Koppeln, nur wie lange?
 

Man mag darüber lächeln.
Da kommt einer daher, macht seit 26 Jahren Triathlon und fragt nun:

Wie lang darf eine Koppeleinheit sein?

Ich plane derzeit einige lange Koppeleinheiten zu absolvieren.
Lang heißt konkret:
120 Rad / 20 Lauf

Konkret möchte ich damit folgendes erreichen:
Ich bin der Ansicht, dass man durch solche Einheiten seine Ernährungsstrategie für den IM sehr gut testen kann.
Nur lange fahren und dann kurz laufen bringt es da nicht, da ich auf dem Rad alles essen kann und für kurze Läufe reicht es immer.
Gleichzeitig will ich aber auch lange genug unterwegs sein.
Nur:
Wie lang ist lang genug?
Bei obiger Einheit (120/20) würde ich für 120km ca. 3:20h brauchen (36er Schnitt, 20 einfahren, 100 zügig obendrauf)
und für den Lauf so ca. 1:25-1:30, also normaler Dauerlauf.
Das wären in Summe also mit Wechseln 5h.
Scheint mir eher wenig, oder?
Falls ja:
Sollte man vielleicht doch etwas länger fahren, so 130-140?
Oder eher 25 laufen?
Oder?

Meine grobe Planung sieht 4-6x diese Einheit vor.
Ist das sinnvoll?
Oder ist es sinnvoller lieber doch nur 2-3x so eine Einheit und ansonsten klassisch 170km fahren, 10km laufen.

Meinungen erbeten.

"Ich bin der Ansicht, dass man durch solche Einheiten seine Ernährungsstrategie für den IM sehr gut testen kann."

Ich geh mal davon aus, das sich das meist eh erst beim Laufen abzeichnet, wie man was verträgt.
Wäre es da nicht überlegenswert, eher was Richtung 80km Rad + 30-35km Laufen zu machen? Zeitfenster hier wäre dann wohl ähnlich.

Das würde gleichzeitig deinen langen Lauf "ersetzen", welchen du dann z.B. durch einen flotteren 20-25er ersetzen könntest.

20km Laufen geht wohl "immer", egal ob davor 90 oder 120km Rad gefahren wurden, würd ich jetzt mal ganz pauschal sagen (natürlich davon ausgehend, schon einen entsprechenden Trainingsstand zu haben, den du ja hast)

[offtopic]Danke dass du die vielen Jahre erwähnt hast, dann hab ich aufgrund der Zeiten nicht so n'Frust.:( [/offtopic]

Wenn es dir, wie du schreibst, um die Ernährung geht, sind die verbrauchten Kalorien vielleicht ausschlaggebender als die reine Dauer.
Ich würde für die Einheit vielleicht 6h brauchen, dabei womöglich aber weniger Kalorien verbrauchen.
Insofern müßte ich trotz zeitlich längerer Einheit zumindest nicht mehr essen als du.

Weitere Möglichkeit :
Essen vorher und auf dem Rad einschränken.
Damit bekommt die Ernährungsituation beim Lauf mehr Gewicht.

Ansonsten :
120 - 20 finde ich "ansprechend".
Bei überschüssiger Zeit und Energie kann man natürlich immer ausbauen ...


Grüße ... :Huhu:

Ich möchte zusätzlich zu dieser Einheit keinen langen Lauf mehr machen oder besser:
Nicht jede Woche sondern nur wenn ich mich körperlich dazu gut in der Lage fühle.
Ebenso verhält es sich mit langen Radeinheiten.
Eine Einheit 80km Rad + 35km Lauf ist trainingstechnisch völliger Unfug glaube ich.

Solche Sachen wie 80 Rad und 30 oder gar 35 laufen würd ich nicht machen da dann die Regeneration zu lang dauert.

Ich glaube auch, dass man sich mit 35km laufen völlig abschießen würde und man dafür zu viele tage Regeneration opfern müsste.

Wie verträgst du denn die 120km in dem angestrebten Tempo?
Wenn das alles kein Problem darstellt, dann ist es sicherlich eine super Einheit.
1. für den Kopfs
2. um die Verpflegung zu testen
3. um trainingstechnisch weiter zu kommen.

Aber um möglichst WK nah zu trainieren, würde ich die EInheit auch auf morgens legen und nur so viel essen wie du es vor einer LD auch machst. und 1-2 Tage vorher die KH Speichern auffüllen.

Ich hatte mal nen Trainingsplan von Dave Scott in den Fingern, da konnte man so lange Duathloneinheiten lesen.

So 15 laufen, 120 rad und nochmal 10 laufen.

Da gab es aber vor nem IM, glaube ich max 3 - 4 solcher Einheiten, und ich denke da kannst du aber auch im Vorfeld 1-2 WK über ne Halbdistanz machen, wobei vor Lanzarote ist das eher schwierig!

Der Lothar Leder hat 150 km gefahren und ist dann noch 30 gelaufen, aber das ist wohl eher viel zu viel!

Ich würde in deinem Fall eher das radfahren etwas länger machen und max 10-12 km hinten dran hängen.

Denn hart wird das allemal!

Habe sehr gute Erfahrungen mit der Einheit 120+20. Zusätzlich schwimme ich allerdings vorher oft noch 4k (meist Dauerschwimmen)

Einmal in der Vorbereitung mache ich auch einen Bigday, mit ca. 1h+4h+2h. Vier Wochen vor "Termin". Diesen allerdings eher locker.

Ich denke, man ist näher am WK, wenn man vorher weniger ißt, und die Speicher nicht ganz auffüllt !

(Ich gehe davon aus, daß das Frühstück nicht unbedingt getestet werden muß)

Bzgl. der Zeit :
Wie ich es verstehe, geht es doch überwiegend um den Lauf. Dieser wird im WK wohl auch eher nachmittags stattfinden.

Problemlos, zumindest wenn es einigermaßen Wetter hat.
Also so wie jetzt bei 0 Grad ist das eher Quälerei.

Das ist ja Standard und wie geschrieben, 10km gehen immer.
Danach wird es schwierig.
Laufen fordert halt mehr als Radfahren, der ganze Bewegungsapparat arbeitet und der Magen ist auch in Bewegung.
Daraus ergibt sich das Problem der Ernährung bei so manchem.

Letztes und vorletztes Jahr bin ich 170km Rad gefahren und habe direkt im Anschluss an einem 10km Lauf teilgenommen.
(Pause vielleicht 5-10min)
Das war überhaupt kein Problem und ich konnte immerhin eine flache 37 laufen.
Weitere 10 wären nicht möglich gewesen => Speicher leer.
Daher die Idee diese Strecke zu verlängern und die Ernährung testen.

Genau.
Irgendwann, wenn der Bauch leer ist oder man halt nur noch Riegel und Gelpampe intus hat.

Wenn Du 130km vorne weg straff fährst und 20km hintendrauf läufst, denke ich, dass Du durchaus in die Bereiche kommst, wo Du merkst ob etwas funktioniert oder nicht.

Meiner Erfahrung nach ist sowas nicht ganz ungefährlich, weil man sich auch herrlich dabei abschießen kann. Demzufolge würde ich das nicht unendlich ausbauen und die Intensität nicht so wählen, dass man eigentlich auch gleich ne MD machen könnte statt dem Programm. :-)

Bei mir war die Grenze wo es beim anschließenden Laufen anfing "Spass zu machen" bei rd. 1h. Es geht ja auch nicht darum im LDL Tempo da rumzulaufen, sondern realitätsnah zu sehen was passiert. Und da muss man dann auch schon so laufen, wie man es nachher im WK vorhat. Weil langsam laufen kann man wirklich fast immer (aber das fühlt sich halt auch ganz anders an und hat ganz andere Folgen als wenn man schneller läuft).

Kann man sinnvoll eigentlich wirklich Einheiten trainieren, die länger als 5h sind? Ich meine nicht für den Kopf, sondern für die Physis. Sollte einen das echt noch weiterbringen? Ich hätte da meine Zweifel...

Die geliebte "Bauch"- und "Erschöpfung"-Situation auf der zweiten LD-Marathon-Hälfte kriegt man im Training wohl nicht richtig simuliert.
Wenn du nach den, wie du sagst problemlosen 120km, "eher entspannt" bist, ist das halt doch noch was anderes ...

Was man gut simulieren kann, sind die eher leeren Speicher und damit "die Not", etwas essen zu müssen.
Daher, wie gehabt, vorher und auf dem Rad wenig bis nichts essen, dann muß es beim Lauf irgendwie rein.

Vielleicht noch zur Ergänzung:

In Almere im letzten Jahr hatte ich energetisch keine Probleme aber zuvor bei den LD's fast immer.
Kaiche hatte mir empfohlen vorher mal so ein Koppeltraining zu machen.
(Teilweise lag das auch am Wetter, bei einem komplett verregnetem Rennen funktioniert das Rezept halt nicht 1:1).

Ich hab also bis auf Wettkämpfe nur genau 1 solches training hinter mir.

Wenn der Magen leer ist und man ein Gel einwirft, dann weiß man halt erst dann ob es einem bekommt, wenn man entsprechend angeschlagen ist.

Das Lauf-Tempo würde ich wie geschrieben IM-Wettkampf spezifisch wählen.

Gehts dir denn primär um den energetischen Punkt oder den Verträglichkeitspunkt?

Welche Gels verwendest du eigentlich?

Ich sehe das wie der Captain oben, auch wenn ich selber nie so eine Einheit gemacht habe, denke ich es macht mehr Sinn die 20 hinten drauf etwas härter zu laufen damit du näher an die WK Belastung kommst, also bezogen auf deinen Verdauungstrakt!

Beides aber primär den Verträglichkeitspunkt.
Es ist halt so, dass man bei manchen Sachen das Gefühl hat, noch son Gel dann:

Ich möchte auch nicht jedesmal was anderes probieren sondern eigentlich immer dasselbe.

Hängt natürlich auch vom Wetter ab, bei Hitze empfindet man das anders als bei Kälte.
Aber da hab ich jetzt leider keine Wahl.

Ich nehme übrigens diese Gels:

Finde ich auch.... Kommt aber auch immer drauf an was man so verkraftet

Mir schon klar, aber warum willst du im Training so nah an deine Grenzen gehen?
Was versprichst du dir davon?

Ich denke das der Schuß leicht nach hinten gehen kann!

Gut wenn du meinst sowas bringt dich nach vorne, ok. Nur würde ich sowas dann bestimmt keine 4-6 mal vor einem IM machen.

Überlege mal das du evtl

1x eine 120/15 machst und dann
1x eine 130/15 und noch
1x eine 120/20 - 25

das dürfte genügend sein!

Du läufts doch schnell genug und ich denke wenn du so ein Training bei evtl 10° machst bist du danach schon richtig im Eimer, vor allem wenn du da richtig 3-rad Tempo gehst!

Eigentlich verliert man ja im Alter eher geschwindigkeit und Spritzigkeit.
So lange Streifen sind doch sowieso GA und da hast du doch genügend davon!

Aber ich bin gespannt!

Ich könnte mich zu sowas nicht motivieren!

Meine Lieblingseinheit/Trainingstag für so etwas sieht derzeit so aus.
Morgens Laufen in GA1 locker und nüchtern
Anschließend gemeinsames Frühstück mit Pause
Mittag Rad im GA1 Bereich mit Koppellauf im WK-Tempo (LD)

Die Intesität auf dem Rad und die Umfänge beim Laufen werden dann ganz langsam gesteigert. Habe damit aber immer gute Erfahrugen gemacht und bin meinen Überlastungssytomen durch zu lange Läufe in Ermüdetem zustand aus dem Weg gegangen.

Andere Möglichkeit ist am Vortag schon mal eine lange und Qualitätive Vorbelastung auf dem Rad um eine Ermüdung zu erzielen. Am zweiten Trainingstag dann die von die angestrebte Koppeleinheit.

Ich personlich werde beim Koppel nicht über 20 km hinausgehen. Bin dafür einfach nicht ortopadisch ausgerüstet. Wobei es bei einem Duathlontag schon mal so aussehen kann, morgen 16 km, Rad 4:00 Schwarzwald, dann aber höchstens 16 km laufen, anschließend bin ich auch mächtig platt :Schlafen: und die Einheit geht mächtig an den Stoffwechsel.

Viel Spaß beim Training, vielleicht hilft dir die Anregung.

Halte ich für deutlich zu wenig.

boah, das sind ja hammer-geschwindigkeiten die hier gebolzt werden. meinen allergrößten respekt! :) vielleicht interessiert ja trotzdem oder gerade dann auch die erste und einzige erfahrung eines LD-rookies.

in meiner LD-vorbereitung für roth 2011 (10:17) hatte ich koppeleinheiten, nahezu alle ga1 zwischen 3std rad/1-2std laufen und 5std 30m rad/ 40min laufen (die ausnahmsweise an der schwelle). hatte nach jeder einheit das gefühl dass sie mich nach vorne bringt. hier immer ernährung getestet. hatte dann high5 probiert weil es in roth gereicht wird und habe es hervorragend vertragen. so bin ich dann dabei geblieben.habe im rennen nur noch 1-2 riegel in der frühen radphase gehabt sonst nur gel/getränke. für mich waren das gute tests für die verträglichkeit und das gefühl der zweiten LD-Marathon-Hälfte suche ich auch nicht im training, dafür würde ich mich zu sehr abschiessen...

Viel Erfolg bei der weiteren Vorbereitung 3-rad!! BTW, wie war Almere? werde dort dieses jahr md oder ld starten...kannst du mir ein paar eindrücke per PN schicken?

ich auch. Aber ich hab auch keine Mühe mich dazu zu motivieren. Aber die hat 3-Rad auch nicht. Also: rinjehauen!

Wirst ja sehen wie es sich anfühlt und ob es das ist, was Du fühlen wolltest. Wirst ja auch sehen, ob das zu doll reinhaut, was ich mir bei Dir aber nicht vorstellen kann...

Kannst ja noch zusätzlich versuchen die letzten 10km aufm Rad nochmal ne Schippe draufzupacken oder den Lauf nach z.B. nem Gel nach km10 Endbeschleunigt zu machen.

Das Problem mit den Gels kenn ich. Liegt das vielleicht an zuwenig Flüssigkeit die Du zu den KH aus den Gels dazu trinkst? Hab in Zofingen ausschließlich Zuckerplörre getrunken. Damit war sichergestellt, das Wasser und KH immer zumindest ansatzweise in einem ausgewogenen Verhältnis reingeschüttet wurden.

Das sind isotonische Gels, wo man vermeintlich nicht nachtrinken muss.

3-Rad, kannst du mal auf eines hinten drauf schauen wieviele Gramm Carbs da drin sind? Und mit welcher Rate willst du dir die einbauen, halbstündlich?

Gibt es einen Grund dafür, dass Du dieses spezielle Gel benutzt? Es enthält ausschließlich Maltodetrin unbekannten Hydrolysegrads als Energieträger und so gut wie kein Natrium.

Gibt es.
Ich hab sie alle durch.
Hast du schon mal ein Powerbar Gel mit der Geschmacksrichtung Cappuccino bei 38°C genommen?
Nur ein Beispiel.

Das SIS ist ein Iso Gel. Das kriegst du bei jeder Belastung gut runter.
Ich krieg davon auch kein Sodbrennen wie z.B. bei Iso Gels von High5.
Dazu sauf ich Cola. Ich brauch beim Laufen aber auch nicht viele, alle halbe Stunde mal eines oder so.


Auf dem Rad misch ich auch Gels für die Nuckelflasche vorm Lenker.
Da mix ich zu den SIS Gels aber noch andere rein, dazu kipp ich dann Wasser, so dass man das gut durch den Strohhalm kriegt.

22g pro 60ml.

Ich nehm die halbstündlich, genau.

wär so ne Duathlon Einheit nicht sinnvoll für Dich? Erst nen 10 er laufen als Vorbelastung, dann 120 oder was Rad und dann halt noch nen 10 - 15 er hinten drauf.

So ist im Grunde die beste Simulation gegeben für ne LD.

Jedenfalls hab ich mir das dieses mal fest vorgenommen, sobald es etwas wärmer ist. :Cheese:

Das war letztes Jahr mein Maßstab. Da war zwar das Wattmessgerät schon am Rad aber ich habe noch ohne wko+ gearbeitet.

Jetzt nach dem WInter und der zweiten Lektüre von Hunter werde ich die Ziele etwas anderst definieren.

Im Training auf dem Rad qualitativ trainieren und EInheiten mit TSS von 300 zu machen und anschließend noch zu laufen. :Peitsche:

Zur Steigerung dann eher versuchen den TSS der Radeinheit zu steigern, vielleicht bis 400 :Weinen: und dann schauen ob ich immer noch laufen kann.

Dazu dann die langen Läufe mit viel Qualität in Erholem zustand. Mal schauen was dieses Jahr daraus wird. Ziele stehen ja fest. :Cheese:

nein, das ist was völlig anderes.

aber deswegen schlechter?

Du bist doch so ne Laufgranate, das macht Dir doch nix. Ausserdem fühlt sich Radeln völlig anders an nach nem Lauf, als wenn man einfach so losfährt und darum gehts doch auch.

ich glaube du hast das nicht verstanden, es geht mir nicht um Laufgranate oder nicht.
Wenn ich 10 vorher und 10 nachher laufe, dann bin ich energetisch beim Laufen voll drauf und muss nix probieren.
Wahrscheinlich brauch ich nicht mal was trinken, wenn ich mir 5-10km vor Radende noch einen halben Liter einschenke.

ich denk schon, das ich das verstehe. Bin natürlich auch nicht in Deiner Liga, trotzdem ist man in so ner Einheit energetisch anders gefordert, als nach einer reinen R-L Koppeleinheit, und darum gehts doch auch. Wie lange Du dann am Ende rennst, bleibt ja Dir überlassen, da brauchts dann aber keine 20 + Dinger mehr, zumindest nicht allzu oft.

Klingt nicht so, als ob Du bereit wärest, daran etwas zu ändern. Wozu dann aber die langen Testeinheiten, die hier zur Diskussion stehen?

Grüße! :Blumen:
Arne

perfekt!

Beim Tempo würde ich statt km/h mal 70 -75 % FTP probieren. Du hast ja alles watt Du brauchst.
Ernährung macht Sinn, das zu verwenden, was Du letztlich auf Lanza auch bekommst. Macht ja keinen Sinn, im Training alles Tip Top und dann geht Dir im Rennen ein Gel quer

Sag mir ein Gel, dass mir nicht den Mund verklebt und geschmacklich in Ordnung geht.
Nach den Einheiten frage ich, weil ich sie so (in der Häufigkeit sowieso nicht) in den klassischen Plänen nicht finde und
weil ich auf die langen Läufe verzichte und
auf die lange Radeinheit.
Nach so einer Einheit ist man ziemlich im Eimer, daher weiß ich nicht ob ich das so machen kann.
Im Grunde würde ich Ostern beginnen und bis zum 5. Mai durchziehen.
Jede Woche so ein Ding und 2 duathlon Wettkämpfe.

5h-Koppeltrainings sind wöchentlicher Standard der BUILD-Phase für Langstreckler. Zum Beispiel in den kostenlosen Trainingsplänen dieser Website, sowie in den Bestsellern von Joe Friel und etlichen anderen. Für einen sehr laufstarken Athleten wie Dich bietet sich auch der Film an, den Zofingen-Sieger Andreas Rudolph hier über Koppeltraining gemacht hat.

Aus Deiner Ernährungsstrategie werde ich mit den bis jetzt vernommenen Informationen nicht so recht schlau, Du schüttest allerlei Gels zusammen und streckst das irgendwie mit Wasser. Dazu Cola. Auch Dein Beschwerdebild ist mir noch unklar.

Grüße!
Arne

Wie wäre es mit dem "Big Day" Workout, welcher Friel vorschlägt? Er empfiehlt dies aber nur zweimal - je 1x in Build 1 und Build 2. Der Ablauf ist:

1h Schwimmen (Startzeit wie beim Wettkampf)

1,5h Pause

5h Rad

1,5h Pause

2h Laufen

Alles im Renntempo inkl. Wettkampfverpflegung, -bekleidung, -material, etc.

@arne
Aber keine 20-25km Läufe innerhalb der Koppeleinheit?
Ist ja auch egal. Ich habe auch reichlich 5h Koppeleinheiten hinter mir, bin darin aber nur 8-12km gelaufen.
20-25km innerhalb einer Koppeleinheit bisher genau 1x.
4-6x so eine Einheit ist halt ein Brett, daher frag ich nach.

Zu der Verpflegung mal genau:
Auf dem Rad:
Riegel und der Gelmix, so viel, dass ich 1g pro KG Körpergewicht pro Stunde zusammen habe, dabei etwa 5 Riegel ( powerbar).
Beim laufen:
Die Sis Gels und Cola.