LD-Debüt 2019 in Roth, 12h-Mittwochsplan, Test-MD und weitere Fragen.
 

Hallo Zusammen,

seit etwa zwei Jahren lese ich hier bei Triathlon-Szene fleißig mit und habe auch den Plan für Kraichgau für meine ersten Mitteldistanzen genommen.

Wie im Titel steht habe ich am 2. Juli einen Startplatz für Roth 2019 gesichert was auch meine erste Langdistanz sein wird. Bin sehr froh eine wunderbare Frau zu haben die dieses Projekt unterstützt.:Blumen:

Bin in einem Verein mit kleiner aber feinen Triathonabteilung mit wunderbaren und hilfsbereiten Teamkollegen - will diese allerdings nicht über Gebühr mit allen möglichen Fragen belästigen weswegen ich auch hier auf Eure Erfahrung hoffe :Huhu:

Für das Training habe ich den "12-Stunden Mittwoch Plan" ausgesucht.

Meine Fragen:

• laut Plan soll eine MD zum Ende von Build 2 am 16.6. eingeplant werden. Da es die erste LD wird habe ich Sorgen ob 3 Wochen vorher nicht zu knapp sind und die Peak-Phase dadurch an Qualität verliert. Kraichgau würde am 2. Juni mitten in "Build 2" fallen und taugt mir von der Radstrecke nicht 100%, deswegen die Idee passend zum Ende von "Build 1" am 19. Mai bei der Challenge Heilbronn zu starten. Spricht etwas dagegen?
• Sollte der Plan dann noch weitergehend angepasst werden wenn ich bereits in Heilbronn meine Mitteldistanz mache, z.B. eine Prep- oder Base-Phase streichen, die restlichen vorverschieben und an Stelle der derzeitigen "Base 3" bereits eine "Build 1" haben, dass Heilbronn nach "Build 2" wäre und dann noch eine "Build 3" vor dem Peak kommt? Gleich Vorneweg: Den Trainingsplan nochmals 3 Wochen früher zu beginnen ist KEINE Option. Ich laufe Ende Oktober den Marathon in Frankfurt und werde danach auf jeden Fall zwei Wochen nichts machen.
• Was ist in Roth für mich auf dem Rad möglich? Triathlon-Training mache ich seit Herbst 2015, im Juni 16 die erste Mitteldistanz bzw. leider nur Duathlon bei der Challenge Heilbronn (Bike: 2:56 / Run 1:42), im Juni 17 dann die Hitzeschlacht im Kraichgau mitgemacht (Swim: 31:09/Bike: 2:46/Run: 1:43) und dieses Jahr am Chiemsee (2km Swim: 35:20 /82km Bike: 2:22 /20km Run: 1:38) die zweite richtige Mitteldistanz. Mit dem Schwimmen war ich dieses Jahr sehr unzufrieden da es bis weit nach der Hälfte viel quergeschwimme etc gab. und auf dem Rad habe ich tatsächlich bewusst überpaced bzw. bin am und etwas über dem Limit gefahren (was ich auf der LD auf keinen Fall machen darf) wofür ich beim Laufen "gerne" bezahlt habe. Insgesamt sind m.E. meine Laufzeiten auch bei den Mitteldistanzen ausbaufähig, gerade weil es eigentlich für meine Verhältnisse die beste Einzel-Disziplin ist. Dieses Frühjahr bin ich in Kandel auf dem Halbmarathon eine neue PB (1:24:33) gelaufen.
• bei der Anmeldung habe ich eine 10:30 als Ziel angegeben. Denke das ist ambitioniert aber realistisch. (70 Min Schwimmen, 5:30 Rad, 3:45 Lauf) Wie seht ihr das bzw. was denkt Ihr? Tipps, worauf ich achten soll?

Freue mich auf eure Meinung bzw. Rückmeldung und Tipps.

Gruß Ruben

Sorry, dass ich den Beitrag nach 4 Tagen bereits nach oben pushe - nicht :dresche

Ich würde nur gerne bis zum 30.7.18 wissen ob ein Start auf der MD bei der Challenge Heilbronn zum Ende von Build 1 sinnvoll ist (als einzige MD vor Roth) oder ob da aus Trainings- und Vorbereitungssicht etwas dagegen spricht.

Hallo Ruben, ich würde sagen...fang erst mal an zu trainieren! ;-) Es ist nur ein Plan und du wirst erfahren, dass in den vielen Monaten immer was dazwischen kommt und man den Plan verändern muss. Ob die MD nun 3, 4 oder 5 Wochen vor Roth stattfindet, hängt von deinem Training, welches du tatsächlich gemacht hast, ab. Ich würde im Plan eine MD 4 bis 5 Wochen vor der LD einplanen. Wenn man jung ist und kürzere Regenerartionszeiten hat, gehen auch 3.

Hallo Ruben,

kann dir nur von der Erfahrung meiner Vereinskollegen berichten.

Konsens ist bei uns bis 4 Wochen vor der Langdistanz geht auch eine Mitteldistanz. Die aber mit vornehmer Zurückhaltung. (sofern man sich nicht vom Rennspirit anstecken lässt)

Ein Kollege hat 3 Wochen vor Frankfurt noch den Moret Triathlon gemacht. Frankfurt hat er zwar gefinisht, aber deutlich langsamer als das Jahr zuvor.

Er ist aber kein Maßstab.

Es ist natürlich alles davon abhängig wie du trainiert bist, wie du die Mitteldistanz angehst und wie du dann die nächsten Wochen regenerierst bzw dich auf die Langdistanz vorbereitest.

Die letzten beiden Wochen vor der Langdistanz werden eh schon ruiger.

Wenn du es schaffst dich bei der Mitteldistanz zurückzuhalten tät ich sie als "lange Koppel Einheit" machen dann eine Woche locker eine Woche im Plan weiter und die letzte Woche als Tapering Woche.

Viel Erfolg.

sehe ich ganz anders.
4 Wochen vorher ein MD ist sehr gut und ich würde diese vollgas machen.
Ich selber mache gerne 3 Wochen vorher eine

Eine MD 3 oder 4 Wochen vor einer LD ist zu empfehlen. Diese dann aber Volle Kanne, ansonsten kannst du auch trainieren und dir das Geld sparen. Soll ja auch irgendwie eine Standortbestimmung bez. deiner Form sein.

Ich denke, Du wirst etwas schneller schwimmen (60-65min.) und etwas langsamer beim laufen sein. Aber Sub4 ist schon drin. Mit den 10:30 +/- für Roth, hast Du Dir ein realistisches Ziel gesetzt. Motivation und Fleiß können das aber noch nach unten korrigieren.
Mit deiner Referenz vom Kraichgau, wirst Du bei ähnlichen Bedingungen auf dem Rad in Richtung 5:20 fahren können.

Zur MD würde ich Dir empfehlen, einen OD daraus zu machen um den Fokus für Roth nicht zu verwässern. Im Breisgau gibt es eine sehr schöne MD für nach Roth.
Mit einer OD entfallen viele Taper und Rekom-Tage im Vergleich zur MD. Ich würde mir das überlegen, bei der ERSTEN LD ! Die weiteren Langdistanzen kannst Du das ja anders machen.

Hallo Zusammen, Danke für Eure so viele schnelle Rückmeldungen! :Liebe:

Wettkampf ist Wettkampf - also will ich die Mitteldistanz Vollgas geben und so gut wie möglich finishen - ansonsten sehe ich es wie ricofino, dass ich mir das sauer verdiente Geld sparen kann.

In dem kostenfreien 12h-Trainingsplan ist die Mitteldistanz 3 Wochen vor der LD am Ende einer Regenerationswoche eingeplant, im Anschluss nochmal eine harte Trainingswoche und danach geht es in das Tapering.

Meine Idee war diese Standortbestimmung 7 Wochen vor der LD, auch nach einer Regenerationswoche, zu machen und dann in den nächsten Build-Block zu gehen.

Was ist die Begründung bzw. physiologische Hintergrund, dass man lieber eine MD 3 oder 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf macht statt 7 Wochen vorher? Dass man besser im Training ist? Oder das man bereits den letzten großen Trainingsblock hinter sich hat? :confused:

hallo,
aus eigener, erst kürzlicher Erfahrung kann ich dir folgendes sagen --> Vorraussetzungen sind natürlich ein entsprechender Trainingszustand:

Die Mitteldistanz würd ich persönlich nicht kürzer als 3 Wochen vorher machen. wenn 3 Wochen vorher, dann wie schon erwähnt mit Zurückhaltung, v.a. beim Laufen.
4 Wochen vorher kannst du ruhig Stoff geben. Denn du wirst im Training des Öfteren in den Koppeleinheiten an die MD-Distanzen herankommen (beim Radeln deutlich überschreiten).
Bedenke aber, dass in der LD-Vorbereitung jede lange Trainingseinheit, auch ein WK wie eine Mitteldistanz, entsprechend Regeneration braucht und ggf. kostbare Trainingszeit kostet, wenn du dich bei der MD verausgabst.
Ich kann dir jedenfalls sagen, dass die dann je später du der LD kommst, die Distanzen einer MD sehr kurz vorkommen werden...das ist einfach ein ganz andere Nummer ;)

P.S. rechne vorsichtshalber mit 11h bei deiner Rechnung..."überzocken" beim Rad, rächen sich beim Marathon doppelt...und setz dir besser ein Ziel das du "sicher" schaffst und freu dich wenn's schneller geht, als eines wo du am Ende enttäuscht bist es nicht erreicht zu haben....

Hallo Ruben,

na fein. Dann hast du jetzt 5 Meinungen aber keiner schreibt die Md wird dich im Trainingsplan zurückwerfen.

Viel Spass und berichte wie es bei beiden Distanzen gelaufen ist.

Zur Begründung warum 3-4 Wochen anstatt 7 kann ich leider nix beitragen.

da gibt es halt keine allgemeinverbindliche Antwort. Ich halte eine MD 3-4 Wochen vorab auch für ideal. Am Ende des Build 2 ist ja eine Ruhe Woche so kannst du ausgeruht dein Rennen angehen. Die langen Einheiten hast du bis dahin drauf und auch das Tempo durch die beiden Build Phasen. Nach dem Rennen gönnst du dir etwas Ruhe und gehst eh ins Peak und ins Tapering. Im Ergebnis weißt du wie dein Fitnesstand ist und kannst deine Renntaktik anpassen.

Was willst Du mit dem Standort machen. :Huhu:
Das Training kannst Du nicht mehr anpassen.

Ich würde die MD weglassen und geruhsam auf den Saisonhöhepunkt trainieren.

Klar kannst du das Training nicht mehr anpassen, aber das LD Tempo.
Bist du besser drauf als erwartet bei dieser MD, kannst du evtl. das geplante LD Tempo anpassen. Und anders herum natürlich.

Ich denke nicht, dass das aussagekräftig sein muss, da man eine MD ganz anders angeht. Außer man macht die MD im LD-Tempo und geht ein. Dann kann man davon ausgehen, dass es auf der LD auch so sein wird.

Ich würde auf die MD verzichten. Zu viel Regenerationszeit, lieber eine OD machen.

Warum Arne die MD noch in den Plänen hat verstehe ich nicht (wahr. weil sie viele machen wollen), aber in seinen Filmen empfiehlt er eher RTFs oder Radmarathons, weil die Belastung da viel spezifischer ist.

Die 10:30 finde ich schon realistisch bei den Vorleistungen. Evtl. bei der ersten LD einen Tacken langsamer die Zielzeit ansetzen. Mein wichtigster Hinweis ist, alles ruhig angehen!

Wenn ich 3 Wochen vor Roth eine MD gemacht hätte, dann wäre es wahrscheinlich nicht so gut gelaufen. Eine OD könnte ich mir aber vorstellen. Ich finde die Vorbereitungs MD auch nicht erforderlich. Ich finde ein paar mehr Sprints oder OD evtl. sogar hilfreicher, denn man bekommt mehr Routine im Ablauf und es hängt alles weniger lang im System.

Auf jeden Fall viel Spaß in der Vorbereitung!

Hab jetzt erst Deine Überlegungen bzgl. Streichen von Trainingsphasen gelesen. Also eine Base-Phase würde ich auf gar keinen Fall streichen! Die einzelnen Phasen des Trainingsplans bauen aufeinander auf und jede Phase ermöglicht Dir, dass Du die nächste gut schaffst. Für eine LD halte ich es absolut gefährlich, auf eine Base-Phase zu verzichten. Ebenso gefährlich halte ich es drei Build-Phasen zu machen, da schießt Du Dich nur ab, vor allem, wenn Du vorher die Base-Phase abgekürzt hast.

Würde wenn dann die erste Prep-Phase weg lassen, wobei ausreichende Erholung nach dem Marathon auch wichtig wäre. Oder eine Build-Phase weglassen.

Für die erste LD würde ich immer mehr auf die Ausdauer schauen, als auf das Tempo-Training. Erst muss man sie mal schaffen, dann kann man am Tempo arbeiten.
Ich kenne genügend gute Triathleten, die die Geschwindigkeit von der MD nicht auf die LD umsetzen können, weil sie es total überambitioniert angehen und meinen, sie können Tempotraining und Umfänge machen wie ein Profi und beim Laufen bekommen sie dann alle Probleme.

Danke für alle eure Rückmeldungen und Erklärungen. Die waren für mich sehr hilfreich.

Falls es jemanden interessiert zu welchem Schluss ich für mich gekommen bin:

Keine MD in der Vorbereitung auf die LD. Stattdessen eine OD.

Gründe:
- Die notwendige Regeneration würde sicher einige Trainingseinheiten kosten
- Die Zielzeit hätte für mich keine Aussagekraft bzgl. der Anpassung für die LD
- Materialtest im Wettkampf ist auch auf der kürzeren Distanz möglich

Werde die OD in Heilbronn machen. Passt auf das Ende einer Regenerationswoche, preislich attraktiv, in der absoluten Nähe, Schwimmen im Neckar / einem Kanal ähnlich wie in Roth.

Jetzt die Triathlon-Saison ganz gemütlich auf der OD im Allgäu ausklingen lassen und in die Vorbereitung für den FFM-Marathon starten. Hier gehts dann vermutlich erst ab Mitte November weiter wenn ich mit dem Trainingsplan starte! :-)(-:

Vergiss die 4te Disziplin nicht: die Ernäherung und deinen Magen wirst du besser auf einer MD als auf einer OD testen können!

Vielen Dank für die Ergänzung. Mit der Ernährung hatte ich bei meinen bisherigen Mitteldistanzen nie Probleme. Habe dort auf die Empfehlung von Trainingskollegen hin in eine Trinkflasche Gels mit ~ 250g Kohlenhydrate getan (90g pro Stunde Renndauer) und diese in einem 15-Minuten-Rhythmus gleichmäßig leergetrunken. Das hat die drei Mal sehr gut funktioniert.

Was ich auf der Langdistanz eventuell machen - und davor bei einer langen Radausfahrt ausgiebig testen - würde ist zu Beginn der Radstrecke Riegel zu essen und erst nach der ersten Stunde auf die Gels in der Flasche zu wechseln.

Find ich Interessant. Ich hab bei meinem Gewicht aktuell 70gr KH pro Stunde in der Flasche und bekomm massive Magenprobleme !

Hast du verschiedene Gels ausprobiert? Ich komme mit den Aktive3 gut klar - einem Teamkollegen erging es damit ähnlich wie dir. Weiß nicht wie sehr die Zusammensetzung mit verschiedenen Zucker etc. die Verträglichkeit für jeden einzelnen beeinflussen.

Die 80 - 90 Gramm sind ja auch nur ein Richtwert der bei jedem nach oben oder unten variieren kann.

Vielleicht hängt es auch von der gesamten Konstitution ab? Das du einfach massiv weniger wiegst als ich und deswegen auch viel weniger KH aufnehmen und verarbeiten musst?

Ich nutze auch Aktiv3

So, kurzes Update: Werde als Vorbereitung in Heilbronn die Mitteldistanz machen. :dresche

Hab so richtig Bock auf die Radstrecke (und hoffe, dass der Neckar nicht so ist, wie er immer ist :Huhu: )

wie ist den der Neckar wenn er so ist wie er immer ist?

Kristallklar, eiskalt und mit reißende Fluten - wie jeder gute Gebirgsbach :Blumen:

Als Ortsansässiger könntest Du doch am Besten mit einem tagesaktuellen Foto dienen wie der Neckar so ist, an einem normalen Tag :Huhu:

Spaß beiseite: Mit Sicherheit sauberer als die Enz, hier bei uns. Aber durch die Schwimmabsage bei der Challenge HN 2016 bin ich ein leicht gebranntes Kind was den Neckar angeht.Damals war es aber tatsächlich eine Drecksbrühe nach den Regenfällen und Überflutungen.

Also für die Akten: Ich habe keinerlei Sorgen im Neckar zu schwimmen. Der Fluss ist Top. Ich habe nur Sorgen, dass möglicherweise schlechtes Wetter im Vorfeld zu einer Absage des Schwimmens führen würde - und muss um entschuldigung bitten wegen des Kommentars im letzten Post "der Neckar so ist wie er immer ist"... weil er doch allermeistens ein ganz schönes Gewässer ist.

Beim schwimmen würde ich dir zustimmen. Warum sollte er aber 4h laufen ?
Mit den Solozeiten sind imho locker 3:25h drin, wenn entsprechend trainiert wird. Eine entsprechende Radform ist natürlich auch notwendig.



Letztendlich ist ja noch viel Zeit. Da kann sich noch in allen Disziplinen gesteigert werden.

Ganz kurzer Zwischenstand:

Laufen passt derzeit sehr gut.

Rad ist in Ordnung, kann ich schwer einschätzen.

Schwimmen könnte mehr sein, aber nunja... irgendetwas leidet immer.

Gestern das erste Mal in dieser Saison mit Neo im Freibad geschwommen: 3800m am Stück im 50m-Becken in 65:55 ohne Rollwende (da ich diese nicht beherrsche) :Lachanfall:

In einer Woche ist die Mitteldistanz in Heilbronn, bin gespannt was dabei rauskommt.

Bis dahin: Euch allen ein schönes Wochenende

So, kurzes Update.

Wäre toll wenn Ihr mir helfen könnt die richtigen Geschwindigkeiten für Roth anzupeilen.

Arnes 12h-Trainingsplan funktioniert für mich anscheinend recht gut.

Gestrige Challenge Heilbronn:

Schwimmen: 34 Minuten benötigt... eigentlich völlig unzufriedenstellend, wenn ich mir die anderen Schwimmzeiten anschaue aber in Ordnung.

Rad: Die erste Stunde, wo ich eigentlich locker mein Tempo finden und Puls kontrollieren wollte, war katastrophal. Ich vermute es lag auch an dem Schwimmen und der Kälte. Mit der Zeit wurde es immer besser. Vor allem der letzte Streckenabschnitt lag mir sehr. Rad-Split in 2:32. Ich hatte AIMs Qualigel dabei, vorher auch im Training getestet, allerdings in der "unverdünnten" Version (da ich diese ja auch in Roth trinken muss wenn ich nur auf eine Flasche setze)... das ging schon, aber das kontinuierliche dosieren fiel mir schwerer als in den letzten Jahren.

Lauf: Überragend für meine Verhältnisse, mein mit Abstand bester Halbmarathon bei einer Mitteldistanz bisher. Bin konsequent nach Puls gelaufen und habe das Ding in 1:30 heimgebracht. Nur ein Mal kamen kurz Anzeichen für einen Krampf bzw. dass sich der Oberschenkel gemeldet hat.

Mit 9 Minuten für die beiden Wechsel hat der ganze Spaß gestern dann 4h 45min gedauert.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden und geh weiterhin motiviert in die letzten 7 Wochen Vorbereitung für Roth.

Wenn du nach dem Plan gearbeitet hast und auch in den entsprechenden Zonen das Rennen absolviert hast müsstest du in Roth ne Zone tiefer ansetzen, so steht es zumindest im Plan bzw der Legende dazu.
Fährst du nach Puls oder Watt?

Hi Shoki, Wattmesser habe ich nicht, gehe nur nach Puls.

Auf dem Rad die erste Stunde hatte ich massive Probleme mit dem Puls, war in GA3 und höher... am Ende war es gut im GA2 Bereich.

Der Lauf war die gesamte Zeit perfekt im GA3. Natürlich viel zu schnell für Roth, dort plane ich beim Lauf am oberen Ende von GA1 zu sein.

mein Puls ist im Wettkampf auch immer höher und pegelt sich erst nach ca. 30 Minuten ein. Hier sollte man einfach Ruhe bewahren gerade auf der LD

Bei mir hat es auch ziemlich genau nach der Tabelle hingehauen: MD GA3, LD GA2
Das der Puls aufm Rad anfänglich höher ist, ist zumindest bei mir auch normal.

Hi Shoki, besten Dank!

Was mich nun noch interessieren würde von euch erfahrenen MD & LD Athleten (am liebsten von welchen, die auch vergangenes Wochenende in HN am Start waren) - was für eine Radzeit kann ich mir realistisch für Roth vornehmen, auf Basis der Zeit von Heilbronn? Ich habe so etwas im Kopf und kenne den Thread des Zeitvergleichs von Kraichgau mit Roth und am Ende des Tages ist alles nur Rechnerei und Kaffeesatzleserei und es kommt auf die Leistung am 7.7. an, aber für mich wäre es schön zu wissen, wie Ihr das einschätzt.