Radpacing Ironman real life
 

Hallo zusammen!
Bei mir steht in einem Monat meine erste Langdistanz an (Klagenfurt).
Es gibt ja im Internet einige Guidelines, wie viel Prozent der FTP man anpeilen sollte etc.
Meistens wird zwischen 70 und 75 % empfohlen.
Das kommt mir zwar machbar vor, aber ich frage mich, ob es sich nicht lohnt, noch deutlich defensiver zu fahren, da beim Laufen frischere Beine viel größere Zeitunterschiede herstellen können.

Was mich also interessieren würde, sind reale Erfahrungswerte. Also was seid ihr gefahren bei welcher (geschätzten oder getesteten) FTP - oder auch im Vergleich zur Mitteldistanz-Leistung - und was konntet ihr danach noch laufen im Vergleich zu einer Solo-Laufzeit egal auf welcher Strecke?
Viele Grüße

hier wurde eine ähnliche Frage für den IM Frankfurt gestellt:

https://www.triathlon-szene.de/forum...ad.php?t=46253


"Guidelines", also mehr so Richtlinien, sind da auch zu finden.

Grundsätzlich würde ich dir recht geben, Je zurückhaltender du Rad fährst umso leichter sollte dir der Marathon fallen.

Viel Spass und Erfolg.

Meiner Meinung nach: Auf der ersten LD so konservativ wie möglich pacen und sich keinen Zeitphantasiene hingeben. Extrem easy raus zum Schwimmen und auf dem Rad sehr kontrolliert. Am Anfang schön gemütlich mit der Verpflegung beginnen, das aufholen was man beim Schwimmen verbraten hat und dann ca. nach der Hälfte mal sehen was das Wetter macht. Oft kommt dann zur der Uhrzeit je nach Strecke auch Thermik auf und du hast Wind. Dann mal schauen wie es mit der Aeroposition geht. Nicht jeder fährt die in der 2. Hälfte konsequent durch beim ersten mal, weil man Rumpfstabi unterschätzt hat oder was weiß ich ;) Wenn das dann alles passt, kannst immer noch etwas drauflegen. 1. LD ist schnell mal Lehrgeld. 75% FTP ist recht wahrscheinlich zu hoch eher nur 70 oder gar darunter. Aber jeder Jeck ist anders. Der Tag ist lang und wer weiß wie heiß es wird. Wenn es recht warm ist, musst du sogar noch langsamer machen. Du weißt beim 1. mal eigentlich gar nix. Wie regiert dein Magen bei Hitze oder Kälte? Wie viel Salz brauchst du? Wieviel KH verträgst du je nach Witterung? Wenn du auf der Laufstrecke gehen musst, sind 15-30min oder mehr gar nix. Mitteldistanz Leistung ist m.E. für nen Anfänger überhaupt kein guter Anhaltspunkt. Das kann passen muss es aber nicht. So ne Mitteldistanz is schon längst vorbei, da hast du auf der LD noch gar nicht richtig angefangen. Wenn du die Hausaufgaben gemacht hast, dann hängt es oft schlicht am Verdauungstrakt jenseits der MD Dauer :Cheese: :Cheese: Und ja: ne gute Zeit wird auf der Laufstrecke gemacht. Wer gehen muss verliert enorm. Viel Erfolg + Glück :Blumen:

P.S. Es gibt nen Film hier. Pacing auf der LD oder so heißt der. Reinziehen ;)

Das ist natürlich logisch, bringt es aber in der Endzeit was?

Da man 1-2 h länger Rad fährt als läuft, ist es eher schwer verlorene Zeit im Radspilt beim Laufen wieder rein zu holen.

Dazu an den OP was ist deutlich weniger?
Wenn du unter 70% gehst bist du in einem Bereich wo sich das dann auch so lahm und leicht anfühlt, dass die meisten das kaum durchhalten. Es fühlt sich dann auch nicht richtig an, für einen Wettkampf.

Ich stehe gerade vor der gleichen Frage wie Du.

Hier wurde kürzlich auch schon über das Pacing diskutiert:
https://www.triathlon-szene.de/forum...ghlight=pacing

Das ist sicher sehr individuell und von der Zielzeit abhängig, aber für mich wäre ein IF von 0,75 für die Radstrecke viel zu hoch. Ich bin letztes Wochenende als Test für die LD auf der Mitteldistanz gestartet und hatte einen IF von 0,76 (Zeit: 2h19, NP: 246W) (Laufen ging gut danach). Das hätte ich sicher nicht über 185km treten können und danach noch einen Marathon durchlaufen.

Arne hat ja in dem anderen Thread ein paar gute Filme verlinkt. Ansonsten gibt es hier auch eine Tabelle, die ich ganz gut finde: https://wpassets.trainingpeaks.com/w...nironman-2.png

Als Anhaltspunkt für die LD werde ich nicht nur die % der FTP, sondern auch den IF, den ich bei meinen langen Radeinheiten gefahren bin. Am Tag selber will ich dann nach Gefühl fahren und mit dem Powermeter nur eine Obergrenze absichern, damit ich in den ersten 2h nicht überziehe.

sorry, dass ich nicht alle Möglichkeiten erschlagen habe. Wollte eigentlich noch einen Witz über die Cut Of Zeiten einbauen.

Auch wenn viele schreiben, man solle sich keine Gedanken über die Zeiten machen. Aufgrund des Trainings und der gefahrenen Schnitte kann man sich schon ein paar Gedanken über die Zeiten machen.

Bei meinem ersten Start wollte ich maximal 6 Stunden für die 180 km in Roth brauchen. Dementsprechend bin ich im Training rumfgefahren und habe bei längeren Ausfahrten geschaut wie sich das anfühlt und wieviel Watt das denn ungefähr sind im Schnitt. Wichtig war mir, dass es sich gut fahrbar anfühlt.
Daran kann man sich orientieren. Nein nicht sklavisch dran halten.

Hat bei mir gut geklappt, ich konnte den Marathon gut durchlaufen. Hart wird es trotzdem.

Natürlich sollte man nciht bummeln, aber einen Wettkampfgedanken tät ich ganz weit nach hinten schieben. Es reicht mMn wenn man die letzten 20 km beim Laufen ballert.

Von einer einseitigen Orientierung an der FTP halte ich nichts. Das ist ein Maß einer kurzzeitigen Belastung und wird ja gerne über 20 oder 30 Minuten gemessen. Im Wettkampf bist Du aber fünf Stunden +/- unterwegs.

Als Orientierung würde ich mal am Ende einer mehrstündigen Ausfahrt mit verschiedenen %FTP experimentieren und sehen, wie sich das anfühlt.

Neben der FTP zählt auch, wieviele Trainings KM man hat. Viel hilft viel.

Vielen Dank für die Antworten schonmal :Blumen:

Klar ist, man darf nicht übertreiben auf dem Rad, aber natürlich auch nicht zu sehr bummeln.

Die Langdistanz ist speziell, weil hier der Unterschied zwischen Solo-Laufzeit und Triathlon-Laufzeit so gewaltig ist. Auf der Mitteldistanz laufen gute Athleten vielleicht 10 s/km langsamer als im Halbmarathon, auf der Langdistanz sind selbst mehr als 45 s/km noch ein vernünftiger Wert.

Deshalb die Überlegung, dass es sich überproportional lohnt, hier auf dem Rad gewaltig zu sparen, um vielleicht nur 30-40 s/km langsamer als die Solo-Zeit zu sein.

Also wie viel Watt weniger muss ich fahren, um wie viel schneller laufen zu können?

Die Richtlinien und Tipps kenne ich. Ich hatte gehofft, dass ihr hier eure harten Fakten auspacken könnten. Was seid ihr tatsächlich gefahren, was seid ihr tatsächlich gelaufen.