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KomaRun 08.05.2020 21:47

Radtraining für Olympische Distanz
 
Hallo liebes Forum,
ich habe mal ein paar Trainingsfragen für meinen ersten Triathlon.

Am 06.09 bin ich für meinen ersten Triathlon WK angemeldet (Olympische Distanz), die geplante Sprintdistanz im Sommer wurde abgesagt.
Tendenziell kann der WK im September tatsächlich stattfinden und dann möchte ich mich langsam etwas spezifischer vorbereiten (v.a. Radfahrtechnisch).

Ich komme vom Laufen. Ich radel seit ca. Oktober zusätzlich meist 3x/Woche zur Arbeit hin&zurück je 20km (pro Weg).

Ich wollte eigentlich das Jahr über das Kraulschwimmen lernen, aber aus bekannten Gründen ist das ja leider ins "Wasser" gefallen.
Ich hoffe ich schaffe die 1,5km irgendwie mit Brustschwimmen (Wenn man das so nennen kann bei mir, aber kraulen war leider noch jede einzelne Bahn eine Qual)
Da kann ich aber denke ich nicht mehr viel retten, beim Schwimmen ist also wirklich ankommen das Ziel. Da muss ich dann vermutlich schauen, dass ich es mal schaffe im See zu testen wie weit ich überhaupt komme:Lachen2:

Jetzt ist das erste Rennrad gerade auf dem Weg zu mir... Und da stelle ich mir die Frage, wie ich denn sinnvollerweise das Radtraining gestalte,
um die 40km möglichst schnell zu schaffen. :)
Wie viel km als "längere Ausfahrt" sollte man einplanen? Tun es da 60-70km?
Lieber mit ordentlich 'bums' fahren? Intervalle? Welcher Art? Oder einfach möglichst so viele km "sammeln" wie zeitlich machbar?

Fürs Radfahren hätte ich Zeit Samstags eine "längere" Ausfahrt zu machen und Montags nach der Arbeit auch. (+ Mo/Mi/Fr jeweils der Arbeitsweg)
Ansonsten hätte ich noch die Möglichkeit mich auf das heimische Spinningrad zu schwingen, da wäre ich dann zeitlich weniger streng gebunden.

Lauftraining läuft bei mir aktuell super... Und auch schon wieder recht umfangreich, über die letzten 6 Wochen ca. 100km/Woche
Meist 1x Kürzere Intervalle (~400er), 1x längere IV (1000er/2000er (oder mal nen TDL)) und einen langen Lauf (aktuell bei 30km+ bei flottem Tempo)
Da gehts gut voran.

Wäre euch dankbar für ein paar Radtrainingtipps.
Auch gerne alles was man sonst noch so für seinen ersten WK gebrauchen könnte an Tipps.

Estebban 08.05.2020 22:21

Zitat:

Zitat von KomaRun (Beitrag 1530896)
Hallo liebes Forum,
ich habe mal ein paar Trainingsfragen für meinen ersten Triathlon.

Am 06.09 bin ich für meinen ersten Triathlon WK angemeldet (Olympische Distanz), die geplante Sprintdistanz im Sommer wurde abgesagt.
Tendenziell kann der WK im September tatsächlich stattfinden und dann möchte ich mich langsam etwas spezifischer vorbereiten (v.a. Radfahrtechnisch).

Ich komme vom Laufen. Ich radel seit ca. Oktober zusätzlich meist 3x/Woche zur Arbeit hin&zurück je 20km (pro Weg).

Ich wollte eigentlich das Jahr über das Kraulschwimmen lernen, aber aus bekannten Gründen ist das ja leider ins "Wasser" gefallen.
Ich hoffe ich schaffe die 1,5km irgendwie mit Brustschwimmen (Wenn man das so nennen kann bei mir, aber kraulen war leider noch jede einzelne Bahn eine Qual)
Da kann ich aber denke ich nicht mehr viel retten, beim Schwimmen ist also wirklich ankommen das Ziel. Da muss ich dann vermutlich schauen, dass ich es mal schaffe im See zu testen wie weit ich überhaupt komme:Lachen2:

Jetzt ist das erste Rennrad gerade auf dem Weg zu mir... Und da stelle ich mir die Frage, wie ich denn sinnvollerweise das Radtraining gestalte,
um die 40km möglichst schnell zu schaffen. :)
Wie viel km als "längere Ausfahrt" sollte man einplanen? Tun es da 60-70km?
Lieber mit ordentlich 'bums' fahren? Intervalle? Welcher Art? Oder einfach möglichst so viele km "sammeln" wie zeitlich machbar?

Fürs Radfahren hätte ich Zeit Samstags eine "längere" Ausfahrt zu machen und Montags nach der Arbeit auch. (+ Mo/Mi/Fr jeweils der Arbeitsweg)
Ansonsten hätte ich noch die Möglichkeit mich auf das heimische Spinningrad zu schwingen, da wäre ich dann zeitlich weniger streng gebunden.

Lauftraining läuft bei mir aktuell super... Und auch schon wieder recht umfangreich, über die letzten 6 Wochen ca. 100km/Woche
Meist 1x Kürzere Intervalle (~400er), 1x längere IV (1000er/2000er (oder mal nen TDL)) und einen langen Lauf (aktuell bei 30km+ bei flottem Tempo)
Da gehts gut voran.

Wäre euch dankbar für ein paar Radtrainingtipps.
Auch gerne alles was man sonst noch so für seinen ersten WK gebrauchen könnte an Tipps.



Was ist dir denn diese Saison wichtiger? Der Triathlon WK oder eher hinten drauf ein Marathon (dafür ist dein Training nämlich aktuell super ;) )
Wenn die laufumfänge so beibehalten werden sollen würde ich erstmal nur lockere Radfahrern dazufügen, sonst schießt du dich komplett weg, wenn du da jetzt noch Intervalle oben drauf packst. Ich würde das Thema schwimmen nicht hinten runterfallen lassen. Sollten die Bäder bald wieder aufmachen ist bis September noch Zeit. Auch wenn du jetzt denkst „ich schwimme da nur ein bischen Brust“ endet das - gerade als ambitionierter Sportler, der du mit deinen 100 Wochen km ja offensichtlich bist - in einem Ultra hektischen geplantsche, gefolgt von total stressigem Wechseln und der ersten radhälfte völliges zerstören. Dann bringt dir deine Lautstärke auch nichts mehr, wenn du komplett blau bist.

Meine Idee wäre primär am schwimmen zu arbeiten und sich einen Triathlonspezifischen Plan zu suchen. Zum Beispiel sind Arnes Pläne ja ein guter Anhaltspunkt.

Wenn Triathlon nur mal zum Spaß sein soll, laufen aber weiter Prio 1 ist: geh trotzdem schwimmen, das macht den ganzen Event schöner. Ansonsten mach eine lange radfahrt am Wochenende, nach Genuss locker + lang. Dazu deine Arbeitswege und die Laufintensitäten - das passt dann schon

KomaRun 08.05.2020 23:04

Ich möchte definitiv voll und ganz auf Triathlon wechseln, nur hatte ich mir die Saison etwas anders vorgestellt ;)
Mehr als nen 10er oder nen flotten HM soll es aber im Herbst dann auch nicht mehr werden, ich mag die langen Trainingsläufe einfach gerne.

Mit dem Schwimmen da gebe ich dir recht. In Brandenburg habe ich gehört sollen die Bäder wohl noch länger zu bleiben, aber das ändert sich ja eh alles ständig.
Beim kraulen hatte ich bloß ganz kleinere Fortschritte gemacht, daher denke ich, dass ich mich dann eben aufs Brustschwimmen bis zum WK konzentrieren sollte, dass ich die Distanz überhaupt schaffe.

Die Pläne von Arne, also die kostenlosen von "hier"? Da werde ich mal einen Blick drauf werfen.

Ich könnte sicher auch z. B eine IV Einheit beim Laufen durch eine intensive Radeinheit ersetzen.
Ansonsten scheine ich recht robust zu sein, habe beim Laufen eigentlich noch nie irgendwelche Überlastungsbeschwerden gehabt, selbst bei 150++Wkm über längere Zeiträume (nur nach einem Unfall den ich letztes Jahr hatte, war auch der ausschlaggebende Grund zum Triathlon zu wechseln).

Wenn ich dann endlich wieder schwimmen üben kann, dann werden es bestimmt auch ein paar weniger Laufkilometer werden.

merz 08.05.2020 23:08

Willkommen hier, hier bist Du richtig :)

Die ausgeprägte Laufstärke ist natürlich ein Pfund. Wenn Dir Radfahren aber wirklich etwas fremd ist würde ich da mal mehr investieren, das geht dann auch in Zeit und Energie aufs Laufen - also erstmal auf dem Rennrad rein finden, sich Strecken suchen, in einem Rhythmus finden - in einigen Wochen auch mal Koppeln.
In Coronazeiten mit dem Schwimmen anfangen ist natürlich nicht schön, da musste schauen - aber rechne mal damit dass Du schon angeschlagen aufs Rad kommst bei der OD und dann mit Restenergie vom Rad absteigst....


m.

KomaRun 10.05.2020 19:23

Danke für die Tipps.
Ich werde dann auf jeden Fall schauen das ich möglichst oft mich aufs Rad schwinge (auch wenn nur Zeit für eine kleine Runde ist)
Ausserdem überlege ich auch mir so einen Smarttrainer zuzulegen, um dann zeitlich flexibler zu sein. Aber eins nach dem anderen.
Mit dem Schwimmen muss ich jetzt erst mal noch ein bisschen abwarten...

Heute vom langen Lauf zurück, war ganz schön drückend, 35km in 4:15pace, da muss ich glaub ich dann leider auch wieder was zum trinken mitnehmen ab der Länge ;)

longtrousers 10.05.2020 19:44

Ich würde auch zuerst an deine Schwächen arbeiten: R und S. Das Laufen würde ich nur nebenbei machen, keine Intervalle, aber nur 2 oder 3 mal pro Woche joggen.

EDIT sehe grade deine 4:15 für einen langen Lauf von 35 km: höre sofort damit auf und stecke die Energie in Radfahren! :-)


Schwimme indertat soviel du kannst. Du wirst im Wettkampf vielleicht auch einen Neo brauchen, also kaufe einen und spring in den Baggersee.

Weil du keine IVs mehr machst beim laufen bleibt Energie übrig für R-Intervalle. Mache die z. B. 1 mal pro Woche: 5*5 Minuten all-out, das bringt richtig was. Und das kannst du innen oder außen machen. Zum Anfang kannst du mit 5*3 anfangen.

merz 11.05.2020 13:20

Frage in eigener Sache um meinem grauen Zwiftalltag aufzulockern:
Wie baust Du die 5*5 min all out: welche Pausenlänge und wieviel Prozent des FTP wären das Ziel?

Danke.
m.

merz 11.05.2020 13:22

Aha und jetzt fällt mir ein letztlich hier gelesen zu haben, dass Du keinen Wattmesser nutzt - also ist all out einfach alles was geht?

m.

teofilo 11.05.2020 20:47

Wenn du 40 km mit maximaler Geschwindigkeit fahren möchtest, empfehle ich(!) dir, 40 km mit maximaler Geschwindigkeit zu trainieren.

Estebban 12.05.2020 11:01

Zitat:

Zitat von teofilo (Beitrag 1531454)
Wenn du 40 km mit maximaler Geschwindigkeit fahren möchtest, empfehle ich(!) dir, 40 km mit maximaler Geschwindigkeit zu trainieren.

Klassiker auch im Ironman Training: mittwochs 180km all out Radfahren, freitags nen Marathon auf Bestzeit...
Klar, für den Kopf vllt nicht doof, genau das mal gemacht zu haben - aber um 40km, noch dazu im Triathlonzusammenhang schnell fahren zu können ist das eben nicht wirklich zielführend.

longtrousers 12.05.2020 17:14

Zitat:

Zitat von merz (Beitrag 1531343)
Aha und jetzt fällt mir ein letztlich hier gelesen zu haben, dass Du keinen Wattmesser nutzt - also ist all out einfach alles was geht?

m.

Aah, die Frage ist an mich wie ich verstehe, aber ich will den Thread hier nicht kapern. Der Threadersteller ist interessant genug: siehe ein 35 km "Training" mit einem Pace von 4:15.
Seine Marathonwettkampfzeit dürfte dann irgendwo bei 2:35 liegen?

Aber gut, ja ich mache 5*5 alles was geht, das heisst man sollte in den ersten 2 Minuten noch etwas übrig halten um im Intervallende nicht ein zu gehen. Mit PM könnte man das auch machen wenn du dein FTP weißt. Am Anfang kann man vielleicht 5*3 machen um sich an das Gefühl zu gewöhnen. Ein schönes Gefühl ist es nicht :dresche

KomaRun 12.05.2020 17:33

Zitat:

Zitat von Estebban (Beitrag 1531595)
Klassiker auch im Ironman Training: mittwochs 180km all out Radfahren, freitags nen Marathon auf Bestzeit...
Klar, für den Kopf vllt nicht doof, genau das mal gemacht zu haben - aber um 40km, noch dazu im Triathlonzusammenhang schnell fahren zu können ist das eben nicht wirklich zielführend.

Ich hätte den Post auch schon nicht so 100%ig ernst aufgefasst, aber ist natürlich sicherlich nicht ganz blöd das mal gemacht zu haben bezüglich spezifische Training :)

Ich warte endlich darauf dass mein Rad ankommt und dann schaue ich einfach mal nach ein paar kleinen Runden wie ich so zu recht komme.

@longtrousers: mich störts nicht :)
Ansonsten meine Marathon PB ist bei 2:45h, bin aber schon länger keinen mehr gelaufen, tendenziell sollte mit einer vernünftigen Marathon Vorbereitung aber ca 2:35 noch im realistischem Bereich liegen. Allerdings habe ich da gar nicht so viel Interesse gerade, höchstens nen schnellen HM...
Ansonsten laufe ich allgemein kaum WK.

merz 12.05.2020 22:29

Das ist es ja gerade, was es spannend macht, für Triathlonverhältnisse im - na ja irgendwie immer noch - Hobbybereich bist Du ein Läufer mit grossem L, aber Dein Rad kommt ja erst noch und irgendwann kann man auch wieder Schwimmen :Cheese: -

Das wird eine interessante Reise - schreib mal hier dadrüber

m.

longtrousers 13.05.2020 12:40

@KomaRun:
Ich bin nicht so ein guter Läufer wie du, aber durchaus ein guter Läufer für einen Triathlet, insbesondere in meiner AK. Und Schwimmen war/ist für mich auch ein Horror.

Wir Läufer haben aber einen Vorteil: wir überholen die Schwimmer alle am Ende ;) Das Schwimmen ist auch, relativ von der Zeit her gesehen, insbesondere auf längeren Distanzen, weniger wichtig als Laufen und Radfahren.

Und, Radfahren kann man als Erwachsene, im Gegensatz zum Schwimmen, erlernen.

KomaRun 02.06.2020 20:23

Mein Rennrad kam nach langem Warten dann doch noch an ��
Bisher habe ich zwei Ausfahrten gemacht 30 und 50km, fühlt sich gut an und macht Laune, Tempomäßig waren es so um 29km/h Durchschnitt.
Ich bin mir noch nicht ganz sicher mit der Sitzposition, sehe mich ja leider nicht selber beim Fahren :Lachen2:

Das Freibad hier macht in zwei Wochen wieder auf, dann schau ich mal, dass ich soweit Brustschwimmen wie ich schaffe, dass ich weiß wo ich stehe.

Läuferisch geht alles weiter gut voran. Laufe zumindest noch über 100km+, Tempotraining wird immer besser und der lange Lauf wird auch immer stabiler.
Jetzt am WE sogar Samstag 8x1000m mit 400m TP und Sonntag dann meinen langen Lauf gleich hinterher geschoben mit lockeren Beinen, 36km mit 4:10er Pace.

"Leider" habe ich jetzt wieder 100% Arbeit und nicht nur 90%, somit der halbe Montag wieder voll:cool:
Da weiß ich noch nicht wie ich das mit dem radeln mache.... Vielleicht erst mal einen langen Lauf und eine längere Ausfahrt jede Woche im Wechsel.

An einen Smart Trainer kommt man ja aktuell auch (noch) nicht wirklich ran...

PatickAlb 03.11.2020 20:44

Zitat:

Zitat von KomaRun (Beitrag 1535823)
Mein Rennrad kam nach langem Warten dann doch noch an ��
Bisher habe ich zwei Ausfahrten gemacht 30 und 50km, fühlt sich gut an und macht Laune, Tempomäßig waren es so um 29km/h Durchschnitt.
Ich bin mir noch nicht ganz sicher mit der Sitzposition, sehe mich ja leider nicht selber beim Fahren :Lachen2:

Das Freibad hier macht in zwei Wochen wieder auf, dann schau ich mal, dass ich soweit Brustschwimmen wie ich schaffe, dass ich weiß wo ich stehe.

Läuferisch geht alles weiter gut voran. Laufe zumindest noch über 100km+, Tempotraining wird immer besser und der lange Lauf wird auch immer stabiler.
Jetzt am WE sogar Samstag 8x1000m mit 400m TP und Sonntag dann meinen langen Lauf gleich hinterher geschoben mit lockeren Beinen, 36km mit 4:10er Pace.

"Leider" habe ich jetzt wieder 100% Arbeit und nicht nur 90%, somit der halbe Montag wieder voll:cool:
Da weiß ich noch nicht wie ich das mit dem radeln mache.... Vielleicht erst mal einen langen Lauf und eine längere Ausfahrt jede Woche im Wechsel.

An einen Smart Trainer kommt man ja aktuell auch (noch) nicht wirklich ran...

Ich bin selbst blutiger Anfänger und würde einiges für Deine Zeiten / die Ausdauergrundlage geben (ausser jahrelanges Training natürlich) aber vielleicht als Gedanke: ersetze die lange Laufeinheit doch durch einen Rad/Run Koppellauf.

Einerseits baust Du so Deine Entwicklungsdisziplin besser / öfters ein als beim Entweder / Oder und ich finde es durchaus hilfreich den Lastwechsel zu üben. Absgesehen davon machen sie mir mittlerweile Spaß, die Koppeltrainings da fühl ich mich gleich „triathletischer“

Karhu 06.11.2020 14:37

Guck Dir doch einfach die Zeiten an , die beim TRI OD gefordert sind. Habe auch erfahren, kürzlich ... das es auch DEAD Zeiten für die Teildisziplinen geben kann. Wenn Du in den Einzelzeiten im Plan bist - so what ? Mach eine Kurzdistanz zur Übung wegen dem Wechselkrams. Fertig aus. Ich muss unter 4 Stunden kommen ... LG Jens


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