2 Einheiten mit 1 Stunde Pause
 

Hallo,

ich mache in der Woche:
- 3x1h Krafttraining
- 2x Radfahren (4h+2h)
- 2x Laufen (Zeit s. unten)

Ziel ist Muskeln erhalten (Krafttraining) und Fett abnehmen (Radfahren+Laufen). Außerdem möchte ich nächsten April bei einem Halbmarathon teilnehmen. Ich habe VO2Max 47, Laktatschwelle laut Garmin-Test bei 167 bpm / Pace 5:16.

Ich möchte gern mein Training optimal in den Alltag einbauen. Nun möchte ich 2mal wöchentlich jemanden besuchen, zu dem ich öffentlich nur sehr umständlich hingelange, deswegen würde ich den Weg gerne laufen. Das beinhaltet 2x wöchentlich jeweils: 8,5km Hinweg, 60-90 Minuten Pause dort, 8,5km Rückweg.

Ich möchte sinnvoll trainieren um abzunehmen + Leistung zu steigern ohne mich zu überlasten. Nun stellt sich die Frage, in welchem Pulsbereich ich das laufen soll. Mein Vorschlag:
Hinweg 1: Bereich 3 konstant, Ausdauer+Leistungsaufbau (149-158)
Rückweg 1: Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)
Hinweg 2: Intervalltraining 6x 4 Minuten Belastung (Bereich 4, 159-166) + 2 Minuten Erholung (Bereich 1, 109-133)
Rückweg 2: Wie Rückweg 1

Haltet ihr das für sinnvoll, oder sind die 60-90 Minuten Pause zwischen den Einheiten zu wenig und man sollte das als 1 Long-Run betrachten? Wenn ja, wäre es vielleicht besser 1 Long-Run in der Woche in Bereich 2 konstant und 1 Long-Run in Bereich 1 konstant zu machen, oder beide in Bereich 2?

Danke euch!

Aloha,

würdest du bei 2x Laufen die Woche dann 2 mal hin und zurück laufen oder sind die 2 Läufe mit Hin- & Rückweg aufgebraucht?

Bei Variante 1: Da du den Ausdauersport zum Abnehmen nutzen willst ist es nicht primär wichtig in welchem Tempo du das machst. Als Vorbereitung auf den HM kann sowas nützlich sein, da du 17 km mit weniger Gesamtbelastung läufst durch die Pause.

Bei Variante 2: Dann würde ich es sein lassen. Das ist ja dann quasi nur ein Lauf die Woche und den 2. Teil davon mit Vorbelastung bei ansonsten keinem Lauf - das kann leicht schiefgehen...

Super-ansonsten sind diese Multieinheiten super, da hat man relativ schnell viel Sport gemacht-pimpf

Danke für die schnelle Antwort! Es ist Variante 1, mein Vorschlag dürfte also ok sein :) Hier ein ungefährer Plan zur Verdeutlichung:

Dienstags
- 17:00-18:00: 8,5km Lauf, Bereich 3 konstant, Ausdauer+Leistungsaufbau (149-158)
- 18:00-19:00: Pause
- 19:00-20:00: 8,5km Lauf, Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)

Donnerstags
- 17:00-18:00: 8,5km Lauf, Intervalltraining 6x 4 Minuten Belastung (Bereich 4, 159-166) + 2 Minuten Erholung (Bereich 1, 109-133)
- 18:00-19:00: Pause
- 19:00-20:00: 8,5km Lauf, Bereich 2 konstant, Grundlagenausdauer (134-148)

Oder macht es mehr Sinn, wenn ich Dienstags um 17-18h Intervalle + 19-20h Bereich 3 konstant mache, und dann Donnerstags nur Bereich 2 konstant?

Nach 6x 4min Intervall-Training sind 8 km zurücklaufen nicht so ganz einfach. V.a. nicht, wenn man 1 h Pause macht.

Du machst dir viel zu viele Gedanken im Moment. Bei nem Schwellentempo von 5:16 ist praktisch alles irgendwie richtig und da hilft alles. Probier‘s halt einfach aus. Was soll schon passieren? Das ist ehrlich und von Herzen gemeint. Ein ganz wichtiges Ziel des Trainings ist es, sich, seinen Körper, die versch. Belastungsintensitäten usw kennen zu lernen. Und: Gewicht und KFA werden hauptsächlich in der Küche gemacht ;)

Viel Erfolg :Blumen:

Ich habe halt in der Woche insgesamt 7 Trainings an 5 Trainingstagen (Kraft, Rad, Laufen) und möchte nicht ins Übertraining kommen. Bisher war ich 1-2 Mal pro Woche laufen und das die meiste Zeit in Bereich 4, nur bin ich jetzt zum Entschluss gekommen dass ein grober Plan ganz gut wäre, um nicht ins Übertraining zu kommen. Vor allem trainiert ja jeder nach einem grobem Plan, oder?

Ein paar lose Gedanken :

Abnehmen funktioniert in allererster Linie über die Ernährung !
"Die paar Lauf-km" fallen da kaum ins Gewicht ...
Zu beachten höchstens, daß man intensive Qualitäts-Einheiten doch eher besser in "energetisch aufgetanktem Zustand" hinbekommt. Locker rumschlappen geht auch "mit leerem Magen" (i.e. eher leeren KH-Speichern) noch ganz gut.

Wieviele Räder hast du ?
Wenn du eins beim "jemand" parken könntest, sprich an einem Tag hin mit dem Rad, zurück laufen, am anderen umgekehrt, hättest du nochmal einen ganz anderen Spielraum zur Trainingsgestaltung.

Bei 2x Laufen würde ich spontan eher den Rückweg intensiver gestalten.
Hin locker, zurück TDL finde ich z.B. eine ganz schöne, für den HM schon einigermaßen spezifische Einheit.
Anständige Intervalle finde ich eher schwer kombinierbar. Vorbelastung muß da nicht unbedingt sein. Danach nochmal länger laufen scheint mir auch nicht soo sinnvoll. Wenn sie unbedingt sein sollen, vielleicht, sofern möglich, hin Intervalle, zurück regenerativ mit dem Rad.
Aber falls die Kombination mit dem Rad so möglich ist, würde ich eher ein Radtraining auf den Besuchstag legen, und die Intervalle an einem anderen Tag laufen.

Viel Vergnügen ... :Huhu:

Danke zwischendurch mal für die vielen Antworten!

Das mit dem Rad geht leider nicht.

Mir ist klar jedes kcal dass man zu viel isst muss man um so mehr verbrennen, an der Ernährung optimiere ich auch. Aber 4 Stunden laufen sind um die 3.000 kcal das ist schon einiges finde ich.

Seit ca. 6 Monaten mache ich oft längere Rennradtouren, normal 1x pro Woche 100km Tour, ab und zu auch 200km. Seitdem ich das mache ist nüchtern laufen irgendwie kein Problem mehr, bin letztens knapp 1h in Bereich 4-5 nüchtern gelaufen, war kein Problem den Puls zu halten (zumindest nicht mehr als sonst :-)).

Das mit dem "beim Hinlaufen gemütlich Bereich2, zurück dann Bereich3 oder Intervalle" verstehe ich nicht. Sollte man nicht zuerst das Anstrengende machen weil man am Anfang noch mehr Kraft hat? Oder verstehe ich da was falsch?