Sprintdistanz
 

Hallo,

habe vor zwei Wochen den ersten Triathlon dieses Jahr gemacht, bei diesen habe ich mich kurzfristig zwei Tage zuvor angemeldet ohne das ich im Jahr (2021) Laufen oder Schwimmen war, war nur auf dem Rad unterwegs hatte aber bock auf Wettkampf!

Es war eine Volksdistanz (350 - 20 - 5) Split: 6:30min - 38min (350Hm) - 26:00 (45Hm)

Ich war zufrieden, war im vorderen Mittelfelt.

Es war total schön, mal wieder an einen Triathlon teilzunehmen, habe mich gleich für den nächsten angemeldet, dieser ist in 5 Wochen.

Ich möchte die 5 Wochen zum Training nutzen, dass heißt gezielt!

Meine Frage ich weiß nur nicht wie genau ich trainieren soll, bzw. in welchen Berreich (e)?

Daten zu meiner Person:
Rad-km 2021: 3850
Lauf km: 10
Schwimm km: 2,00
Alter:25
Männlich
Sportlich

Wattmessgerät vorhanden, Pulsmesser und Laufuhr.

FTP: 245 (74 kg)

Mo - So Zeit zum Training // 10h Zeit für Training

Ich weiß nur nicht ob ich mehr im GA1 machen soll oder doch Vo2max?

Mir geht es Hauptsächlich um die Lauf und Radeinheiten wie ich die gestalten soll, fürs schwimmen habe ich schon Pläne die meine Technik verbessern.


Ich würde mich sehr über euere Antworten freuen!!

Sportlichen Gruß

Du schreibst:

Daten zu meiner Person:
Rad-km 2021: 3850
Lauf km: 10
Schwimm km: 2,00

Bist Du nur 10km gelaufen und geschwommen 2021 oder auf welchen Zeitrahmen beziehen sich die Grössen? Das würde ich jetzt noch nicht als Training, was ja auf Regelmässigkeit beruht, ansehen, sondern als einmaligen Sport im Unterschied zu den 3850 km Radfahren.

Normalerweise baut man bei verbleibenden 5 Wochen die 4 Wochen vorher jeweils Strecken, Intervalle ins Training ein, die man knapp unter geplantem Wettkampftempo absolviert sowie vermehrt Koppeltraining, d.h. Radfahren und Laufen zusammen als 1 Trainingseinheit. In welchem Umfang (?), da musst Du selbst sehen, spüren, dass Dich die Einheiten knapp unter Wettkampftempo vom Umfang her nicht zuviel Kraft ziehen, sondern Form aufbauend wirken. Die letzte Woche trainiert man dann deutlich weniger vom Umfang und der Beanspruchung her, Wechseltraining, kurze Sprints, lockeres Laufen, Radeln, Tapering.

Ja, habe nur die paar Km 2021.

Ich weiß es ist gleich Null.

Dennoch möchte ich die 5 Wochen effizient nutzen.

Ich verstehe das so: Ga1 Anteil hochhalten, Koppel Training absolvieren und 1-2 schnelle Einheiten!!

Ich würde beim Laufen kein VO2max machen an deiner Stelle. Grundsätzlich wäre das genauso das richtige um schnell zu werden auf kurzen Distanzen, aber da ist die Verletzungsgefahr auch richtig hoch.
Da du dieses Jahr noch nicht gelaufen bist würde ich empfehlen die ersten Wochen nur locker zu laufen.

Auf dem Rad warst du ja fleißig, da solltest du mehr Intensität vertragen. Da würde ich dann schon einige härtere Einheiten machen.

Im Wasser würde ich wohl auch ordentlich ballern, die Verletzungsanfälligkeit ist da viel geringer und die hohen Intensitäten machen dich auch fit für Rad und Lauf. Schon alleine weil du üben kannst dich richtig zu quälen… :Blumen:

Ob und wie du die harten Sachen verträgst weiß ich natürlich nicht. Im Zweifel lieber locker machen. 10h so plötzlich ist schon recht viel, da solltest du ziemlich gut in dich reinhören und locker machen sobald was zwickt.

4 Wochen lang GA1 Anteil ingesamt reduzieren im Vergleich zu davor, GA2 Anteil erhöhen, regelmässig kürzere (als die Wettkampfdistanz) wiederholte Intervallstrecken knapp unter geplantem Wettkampftempo in die Rad und Laufeinheiten einbauen. Ausdauer hast Du ja vom Radfahren. Was halt fehlt sind für das Laufen ein Training der spezifischen Muskulatur und der Bewegungsökonomie, aber Du bist ja jung. Plus Koppeltraining.

Vielen dank für deinen Beitrag!

Mehr wie 2x Harte Einheiten möchte ich nicht machen.

1x Rad Intervall
1x Lauf Intervall (z.B 8 x200m)?

den Rest Locker?

Was sagt ihr dazu?

200m sind Intervalle für Sprinter im anaeroben Bereich. Das nützt IMHO jetzt nicht so viel für den Langstreckenlauf bzw. die 5km Rennen der Sprintdistanz, wo Du Dich im aeroben Bereich bewegst. Besser wäre ca.z.B. 2 bis 3mal 1,5 bis 3km knapp unter geplantem Wettkampftempo mit Pause oder 400m sehr locker dazwischen und auch mal mehr als 5km am Stück in GA1. Plus das erwähnte Koppeltraining.

Aber wenn Du lieber 200m Intervalle sprintest und den Rest locker, mach das.

Geh locker laufen, mach viel Dehnen und horche in deinen Körper, das wichtigste ist lauf km in den Körper zu kriegen ohne dich zu verletzen.
Lass das mit Intervallen, das ist viel zu kurzfristig und gefährlich. Intensitäten eher auf dem Rad. Kannst immer mal n fahrtspiel machen, selbst dabei wäre ich vorsichtig.