafür auch deutlich lockerer waren.
Montag: Sprinttraining
Dienstag: 16 km, 5:22 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 25 hm. Am Dienstag lief es sich noch ganz gut, wobei die Beine erstaunlich erschöpft waren vom Sprinttraining. Schlechtes Zeit Management hat leider einen längeren Lauf verhindert.
Mittwoch: 14 km, 5:28 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 35 hm. Den Lauf bin ich direkt ziemlich langsam angelaufen in der Erwartung eine längere Einheit zu schaffen. Nachdem ich nach 14 Kilometern jedoch wegen meinem grummelndem Bauch auf die Toilette musste, hatte ich danach beim Anlaufen Schmerzen in der Ferse, so dass ich den Lauf beendet habe.
Donnerstag: Um die Ferse etwas zu schonen habe ich mich am Donnerstag etwas mit dem Kettlebell ausgetobt und eine Krafteinheit gemacht.
Freitag: Das eigentlich geplante Sprinttraining habe ich gar nicht erst angefangen, nach dem ich am Ende des Warm-Ups ein leichtes Ziehen in der Ferse hatte und ich eine ernsthafte Verletzung gar nicht erst riskieren möchte.
Samstag: 8 km, 5:21 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 30 hm. Am Samstag war meine Ferse zwar etwas besser, so dass ich immerhin 8 km ohne Schmerzen Laufen konnte und beim Anfang eines leichten Ziehens (also noch nichts Ernstes) den Lauf beendet habe.
Sonntag: 7 km, 5:20 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 30 hm. Am Sonntag war die Ferse wieder etwas schlimmer, nachdem ich meine Abrollbewegung jedoch etwas verändert habe konnte ich zumindest 7 km ganz Okay Laufen.

Kleiner Spoiler für diese Woche: Heute war die Ferse deutlich besser und bei einem flotten 8 km Lauf hat sie nicht gemeckert.

Für eine zickende Ferse doch ganz okay

Diese Woche lief es richtig gut. Ich komme jetzt auch deutlich besser mit der Kälte klar und es wurden insgesamt 86 km.

Montag: 8 km, 5:13 min/km, 145 Bpm, 77 S/min, 15 hm. Ein flotter Lauf der sich gut angefühlt hat, wobei der Puls jetzt auch nicht gerade niedrig war. 145 Bpm entsprechen ca 75 % der HFmax. Da ich am letzten Wochenende noch ein paar Probleme mit der Ferse hatte, wollte ich diese noch nicht zu stark belasten und habe deshalb lieber kein Sprinttraining gemacht.
Dienstag: 17 km, 5:14 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 50 hm. Ein schöner Lauf. Das Tempo hat stark geschwankt, sodass meist ein schneller Kilometer auf einen langsamen folgte. Der Lauf ging Beschwerdefrei und es gab endlich mal wieder 3 Steigerungen zum Schluss.
Mittwoch: Ein kurzes knackiges Krafttraining, wobei ich diese Einheit in Zukunft etwas überdenken werde. Am Folgetag hatte ich nämlich ein ganz unangenehmes Gefühl im Beinbeuger.
Donnerstag: 20 km, 5:20 min/km, 145 Bpm, 76 S/min, 35 hm. Die Zahlen sind ganz okay, auch wenn ich am Ende einen deutlichen Puls Anstieg und Pace Abfall hatte. Ich war auch 56% der Zeit im Ga 2 Bereich was natürlich zu hoch ist. Das ist mir beim Laufen aber gar nicht aufgefallen. Nach ca. 17 km wurden meine Beine dann ziemlich schwer und ich wollte eigentlich nach 18 km aufhören. Es wurden jedoch 20 km da mir der Lauf einfach eine Menge Spaß gemacht hat. Ich hatte vor dem Lauf ziemlich miese Laune, zum einen da ich wegen dem Ziehen in den Beinen ein kurzen und schlechten Lauf befürchtet habe und zum anderem da ich etwas Ärger wegen einem Uni Referat hatte. Da der Lauf dann doch deutlich besser war und ich keine Beschwerden hatte, habe ich mich richtig befreit gefühlt und jede Minute genossen. Auch wenn der Schluss schon hart war und sich meine Beine definitiv nicht gefreut haben.
Freitag: Ein ziemlich zähes Sprinttraining.
Samstag: 26 km, 5:06 min/km, 144 Bpm, 77 S/min, 20 hm. 3 Steigerungen, 89 % Ga 1. Mein bislang längster Lauf und auch vermutlich auch mein schnellster lockerer Lauf. Vor dem Lauf habe ich schon mit einer guten Einheit gerechnet, da ich morgens kurz auf der Blackroll lag und meine Beine sich sehr ausgeruht angefühlt haben. Ich weiß gar nicht ob ich dazu noch viel sagen muss. Der Lauf war recht konstant, dass Gefühl natürlich super da es mich unglaublich gefreut habe so gut zu Laufen. Das Ende war natürlich nicht mehr ganz so geschmeidig und der vorletzte Kilometer nicht nur langsam sondern auch brutal anstrengend da mein Körper einfach keine Lust mehr auf weitere Schritte hatte. Überraschenderweise gingen die Steigerungen und der letzte Kilometer dann aber doch wieder sehr gut.
Sonntag: 8 km, 5:02 min/km, 139 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Heute wollte ich nur testen wie sich meine Bein anfühlen nach so einem hartem Vortag. Okay gut ich wollte auch die 80 km Marke überschreiten und ich mag Tage mit ein wenig Bewegung einfach mehr (nicht zuletzt da ich noch einige Plätzchen habe und es Heute Abend eine lange Nacht wird mit dem Topspiel Patriots @ Broncos in der NFL:Cheese: ). Ich war vorher recht erschöpft, aber der Lauf war einfach nur überragend. Ich habe nach den ersten 500 Metern keine Müdigkeit mehr gespürt und der Puls war super. Normal habe ich nie einen Durchschnittspuls unter 140. 95 % der Zeit war ich im Ga 1 Bereich, auch hier gilt das ich Werte über 90 % nur selten erreiche. Vermutlich war es aber besser, dass der Lauf nicht länger war ;)

Jetzt freue ich mich auf eine weitere gute Trainingswoche, welche mit Weihnachten natürlich einen perfekten Abschluss hat und anschließend gibt es wieder eine ReKom Woche und dann ist der erste Block auch schon rum. Nach Neujahr geht es dann mit dem VO2max Training los. Aber naja, erstmal schauen, was die nächste Woche so ergibt.

Ich wünsche euch allen aber schon mal besinnliche Feiertage und eine schöne Weihnachtszeit!:Blumen:

Mh 86 km, pro km gute 10 Sekunden schneller als letzte Woche bei kaum höheren Puls! Würde sagen es läuft läuft oder?

Zum Abschluss der letzten Belastungswoche der VP 1 gab es neben dem Weihnachtsfest nochmal eine Monster Woche mit 100 km Umfang und Sport an jedem Tag. Ich habe früh mit dem Gedanken gespielt diese Woche so viel zu Laufen, da es sich einfach schön liest und der Umfang ja eh weniger wird, wenn dann demnächst die Intervalle beginnen.
Montag: Sprinttraining
Dienstag:22 km, 5:22 min/km, 141 Bpm, 78 S/min, 60 hm. Ein harter Lauf der zum Ende hin richtig zäh wurde, auch wenn der Puls schön niedrig war. Am Morgen hatte ich schon schwere Beine, aber dafür wurde es ja trotzdem noch ordentlich.
Mittwoch: 8 km, 4:55 min/km, 142 Bpm, 80 S/min, 15 hm. Ein super Lauf, sowohl was die Pace als auch was den Puls angeht. Ich wollte das Krafttraining ja etwas reduzieren und bin deshalb lieber nochmal eine kurze Runde gelaufen. Nach dem harten Dienstag hatte ich aber mit einer guten Einheit gerechnet. Meine Beine haben sich nämlich nach der Einheit besser angefüht als vorher.:Cheese:
Donnerstag: 20 km, 5:26 min/km, 137 Bpm, 77 S/min, 60 hm. Die Einheit war eigentlich länger geplant, aber das ging sich nicht aus. Nach 11 km musste ich kurz nach Hause für eine Toilettenpause und danach ging es nicht gut weiter. Auf den ersten 12 km hatte ich eine Pace von 5:16. Auf den letzten 8 km war es eine Pace von 5:41. Meine Beine waren zwar nicht, dass Problem war jedoch mein Kopf. Ich habe einfach nur noch leer gefühlt und hatte keine (Willens)kraft mehr zu Laufen.
Freitag:Sprinttraining
Samstag: 24 km, 5:07 min/km, 144 Bpm, 78 S/min, 30 hm. An Heiligabend gab es nochmal einen super Lauf bei dem alles gestimmt hat und ich auch mal wieder 3 Steigerungen eingebaut habe.
Sonntag: 12 km, 5:19 min/km, 147 Bpm, 78 S/min, 5 hm. Um den Umfang voll zu machen, gab es noch eine kurze Einheit, die allerings auch ziemlich anstrengend war. So eine Woche haut halt doch ganz schön rein.

Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr. :)

Das neue Jahr hat angefangen und der Winter ist nun auch angekommen. Am Montag war es glatt und matschig und ab Freitag einfach nur noch kalt. Das war für meine Trainingsplanung zwar nicht so wirklich gut, aber das Problem waren eher müde Beine am Anfang der Woche und so wurden es nur 62 km.

Montag: 13 km, 5:03 min/km, 160 Bpm, 77 S/min, 15 hm. Bei ekligem Wetter (windig, Glätte, Schneematsch, Schnee) gab es die erste Intervalle mit dem ersten Training im neuen Jahr. Auf dem Plan standen 10*60/60 Sekunden und die haben auch ziemlich gut geklappt.
Die Durchschnitts Hf der Intervalle war zwischen 167 und 171 (EB) und die Max HF zwischen 175 und 178. Das Durchschnitts Tempo war zwischen 3:52 min/km und 4:04 min /km, wobei nur 3 der 10 Intervalle langsamer waren als 3:55 min/km. Die Schrittfrequenz war dabei zwischen 82 und 84.
Dienstag: 11 km, 5:15 min/km, 143 Bpm, 78 S/min, 15 hm. Ein unangenehmer Lauf. Die Werte sind zwar gut, aber die Beine waren einfach schwer und dann konnte ich mich auch nicht so richtig gut am Laufen halten.
Mittwoch: 17 km, 5:16 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 10 hm. Eine gute Einheit bei ich der mich noch auf den geplanten Umfang durch ekeln konnte. Am Anfang war der Lauf sehr zäh, als ich dann jedoch mit Rückenwind Laufen konnte, habe ich noch gut Tempo machen können. Bis auf 1 Minute war der Lauf auch komplett im ruhigen Ga 1 Bereich.
Donnerstag: Da meine Ferien diese Woche enden ging es wieder zurück nach Hessen und deshalb bot es sich an einen Ruhetag ein zulegen.
Freitag: Bei -10° C wurde ich leider ein wenig schwach und hatte keine richtige Lust auf Sport. Da meine Freundin auch nicht wirklich wusste ob sie ins Fitnessstudio gehen soll habe ich sie begleitet, damit wir beide zumindest ein wenig Sport machen. Ich wollte dann auf dem Ergometer die für Freitag geplanten 30/30 IVs fahren. Das Ergometer war mMn jedoch schrecklich und hatte einen ganz merkwürdigen Trittwinkel. Deshalb bin ich kurzfristig auf das Laufband umgestiegen und bin 6 km gelaufen. Davon 1 km bei 11,1 km/h, 1 km 12 km/h, 500 m 15 km/h und den Rest bei 12 km/h.
Samstag: 6,6 km, 4:39 min/km, 156 Bpm, 79 S/min, 10 hm. Am Samstag gab es dann doch noch die geplanten 15*30/30 Sekunden Intervalle. Diese kurzen Intervalle, egal ob Tabatas, 30/30 oder 60/60 liebe ich einfach. Ich habe die Einheit zur einfacheren Aufzeichnung in 5 Abschnitte eingeteilt (Warm-up, 3 Intervall Abschnitte a 5 Minuten, Cool-Down):
-3 km Warm-up mit 4 100 Meter Abschnitten im Tempo Bereich unter 4 min/km (so wärme ich mich bei IVs auch meistens aus).
- 5*30/30: 1,18 km, 166 Bpm, 4:15 min/km, 173 Max HF
- 5*30/30: 1,13 km, 167 Bpm, 4:24 min/km, 176 Max HF
- 5*30/30: 1,15 km, 169 Bpm, 4:22 min/km, 177 Max HF
- Cool Down: 0,17 km, 5:41 min/km
Die Intervalle haben sehr gut geklappt und ich war fast durchgängig im Entwicklungsbereich (ca. 155-175 Bpm). Nach dem flotten Beginn der Intervalle hatte ich etwas Angst zu schnell an zu fangen und habe im zweiten 5 Minuten Abschnitt bewusst etwas raus genommen. Ich hätte jedoch vermutlich doch etwas mehr durchziehen sollen. Das Cool-down sollte eigentlich 1,8 km Dauern ich habe jedoch Magenprobleme bekommen und bin dann lieber nach Hause gegangen.

Sonntag: 8,4 km, 5:15 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 25 hm. Um noch ein wenig Umfang nach zu schieben und ein paar der Weihnachtsplätzchen zu verbrennen wollte ich heute einfach nur eine kleine Einheit nachschieben.

Insgesamt waren die Intervalle sehr zufriedenstellend, die lockeren Läufe hingegen sind Ausbaufähig. Jetzt werde ich noch die Heutigen NFL Partien genießen und ab Morgen beginnt zudem die Lernphase für meine nächsten Klausuren.

Oh ich sehe gerade ich habe gar nichts über meine ReKom Woche geschrieben. Die war ziemlich unspektakulär und hatte nur 24 Lauf km und 3,5 Stunden auf dem Ergometer (mit ein wenig Intensität) zu bieten. Negativ war, dass ich mich zu Hause wiegen konnte und mit ca 67,5 kg war das Ergebniss nicht zufriedenstellend. Aber bis zum Wettkampf ist ja noch genug Zeit ein wenig Gewicht zu verlieren :)

Also das liest sich doch sehr gut. Ich finde zwar du drehst die km etwas sehr schnell hoch und vernachlässigt etwas das beiwerk zum Laufen, also diverse Ausgleichsübungen, aber vielleicht schriebst du von denen auch nur nichts.

War am Anfang des Post verwundert das du 5:15 um die 145 laufen kannst und bei 5:00 bei 160 bist aber mit 10x60/60 ist alles klar

Was genau meinst du mit Ausgleichsübungen?
Ich mache unregelmäßig Stabitraining (Bauch, Rücken, Liegestütze). Demnächst mache ich vielleicht auch wieder Krafttraining, aber Momentan habe ich dazu keine Lust. Ich Blackrolle mindestens 1 Mal, aber in der Regel 2 Mal pro Tag (Wade vorne und hinten, Oberschenkel von allen Seiten, Po) und massiere die Fußsohlen mit einem Golfball (das hilft mir zur Prävention und Behandlung von Fersenproblemen). Bis Dezember habe ich auch täglich Fußstabi auf Balance Pads gemacht, allerdings beansprucht das auch die Wade ziemlich.
Vor jedem Lauf wärme ich mich ansonsten noch mit Couch Stretch (dehnt die Hüfte sehr ausführlich, außerdem die Oberschenkel), Bein kreisen, Kniehebelauf auf der Stelle, 15 Kniebeugen und 8 Ausfallschritten auf.

Eine Routine in mein Krafttraining oder Stabitraining ein zubauen, in der ich auch mal Kraft in den Beinen aufbaue, habe ich jedoch auch letztes Jahr nicht geschafft.

Ah! Darum meinte ich ja entweder machst du nichts, oder du schreibst nicht darüber.

Aber genau das meinte ich, Übungen die auch etwas anderes beanspruchen als die Beine!

Insgesamt gab es zufriedenstellende 75 km, auch wenn ich nicht gut in die Woche gestartet bin. Die Intervalle und das Wochenende waren dann aber gut.

Montag: 13 km, 4:53 min/km, 157 Bpm, 79 S/min, 20 hm. Die nächste Runde 120/120 klappte sehr gut und ich konnte die Intervalle noch ein Stück härter Laufen. Hier ein Mal die Intervall Splits:
1: 3:37 min/km, 168 Bpm, 173 max HF, 84 S/min
2: 3:51 min/km, 167 Bpm, 175 max HF, 83 S/min
3: 3:45 min/km, 168 Bpm, 176 max HF, 85 S/min
4: 3:44 min/km, 169 Bpm, 179 max HF, 85 S/min
5: 3:41 min/km, 170 Bpm, 178 max HF, 85 S/min
6: 3:47 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 85 S/min
7: 3:49 min/km, 168 Bpm, 175 max HF, 84 S/min
8: 3:57 min/km, 165 Bpm, 174 max HF, 84 S/min
9: 3:52 min/km, 166 Bpm, 172 max HF, 85 S/min
10: 3:40 min/km, 169 Bpm, 176 max HF, 87 S/min
Dienstag: 13 km, 5:29 min/km, 140 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Ein unangenehmer Lauf bei dem ich leider noch etwas von den Intervallen des Vortags gespürt habe - vor allem in der Hüfte.
Mittwoch: 9 km, 5:17 min/km, 143 Bpm, 79 S/min, 35 hm. Auch am Mittwoch war ich noch ziemlich erschöpft und hatte ein ziehen in der Hüfte. Der Lauf wäre zwar noch länger gegangen, aber ich habe mich dann dazu entschieden mein Glück nicht zu provozieren.
Donnerstag: Angespornt durch Necons Kommentar gab es mal wieder ein kleines Krafttraining.
Freitag: 8 km, 4:58 min/km, 152 Bpm, 79 S/min, 10 hm. Eine gute Einheit 15*30/30. Während des Warmlaufens waren meine Bein zwar noch sehr schwer, aber pünktlich zu den Intervallen ging es dann einigermaßen. Über die 3 von mir gestoppten 5 Minuten Abschnitte hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 164, 167 und 169 und war insgesamt 16 Minuten im EB Bereich.
Samstag: 20 km, 5:20 min/km, 142 Bpm, 78 S/min, 50 hm. Endlich gab es in dieser Woche noch eine lange Einheit, auch wenn es am Anfang nicht danach aus sah. Die ersten 6 km hatte ich noch eine 5:27er Pace und kein gutes Gefühl, da ich nicht mit Druck laufen konnte. Immer wenn ich Druck aufgebaut habe, zwickte es wieder in der Hüfte. Nach einer Toiletten Pause ging es dann sehr gut weiter und es folgten 10 km in 5:14 min/km, bevor ich den Lauf wieder etwas erschöpfter und langsamer beendet habe.
Sonntag: 13 km, 5:12 min/km, 142 Bpm, 79 S/min, 30 hm. Zum Abschluss der Woche noch eine kurze etwas flottere Einheit. Heute auch ohne das mich die Hüfte genervt hat.

Mh. Also ich komme da auf 84 km.

Aber Puh ziemlich ordentlich was du da an Läufen raus haust.

9 Uhr ist für mich anscheinend doch schon zu spät:Cheese: Ich habe den lauf vom Dienstag korrigiert der natürlich 9 km kürzer war. Allerdings habe ich auch geschrieben, dass ich 60/60 Intervalle gemacht habe. Das ist auch falsch, da es 120/120 Intervalle waren.

Ernährungskolumne # 2: Ballaststoffe
 

Ballaststoffe gelten als gesund und es wird einem ständig gesagt, man solle doch möglichst viele von ihnen verzehren. Sie machen satt, schützen vor Krebs und regulieren unsere Verdauung. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich und können sie ihrem Ruf gerecht werden?
Ballaststoffe sind Stoffe, welche durch körpereigene Enzyme im Dünndarm nicht verdaut werden können. Im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise durch unsere Mikrobiota fermentiert und es entstehen die kurzkettigen Fettsäuren Acetat (C 2), Propionat (C 3) und Butyrat (C 4). Sind sie fermentierbar, so haben sie einen Brennwert von ca. 2kcal/g zusprechen.
Ballaststoffe darf man nicht mit dem Begriff Rohfaser verwechseln. Rohfasern sind die unverdaulichen Bestandteile und bestehen überwiegend aus Cellulose und Lignin. Ballaststoffe sind Rohfaser und die unverdaulichen Anteile wie z.B: Hemicellulose.
Eine Einteilungsmöglichkeit wäre nach der Löslichkeit. Hier werden die löslichen und gut fermentierbaren Quellstoffe von den unlöslichen und schlecht fermentierbaren Füllstoffen unterschieden. Quellstofe sind Pektine, Algenpolysaccharide, β-Glukane, Pflanzengummis oder Teile der Hemicellulose. Zu den Füllstoffen gehören Lignin, Cellulose und Hemicellulose.
Die bei der Fermentierung von Ballaststoffen entstehende Fettsäure Propionat wird zur Gluconeogenese genutzt, während Acetat der Fettsäuresynthese dient und Butyrat eine Energiequelle ist (ca. 200 kcal/Tag). Ein weiterer wichtiger Effekt der kurzkettigen Fettsäuren (und der entstehenden Milchsäure) ist die Reduktion des pH-Wert. Dies bewirkt die Umwandlung von Ammoniak zu Ammonium, welches fäkal ausgeschieden wird und vermehrt durch die bakterielle N-Fixierung gebunden wird. Dadurch erreicht man eine geringere intestinale Ammoniak Resorption, wodurch die Blut-Harnstoff-Konzentration sinkt und man eine Entlastung von Leber und Nieren erreicht.
Lösliche Ballaststoffe erhöhen die Viskosität des Chymus, dies bewirkt eine verzögerte Magenentleerung und eine beschleunigte Darmpassage. Eine weitere Wirkung der löslichen Ballaststoffe ist die Gelbildung. Gelbildende NSP sind Pektine, Carragene und Alginate. Die Gelbildung wird ermöglicht durch Wasserstoffbrückenbindungen und elektrostatische Bindungen. Über diese Effekte wirken Ballasttstoffe Verdauungs-regulatorisch.
Gleichzeitig ist der Geleffekt eine der Ursachen für eine geringere Nährstoffverdaulichkeit. Weitere Ursachen sind der Käfigeffekt, ein umschließen der Nährstoffe durch die NSP und unspezifische Bindungen durch geladene Gruppen.
Eine vermehrte Zufuhr an Fetten über die Nahrung führt zu einer vermehrten Freisetzung an primären Gallsäuren. Bei einem hohen pH-Wert entstehen so sekundäre Gallensäuren, welche eine erhöhte Mutagenität haben. Die bereits angesprochene Senkung des pH-Wert durch die kurzkettigen Fettsäuren wirkt so protektiv gegen Krebs im Darm.
Ballaststoffe senken mit hoher Evidenz das Risiko für Koronare Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes.
Die empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen liegt bei > 30g/Tag, wobei man auch sagt, dass Frauen 16 g/1000 kcal zuführen sollten und Männer 12,5 g/1000 kcal. Studien haben jedoch ergeben, dass 75 % der Frauen und 66 % der Männer diese Empfehlung nicht erreichen.
Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide (Vollkornprodukte). Gerade durch den Wechsel von Weizenmehl Typ 405 zu Vollkornmehl verdreifacht man beispielsweise den Gehalt an Ballaststoffen. Bei Nudeln ist der Faktor ein ähnlicher. Es gibt auch einige Lebensmittel die sehr viele Ballaststoffe haben, wie z.B: Kleie (Weizenkleie hat fast 50 g/100 g), Leinsamen oder Flohsamen. Personen die wenig Ballaststoffe aufnehmen, können dies auch über Ballaststoffkonzentrate ausgleichen. Diese haben jedoch vermutlich, wenn auch noch nicht bestätigt, eine synergetische Wirkung mit sekundären Pflanzenstoffen und/oder Vitaminen. Deshalb empfiehlt es sich die Ballaststoffzufuhr durch die normale Ernährung zu erhöhen.

Poah das war viel Input.
Aber gib zu, du benutzt diese sehr interessanten Zusammenfassungen zum lernen.

Genau das dachte ich auch ;)

Aber ich fand es sehr interessant :Blumen:

Meine ehemalige Cheffin sagte immer den altbekannten Spruch:
"two apple a day keep the doctor away"
https://www.uni-jena.de/uni_journal_...forschung.html
Wäre die Zusammenfassung des obigen Forschungskurzreferates.
:Huhu:

Das damalige Verbundprojekt hiess dann sinnigerweise auch A.P.F.E.L ...
Wen der wiss. Hintergrund interessiert lese die Publikationen von Beatrix Pool-Zobel und Elke Richling (Beispielhafte Nennung, es forschen viel mehr fähige Wissenschaftler an z.B. Flavonoiden...)

https://www.chemie.uni-kl.de/richlin...sschwerpunkte/
https://de.m.wikipedia.org/wiki/Beatrice_L._Pool-Zobel

:Huhu:

Lernen kann ich damit tatsächlich fast. Da fehlen nur noch etwas genauere Auflistungen der Ballaststoffe und etwas genauere Informationen über einzelne Ballaststoffe. Aber den Hintergedanken hatte ich tatsächlich auch schon und vielleicht bin ich einfach so dreist und wende das Prinzip noch auf andere Themen an:Cheese:

Flavonoide sind auch ein spannendes Thema. Mikronährstoffe kommen jedoch erst im Frühjahr richtig dran.

Diese Woche kam ich mit vielen kleinen Einheiten ans Ziel und bin insgesamt 62 km gelaufen. Leider gab es keinen Lauf der Länger als 12 km war und auch die Intensität habe ich nicht auf dem gleichen Niveau halten können.

Montag: 11 km, 4:59 min/km, 151 Bpm, 80 S/min, 10 hm. Die nächste Runde 120/120 klappte zunächst akzeptabel. Beim 7ten versuch hat die Hüfte und das Gesäß dann aber zugemacht und ich hatte in eben dieser Region keine Kraft mehr. Es hat zwar nicht geschmerzt, aber mehr als 7 konnte ich nicht durch drücken. Aber immerhin war die Hüfte ansonsten problemlos.

1: 3:30 min/km, 164 Bpm, 170 max HF, 87 S/min
2: 3:46 min/km, 163 Bpm, 171 max HF, 85 S/min
3: 3:47 min/km, 164 Bpm, 171 max HF, 85 S/min
4: 3:56 min/km, 163 Bpm, 170 max HF, 86 S/min
5: 3:47 min/km, 162 Bpm, 171 max HF, 87 S/min
6: 3:48 min/km, 165 Bpm, 172 max HF, 86 S/min
7: 3:46 min/km, 164 Bpm, 171 max HF, 88 S/min

Ich sehe jedoch gerade, dass ich den Puls gar nicht so hoch bekommen habe wie letzte Woche. Das Tempo ist gar nicht so viel schlechter, allerdings ist der Puls (sowohl max, als auch Durchschnitt) einige Schläge niedriger. Das ich die Schrittfrequenz ein Stück steigern konnte freut mich hingegen.
Dienstag: Um mal wieder eine andere Belastung als Laufen zu haben gab es erneut eine Krafteinheit.
Mittwoch: 9 km, 5:00 min/km, 142 Bpm, 80 S/min, 20 hm. Da ich für den Nachmittag einiges vorhatte, bin ich früh aus dem Haus gegangen und habe es leider bereut. Nach 9 km hatte ich bereits sehr kalte Hände, was bei -7°C vermutlich auch keine Überraschung ist. Wenn es so kalt ist, werde ich Zukunft wohl lieber später laufen. Leider hat auch der Gluteus etwas gemeckert. Meine Hüftprobleme sind wohl etwas nach hinten gewandert und so konnte ich zwar schnell und bei niedrigem Puls laufen, allerdings habe ich mich nicht wirklich wohl gefühlt und immer ein leichtes ziehen gehabt.
Donnerstag: 12 km, 5:07 min/km, 142 Bpm, 81 S/min, 45 hm. Auch bei diesem Lauf hatte ich wieder das ziehen im Po. Das stört leider sehr wenn man einen angenehmen Rhythmus laufen möchte, auch wenn die Zahlen wieder gut waren. Das nervt halt mal einen km mehr und einen anderen weniger, insgesamt ist es aber schon störend.
Freitag: 8 km, 5:00 min/km, 150 Bpm, 80 S/min, 15 hm. *einfügen des Textes aus der letzten Woche* Eine gute Einheit 15*30/30. Während des Warmlaufens waren meine Bein zwar noch sehr schwer, aber pünktlich zu den Intervallen ging es dann einigermaßen. Über die 3 von mir gestoppten 5 Minuten Abschnitte hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 163, 168 und 170 und war insgesamt 15 Minuten im EB Bereich.
Abgesehen von leicht geänderten Zahlen konnte ich hier wirklich das gleiche schreiben. Ein etwas höherer Puls und eine etwas höhere Schrittfrequenz konnte ich jedoch erreichen. Leider stoppe ich die einzelnen Abschnitte nicht, aber gefühlt war ich ziemlich flott und druckvoll unterwegs. Nach dem Lauf war ich jedoch so erschöpft, dass selbst das nach Hause gehen eine Herausforderung war.
Samstag: 10 km, 4:57 min/km, 143 Bpm, 82 S/min, 30 hm. Wäre es nicht die dritte Belastungswoche hätte ich spätestens heute, wenn nicht sogar bereits Freitag, einen Ruhetag eingelegt. So gab es eine kurze aber dafür flotte Einheit. Die Hüfte/Po Probleme werden weniger und stören beim laufen kaum mehr.
Sonntag: 131km, 4:56 min/km, 142 Bpm, 780 S/min, 25 hm. Und noch eine flotte Einheit, bei der ich auf den letzten 2 Kilometern mal im Ga 2 Bereich gelaufen bin.

Was mich freut ist, dass ich trotz einiger Probleme diese Woche konsequent ein gutes Tempo Laufen konnte. Ich habe auch eine Verbesserung bei der Schrittfrequenz erzielt. Nach dem ich Wochenlang bei 77-79 S/min hin, war diese Woche jeder Lauf über 80 S/min. Im August und September lag sie im Schnitt noch bei 76 S/min und in den letzten 3 Monaten bei 77-78 S/min. Das ist zwar eine mühselige und langsame Steigerung, aber immerhin komme ich vorran. Zur Verbesserung der Schrittfrequenz hat in dieser Woche auch beigetragen, dass ich noch ein Mal verstärkt auf meinen Laufstil geachtet habe und versuche diesen zu verbessern. Das wiederrum hat sich jedoch vermutlich nicht gerade positiv auf meinen Hüft/Po Bereich ausgewirkt. Diesen ich bekomme ich jedoch auch langsam in den Griff. Mit der Blackroll und meinen typischen Dehnübungen kam ich nicht richtig an die Stelle, aber ich habe es in den letzten Tagen doch noch geschafft die Stelle durch Dehnen etwas zu lockern. Ich spüre die Stelle jetzt auch im Alltag kaum noch und Heute hat sie auch nicht mehr beim cool down (also dem nach Hause gehen) gestört. Ich befürchte meine typische Art auf dem Sofa zu sitzen hat auch etwas dazu beigetragen, dass ich das jetzt fast 2 Wochen mit mir herum geschleppt habe. In Zukunft werde ich also etwas anders sitzen, noch etwas mehr Dehnen und die entsprechende Stelle doch wieder mehr kräftigen.
Insgesamt fand ich diesen Belastungsblock ziemlich gut. Der Umfang ist erwarteter Maßen zurück gegangen, aber dafür kam ja auch Intensität dazu. Die 30/30 sind einfach eine meiner Lieblingseinheiten. Auch wenn ich gedacht hätte das ich den Puls höher bekomme. Aber vielleicht sind sie dafür doch zu kurz, oder Aufgrund der Vorermüdung habe ich es nicht geschafft schnell genug zu Laufen. Spaß machen sie aber total und ich denke auch, dass sie ein sehr guter Reiz sind ohne dabei zu hart zu sein. Als zu hart würde ich im Nachhinein die 120/120 empfinden. Die sind zwar auch (un)angenehm kurzweilig und ein sehr guter Reiz, aber nach so langer Zeit ohne richtige Intensität haben sie mich vermutlich doch etwas zu viel Regenerationszeit gekostet. Vielleicht wäre es für den ersten 3 Wöchigen Block der VP 2 besser gewesen 60/60 zu machen und auf diese dann die 120/120 auf zubauen.
Ab übernächster Woche würde ich dann mit 4*4min/3min und 60/60 starten.

In der ReKomwoche war mal wieder nicht so viel los. Es gab am Dienstag einen 9 km Lauf der sehr locker war, da ich am Montag etwas intensiveres Stabitraining gemacht habe und meine Waden noch nicht ganz frisch waren. Am Mittwoch bin ich 12 km mit 3 Steigerungen laufen und auch wieder deutlich lockerer als üblich. Am Donnerstag gab es einen Ruhetag, da ich ohnehin wenig Zeit hatte. Am Freitag und Samstag wollte ich dann eigentlich nochmal 20 km machen, daraus wurde jedoch nichts. Am Freitag bekam ich mach 5 km üble Magenprobleme und konnte nicht mehr weiter laufen. Später habe ich dann 2 Sätze Ausfallschritte gemacht ohne Gewicht um wenigstens einen kleinen Reiz zu haben. Das stellte sich aber als Fehler heraus und ich habe von diesen läppischen 2*8 Ausfallschritten einen so üblen Muskelkater bekommen, dass Samstag und Sonntag gar nichts ging. Gestern konnte ich auch noch nicht richtig laufen, so dass ich erst Heute richtig starte. Das stört den Zeitplan für die Intervalle leider schon deutlich.
Ich ärgere mich auch über meine Dummheit, da ich aus der Vergangenheit hätte Wissen müssen das ich keine Lunges vertrage. Aber irgendwie habe ich gedacht, dass ich an Kraft in den Beinen gewonnen habe und die Belastung war ja eigentlich auch nicht hoch. Außerdem ärgere ich mich etwas, dass ich nicht vor dem gestrigen Tag daran gedacht habe meine Beine zu Tapen. Im Sommer muss ich wirklich mal ein konsequentes Krafttraining angehen und diese Schwäche beseitigen. Wobei ich mit allen anderen Übungen (Squats, Boxjumps, andere Sprünge) deutlich weniger Probleme habe als mit Ausfallschritten. Aber das ist auch der Grund warum ich beim Krafttraining kaum Reize für die Beine setze.
Ein weiteres Problem ist, dass ich Momentan wieder öfter Verdauungsprobleme beim laufen habe. Das hat sich durch die letzten beiden Wochen ziemlich deutlich durchgezogen. Und während ich in Belastungswochen und bei geplanten langen Läufen dann auch weiter mache wenn ich nach 5-12 km eine Klopause einlegen muss, habe ich in ReKomwochen oder bei kurzen Einheiten keine Lust dazu. Das ist bei mir eine Hauptursachen warum Läufe zu kurz geraten. Wenn ich z.B: 20 km Laufen möchte ich aber nach 17 km auf die Toilette muss, habe ich häufig keine Lust mich für den Rest nochmal auf den Weg zu machen. Während des letzten Jahres hatte ich aber so gut wie keine Probleme mit meinem Gastrointestinaltrakt und eine Ursache warum es jetzt vermehrt Auftritt wüsste ich auch nicht. Ich hoffe einfach, dass die Probleme wieder weg gehen oder sich zumindest reduzieren und probiere auch ein wenig mit veränderten Lauf Uhrzeiten herum oder so.

Diese Woche gab es 60 km mit 2 guten Intervalleinheiten jedoch ohne langen Lauf.

Montag: Aufgrund des noch vorhandenen Muskelkaters wollte ich nur testen wie Belastung wieder klappt. Die 2 gelaufenen Kilometer zähle ich mal nicht, da ich auch einfach noch nicht mit Druck und einem vernünftigen Laufstil laufen konnte.
Dienstag: 14 km, 5:08 min/km, 139 Bpm, 77 S/min, 50 hm. Ein ordentlicher Lauf, auch wenn die Pace nach der Hälfte merklich zurück gegangen ist. Das wurde leider wieder durch Magenprobleme ausgelöst und ich musste nach der Hälfte eine Pause einlegen und bekam auf dem letzten Kilometer auch nochmal Probleme.
Mittwoch: 11 km, 4:47 min/km, 150 Bpm, 79 S/min, 20 hm. Die erste Einheit 4*4min mit 3 Minuten Pause.
1: 3:21 min/km, 171 Bpm, 177 max HF, 88 S/min
2: 7:25 min/km, 141 Bpm, 173 max HF, 67 S/min
3: 3:50 min/km, 163 Bpm, 170 max HF, 83 S/min
4: 5:54 min/km, 149 Bpm, 170 max HF, 75 S/min
5: 3:40 min/km, 169 Bpm, 174 max HF, 85 S/min
6: 6:21 min/km, 148 Bpm, 171 max HF, 73 S/min
7: 3:41 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 87 S/min
8: 6:01 min/km, 148 Bpm, 177 max HF, 75 S/min
Die Intervalle waren insgesamt nicht so stark wie erhofft. Wobei das Tempo verglichen mit den Intervallen der letzten Wochen eigentlich gut war. Von 10*1 km in 3:42 Minuten bin ich jedoch ein deutliches Stück entfernt. Was mir schwer fällt, wogegen die Intervalle aber helfen werden, ist mich während dieser 4 Minuten wirklich auszukotzen. Dafür finde ich auch den Blick auf den maximal Puls in den lockeren Abschnitten interessant, da der Wert ja dem Puls am Ende des Intervalls entspricht. Und eben dieser Puls ist ja jetzt auch nicht so tief im roten Bereich ( max Puls ist ca 195). Zum Vergleich: Bei einem 3 km All-Out Trainingslauf hatte ich einen Durchschnittspuls von 170, 181, 185.
Vielleicht habe ich auch beim ersten Intervall etwas überzockt, aber gerade beim zweiten Intervall kam ich einfach nicht auf maximale Intensität. Das ist jedoch ein Problem das ich öfter im Training habe und ich denke bzw, hoffe, dass es mit mehr harten Einheiten besser wird.
Der Tempo knick während der ersten Pause kam, da mir der Pulsgurt runtergerutscht ist und ich es im Laufen nicht geschafft habe das vernünftig zu richten.
Donnerstag: Da für Donnerstag eine längere Veranstaltung anstatt bot es sich an einen Ruhetag zu machen, auch wenn die Belastung noch nicht sehr hoch war. Leider ist die geplante Veranstaltung dann abgesagt worden, als ich vor Ort war.
Freitag: 9 km, 4:50 min/km, 153 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Die erste und wirklich harte Einheit 10*60/60.
1: 3:35 min/km, 162 Bpm, 168 max HF, 85 S/min
2: 3:38 min/km, 162 Bpm, 169 max HF, 86 S/min
3: 3:23 min/km, 165 Bpm, 173 max HF, 86 S/min
4: 3:30 min/km, 167 Bpm, 177 max HF, 86 S/min
5: 3:13 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 86 S/min
6: 3:25 min/km, 168 Bpm, 178 max HF, 88 S/min
7: 3:13 min/km, 169 Bpm, 178 max HF, 88 S/min
8: 3:27 min/km, 171 Bpm, 180 max HF, 88 S/min
9: 3:19 min/km, 171 Bpm, 178 max HF, 89 S/min
10: 3:40 min/km, 168 Bpm, 175 max HF, 87 S/min
Eine gute Einheit und diesmal habe ich auch eine ordentliche Intensität gehabt. Naja von dem letzten Intervall mal abgesehen, da war ich mental schon zu sehr beim Auslaufen. Das Tempo ist aber schon eine nicht zu unterschätzende Belastung für die Waden.
Samstag: 14 km, 5:06 min/km, 137 Bpm, 77 S/min, 70 hm. Nach den harten Intervallen wollte ich etwas lockerer Laufen und das ist auch gut gelungen. Am Anfang des Laufs war ich recht Kraftlos - vor allem die Waden haben durch die Intervalle gelitten. Die letzten 6 km waren dann aber sehr gut und ich hatte dort neben einem guten Gefühl auch eine 4:52er Pace und einen Puls von 141 Bpm.
Sonntag: 12km, 5:13 min/km, 132 Bpm, 78 S/min, 70 hm. Für Heute war ein langer Lauf geplant um den Wochenumfang auf eine gute Zahl zu bringen und da ich diese Woche noch keine lange Einheit hatte. Außerdem steht Morgen eh ein Ruhetag an, da ich heute Abend Superbowl gucken werden (deshalb wären ein paar mehr verbrauchte Kalorien auch nicht schlecht gewesen). Die Einheit Heute hat gut angefangen und auf den ersten 2 km hatte ich eine 4:55er Pace bei einem Puls von 132. Dann bin ich jedoch in einer Kurve auf den schlammigen Pflastersteinen weggerutscht und habe mir nicht nur ein großes Loch in meine Hose gerissen, sondern auch mein rechtes Knie aufgeratscht und das linke ordentlich gestoßen. Ich bin dann erst nach Hause gelaufen und habe die Wunde gereinigt und bin dann noch etwas gelaufen, so dass es zumindest 12 km wurden. Aber in einen guten Rhythmus bin ich nicht mehr gekommen, wie man auch an dem niedrigen Puls sieht (67% HFmax). Etwas schlimmeres ist aber nicht passiert und ich bin guter Dinge am Dienstag eine gute Intervalleinheit und nächste Woche auch wieder mehr Umfang zu absolvieren.

Für den Superbowl hätte ich übrigens gerne deine Zeitzone necon :Lachanfall: Und das Wetter würde ich auch nehmen:cool:

:Cheese: And here I am!!!!
Ich freue mich! Ich versuche seit ca 10 Jahren den Superwbowl zu sehen, wobei eher schon länger und bin jedes Jahr sicher im ersten oder zweiten Quarter eingeschalfen.
Heute werde ich mich gemütlich um 17:30 mit meinem Abendessen hinsetzen und entspannt den Super Bowl genießen!

Falls jemand Lust hat einfach vorbei kommen :Lachen2: Bier geht auf mich!

Ich bin immer wieder überrascht wie schnell du beim Laufen voran kommst. Vor einigen Wochen war da irgendetwas mit 5:30 und Puls 150 (keine Ahnung ob das stimmt) und jetzt bist du bei 5:00 im GA1 Bereich und rennst 4 min Intervalle mit einer 3:40 Pace! Wahnsinn!

Was mir nicht ganz gefällt ist deine Einstellung beim Krafttrainig.
Ich hab es jetzt die letzten Wochen mit dem Krafttraining meiner Trainerin gesehen, ja von Ausfallschritten bekommt man ekelhaften Muskelkater und wenn man Bein lastig trainiert sind die Läufe danach nicht ganz so prickelnd! Aber mach es 3-4 Wochen konsequent und die Auswirkungen sind nicht mehr so schlimm und du wirst schnell den Benefit sehen. Nicht nur bei den Beinen sondern natürlich auch die gesamte Stabilität!

Ansonsten mach so weiter starke Entwicklung!

Mein bester Kollege ist ziemlich Football verrück, schaut während der Saison jede Woche ein NFL Spiel und natürlich heute Nacht auch den Superbowl. Für mich ist das definitiv zu spät. Muss morgen um 6 wieder raus.

Aber viel Spass euch beiden.

Als Student in der Vorlesungsfreienzeit genieße ich den Vorteil Morgen nicht aus dem Haus zu müssen. Ansonsten bin ich aber auch selten lange wach.

Ich bin auch sehr zufrieden mit dem Fortschritten. Das Krafttraining ist leider so eine Sache, ich gehe eher gezielt den Ausfallschritten aus den Weg. Squats zB auf wackeligem Untergrund oder andere Beinübungen mache ich durchaus (auch wenn nicht super regelmäßig). Aber Ich stimme dir zu, dass das der einfachere Weg ist. Ich habe nur immer die Befürchtung meine Beine für die wichtigen Laufeinheiten zu sehr zu zerschießen.:(

Na eigentlich ist es doch easy. Hast du in den nächsten 6-8 Wochen einen wichtigen Wettkampf würde ich jetzt auch nicht mit Kraft beginnen, denn ja du wirst sicher beeinträchtigt sein bei der einen oder anderen Einheit.
Alles was länger weg ist wird vom Training profitieren und es ist egal ob du nun die 1000er beeinträchtigt in 3:50 oder 4:00 läufst.

Montag: Nachdem Superbowl (ein Wahnsinnsspiel!!) ging es leider erst um halb 5 ins Bett und so gab es einen Ruhetag und Schlafmangel.
Dienstag: 11 km, 4:46 min/km, 149 Bpm, 79 S/min, 20 hm. Die nächste Runde 4*4 min mit 3 min Pause.
1: 3:41 min/km, 166 Bpm, 173 max HF, 84 S/min
2: 3:38 min/km, 168 Bpm, 175 max HF, 85 S/min
3: 3:42 min/km, 168 Bpm, 173 max HF, 86 S/min
4: 3:40 min/km, 167 Bpm, 176 max HF, 85 S/min
Im Schnitt waren die Intervalle ein klein wenig langsamer (2 Sekunden), der Puls etwas niedriger und die Schrittfrequenz leicht niedrigerer. Vom Gefühl her waren die Intervalle aber gut und schön hart.
Mittwoch: 11 km, 5:08 min/km, 133 Bpm, 78 S/min, 55 hm. Nach den Intervallen des Vortags gab es eine kurze Einheit. Ich konnte den Puls nicht wirklich hoch bringen, aber so war es eine regenerative Einheit.
Donnerstag: 10 km, 4:45 min/km, 139 Bpm, 80 S/min, 60 hm. Ein Hammerlauf. Leider hatte ich auch Hammerprobleme mit meinem Magen-Darmtrakt und so konnte ich trotz eines guten Gefühls in den Beinen (neben guten Werten) und einer geplanten langen Einheit nur ein kurzes Training verbuchen. Schade, der Lauf hat nämlich wirklich Spaß gemacht.
Freitag: 9 km, 4:40 min/km, 149 Bpm, 80 S/min, 20 hm. das zweite mal 10*60/60.
1: 3:18 min/km, 162 Bpm, 168 max HF, 87 S/min
2: 3:25 min/km, 161 Bpm, 171 max HF, 89 S/min
3: 3:18 min/km, 161 Bpm, 170 max HF, 86 S/min
4: 3:28 min/km, 161 Bpm, 172 max HF, 87 S/min
5: 3:20 min/km, 168 Bpm, 171 max HF, 87 S/min
6: 3:36 min/km, 164 Bpm, 171 max HF, 86 S/min
7: 3:12 min/km, 167 Bpm, 176 max HF, 87 S/min
8: 3:28 min/km, 165 Bpm, 173 max HF, 85 S/min
9: 3:12 min/km, 167 Bpm, 177 max HF, 89 S/min
10: 3:28 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 88 S/min
Eine gute Einheit . Insgesamt waren die Intervalle 41 Sekunden schneller und nur das 5te, 6te und 8te Intervall waren langsamer. Der Puls hingegen war bei fast allen Intervallen einige Schläge niedriger.
Samstag: Ich habe mir leider irgendwie Probleme im rechten Fuß eingefangen. Dort wo die Knochen der Zehen auf den Rest des Fußes treffen schmerzt es Momentan häufiger wenn ich abrolle (beim Laufen und Gehen) oder auf Zehenspitzenstehe. Barfuß ist es am schlimmsten. Betroffen sind der zweite und dritte Zeh von rechts. Ich habe diesen Schmerz früher schon mal gehabt, wenn ich langen Vorlesungen schnell zum Fuß gehen musste und auch mal auf dem ersten Kilometer beim laufen, allerdings wirklich selten. Jetzt hatte ich es 3 Tage in Folge und leider mit zunehmender Intensität (von Mittwoch zu Freitag). Vor den Intervallen hatte ich bis ca. Kilometer 2,5 Schmerzen. Die Intervalle selbst gingen dann Problemlos und auch danach habe ich den Tag über nichts gespürt. Am Samstag hatte ich jedoch den ganzen Tag Probleme und so war nicht mal an Spazieren gehen zu denken.
Sonntag: 6 km, 5:17 min/km, 127 Bpm, 78 S/min, 5 hm. Heute war der Fuß deutlich weniger Empfindlich und der Lauf ging größtenteils Schmerzfrei und ansonsten hatte ich heute auch deutlich seltener Schmerzen und wenn dann waren sie auch kleiner. Ich bin ja mal gespannt wie sich das entwickelt. Vermutlich wird es ein überreizter Nerv oder eine Entzündung sein. Ich bin aber nur noch bis Donnerstag in Marburg, deshalb lohnt sich ein Arztbesuch jetzt nicht. Habe ich Freitag immer noch Probleme werde ich aber einen Arzt aufsuchen.

So gab es diese Woche leider nur 47 km und wieder keine lange Einheit. Die Intervalle waren gut, aber das Wochenende zum Vergessen. Für den 10 km Lauf mag der fehlende Umfang auch nicht von so großer Bedeutung sein, auch wenn ich es schon für einen wichtigen Reiz halte, aber in Hinblick auf den 15 km Lauf oder einen HM/M zum Ende des Jahres ist es schon etwas Schade.
Die Wettkampfplanung musste ich leider auch etwas anpassen. Mit dem 10 km Lauf in meiner Geburtsstadt, für den ich das ganze Training eigentlich mache, werde ich auch in diesem Jahr kein Hünchenrupfen können. Mein (voraussichtlicher) Stundenplan lässt eine Fahrt nach Hause für einen Freitagabendlauf wohl kaum zu. Abgesehen davon ist es auch mi Stress und Kosten verbunden. Dafür gibt es einen Tag später hier in Marburg einen passenden Lauf. Ich kenne die Strecke leider nicht, aber Laut Ausschreibung sind es 4 Runden a 2,5 km, flach, 80% Asphalt und 20% Feldweg. Aber Samstagnachmittags ist ja auch eine schöne Zeit und ich kann sogar zu Fuß zum Start gehen so nah ist.

20.5. 10 km Lauf (Höhepunkt)
27.5. 6 km Lauf Ein Spendenlauf auf der Bahn des Unistadions, wird bestimmt nett und ich kann Spontan entscheiden ob ich Lust habe mich nochmal aus zukotzen.
11.6. 15 km beim Staffeltriathlon in Bonn zusammen mit mein Onkel. Auch eher eine Veranstaltung zum Spaß, wobei ich dort auch schon eine gute Leistung zeigen möchte.