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-   -   Erfahrung: Wettkampfverpflegung: Die optimale Mischung selber machen (https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=48739)

MattF 03.10.2020 12:06

Erfahrung: Wettkampfverpflegung: Die optimale Mischung selber machen
 
Hallo,

angeregt duch de oben genannten Film hab ich das mal unter Extrembedigungen ausprobiert.

Ich wollte die 400 km Marke an einem Tag knacken und bin deshalb von der Pfalz zum Neuenburgersee See (Schweiz) geradelt an einem Tag. Es waren dann insgsamt 417 km.

Kurz vorher hatte ich die Sendung gesehen.

Ich hab mir dann 800 g von der Malto/Zucker/Salz Mischung gemacht und in eine Radflasche abgefüllt (trocken), dazu 2 mal 1 Liter Flaschen und dann immer das Pulver in die Radflaschen und 4 mal am Supermarkt oder nem Brunnen (gibt es in der Schweiz und Frankreich oft) aufgefüllt.

Ziel war eigentlich wie Arne sagt pro Stunde so ne Literflasche abzudrücken, hab ich aber nicht geschafft. Die 2 Liter Flaschen haben eher 3-4 h gehalten. Von daher war von den 800g auch am Schluss noch was übrig, vielleicht 150g.

Dazu hab ich an dem Tag noch 4 Riegel, einen Döner, eine Dose Kola und 750ml Eistee zu mir genommen. Das wars.

nach 17.5 h war ich da.

https://www.strava.com/activities/4041553896


Man muss vielleicht noch dazu sagen, die Bedingungen waren ideal.

Morgens um 3 waren es 15°C beim losfahren, tagsüber max 24°C, leicht bewölkt und leichter Nordwind, weil aus Norden ein Stumtief kam, was bei uns aber nur noch als Lüftchen ankam.

Ich bin allein gefahren mit 5 kg Gepäck, als Tüte hinter dem Sattel.

Also die Energiemischung funktioniert auch 17 h lang :liebe053:

MattF 03.10.2020 12:40

Wenn ihr auf dem Strava Link auf die Runden geht, ich hab die Strecke in 3 Runden geteilt:

1. Ich bin bewusst langsam losgefahren, früh morgens bin ich meine Heimstrecke zum Johanniskreuz hoch bewusst langsam.

Man sieht:

Die ersten 200 km mit 137 W
Die nächsten 100 mit 114 W
und die letzten 100 mit 87 W

wobei wenn ich das jetzt sehe fast nicht glauben kann. Hat der da die Pausen mit reingerechnet?

Bin jetzt nochmal auf die Garminseite, normalized Power:

Die ersten 200 km mit 162 W
Die nächsten 100 mit 135 W
und die letzten 100 mit 119 W

Das scheint mir doch realistischer.


Trotzdem was könnte man gegen den Abfall machen?

Müsste man noch langsamer anfangen? Mehr essen? Mehr trinken? Mehr trainieren?

Acula 03.10.2020 13:14

Ein gewisser Abfall wird sich wohl nicht vermeiden lassen. Mit mehr Training und gezielterem Training (Fettstoffwechsel eventuell gezielter ansteuern) geht da vermutlich auch noch was.
Weißt du wie viele KH du tatsächlich hattest? Grob überschlagen hätte ich jetzt vielleicht 940 g + den Döner geschätzt. Das wären 55 g pro Stunde plus Döner. Damit wirst du vielleicht bei ~ 60 g pro Stunde rauskommen. Etwas mehr Input würde hier also schon noch gehen.
Eine andere Überlegung wäre zu Beginn der Fahrt auch Protein zuzuführen. KH sind zwar wichtiger um den Abbau der Muskulatur zu verhindern, aber wenn du solange Unterwegs bist, hast du einfach eine sehr große Zeitspanne zwischen deinen proteinhaltigen Mahlzeiten. Eine Idee wäre zB die KH Menge, solange du es verträgst, auf 90 g zu erhöhen und dann zB in Stunde 2 und 6 noch Protein zuzuführen. Organisatorisch ist das natürlich nervig, aber eventuell als kleine Beutel mitnehmen und dann an einem Brunnen in die Flasche rein trinken und anschließend wieder normales Wasser auffüllen.

ThomasG 03.10.2020 20:39

Zitat:

Zitat von MattF (Beitrag 1556058)
Wenn ihr auf dem Strava Link auf die Runden geht, ich hab die Strecke in 3 Runden geteilt:

1. Ich bin bewusst langsam losgefahren, früh morgens bin ich meine Heimstrecke zum Johanniskreuz hoch bewusst langsam.

Man sieht:

Die ersten 200 km mit 137 W
Die nächsten 100 mit 114 W
und die letzten 100 mit 87 W

wobei wenn ich das jetzt sehe fast nicht glauben kann. Hat der da die Pausen mit reingerechnet?

Bin jetzt nochmal auf die Garminseite, normalized Power:

Die ersten 200 km mit 162 W
Die nächsten 100 mit 135 W
und die letzten 100 mit 119 W

Das scheint mir doch realistischer.


Trotzdem was könnte man gegen den Abfall machen?

Müsste man noch langsamer anfangen? Mehr essen? Mehr trinken? Mehr trainieren?

So arg viel Jahresradkilometer hast Du ja nicht und insofern finde ich, kannst Du umso zufriedener sein so eine gewaltige Tour so gut gepackt zu haben.
Mehr Training würde glaube ich am meisten bringen.
Dann könntest Du beim nächsten Mal den Döner weglassen und die Getränke etwas höher konzentriert zu Dir nehmen, wenn Dir klar ist, dass Dein Bedürfnis zum Trinken erwartungsgemäß weniger als ein Liter pro Stunde sein wird.
Für mich sind auf dem Rad schon 0,5 l/h eher sehr viel.
Die würde ich wohl höchstens zu mir nehmen unterwegs, wenn es dauernd ziemlich sonnig und warm ist bzw. oft bergauf geht.
Ich mache meine großen Runden praktisch alle mit stark gefüllten Glykogenspeichern.
Es ist schon ziemlich oft vorgekommen, dass ich bei Touren so um die 200 km bei gemäßigtem Temperaturen und wenige oder fast keinen Anstiegen überhaupt nichts gebraucht habe unterwegs.
Ich bin das aber seit vielen Jahren gewöhnt und mein Körper kann sehr viel Wasser und Glykogen speichern, wenn er sich an lange Runden ohne oder mit nur wenig Verpflegung angepasst hat.
Mir bringt dann auch Energiezufuhr unter solchen Bedingungen (volle Glykogespeicher zu Beginn der Tour) nichts.
Zumindest war es immer so, dass ich nicht schneller bzw. intensiver fahren konnte, wenn ich ausnahmsweise unterwegs doch mal Energie zugeführt habe.
Ich denke Du könntest die Getränke von der Konzentration her bestimmt auf ca 90 g/l hochfahren und das sind dann ja etwa 360 kcal/l.
Bei sagen wir mal 200 km in ca. 8 Stunden und 4 l (jede Stunde 0,5 l) kämen so 1440 kcal zusammen.
Das ist schon ordentlich was.
Mit einem ganz guten Fettstoffwechsel muss das eigentlich reichen.
Wenn es dann auch nicht reichen sollte, dann dürfte das normalerweise nicht aufgrund energetischer Engpässe der Fall sein (wohlgemerkt, natürlich nur für den Fall, dass Dein Fettstoffwechsel wirklich gut trainiert ist und die Glykogenspeicher zumindest ganz gut gefüllt sind vor der Tour).

MattF 05.10.2020 13:18

Zitat:

Zitat von ThomasG (Beitrag 1556118)
So arg viel Jahresradkilometer hast Du ja nicht und insofern finde ich, kannst Du umso zufriedener sein so eine gewaltige Tour so gut gepackt zu haben.


8500 km finde ich jetzt noch so wenig.

su.pa 05.10.2020 13:21

Du könntest die Mischung auch dicker machen, als Gel sozusagen. Wasser dann nur bei Durst zuführen.

MattF 05.10.2020 18:11

Zitat:

Zitat von su.pa (Beitrag 1556297)
Du könntest die Mischung auch dicker machen, als Gel sozusagen. Wasser dann nur bei Durst zuführen.

Klar kann man machen oder so wie es Arne eigentlich vorgeschlagen hat, in einer Flasche praktisch ein Gel reinfüllen, also die ganze Pulverpampe einfach in etwas Wasser gelöst und dann das Gel direkt nehmen und immer Wasser dazu.

Zitat:

Eine andere Überlegung wäre zu Beginn der Fahrt auch Protein zuzuführen. KH sind zwar wichtiger um den Abbau der Muskulatur zu verhindern, aber wenn du solange Unterwegs bist, hast du einfach eine sehr große Zeitspanne zwischen deinen proteinhaltigen Mahlzeiten.
Ginge da so Eiweißpulver, was man eigentlich zur Regenration nach dem Sport nimmt?

ThomasG 05.10.2020 23:20

Zitat:

Zitat von MattF (Beitrag 1556296)
8500 km finde ich jetzt noch so wenig.

Für jemanden, der über 400 km auf einen Rutsch fahren möchte und das dann auch tut, empfinde ich dieses Pensum schon relativ gering.
Unterhalte Dich mal mit den Mädels und Jungs nächstes Jahr, denen Du so begegnest bei den Brevetveranstaltungen.
Das Leben ist halt ziemlich ungerecht.
Früher dachte ich mir so 300 Radkilometer in der Woche und so 1000 im Monat das wäre echt sauviel.
Heute sehe ich das anders.
Damals war ich viel särker auf dem Rad muss ich allerdings eingestehen.
Das erfreuliche aber ist, dass mir durchaus klar ist, warum das so ist.


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