70.3_2018: Wie soll ich pacen?
 

Ich bin mir selber sehr unschlüssig wie ich in gut einer Woche in Rapperswil beim 70.3 auf dem Rad pacen soll und erhoffe mir hier ein paar Ideen/Tipps.

In den vergangenen Jahren fuhr ich:
2015: 240W
2016: 242W
2017: 249W

In diesem Jahr hab ich im Jan/Feb sehr viel Grundlagenkilometer machen können und ich fühle mich sehr gut auf dem Rad.

Vorgestern Dienstag fuhr ich eine Racesimulation mit zwar weniger Höhenmetern (670 anstatt 960 wie in Rappi) aber mit einem Schnitt von 250W.
Puls war im Schnitt auf lediglich 78% und ich fühlte mich auch nicht "im Racemode".
Das Startnummernadrenalin fehlte natürlich ebenfalls.

20min FTP mit Vorbelastung liegt bei 319W, gemessen vor knapp 3 Monaten, draussen am Berg.

Jetzt bin ich nicht sicher ob ich aufgrund der guten Vorbereitung und der Testfahrt vor zwei Tagen mal eine Schippe drauflegen soll, so aber das Risiko eingehe dass ich allenfalls zu viel Körner verbrauche. Oder eher auf den 250/255 bleibe, den 2,5h-Splitt sicher in T2 bringe und dann noch genug Reserven für den Lauf habe, der ohnehin die grössere Herausforderung ist.

Feuer frei für eure Meinungen!
Danke vorab.

Ohne deine Vorleistungen bin ich bei einer ähnlichen Frage, habe mich aber schon entschieden.

FTP bei 305W (draußen gefahren in ganz sanftem langen Anstieg), im WK dann ca. 250 W (NP) -- das sind knapp 82 % und langt, Puls lag zuletzt bei den langen Koppeleinheiten bei 70 - 72% (135-140/193). An der Stelle hatte ich schon überlegt, ob der Puls nicht höher müsste. Die Leistung konnte ich dann auch 3h / 100 km recht konstant halten und bin dabei nicht vom Rad gekippt.

Dafür konnte ich jeden Koppellauf gut anlaufen und schnell auf meine Pace bei akzeptablen Puls kommen.

Beides NP?
1h-FTP oder ebenfalls 20min?

Hmmm, gute Frage. Hmmm, da hast du recht. War reale Power und nicht NP, über 20 Minuten (23 min Vollgas, daraus 20 Minuten) mit Vorbelastung wie bei den gängigen Tests (Zwift usw.). Müsste ich vielleicht zu Hause noch mal Golden Cheetah anschmeißen und gegebenenfalls die FTP (in NP) anheben.

Dann hast du 82% der 20minFTP als Wettkampfpace, beides real, nicht NP.

82% wären dann bei mir 262W, du bist aber bei 82% der FTP nur auf 70-72% des PulsMax.

Ich hatte bei 78% der 20minFTP 79% PulsMax (139/176)

Ein Gedanke ist auch: die erste Runde mit 260W fahren und dann den Körper fragen, was er so dazu meinte. Dann die zweite Runde beibehalten oder anpassen.

Mach es doch andersrum fahr die erste Runde 250W und schau, was dann noch geht. Wenn ich mich richtig erinnere ist Laufen eher nicht deine Stärke, dann schadet es nicht, etwas Puffer zu lassen... :Blumen:

Möchte mich auch gleich einbringen. Habe die Rappi-Runde kürzlich mit einer errechneten FTP von 243 (20 min Avg) gefahren. Der wert stammt anhand dieser Fahrt, bei der ich gas gab. D.h nicht anhand des stufentests oder dergleichen. Kann dieser Wert als basis dienen? 2017 fuhr ich mit 201 watt (Rennen) und hatte vermutlich überpaced. Beim Lauf ging nicht mehr viel.

Also, 324 W (NP) auf 21:30 min bei 167 bpm im Mittel, daraus eigentlich 308 W (NP), abgerundet auf 305 W (NP). Somit 305 W NP auf 1 h, Puls letzte 10 Minuten im Mittel 169 bpm.
Somit 305 W (NP) bei 169 bpm für eine Stunde. Davon 82% FTP = 250 W (NP) bei 80 % bpm (1h FTP) 135 bpm. Passt eigentlich ziemlich genau, obwohl mein Gefühl anders war. Manchmal muss man nochmal drauf gestubst werden und nachrechnen. So hätte ich jedenfalls beim Laufen (meine Schwachstelle) noch ausreichend Reserven und vom Prinzip her "erst warm" wenn ich rein auf die Herzfrequenz schaue. Beim Laufen wird es sich zwischen 155 und 174 bpm am Ende abspielen.

Ich würde lieber am Anfang 10 W weniger treten und hinten raus das Laufen gut vorbereiten.