Ernährungsstrategie beim Triathlon-Wettkampf
 

Guten Morgen,
Inspiriert von Lionel Sanders Thread hier und seinem miesen abschneiden in CDL letztes Wochenende wollte ich eine Diskussion anstoßen, ob es für jede Person ernährungstechnisch etwas gibt, dass sie bei Wettkämpfen verträgt.
Lionel hat ja schon des öfteren damit Probleme und scheint es nicht in den Griff zu bekommen. Bei mir ist es ähnlich, fängt sogar bei einer olympischen Distanz schon an. Ich habe schon viele verschiedene Geld und Kohlenhydratmischungen probiert und trainiere sie wöchentlich, trotzdem merke ich gerade bei intensiven Koppeleinheiten, dass mein Magen sich nicht soo geil anfühlt und ich ab und an Magenkrämpfe bekomme oder Seitenstechen und mir übel wird.
Oft wird ja gesagt, man muss es trainieren, aber was außer 40 Wochen lang die selbe Plörre zu sich nehmen kann man noch tun?

Ich weiß, manche von euch haben damit 0 Probleme, dafür beneide ich euch, manche können dieses Thema gar nicht verstehen, aber vielleicht gibt es ja auch den ein oder anderen, der ähnliche Wehwehchen hat... :Blumen:

Guten Morgen,
ich bin scheinbar auch einer der Verträglichen Typen.
Bisher hatte ich nur einmal Probleme mit zu viel Powerbar Gel beim IM Wiesbaden als Radfahrer. Es war einfach zu viel des Guten und mir war so schlecht.

Seit diesem Jahr nutze ich das von Arne vorgestellte Selbstmischgebräu:

FILM > Wettkampfverpflegung: Die optimale Mischung selber machen

Günstig und gut für mich.

Kannst du ja mal versuchen:Blumen:

Bei einer KD mach ich 3 - 4 Gels in meine Flasche zwischen den Extensions gemischt mit Wasser, die Nuckel ich dann in der Stunde leer, ansonsten nehme ich gar nichts, beim Laufen nur Wasser oder ein Schluck Cola.
Bei einer MD und bei einer LD mische ich nach der Faustformel
(1g KH) x (KG Körpergewicht) x (Fahrzeit auf dem Rad in h )

Beispiel für die LD: 1 x 78 x 5 = 390g

Das ganze runde ich dann noch ein wenig auf. Im Beispiel auf 400-420g.

Ich nehme im Wettkampf ausschließlich Gels von Powerbar, insbesondere "red Fruit Punch" oder "Tropical Fruit"

Beim Laufen packe ich mir dann 3 (MD) oder 6 (LD) Gels in die Taschen des Einteilers um meine Verpflegung dabei zu haben.
Auf Hawaii habe ich mal ein Cappuccino Gel bekommen, was in der Sonne lag, danach habe ich kotzen müssen.
Ansonsten trinke ich auch viel Cola, abwechselnd mit Wasser.


Im Training hantiere ich häufig mich Maltodextrin ( 12er ), was ich mit einer Prise Salz und einem Schuss rotem Traubensaft geschmacklich aufwerte.
Mischungsverhältnis siehe oben.
Das nehme ich allerdings auch nur bei langen Koppeleinheiten oder langen intensiven Radeinheiten.

Je näher der Wettkampf rückt desto mehr setze ich auf die Powerbar-Gel Verpflegung.


Man muss das lernen, früher dachte ich was zu beißen muss unbedingt sein, heute sehe ich das genau anders rum: Alles was man beißen muss bringt am Ende nichts.

Tipp für Verpflegung nach dem Schwimmen: Wenn man im IM schon 1h Kohlenhydrate beim Schwimmen verballert sollte man diese nicht mit der Verpflegung fürs Radeln auffüllen. Ich lege mir daher eine 0,2L Flasche mit 3 Gels und Wasser neben das Rad oder steck die in den Beutel, die trinke ich dann direkt.

Ich bin momentan auch am Überlegen, wie ich das auf meiner MD machen soll... bei meinen Kurzdistanzen hab ich mich ehrlich gesagt bisher nicht sonderlich um die optimale Verpflegung gekümmert.

Da groß, schwer und langsam würden das bei mir 11 Gels (Power Bar) bedeuten.
Das wären ~ 430 ml, die ich in einer 500 ml-Flasche mit Wasser mischen würde.
Die Plörre dann mit ergänzenden 750 ml Wasser aus der Arschrakete über die Zeit runterspülen? Reicht das, oder ist das dann im Magen noch zu konzentriert. Wie viel Wasser je Gel würdet ihr empfehlen?

Ich hab am Walchsee wieder meine alte Strategie angewandt.

Dünn gemischtes ISO für die Stunde vor dem Start und direkt vorm Start ein Gel.
Zum Radfahren war der Plan 80g Kohlenhydrate pro Stunde. Als Mischung verwende ich das allseits bekannte Quali Gel V2. Ich sitze da wirklich mit dem Taschenrechner am Tisch und rechne mir die Sache durch. Die KH in der Mischung hab ich um drei fertige Gels reduziert. Ich brauche pro Stunde auch mal einen anderen Geschmack im Mund. Wichtig ist eine durchsichtige Flasche zu verwenden und Markierungen (z.B. was nach einer Std. Weg sein muss) anzubringen. Somit kann ich gut kontrollieren ob ich im Plan bin. Gleichzeitig mach ich einen Zettel aufs Oberrohr mit dem Verpflegungsplan. Auch wenn ich diesen im Kopf habe, kann ich im Eifer des Gefechts einfach nachlesen. Beim Laufen bin ich vom Magen etwas empfindlicher. Ich hab über die Jahre herausgefunden dass mein Magen mir vor der Verpflegungsstelle schon sagt was er möchte. Zum Anfang hab ich mir 2 Gel rein geworfen, die ich selbst dabei hatte, da ich Powerbar die letzten Jahre nicht probiert habe. Den Rest der Laufstrecke waren dann Cola und RedBull meine Begleiter. Wenn man damit aber mal angefangen hat muss man es bis zum Ende durchziehen.

Ingesamt eine sehr individuelle Sache, bei der man auch als erfahrener Sportler auf die Fresse fliegen kann, denn es ist nicht jeder Tag gleich. Oft hilft nur Testen!

Trinkst du genug Wasser bei deinen Gels?
Bei einem Olympischen ist Ernährung zweitrangig: vielleicht ein oder zwei Gels auf dem Rad: es dauert in Total ja nicht mal 3 Stunden.

Und: es hängt alles von der Rennintensität und somit auch vom Temperatur ab. Beim 10 km-Lauf kann der Magen weniger vertragen als beim Marathon, wo man eine niedrigere Intensität hat.
Sag ma mal so: ich vertrage Grillfackel wenn ich 7 Minuten pro km laufe. Beim 10 km Lauf vertrage ich nichts.

Ich komme bei längeren Sachen nicht ohne feste Nahrung aus. Nur flüssig geht nicht, Gels gehen gar nicht. Also habe ich immer Riegel dabei. Bei ganz langen Sachen (RTFs, MTB Marathons, LDs) darf es zwischendurch auch gerne ein Stück Kuchen oder ein Käsebrot sein. Die feste Nahrung scheint meinen Magen zu stabilisieren - klappt aber auch nicht immer, vor allem bei Hitze habe ich auch immer wieder Magenprobleme.

Ich versuche immer am Rad 80g KH/h (was bei mir mehr als 1g/kg Körpergewicht ist) in Form meiner Gelmischung zusammen mit ca. 0,75-1l Wasser pro Stunde zu trinken. Je nach Wetterlage. Hat bisher immer ganz gut funktioniert.